營養科普專家、注冊營養師聯手打造;專業、權威、全面的家庭版營養健康全書,關注飲食細節，讓健康生活更有品質

●第1講
食物要先分類，再做正確選擇
主食要粗細搭配
綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜營養素含量高
魚、肉、蛋、奶 是攝取蛋白質的優選來源
大豆， 是專享的植物性優質蛋白質食物
水果不能取代蔬菜
第2講
平凡食物的神奇作用
燕麥：粗雜糧中健康效益優選的品種
藜麥：營養價值出類撥萃
紫藷：藷類中的佼佼者
綠豆：營養價值不次於全谷物的粗雜糧
西藍花：營養價值極高的蔬菜之一
秋葵： 常見蔬菜中膳食纖維含量優選的食物
木耳：對預防心血管疾病有益的食用菌
裙帶菜：具有多種保健功能的“長壽菜”
胡蘿卜：對改善視力、提高免疫力有積極作用
魔芋：降糖、降脂、減肥的熱門食物
三文魚：有助於改善血脂代謝
雞蛋：不可小看的營養素寶庫
納豆：抗血栓、抗動脈硬化
藍莓：抗氧化物質最豐富的漿果之王
核桃：堅果中的“首席代表”
橄欖油和油茶籽油：富含防治心腦血管疾病的油酸成分
亞麻籽油：推薦孕婦、未成年人和血脂異常人群選用
第3講
好食物還要有好搭配
食物的種類多樣化
食譜越雜，越有益於健康
小分量菜肴，促進多樣化
同類食物互換，幫助飲食多樣化
多樣化不等於花樣化
食物的數量標準化
體重， 可以直觀反映食物攝入是否合理
分餐有利於食物定量
食品秤定量更準確
選擇食物要個性化
第4講
喝水也有對錯
每天到底要喝多少水
增加飲水量有良方
第5講
健康飲食，從清淡調味開始
盯住鹽、油、糖三種調味品
善用幾款家庭烹調推薦營養調料
改善烹調方式利於控油、減鹽、少糖
第6講
廚房安全，不得不知
生熟分開， 知道容易做到難
生喫還是熟喫，這是個問題
剩飯剩菜， 食之心驚、棄之可惜
冰箱存儲， 必須得講究
廚房裡的油煙，能少則少
第7講
自制食物的好與壞
自釀葡萄酒，工藝難把控，中毒很常見
自榨油，難控制黃曲霉毒素
自制腌菜，腌出致癌物
自制酵素，風險大於收益
自制果蔬汁，輕松無負擔
自制酸奶， 健康優選
自制豆漿， 值得推薦
自制餅干和面包，原料易控制
自制奶茶， 營養無添加
第8講
選購加工食品，先查它的“身份證”
查“身份證”第一關：先看配料表
查“身份證”第二關：看營養成分表
查“身份證”第三關：全面掌握包裝信息
第9講
隱藏在食品標簽中的“營養密碼”
營養密碼：“低糖”“無糖”
營養密碼：“低脂”“脫脂”“零脂肪”
營養密碼：“低能量”“零能量”
營養密碼：“零防腐劑”“零添加”
營養密碼：“零反式脂肪酸”
營養密碼：“高膳食纖維”“富含”“高鈣”
第10講
居家推薦加工食品，必須選對
選面條要重點關注其成分
選面包要看產品類型
不存在健康餅干
選牛奶重點看蛋白質含量
選酸奶要關注糖含量
第11講
選擇高頻食物，要練就“火眼金睛”
選果汁要看產品類型
沙裡淘金選飲料
看數字選巧克力
堅果要選原味的
盡量少喫加工肉制品
第12講
“沙裡淘金”選擇優質零食
相對健康的糖果： 堅果糖、牛奶糖
不推薦食用膨化食品
水果制品品質差異巨大
營養價值 乏善可陳的“奶制品”零食
冷飲：能量大戶
第13講
調味品選擇要看關鍵信息
購買醬油優選釀造醬油
蠔汁濃度決定蠔油的營養價值
篩選好醋的標準：釀造、總酸度、配料表
選購食鹽掌握兩個關鍵點：低鈉、加碘
無論什麼糖，都是越少食用越好
雞精和味精相比，並沒有營養和安全優勢
濃湯寶等湯底、湯料都是由添加劑調制出來的方便食品
番茄醬和番茄沙司成分差別很大
第14講
加工食品到底要不要給差評
加工食品是趨勢也是需要
過度加工食品纔是罪魁禍首
適度選擇是一種科學態度
適度選擇需要遵循的四個原則
第15講
家庭健康飲食推薦利器
體重秤：建議每個家庭都配備
腰圍尺：日常健康監測的推薦工具
血糖儀、血壓計：老人及慢性病患者推薦的家庭醫療器械
食物秤：健康飲食的標配
用定量鹽勺控鹽是防治高血壓的根本
帶刻度的小油壺：有效的控油工具
管理體重，推薦一口“不粘鍋”
使用高壓鍋：省時又省油
蒸鍋：實現主食粗雜糧化的完美工具
豆漿機：增加大豆攝入量的有效工具
微波爐：受熱時間短有利於營養保留
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生蟲率
垃圾桶的選擇有講究
第16講
提升生活品質的營養好習慣
每天回家喫飯，享受親情
均衡膳食，倒序進餐，有助於控制血糖
充足睡眠，保證精力充沛
每天6000步，快走更健康
減少屏幕使用時間，可有效解決運動不足和睡眠問題
定期體檢，了解自己的健康狀況
重視與身體健康息息相關的口腔檢查
第17講
該不該喫營養補充劑
補充劑使用策略
維生素D：有助於骨骼健康
蛋白粉：

本書由營養科普專家、注冊營養師通過簡單通俗的語言為大家講解營養的基本常識，讓老百姓也能學到健康飲食的諸多細節，並通過這些知識來指導自己的日常生活飲食，旨在讓更多的老百姓懂得營養，享受健康，讓生活變得更有品質。

姜丹//王興國 著