★來自日本睡眠醫生、睡眠指導師的高效休息法，曾為數千名患者提供睡眠治療，為近300家企業的員工提供睡眠指導。★123個高效休息法，幫你終結“ 身心腦” 疲勞，輕松實現快速入眠、睡個好覺。★本書從地點、飲食、洗澡方法、光線、運動、睡眠計劃、身心管理等7個方面全方位解讀導致睡眠障礙的原因，讓你能找到原因，對癥解決。★無論你是晚上睡不著、早上起不來、白天容易犯困，還是半夜醒後無法再次入睡，解決各種睡眠障礙的方法都能在書中找到答案。★隨書附贈“1周睡眠記錄表”，讓你輕松了解並調整自己的睡等

●第1章
睡眠的基本
1睡眠不足的九大表現002
2判斷睡眠不足的標準008
3改善睡眠的基本步驟009
4通過光線調節晝夜節律016
5通過體溫調節晝夜節律019
6通過大腦調節晝夜節律023
7能夠讓人立刻起床的快速眼動睡眠026
8比起理論，舒適更重要027
COLUMN避免“工作中毒”028
第2章
起床方法：解決賴床、起床困難的問題
TIPS1坐在床上睡回籠覺030
TIPS2拉開窗簾睡覺031
TIPS3自我喚醒法：睡覺前說3遍起床時間033
TIPS4總是起床太早，試著晚睡30分鐘034
TIPS5不過度依賴“持續響鈴”功能035
TIPS6按照實際起床時間設定鬧鐘036
TIPS7把起床時的心率作為改善睡眠的指標037
TIPS8洗完澡後用冷熱水交替衝洗膝蓋以下3次040
TIPS9醒來後馬上換衣服042
TIPS10喫早餐前斷食10小時043
TIPS11早餐可以喫高GI食物044
TIPS12在起床前1小時打開空調，提高室內溫度045
TIPS13自我評估回籠覺的睡眠效果046
TIPS14工作日和休息日的起床時間差控制在3小時以內047
TIPS15確定睡眠時限，延長絕對清醒時間048
TIPS16在想要早起的前一天早上，出門沐浴陽光051
TIPS17在2月末和8月末的早上感受陽光052
COLUMN一周內堅持4天就能養成習慣054
第3章
入睡方法：解決明明很累卻睡不著的問題
TIPS18發現困意出現的信號056
TIPS19洗完澡1小時後再睡覺059
TIPS20洗澡時關閉浴室的主燈061
TIPS21嘗試在昏暗的環境下做拉伸運動062
TIPS22腳踝暖和了再睡覺064
TIPS23用熱毛巾敷脖子065
TIPS24放松橫膈膜066
TIPS25刷牙3分鐘，為入睡做準備067
TIPS26關注睡眠意像068
TIPS27降低耳朵以上部位的溫度069
TIPS28筆記是很好的外部記憶071
TIPS29感冒痊愈後要整理床鋪072
TIPS30不要在床上看助眠視頻、聽催眠曲074
TIPS31睡覺前，提前1小時打開空調075
TIPS32用熱毛巾擦拭腳掌076
TIPS33晚上鍛煉後，推遲入睡時間077
TIPS34睡前做家務或手工078
TIPS35選擇已經讀過的漫畫或晦澀難懂的書080
TIPS36閱讀紙質書082
TIPS37適度補鐵084
TIPS38“秒速5釐米”的按摩085
TIPS39睡前拉伸，有效緩解腿部抽搐086
TIPS40蓋厚重的被子能睡得更好088
TIPS41安眠藥與睡眠訓練相結合089
TIPS42傍晚做家務或散步20分鐘091
TIPS43晚上看電影時，可以盡情地哭出來092
TIPS44花粉過敏時，適度降低大腦溫度093
TIPS45呼吸困難時，嘗試腹式呼吸094
TIPS46不要讓腿部酸痛影響睡眠095
TIPS47睡覺時，被子不要蓋住頭096
TIPS48周圍太吵睡不著時，播放音樂097
COLUMN為什麼會出現“鬼壓床”098
第4章
熟睡方法：解決半夜突然醒來的問題
TIPS49夜裡醒來時不要看時間100
TIPS50確認夜裡醒來時的清醒程度101
TIPS51躺了30分鐘也沒能再睡著，就下床102
TIPS52把腿抬至比腰高的位置103
TIPS53睡前溫暖骶骨104
TIPS54增加白天上廁所的次數105
TIPS55嘗試“數碼排毒”106
TIPS56鍛煉小腿肌肉，預防打鼾107
TIPS57鍛煉翻身時用到的肌肉108
TIPS58區分汗液的黏稠度109
TIPS59喝酒前，先喝1杯水110
TIPS60避免會引起噩夢的行為111
TIPS61防止睡覺時大腦中出現爆炸聲112
TIPS62前傾側臥姿勢能有效改善打鼾113
TIPS63解決午睡時身體突然抽動的問題115
TIPS64充分咀嚼小菜，預防酒後打鼾116
COLUMN長大後，睡眠時長會縮短117
第5章
擊退困意：解決白天總想睡覺的問題
TIPS65判斷是睡眠時間不足還是睡眠質量差120
TIPS66增加累計睡眠時間121
TIPS67提前30分鐘喫晚餐122
TIPS68就寢前絕不要睡覺24
TIPS69小憩時把頭立起來125
TIPS70想要消除疲勞就接近平躺126
TIPS71分析感到困倦的時間段127
TIPS72減少咖啡因的攝取，防止磨牙128
TIPS73咀嚼時把筷子放下131
TIPS74提前預習132
TIPS75在經期結束後的第一周補充睡眠133
TIPS76對困意程度打分134
TIPS77使用口呼吸矯正膠帶135
TIPS78注意改正咬牙的習慣136
TIPS79最後喫富含碳水化合物的主食137
TIPS80不看正在打哈欠的人138
COLUMN清晰的夢有什麼作用140
第6章
調節作息：解決睡眠時間不規律的問題
TPS81把睡眠分為兩次142
TIPS82通宵時，嘗試多相性睡眠143
TIPS83定錨睡眠——將睡眠時間分散帶來的危害降到大力度優惠144
TIPS84抱著睡著的寶寶走到窗邊145
TIPS854~6歲的兒童不要午睡146
TIPS86即使是臥床不起的病人，傍晚也盡量坐起來147
TIPS87夜班結束後不要馬上睡覺148
TIPS88讓孩子的大腦學習睡眠151
TIPS89為了避免對孩子發脾氣，盡量不要睡懶覺152
TIPS90增加睡眠時間，避免在深夜喫東西153
TIPS91給孩子補鐵154
TIPS92觀察孩子在睡覺時的行為155
TIPS93懷孕後開始睡眠訓練156
TIPS94不要叫醒夢遊中的孩子157
TIPS95在客廳為孩子讀睡前故事158
TIPS96孩子在睡前大哭時，關上房間裡的燈159
COLUMN通過調整身體狀態，改善心理狀態160
第7章
營造睡眠環境：解決換個地方就睡不著或起不來的問題
TIPS97調暗酒店房間的燈光162
TIPS98人為地創造明亮的早晨163
TIPS99用毛巾來解決枕頭不舒服的問題164
TIPS100在枕頭邊滴一滴精油165
TIPS101根據運動習慣選擇床墊166
TIPS102選擇吸汗、易干的睡衣167
COLUMN睡眠竟然對選擇伴侶也有影響168
第8章
有效睡眠：解決工作、學習等方面表現力下降的問題
TIPS103睡眠不足會使摸臉頻率增加，進而更容易感冒170
TIPS104睡眠過程也是學習過程171
TIPS105把香味和學習組合起來172
TIPS106洗澡後到睡覺前的1小時用來學習173
TIPS107通過瀏覽電腦屏幕，檢查專注力174
TIPS108早上走到窗邊，有助於減肥175
TIPS109睡前30分鐘，提前關閉手機176
TIPS110肌肉訓練比走路更助眠177
TIPS111在早晨寫日記179
TIPS112自己做決定180
TIPS113把晚上要喫的零食裝在盤子裡181
TIPS114調節腸道環境，提高睡眠質量182
TIPS115白天要多笑一笑183
TIPS116固定喫飯時間，有效應對時差185
TIPS117晚餐喫高GI食物，以避免半夜喫零食186
TIPS118創造工作順利開展的心流188
TIPS119運動後，後半段的睡眠很重要189
TIPS120鍛煉前鋸肌，解決脖子的疼痛問題190
TIPS121提高入睡質量，避免過度晨勃造成的睡眠不足193
TIPS122小憩比獎金更能提高工作效率194
TIPS123改善睡眠與減鹽同時進行197
COLUMN睡眠不足會導致存錢困難198
第9章
記錄睡眠讓成果看得見
1記錄對改善睡眠至關重要200
2如何記錄睡眠狀況201
3記錄能夠幫我們找到解決方法203
4沒有記錄，就無法獲得建議205
結語206
索引209

