作 者:格桑 著
定 價:48
出 版 社:中國紡織出版社有限公司
出版日期:2021年09月01日
頁 數:208
裝 幀:平裝
ISBN:9787518086757
#關於戰拖,市面上有太多的雞湯文去鼓勵你提高意志力,但雞湯的效用不會超過五分鐘,正確的廢話和無用的真話對戰拖不僅沒什麼作用,反倒讓人覺得自己無用無能愧疚自責<#福格模型之所以對戰拖有效果,因為它從動機、能力與觸發三個方面條分縷析,真實地面對自己的內心需求,通過減少阻力、激活動力讓你現在就動起來,先動起來<#想要通過閱讀自我提升的讀者,不喜歡看到的是高高在上、口號式的指導,在這本書裡,作者通過介紹自己的戰拖實踐陪伴讀者一同成長,其間有反復有退縮,但進步是顯而易見的
●第一輯拖延背後的心理動機:苦VS樂的較量
情景1:明知道有事要做,為什麼還在浪費時間002
情景2:心裡想著早睡,刷的手卻停不下來006
情景3:一想到走20分鐘纔能到健身房,我就不想動了010
情景4:身心俱疲的時候,對一切都喪失了熱情013
情景5:擁有充實假期的願望,無數次地敗給了賴床016
第二輯直視內心:當你拖延時,你在逃避什麼
癥結1:習慣性憂慮,凡事都往壞處想020
癥結2:苛求完美,總渴望萬無一失023
癥結3:心裡不喜歡的事,沒辦法提起興致026
癥結4:把主觀時間與客觀時間混為一談029
癥結5:逃避責難,不用為失敗負責032
癥結6:不相信自己可以做到,索性就不去做035
癥結7:對遠離心理舒適區產生了阻抗038
第三輯戰勝拖延的實質:動力>阻力
拖延=阻力>動力,行動=動力>阻力042
減少阻力武器1:回想折磨人的愧疚感043
減少阻力武器2:不做無謂的利弊權衡045
減少阻力武器3:刻意改變外部的環境048
減少阻力武器4:分配或引導注意力051
減少阻力武器5:調整內心的期望值054
激活動力工具1:深層的價值取向057
激活動力工具2:想像自己行動的樣子060
激活動力工具3:利用社會性動機062
激活動力工具4:積極正向的暗示065
激活動力工具5:及時地獎勵自己067
第四輯WOOP思維:打破“想到做不到”的困局
WOOP思維=心理比對+執行意圖072
實踐練習:WOOP思維的具體運用075
誰都有願望,但不是誰都會制定目標078
沒有deadline的目標,很難不拖延081
大目標令人畏懼,小目標更容易堅持084
目標評估與修正的方法與原則087
第五輯重視精力管理,人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基礎092
喫什麼樣的食物,決定著你的狀態095
及時叫停壓力,別等到身心被掏空099
杜絕“連軸轉”,精力也需恢復102
精力是稀缺資源,學會拒絕很必要107
變更工作的內容,同樣是一種休息111
掌握丟棄的藝術,減少精力的耗損115
完成那些未完成的事,騰出心理空間118
戰勝拖延不能靠意志力,要靠儀式習慣121
第六輯有效是做正確的事,效率是正確地做事
思考力是一個人最核心的能力128
混亂的信息會阻礙正常的思考131
別總追求快,優選的效率是不返工133
越不喜歡的事情,越不能往後拖137
杜絕“工作1分鐘,閑遊1小時”140
四像限法則:做事要分輕重緩急143
掌握5S整理法,避免因雜亂而分心147
訓練結構性思維,解決問題講究邏輯152
第七輯觸發行動的欲望,讓拖延到此為止
觸發的本質是告知:Justdoitnow158
設計特定的環境,讓行為發生改變161
把deadline提前,制造危機的感覺163
屏蔽感受的過程,用行動滿足需求165
調動最少的資源去完成“第一步”168
體驗到有所進展,纔能夠持續下去170
第八輯抗拖這一場持久戰,別輸在情緒上
消極與拖延是一對“共生體”174
少想一點“如果”,多去思考“如何”177
因恐懼而拖延時,你是在滋養恐懼181
我不想上班:令人沮喪的職業倦怠184
讓“黑色星期一”不再充滿憂郁188
學會為自己營造積極的工作氛圍191
摒棄消極的完美,當個很優主義者194
每個人都有可能與拖延不期而遇,陷入心有餘而力不足的窘境中,如何把自己從拖延的沼澤裡拉出來,也成了打造高效工作與優質生活的必修課。本書結合福格行為模型的三大因素——動機、能力和觸發機制,深入探討了為什麼我們會在某些特定時刻、特定問題上選擇拖延,並提出減少行動阻力、促使積極行為發生的有效策略,特別是在觸發機制的環節,針對“想動而不能動”的困境,提出了簡單易行的處理方法。作者格桑融合了大量的實際生活案例以及經典的心理學知識,讓讀者可以清晰地理解自己拖延的誘因,並根據需要有選擇性地找到適用的解決辦法。
格桑 著
格桑,專欄作者,國家二級心理咨詢師,拖延癥重度患者。 在自我救治的過程中,閱讀了大量的科學文獻,尋找到福格模型 在身體力行兩年後,她重新幫助自己建立動機,把大任務拆解成若干個小任務,通過倒推把小任務串聯起來,設置連鎖觸發,增加看到任務的概率,基本治愈了拖延癥。
情景1:明知道有事要做,為什麼還在浪費時間 一周之前,老板就交代CC,新產品的創意說明書要趕緊做,並給出3天的期限。 接到這個任務後,CC就在腦子裡構思了好幾個版本,如果從中選取其一,再以文字的方式呈現,估計有一天的時間就可以搞定。她好幾次下定決心認真工作,希望早點完成,可每次剛要投入其中,又開始“逃避”這件事,隨手就打開了的網頁。 到了第二天夜裡,CC內心的焦慮感噌噌地往上冒,攪得她無心睡眠。她是真的著急了,從床上騰地坐起來,然後直奔書桌,打開電腦開始奮筆疾書。她非常專注,沒有刷手機,沒有逛購物網站,即使這些都是她平時最喜歡的娛樂活動。她滿腦子想的都是新產品的內容,隻是偶爾會閃現出一個畫面——老板發現自己沒完成工作,臉色超級難看,撂下狠話……盡管這個畫面隻閃現了兩三秒,她卻已經不寒而栗,立馬又把注意力拉回到工等