必須對拖延的恐懼、焦慮、擔憂以及自我憎惡，正視拖延，接納自我；然後設立合理、可行的目標，分解任務，完成任務時及時獎賞自己，同時增強自己對未來的預判和掌控能力。當你真正的按既定目標去突破自己時，成就感和既得感會讓你嘗到甜頭，重要的是必須走出第一步！

●第一章拖延癥的內在認知模式
1.“我天生就愛拖延”——拖延是天生的嗎
2.“我太忙了，沒時間”——拖延恰恰是因時間太多
3.“今天領導在，工作還是留到下班後再干”
4.“越到最後，我越有激情和爆發力”
5.“有人監督我就好了”
6.“得先把答應別人的事做完，我自己的事可以先放一放”
7.“如果提前把事情做完，就會被安排更多的工作”
8.“我還沒準備好，等準備好了再開始也不遲”
9.“反正來不及了，做與不做都一樣”
第二章拖延不是病，而是一種心理保護機制
1.因為害怕失敗，你避免了一切開始
2.“成功恐懼癥”，拖延癥的潛藏殺手之一
3.“決策恐懼癥”，害怕出錯拖著不作選擇
4.害怕努力卻達不到預期的效果，遲遲不肯開始
5.隻要不做，就不會因為出錯挨批評
6.拖延癥來自對未知的恐懼
7.恐懼達不到預期，擔心做的總不如想像中的好
8.潛意識裡害怕優秀，你認為自己不必要出類撥萃
第三章每個人內心都住著一隻“及時行樂”的猴子
1.“及時行樂”的猴子讓你沉溺於拖延的快感
2.為什麼喜歡的事也會拖延
3.低目標價值：“不費力就能完成”的事常常被拖著
4.你真的享受拖延帶來的劣質快感嗎
5.你一定有過衝動型拖延的表現
6.抵御誘惑的優選方法，是切斷誘惑
7.認知不協調：明明知道熬夜不好，卻不肯早睡
8.無法堅持並非你意志力不夠，而是你高估了事情的難度
第四章有一種拖延叫完美主義
1.你是完美主義者，還是完美主義拖延者
2.是什麼信念讓完美主義者拖延
3.有一種完美主義是拖延者的借口
4.思想上的完美主義會讓你陷入拖延的惡性循環
5.計劃做得越完美，越不利於執行
6.強迫癥引發的拖延怎麼“治”
7.拖延癥患者總是盲目樂觀估計自己的能力
8.你不需要對所有人的所有事負責
9.你需要的不是完美，而是完成
10.成長的心態瓦解完美主義觀念
第五章掙扎著獨立，拖延是在為自我價值而戰
1.你知道什麼是自我價值感嗎
2.你的拖延源於沒有成就感的生活
3.你認為拖延是助你破壞規則的武器
4.抵抗權力等級的心理動因會讓你一拖再拖
5.拖延，其實藏著做自己的渴求
6.如何改變“拖延基因”低自尊
7.明確自己想要的，努力去爭取
8.每天進步一點點，獲得滿足感和成就感
第六章關於拖延的8個心理效應
1.不值得定律：不值得做的事，就不值得做好
2.拖延是因為你對這件事產生了“浪費時間”的認知
3.等待效應：等待的時間裡無心做事
4.期望過高理論：對自我的能力期望過高，而把事情想得過於簡單
5.從眾心理：大家都沒完成，我也不必著急
6.鴕鳥效應：逃避現實，不肯面對問題
7.慣性定律：當人們習慣了往後拖延，就養成了拖延的習慣
8.責任分散效應：需要群體完成的工作，個體容易拖延
第七章解決拖延癥其實就是解決情緒問題
1.導致拖延的不是任務本身，而是你對任務的厭惡
2.有一種拖延是，你嫌麻煩不想開始
3.拖延引發的自責、悔恨和負罪感
4.關注事情而非情緒，不要等情緒好了再做事
5.當心！有一種拖延叫抑郁
6.畏難情緒：因為太難了，所以能拖就拖吧
7.越拖延越焦慮，越焦慮越拖延
8.拖延讓你沉溺在悲觀中：我本來就不行
9.發揮情緒效能：心情好的人，工作效率高
10.接納自己，改變內心焦灼的狀態
11.給自己積極的心理暗示
第八章改變對時間的感知，打破拖延慣性
1.錯誤的時間感帶來拖延
2.每個人生階段的時間感都可能引發拖延
3.你的每一次拖延，都是一次跨時決策
4.拖延的人總是認為時間還早，等等再開始
5.時間認知仍然停留在青少年時期的拖延者
6.你迷失在現在的自由裡，遲早會在未來付出代價
7.Deadline能不能拯救拖延癥晚期的你
8.每天喫“青蛙”,讓拖延無處藏身
9.善於放棄、分派或是重新設計任務
10.嘗試使用番茄時間管理法
第九章升級認知，讓你重拾輕快行動力
1.拖延癥不是一天養成，也無法一天克服
2.你在做一件事之前，權衡越久，你就越可能放棄
3.不要跟自己講道理，也不要跟自己商量
4.你不需要受到獎勵纔去做一件事
5.如果這件事很重要，那麼直接做
6.拖延的死敵不是Deadline，而是事情本身的快樂
7.不要小看對他人行為的模仿和學習
8.建立有效的獎勵和懲罰機制
9.堅持5分鐘，你發現之前的抵觸情緒不見了

行動力是戒掉拖延最重要的一點，升級認知，會讓你重拾行動力。不要在權衡利弊和彷徨猶豫之中消磨自己的行動力，想做就馬上去做，猶豫就會產生拖延。建立有效的獎勵和懲罰制度是提升行動力行之有效的方案，隻要你擁有很強的行動力，那麼拖延也就會無處藏身。本書從生活中真實的案例入手，並給予深度剖析，幫你找出導致拖延產生的病根，並對癥下藥，給出解決方案，是拖延癥患者的貼身“幫手”。