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●第一章 認識健身房和訓練器械每個男人，身體裡都有個肌肉男_002變成肌肉男是個繫統工程，方法全面最重要_006增肌一定要去健身房嗎_010健身房裡都有哪些訓練器械_013如何使用健身房裡的訓練器械_018如何選擇適合你的健身房_021如果在家訓練，你需要準備些什麼_022學增肌要有點開放思維_025科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你 變成什麼等級的肌肉男_027第二章 肌肉到底怎麼練一次完整的增肌訓練課是什麼樣的_034增肌，我幫你把復雜變簡單_038增肌訓練的幾個基本要素_042增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044增肌訓練要素：訓練負重_050增肌訓練要素：個數、組數_055增肌訓練要素：組間休息時間_057增肌訓練要素：動作速度_058增肌訓練要素：訓練頻率_060第二天的酸痛――運動後延遲性肌肉酸痛_062訓練前需要準備哪些個人裝備_065增肌訓練和有氧運動怎麼搭配_067第三章 人人都能學會的訓練動作關於訓練動作，你知道的可能是錯的_074運動解剖太復雜，如何秒懂訓練動作_076男人的標志――白話胸肌運動解剖_079胸肌訓練基本動作――推胸_083胸肌訓練基本動作――夾胸_088腋下生“翅”――白話背闊肌運動解剖_091背闊肌訓練基本動作――下拉_093背闊肌訓練基本動作――劃船_095寬闊的雙肩――白話肩部肌肉運動解剖_101三角肌訓練基本動作――推舉_103三角肌訓練基本動作――平舉_105三角肌後束訓練基本動作_108肱二頭肌基本訓練動作――彎舉_109撐爆衣袖――白話肱三頭肌運動解剖_111肱三頭肌訓練基本動作――伸肘_113肱三頭肌訓練基本動作――推三頭_117強大的核心――白話腹肌運動解剖_118腹肌到底有幾塊_121腹直肌基本訓練動作――卷腹_122腹直肌基本訓練動作――舉腿_124健碩雙腿――白話腿部肌群運動解剖_125大腿訓練基本動作――伸膝_129大腿訓練基本動作――屈膝_132大腿訓練基本動作――伸髖_133鑽石小腿――白話小腿肌群運動解剖_135小腿訓練基本動作――提踵_136第四章 如何制訂增肌訓練計劃制訂增肌訓練計劃的基本原則_140一周的訓練計劃該如何制訂――肌肉位置的安排_147一周的訓練計劃該如何制訂――訓練動作的安排_151要不要經常換動作_154第五章 增肌訓練怎麼喫首要原則，增肌要適當多喫_160增肌訓練者的三大基礎營養素――蛋白質_162你懂氨基酸嗎_163素食就不能增肌嗎_165增肌應該喫多少蛋白質_168訓練前後應怎樣補充蛋白質_170增肌訓練者的三大基礎營養素――碳水化合物_173碳水的重要屬性――GI_176增肌訓練者的三大基礎營養素――脂肪_179增肌人群怎麼喫脂肪_182增肌訓練者微量營養素的攝入_184增肌訓練者怎麼補充B族維生素_185增肌訓練者怎麼補充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒_187增肌訓練者怎麼補充維生素D_189增肌訓練者怎麼補充鉀、鉻、硼_190增肌訓練者能喝酒嗎_194第六章 面對五花八門的增肌補充劑，我該怎麼選對增肌補充劑的基本態度_198蛋白粉、增肌粉概說_203蛋白粉中有激素嗎_205濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、 酪蛋白粉有什麼區別_206ZMA_207支鏈氨基酸（BCAA）_209肌酸_212HMB_218谷氨酰胺_220β-丙氨酸 _222第七章 運動傷害的預防和處理增肌訓練很容易受傷嗎_226常見運動損傷的預防原則_228急性運動損傷的處理方法_235運動損傷後的康復_238第八章 告別油膩――怎麼讓脂肪“變成”肌肉腰圍減少18釐米，胸圍卻增大3釐米_244增肌同時能做到減脂嗎_245是該先減脂，還是該先增肌_247增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250增肌者減脂飲食結構三原則之一――高蛋白_254增肌者減脂飲食結構三原則之二――足碳水_257增肌者減脂飲食結構三原則之三――低脂肪_261增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263增肌者減脂應該怎麼運動_265增肌者減脂怎麼調整減脂速度_268空腹做有氧運動好不好_271

《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著“增肌小白”認識健身房和健身器械開始，本書由簡到繁繫統地講解了增肌訓練知識和技巧，包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃制訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防，以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕松幽默，綜合了大量高質量的科學研究，並全面梳理了增肌訓練中各種常見問題，理論性與實操性並重，為讀者提供了一個科學嚴謹且行之有效的繫統增肌方案，從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。

仰望尾跡雲 著

    DELICACYCONTENTS

PREFACE