面對拖延癥，我們首先想到依靠意志力，但用意志力對抗拖延癥相當不靠譜的！<因為意志力是非常有限的資源，很快就會耗竭一空。<打遊戲、聚餐泡吧、刷……在現代生活中，工作時需要意志力抵抗的誘惑太多了！<如果靠內在的意志力、外在的壓力和指責自己都沒用，<不如采用三大策略（防患於未然+覺察和干預+終結停滯狀態），<提防七個陷阱（深層動機×稍後思維×情緒壓力×模糊不清×行動阻抗×低效模式×精力危機）<靠行動起來戰勝拖延癥！

●自我測試：你拖延到什麼程度了？
終結問題1：深層動機——沒有誰會故意選擇拖延，所有行為背後都有其原因
01/不是所有的推遲行為都叫“拖延”
02/厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務
03/自證預言：從習得性無助走向拖延晚期
04/懼怕失敗：要是不開始，永遠都不會失敗
05/約拿情結：為什麼我無法安心追求成功？
06/完美主義：想等到萬事俱備的那一刻
07/被動攻擊：看見躲在拖延背後的憤怒
08/自欺欺人：先踏上一條看似安全的岔道
09/逃避責任：不想對決策的後果負責
10/即時傾向：拖延的“阿喀琉斯之踵”
終結問題2：稍後思維——斬斷拖延思維，走出你的“自以為是”
01/拆穿思維陷阱，斬斷拖延的自動進程
02/明天再說：不要對未來的自己期望過高
03/等待靈感：隻有投入，思想纔能燃燒
04/自我設阻：轉化內心的不合理信念
05/時間錯覺：專享能夠掌控的隻有現在
06/過度樂觀：別忽略了執行過程中的障礙
終結問題3：情緒壓力——拯救拖延的核心，是妥善處理情緒
01/拖延的核心是情緒，而不是效率
02/壓力可以產生動力，也可以觸發拖延
03/自我解壓練習：Stop！叫停壓力
04/恐懼不是敵人，等待恐懼消失纔是敵人
05/越焦慮就越拖延，越拖延就越煩躁
06/迅速減緩焦慮情緒的“三步法”
終結問題4：模糊不清——看似是“懶癌”發作，實則是方向不明
01/沒有明晰的方向，改變很難發生
02/SMART法則：制訂清晰有效的目標
03/怎樣設計目標纔能增加動力效應？
04/為自己設置一個合理的期望值
05/確定終點線，為任務畫一條Deadline
06/合理拆解目標，循序漸進地完成
07/不看遠方模糊的，做好手邊清楚的
08/塑造習慣，將目標轉化為固定流程
09/給計劃留一點應對突變的餘地
終結問題5：行動阻抗——當情與理拉扯時，觸動內心的“大像”
01/騎像人的勝利是意外，大像的勝利是常態
02/認識你心中的大像，構建親密友善的關繫
03/制造危機感，用負面情緒刺激大像
04/先調動最少的資源，跳出舒適的狀態
05/體驗到有所進展，纔能進入良性循環
06/用行動滿足需求，實踐5秒鐘法則
07/營造特定環境，阻止無益行為的發生
終結問題6：低效模式——切斷分心的誘惑，重塑時間價值
01/是什麼偷走了你的時間和自由？
02/凌亂無序的辦公桌是分心的雷區
03/牢牢抓住應對工作干擾的主動權
04/你指望加班拯救你，加班隻會毀掉你
05/以專注力為中心進行任務分配
06/貪多嚼不爛，一次做好一件事
07/事分輕重緩急，掌握四像限法則
08/學會使用高效的“番茄工作法”
終結問題7：精力危機——主動地補充精力，明智地分配精力
01/沒有足夠的精力，拖延就成了必然
02/精力是稀缺的，學會拒絕很重要
03/積極休息，別讓自己熬到精疲力竭
04/調整飲食結構，喫對了就不會累
05/將有限的精力放在最重要的事情上
06/找到你的滿足時刻，獲取正向情緒

很多人對自己的拖延行為深惡痛絕，陷在由拖延引發的焦慮與自責中，心灰意冷。將拖延歸咎於懶是片面且武斷的，因為拖延通常都有指向性，沒有人會在所有的事情上都拖延，隻是踫到某種特定的問題時，纔會拖延。要解決拖延的問題，就要找到拖延背後的深層動機，知道自己在逃避什麼。這本書從拖延背後的心理動機入手，逐層剖析拖延現像，力求從根本上認識拖延心理和拖延思維，從目標導向上減少拖延的發生，從實用技巧上觸發行動，從注意力和精力管理上提高效率。

舒婭 著

     自我測試：你拖延到什麼程度了？ 生活中哪裡有窘迫和不舒服，哪裡就潛伏著拖延的種子。在開始這本書之前，我們先來做一個關於拖延的心理測試：下面提供了多個生活場景或情形，請如實作答，選“是”得1分，選擇“否”不記分，最後核算總分，看看你是否患了拖延癥？你的拖延到了什麼程度？ Q1：每天坐在工位上第一件事總是打開網頁，而不是工作文檔？是（1分）否（0分） Q2：從來沒有為工作列過計劃，也不了解時間管理？是（1分）否（0分） Q3：總選擇但最不重要的事做，越重要的事拖得越久？是（1分）否（0分） Q4：很難立刻投入行動，總想等待一個所謂的“很好時刻”再去做？是（1分）否（0分） Q5：白天可以完成的事情，非要拖到晚上加班來做？是（1分）否（0分） Q6：總是等到全部細節到位，確保接近有把握等