"硬核知識?會練不會喫，一切等於零?健身，要學會從中身體中的水分?一切的基礎——蛋白質?優選的“燃料”——碳水化合物?亦正亦邪——脂肪?很好完美——對健身有用的其他營養素?健身有捷徑嗎？詳解補劑?肌肉拼圖——簡單好用的增肌飲食方案為什麼你健身沒效果跑步到底會不會“丟肌肉”你躺著消耗什麼為什麼說“肌肉是水做的”健美備賽“充碳”到底怎麼“充”拿什麼保護你的肌肉不丟失植物蛋白質沒用嗎增肌該怎麼喫碳水化合物局部減肥接近做不到嗎等

●第1章會練不會喫，一切等於零
1.1為什麼你健身沒效果/2
1.2健身飲食，你隻要做好三件事/7
1.3減脂和增肌的熱量管理/16
1.4你躺著消耗什麼/22
1.5運動時能量底物的利用/27
1.6跑步到底會不會“丟肌肉”/34
選讀內容：ATP的形像講解/38
第2章健身，要學會操縱身體中的水分
2.1為什麼說“肌肉是水做的”/42
2.2所謂“肌漿肥大”算不算長肌肉/49
2.3怎麼通過操縱水分讓肌肉變得更大/53
2.4健美備賽“充碳”到底怎麼“充”/59
2.5力量訓練怎麼準確補水/68
選讀內容：備賽排鈉——加壓素與醛固酮/73
第3章一切的基礎——蛋白質
3.1你需要重新認識蛋白質/78
3.2喫氨基酸，就像打麻將/82
3.3什麼情況下氨基酸會變成“毒素”/85
3.4可怕的“橫紋肌溶解癥”/87
3.5拿什麼保護你的肌肉不丟失/90
3.6植物蛋白質沒用嗎/94
3.7你可以用熱水衝蛋白粉/100
3.8減脂和增肌，都該怎麼喫蛋白質/104
3.9高蛋白飲食會傷腎嗎/113
3.10關於蛋白質的那些愚蠢偽科學/116
選讀部分：氨基酸的結構/120
第4章好的“燃料”——碳水化合物
4.1生酮飲食——使全因死亡率提高/124
4.2紅藷和白糖有區別嗎/129
4.3你其實不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4增肌，胰島素和睪酮同樣重要/146
4.5碳水循環——一種非常好的減肥方法/151
4.6增肌該怎麼喫碳水化合物/158
選讀內容：運動對胰島素水平的影響/162
第5章亦正亦邪——脂肪
5.1肥肉就是飽和脂肪嗎/168
5.2椰子油能減肥嗎/171
5.3飽和脂肪酸、反式脂肪酸和氫化脂肪酸/175
5.4橄欖油真的能“促睪”嗎/178
5.5“胖人不胖臉”和“減肥不減胸”能實現嗎/185
5.6局部減肥接近做不到嗎/193
5.7肌內脂肪怎麼幫你減肥/199
5.8空腹有氧減脂效果更好嗎/201
5.9減脂者和增肌者應該怎麼對待脂肪/206
選讀內容：白色脂肪與褐色脂肪/210
第6章很好完美——對健身有用的其他營養素
6.1“小”營養的大作用/214
6.2多補充，多受益/218
6.3健身人群是否需要更多微量營養素/224
6.4經常健身，為什麼還老生病/228
6.5健身人群，微量營養素該如何攝入/235
選讀內容：運動後低血睪酮癥/239
第7章健身有捷徑嗎？詳解補劑
7.1健身補劑到底有用沒用/244
7.2可笑的“蛋白粉無用論”/256
7.3蛋白質一次隻能吸收30克嗎/261
7.4咖啡因與減脂和增肌/264
7.5肌酸與增肌訓練/272
7.6肌酸和咖啡因不能一起補充嗎/278
7.7力量訓練用氮泵有好處嗎/280
選讀內容：左旋肉堿能減肥嗎/286
第8章肌肉拼圖——簡單好用的增肌飲食方案
8.1什麼是“肌肉拼圖”/292
8.2“肌肉拼圖”可以喫哪些食物/296
8.3“肌肉拼圖”分體重食譜/298
參考文獻/305

一、會練不會喫，一切等於零：概括的總說增肌過程中營養的重要，對比訓練，講一下增肌營養的復雜性，最後詳細講一下增肌營養的總原則，讓讀者有一個大致的鳥瞰式的了解。（為什麼你練不大？怎麼喫比怎麼練更復雜？增肌飲食的基礎原則）。
二、肌肉增長的基礎——蛋白質：詳細講解蛋白質是什麼？食物來源和食物含量。通過蛋白質的生物價講解和蛋白質來源配比的知識，告訴讀者怎麼從種類和搭配上合理攝入蛋白質。
三、你必須學會操縱肌肉裡的水分：講解水鹽代謝和增肌的關繫，以及怎麼操縱肌肉裡的水分，讓增肌效果更好。在專業知識的基礎上輔助增加實用性的知識點（計算食物的卡路裡）、飲食提示、錯誤的方法、謠言等。

仰望尾跡雲,楊昌林 著