●第一章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升專注力
1 學會“積極專注”與“消極專注”
“想做的事”與“勉強做的事”要使用不同的專注方式
“積極專注”就是以“開心”作為努力的誘因
如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感
2 沒效率的多任務會降低信息處理能力
人腦本來就無法執行高難度多任務
“聖德太子傳說”是子虛烏有
3 獎勵可以控制多巴胺，刺激專注的意願
多巴胺怎樣用纔好
“獎勵自己”是有效的，但請適可而止
利用“對未來的期望”提升專注力
4 “截止時限”與“休息”可以活化專注力激素
正腎上腺素讓你能夠“狗急跳牆”
三招提升正腎上腺素的功能
5 你如何抵抗破壞專注力的惡勢力——“噪聲”
專注的時候，大腦其實在偷懶？
好噪聲與壞噪聲
6 如何避免“粗心大意”（action slip）
缺乏專注力？避免粗心大意的方法
務必了解action slip的模式
7 如何避免衰老造成的專注力衰退
誰都躲不過“衰老”
大腦的“衰老”其實就是容易“左顧右盼”
保存幸福感或許可以幫助提升專注力
8 即使心無旁騖，人還是會出錯
再怎麼專注都會看錯
雞尾酒派對效應是大腦“分配工作”的禮物
第二章 調整生理時鐘，強化專注力的七項技術
1 控制生理時鐘，專注力就能持久
細胞的主頻率決定你是“晨型人”還是“夜型人”
反推生理時鐘就可以控制專注時段
仔細調整生理時鐘的巔峰期
2 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持專注力
睡不飽是專注力的大敵
睡不飽就無法運用“工作記憶”
3 控制光線強弱，調整生理時鐘
現代社會光線太強，打亂了生理時鐘
為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈
如何控制光線強弱
4 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒
抑制焦慮的血清素與褪黑激素
褪黑激素也與鬥志、專注力有關
5 溝通有助於維持生理時鐘
果蠅與人類的差異
修正生理時鐘的秘訣，就是每天至少找人聊天一次
6 生理素：飲食、運動、睡眠
“健康”是專注力的基礎
養成運動習慣讓你睡得好
7 “主要睡眠”與“強力小睡”可以恢復大腦活力
睡幾個小時纔能提升專注力
睡不飽反而頭腦清醒？
怎麼睡纔能讓身體與大腦最清醒
第三章 設定目標、提升專注力的七個方法
1 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理
目標的難度應該是“困難但可以達成”
細分目標，獲得成就感
2 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細
想像“何時”“何地”“怎麼做”“做多少”
把“起點”想清楚，比較容易啟動
3 “待辦清單”一張隻寫一件事
“待辦清單”可以讓目標更清楚
狠下心，每天隻寫一張“待辦清單”
4 無論事情多小都要完成，纔能品嘗小小成就感
缺乏專注力的大腦需要什麼“報酬”
成人需要什麼“獎勵”纔能專注
誇獎別人，並多認識會誇獎自己的人，專注力就會提升
5 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏
職業運動員是學習專注的好典範
你需要三種時間軸來提升專注力
隻要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年
6 決定適當的時間，創造高密度的專注力
隻有“時限”還不夠
決定“時限”的訣竅，就是預留“超時”時間
7 “作業亢奮”的效果，可以讓你“再撐一下子”
利用“作業亢奮”的長處，讓你“再撐一下子”
“積沙成塔”與專注力的復利效果
第四章 在網絡時代維持專注力的五大訣竅
1 提升效率的行動工具，反而會大大降低專注力
高科技反而會降低專注力
聯機煩惱，脫機也煩惱
2 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱
郵件會打斷專注力
這種桌面逼你不斷執行文書工作
3 “邊做事邊上網”容易讓工作拖泥帶水
網絡上的多任務會降低思考能力
網絡成癮的陷阱
4 如何避免“電子郵件”“社群網站”打斷專注力
決定檢查郵件的時段
社群網站比郵件更容易上癮
5 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網絡的時光
不能上網的地方反而罕見
珍惜“脫機時光”
第五章 強化專注力的八個生活習慣
1 “每天喫早餐”是專注的第一步
早餐可以喚醒身體與大腦
安排簡單方便又能每天喫的早餐
麥片、酸奶、水果是優良早餐
2 養成運動習慣就能提升專注力
運動的時候可以專心做其他事情？
運動習慣可以給你持續的專注力
專注需要強弱交替、節奏與體力
3 習慣周末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢
經常性的“時差渙散”會降低動力
口訣是比前一天提早三十分鐘
4 “小睡十五分鐘”可以讓疲憊的大腦復活
在想睡的時候小睡片刻，效果較好
如果希望提升專注力，最少需要“十五分鐘”
5 深呼吸可以提升專注力
太緊張的時候，就需要“松口氣”
“吐氣”是提升專注力的關鍵
6 “說”與“笑”可以刺激大腦
若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升專注力
說與笑可以調節心情
7 “孤獨”與“同儕壓力”有什麼優、缺點
獨自一人埋頭苦干，很難控制情緒
有時候“孤獨”纔能讓人專注到渾然忘我
8 快樂的期望永遠不嫌煩
有快樂計劃的人，當下總是更專注
就是因為忙纔要更早決定
如何讓“三個月之後”的計劃更有效率、更充實
第六章 六種休息好方法讓你持續專注
1 工作中休息是不對的？
“偷閑片刻”可以提升專注力
上課時間六十分鐘，是保持專注的極限
2 專注力有限，但不必自己決定極限
專注力可以持續多久？
決定極限的優、缺點
專注時間也可以通融
3 “膩了”就是“該休息”的信號
“作業亢奮”之後就是疲勞
想休息也不行的情況
4 不得不熬夜的情況
工作趕不及，隻好熬夜？
如果不得不熬夜，該如何專注
熬夜時的小睡
5 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
過度依賴咖啡因的問題
喝超過幾杯纔算咖啡成癮
咖啡因的正確用法
6 綠意可以使人恢復專注力
大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助於提升專注力
除了能令人放松，綠意還有什麼效益
第七章 靠心靈控制來鍛煉專注力的五個條件
1 心靈安穩是專注的門檻
抑郁是專注優選的敵人
“適應障礙”造成身心失調
什麼程度纔該看醫生
2 如果你擔心自己有ADHD
沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎
ADHD不是兒童的專利
有ADHD也別緊張
3 替自己找借口，就是自我設限
為什麼考試之前特別想大掃除
如何避免找借口（自我設限）
承認自己逃避現實，纔能繼續前進
4 下定決心扛起責任，纔能產生專注力
專注的人不找借口
思考自己是不是隻想著自保
努力不找借口，自然就會培育出專注力
5 不放棄令人專注，放棄也令人專注
放棄是專注力的殺手？
堅持與放棄，哪種比較好
不適合自己的目標就該“放棄”
