●前言
本書使用說明
人體關鍵肌肉圖
運動面
第1章全身激活
1.1全身舒展
1.2俯臥YTW伸展
1.3開合跳
1.4前後交叉小跳
1.5正踢腿
1.6緩衝深蹲
1.7合掌跳
1.8高抬腿跳繩
第2章背部
2.1貓式伸展
2.2嬰兒式
2.3跪姿背部拉伸
2.4坐姿雙臂後拉
2.5仰臥交替上舉
2.6俯撐直臂下拉
2.7仰臥直臂下拉
2.8站姿YTW激活
第3章肩部
3.1站姿肩部深層激活
3.2坐姿三角肌拉伸
3.3直拳擊打
3.4站姿雙臂側平舉
3.5站姿雙臂肩上推舉
3.6站姿雙臂前平舉
3.7站姿雙臂高拉
3.8俯臥雙臂平舉
第4章胸部
4.1坐姿胸部拉伸
4.2胸部拉伸
4.3十字支撐
4.4四足俯臥撐
4.5跪姿鑽石撐
4.6中度上斜俯臥撐
4.7上斜仰臥飛鳥
4.8上斜胸前推舉
第5章手臂
5.1站姿肱二頭肌拉伸
5.2肱三頭肌拉伸
5.3前臂前側拉伸
5.4啞鈴&彈力帶肱二頭肌練習
5.5瑞士球彎舉
5.6瑞士球錘式彎舉
5.7臂屈伸
5.8瑞士球雙臂頸後屈臂伸
5.9雙臂屈臂伸
5.10瑞士球單臂頸後屈臂伸
第6章腹部
6.1腹部拉伸
6.2腹內斜肌拉伸
6.3動態平板支撐
6.4平板支撐交替抬腿
6.5死蟲動作
6.6坐姿百次拍擊
6.7仰臥舉腿
6.8坐姿仰臥剪刀腿
6.9臀橋卷腹
6.10仰臥交替摸腳跟
6.11俄羅斯轉體
6.12肘膝觸踫
6.13仰臥交替對角伐木
6.14站姿肘膝轉體
第7章臀部
7.1坐姿臀部拉伸
7.2坐姿俯身臀部拉伸
7.3梨狀肌拉伸
7.4仰臥臀部拉伸
7.5側臥抬腿
7.6貝殼練習
7.7蚌式支撐
7.8跪姿後踢腿
7.9站立臀部畫圈法
7.10靜態臀橋
7.11單腿臀橋
7.12俯臥交替抬腿
7.13寬距深蹲
7.14啞鈴托鈴前蹲
第8章腿部
8.1坐姿小腿拉伸
8.2仰臥式跨坐
8.3動態伸膝
8.4動態舞王
8.5交替側弓步
8.6原地分腿蹲
8.7單腿硬拉
8.8相撲硬拉
8.9提踵
8.10單側腘繩肌收縮
第9章分級訓練計劃
9.1初級訓練計劃
9.2進階訓練計劃
作者簡介
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