睡眠是我們人生中非常重要的一件事，但從小到大我們卻從未學習過有關科學睡眠的知識。
來自日本知名睡眠醫生、睡眠指導師的123個高效休息法，幫你終結“ 身心腦” 疲勞，輕松實現快速入眠、睡個好覺。本書從地點、飲食、洗澡方法、光線、運動、睡眠計劃、身心管理等7個方面全方位解讀導致睡眠障礙的原因，讓你能找到原因，對癥解決。無論你是晚上睡不著、早上起不來、白天容易犯困，還是半夜醒後無法再次入睡，解決各種睡眠障礙的方法都能在書中找到答案。

(日)菅原洋平 著 戚蕊 譯

     解析 腳會撞上櫃腳（本體感覺） 走路時小腳趾會撞上櫃腳，這是因為大腦所控制的身體與身體的實際行動之間存在差距。我們的肌肉會將伸縮指令傳遞給大腦，告訴大腦此刻身體正在如何運動，這被稱作“本體感覺”。 如果睡眠不足，本體感覺信息便會變得模糊不清。“腳要向前邁出多遠呢？”當肌肉傳遞的信息模糊不清時，腳所邁出的距離便會超過大腦所接收的距離，因此在經過衣櫃時，腳就會撞上去。同樣的，肩膀撞上門、包被周圍的東西掛住、切菜切到手、手裡的東西忽然掉落等，都是在睡眠不足的情況下本體感覺信息模糊所導致的。 糖果含到一半就咬碎（血清素） 喫糖的時候總是忍不住咬著喫，這是因為身體中缺少血清素。血清素是大腦內的神經傳遞物質，是使大腦保持清醒的物質之一。為了讓大腦對突然的刺激不要做出激烈反應，血清素會使大腦慢慢地清醒。 等