原本隻是一個體脂過高的泡芙女孩，大學時下定決心減肥，在每天持續跑步和挨餓之下，終於快速減肥成功，卻發現自己變得越來越不快樂，身材線條也不好看。2016年開始認真健身和控制飲食，帶著身為喫貨與懶人的熱忱，陸續於Instagram上發表親自研發的簡單美味健身菜，廣受網友好評。兩年多來也規律地進行肌力訓練，逐漸養成自信的健美曲線，不僅重新拾回身體的健康，也找到能長久實行的Fitness lifestyle！數十萬粉絲追捧！一碗料理（Mayfitbowl）」的奇跡功效——-健身者→告別水煮餐苦海，烤、煎等

●營養師序和作者序
想增肌減脂的人有福了，減脂之路也是饕餮饗宴！10
想要好身材，又不願放棄美食，其實很簡單！12
前言“Mayfitbowl”的源起——我為何踏上健身飲食這條路
3年的時間，我從瘦胖子變成緊實體形！16
2015年：原來我的體脂高達30%！內髒脂肪遠超過正常值17
2016年：少喫多動！下定決心減肥的速瘦時期18
2017年：創造美味又能喫出好看體態的一碗料理，
蛻變成全新的自己19
2018年：收獲健身和飲食的成果，維持健身的生活狀態20
第一章【觀念篇】讓三餐成為增肌減脂的助力！我的健身飲食理念
增肌減脂，從飲食控制開始24
“Mayfitbowl”的餐盤設計重點26
想增肌或減脂，你應該喫什麼？28
三大營養素的攝取建議32
專欄1一周采買方式與我的冰箱常備食材34
第二章【實作篇】把無聊乏味的健康食材變可口吧！我的一碗料理
雞肉料理
雞胸肉牛油果草莓藜麥沙拉38
雞腿南瓜堅果沙拉40
匈牙利紅椒雞胸肉佐牛油果莎莎醬42
青醬意式香料雞胸肉筆管面44
爆漿起司雞胸肉佐蒜奶藜麥飯46
XO醬蛋松雞肉飯48
泰式手撕雞肉沙拉50
芝麻醬手撕雞肉涼面52
日式親子蓋飯54
地瓜泥雞肉咖喱56
麻油雞腿卷心菜飯58
馬鈴藷雞腿60
橙汁雞胸肉沙拉62
雞胸肉彩椒筆管面64
七味粉雞胸肉佐高纖維時蔬66
蒜味雞胸肉佐涼拌蔬菜絲68
牛奶雞胸肉胡蘿卜炒蛋70
檸檬羅勒雞胸肉72
三杯九層塔雞胸肉74
羽衣甘藍蒜味雞肉飯76
如何讓雞胸肉更軟嫩、更好喫呢？78
海鮮料理
巴西裡蜂蜜鮭魚佐風琴馬鈴藷80
鮭魚碎沙拉佐蒔蘿優格醬82
檸香鮭魚蘆筍藍莓沙拉84
檸香鮭魚排藜麥油醋沙拉86
法式芥末鮭魚時蔬88
照燒鮭魚排飯90
蒜香蝦仁牛油果蘋果沙拉92
檸檬蒜烤鮮蝦94
鯛魚香菇糙米粥96
鹽味鯖魚佐毛豆仁炒蛋98
九層塔魷魚烘蛋100
牛油果鮪魚蛋沙拉102
泰式酸辣海鮮沙拉104
我最常選擇的8種沙拉葉106
牛肉料理
牛小排四季豆馬鈴藷沙拉108
蘆筍骰子牛蓋飯110
日式壽喜燒彩椒牛肉蓋飯112
法式紅酒燉牛肉114
挑選牛油果小秘訣與食譜再加碼116
豬肉料理
日式姜燒豬肉蓋飯118
松阪豬肉泰式沙拉120
早上來份蛋！
我的創意蛋料理分享122
雞肉料理
雞胸肉牛油果草莓藜麥沙拉38
雞腿南瓜堅果沙拉40
匈牙利紅椒雞胸肉佐牛油果莎莎醬42
青醬意式香料雞胸肉筆管面44
爆漿起司雞胸肉佐蒜奶藜麥飯46
XO醬蛋松雞肉飯48
泰式手撕雞肉沙拉50
芝麻醬手撕雞肉涼面52
日式親子蓋飯54
地瓜泥雞肉咖喱56
麻油雞腿卷心菜飯58
馬鈴藷雞腿60
橙汁雞胸肉沙拉62
雞胸肉彩椒筆管面64
七味粉雞胸肉佐高纖維時蔬66
蒜味雞胸肉佐涼拌蔬菜絲68
牛奶雞胸肉胡蘿卜炒蛋70
檸檬羅勒雞胸肉72
三杯九層塔雞胸肉74
羽衣甘藍蒜味雞肉飯76
專欄2
如何讓雞胸肉更軟嫩、更好喫呢？78
海鮮料理
巴西裡蜂蜜鮭魚佐風琴馬鈴藷80
鮭魚碎沙拉佐蒔蘿優格醬82
檸香鮭魚蘆筍藍莓沙拉84
檸香鮭魚排藜麥油醋沙拉86
法式芥末鮭魚時蔬88
照燒鮭魚排飯90
蒜香蝦仁牛油果蘋果沙拉92
檸檬蒜烤鮮蝦94
鯛魚香菇糙米粥96
鹽味鯖魚佐毛豆仁炒蛋98
九層塔魷魚烘蛋100
牛油果鮪魚蛋沙拉102
泰式酸辣海鮮沙拉104
專欄3
我最常選擇的8種沙拉葉106
牛肉料理
牛小排四季豆馬鈴藷沙拉108
蘆筍骰子牛蓋飯110
日式壽喜燒彩椒牛肉蓋飯112
法式紅酒燉牛肉114
專欄4
挑選牛油果小秘訣與食譜再加碼116
豬肉料理
日式姜燒豬肉蓋飯118
松阪豬肉泰式沙拉120
早上來份蛋！
我的創意蛋料理分享122
第三章【實作篇】喫貨超滿足邪惡餐！西式料理、甜點
西式料理
優格咖喱雞牛油果卷餅126
花生醬厚蛋腿排貝果128
金黃腿排起司生菜堡130
養生牛油果苜蓿芽雞胸肉三明治132
蘿蔓綠包燕麥脆雞134
雞肉南瓜藜麥泥沙拉罐136
速烤雞胸肉袋138
專欄6
運動前後我都這樣喫！139
營養甜點
奇亞籽布丁芒果椰子碗141
巧克力香蕉高蛋白奶昔碗142
綠巨人高蛋白奶昔碗143
繽紛莓果高蛋白奶昔碗144
專欄7
保留飲食上的彈性空間，讓身心平衡！145
專欄8
我的擺盤與拍照技巧大公開146

《一碗搞定！增肌減脂健身餐》就是寫給想要好好健身，但又愛喫的你的。其實，健身和愛喫兩者並不衝突，隻是需要找出一個平衡點。除了認真鍛煉外，建議習慣反思每天喫進了什麼？可以好好享受外食，偶爾放縱大喫也沒問題，但要記得回到正常軌道。養成能夠長期實踐的“健人思維”，不僅是追求外表，也是愛自己身體的生活態度。

劉雨涵 著