●第 一章 啞鈴基礎知識
1．1 啞鈴的來源與發展／ 2
1．2 啞鈴訓練的優勢／ 2
1．3 啞鈴的類型與選擇／ 4
第二章 啞鈴訓練在青少年身體素質提升鍛煉中的運用
2．1 運用優勢／ 8
2．2 啞鈴訓練的注意事項／ 9
第三章 動作練習
力量練習
3．1 上肢與肩部／ 13
3．1．1 站姿／ 13
3．1．2 跪姿／ 30
3．1．3 站立俯身姿／ 35
3．1．4 坐姿／ 38
3．1．5 側臥姿／ 53
3．2 胸部與背部／ 54
3．2．1 站立俯身姿／ 54
3．2．2 單腿支撐姿／ 58
3．2．3 俯身坐姿／ 59
3．2．4 仰臥姿／ 61
3．3 下肢與髖部／ 64
3．3．1 站姿／ 64
3．3．2 分腿姿／ 81
3．3．3 坐姿／ 88
3．3．4 俯臥姿／ 89
3．4 核心與綜合／ 90
3．4．1 上下肢綜合／ 90
3．4．2 核心控制配合／ 91
爆發力練習
3．5 蹲跳模式／ 96
3．6 高翻模式／ 98
3．7 抓舉模式／ 102
3．8 推舉模式／ 104
第四章 訓練計劃
4．1 青少年訓練計劃制定原則／ 110
4．2 訓練節奏與間歇／ 111
4．3 青少年啞鈴訓練方案／ 112
參考文獻／ 119
