提起健身，很多人的第一反應是減肥、美體，作為一個資深的胖子，曾經我也是這麼認為的，直到我遇到了水哥（熟悉了解水紋路教練的人都被她果敢硬朗的性格和作風征服，江湖人稱水哥。）和張教練。沒有一般教練的力量展示，也沒有對瘦的很好追求，隻是對自身的狀態的科學調整，好用的身體就會好看！何為好用？水哥將身體的好用程度總結為三個狀態：夠用、好用、抗造。夠用：生活能自理，蹲得下去、站得起來。活動無障礙，周身無疼痛。是不是這第一條就讓很多人自慚形穢了？如果能達到好用：從事一般體育活動無難度，那勢必是一個健康又活躍的等

●第一部分
我的身體，既好看，又好用。
一、隻是“瘦”，不可能甩開同齡人至少10歲002
二、體態：挺撥敏捷vs佝僂蹣跚003
三、肌肉力量對體態的影響003
四、均衡的肌肉力量和柔韌性對體態的影響005
五、體形：飽滿的肌肉vs皮包骨頭008
六、營養：容光煥發vs面黃肌瘦013
七、好用的身體，一定好看；好看的身體，必定好用016
八、夠用：生活能自理，蹲得下去、站得起來，活動無障礙，周身無病痛018
九、好用：從事一般體育活動無難度019
十、扛造：可從事較長時間、較高強度的體育活動，有能力適應一些突發事件和惡劣環境021
第二部分
我該如何開始？又該如何堅持？
一、簡單易上手的動作026
二、階段性小目標設定029
三、安全030
四、高效，強調動作細節控制032
五、玩出技術含量035
六、補足身體短板035
七、碎片時間訓練038
八、知識儲備038
九、用理性認知問題，擺脫體重焦慮040
十、可持續的自我激勵041
第三部分
28個力量訓練入門動作詳解，28天訓練計劃。
第1天 立姿側平舉肩繞環045
第2天 立姿啞鈴彎舉049
第3天 早安式屈髖052
第4天 俯臥舉腿(舉單腿或舉雙腿)055
第5天 立姿提踵058
第6天 立姿腿彎舉061
第7天 平板支撐064
第8天 俯臥挺身舉單手(雙手)067
第9天 仰臥直膝舉腿070
第10天 上斜寬距俯臥撐073
第11天 俯身45°前平舉076
第12天 屈膝反向卷腹079
第13天 跪姿舉腿082
第14天 立姿肩上推舉085
第15天 徒手深蹲088
第16天 俯身45°側平舉肩繞環091
第17天 俯身啞鈴臂屈伸094
第18天 分腿仰臥起坐097
第19天 俯臥挺身側平舉100
第20天 小彈力圈托盤式103
第21天 遠距臀橋106
第22天 斜板撐摸肩110
第23天 俯臥側身45°舉腿113
第24天 俯臥挺身劃船116
第25天 立姿俯身側平舉119
第26天 跪姿寬距俯臥撐122
第27天 立姿啞鈴前平舉125
第28天 小彈力圈直臂上舉 推舉128
第四部分
如何用本書28個動作，實現4個月可持續進階訓練，以及新手入門訓練中的常見問題。
一、如何運用本書的28個動作，來實現4個月可持續進階的訓練計劃134
二、訓練常見問題137

本書將會顛覆你以往的健身認知，把你覺得高不可攀的健身訓練，變得想你擅長做的那些事一樣容易。引導、陪伴、督促你，以柔軟的方式引你上道。本書共分四個部分，首先為你梳理健身知識點、從體脂率、肌肉力量、體態、身體成分等基本概念開始為你樹立正確的健身觀。其次告訴你該如何開始，又該如何堅持。第三，28個力量訓練動作的深度解析，避免相關認知的誤區，科普相關知識點。第四根據你已經掌握的28個動作，安排長達4個月的力量訓練入門計劃，這個計劃可以循環使用幫助大家從新手到熟手的進階，遇見更美好的自己。

水紋路,張乃珺 著