第一篇瑜伽基礎理論篇





第一章瑜伽概述/ 3



第一節瑜伽起源與發展/ 3



第二節大學生練習瑜伽注意事項/ 6





第二章大學生瑜伽鍛煉價值/ 12





第三章大學生瑜伽生活方式與常見疾病/ 20



第一節瑜伽與大學生健康生活方式/ 20



第二節瑜伽調理消化繫統常見疾病/ 21



第三節瑜伽調理呼吸繫統常見疾病/ 23



第四節瑜伽生活方式與大學生壓力管理/ 25





第四章瑜伽教學編排方法/ 28



第一節瑜伽教學編排方法/ 28



第二節不同水平練習者的瑜伽編排方法/ 31





第五章瑜伽動作解剖學原理/ 34



第一節瑜伽解剖學基礎/ 34



第二節瑜伽姿勢解剖結構解讀/ 49





第二篇瑜伽教學實踐篇





第六章瑜伽的六素/ 61



第一節呼吸/ 61



第二節冥想/ 65



第三節姿勢/ 69



第四節休息術放松/ 70



第五節瑜伽與正確的思維方式/ 71



第六節瑜伽的健康飲食習慣/ 72



第七節呼吸與瑜伽姿勢的配合/ 77





第七章瑜伽熱身動作及方法/ 79



第一節瑜伽熱身的價值/ 79



第二節設計瑜伽熱身動作/ 80



第三節面部、頸部、手臂和肩膀的瑜伽熱身動作/ 80



第四節腳、腿部和髖部的瑜伽熱身動作/ 86



第五節軀干部位的瑜伽熱身動作/ 91





第八章瑜伽基本姿勢/ 98



第一節瑜伽前傾類基本動作要領、做法及功效/ 98



第二節瑜伽後仰類基本動作要領、做法及功效/ 102



第三節瑜伽扭轉類基本動作要領、做法及功效/ 107



第四節瑜伽平衡類基本動作要領、做法及功效/ 110



第五節瑜伽站姿基本動作要領、做法及功效/ 117





第九章拜日式/ 124



第一節拜日式起源與特點/ 124



第二節阿斯湯加拜日式A/B/ 125



第三節太陽式十二式/ 129





第十章流瑜伽/ 134



第一節流瑜伽介紹/ 134



第二節流瑜伽動作組合/ 135





第十一章球瑜伽/ 151



第一節球瑜伽介紹/ 151



第二節球瑜伽熱身動作/ 152



第三節球瑜伽基本動作與體式/ 171



第四節球瑜伽動作組合/ 184





第十二章空中瑜伽/ 190



第一節空中瑜伽介紹/ 190



第二節空中瑜伽熱身動作/ 192



第三節空中瑜伽基本動作與組合/ 196





第十三章健身瑜伽訓練與比賽/ 209



第一節健身瑜伽訓練及比賽特點/ 209



第二節健身瑜伽等級動作/ 216



第三節健身瑜伽比賽裁判規則/ 255





第十四章大學瑜伽課程思政/ 258







第三篇健康體適能實踐篇





第十五章大學生體質健康測試評價/ 265





第十六章大學生身體素質鍛煉方法/ 275





第一節仰臥起坐鍛煉方法/ 275



第二節引體向上鍛煉方法/ 275



第三節立定跳遠鍛煉方法/ 277



第四節50米跑鍛煉方法/ 277



參考文獻/ 279



附錄/ 280

瑜伽起源於5000多年前的印度，原本是印度僧人的一種修行方法，如今已成為風靡全球的健身方式。瑜伽（Yoga）一詞意為“一致”“結合”“和諧”，它是一個運用古老而易於掌握的技巧來提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體繫。瑜伽姿勢練習需要配合規律的呼吸和意識的集中，因此它有助於改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的既修身又養性的鍛煉方式。本書分瑜伽基礎理論篇、瑜伽教學實踐篇和健康體適能實踐篇三部分，融合了瑜伽課素及瑜伽促進身心健康的原理性闡釋，彌補瑜伽教學中理論知識環節薄弱、缺乏相應教材指導所帶來的教學上的不足。本書還將瑜伽動作視頻作為線上配套資源，為廣大學子更好地了解瑜伽知識、培養瑜伽興趣、學會用瑜伽調整身心健康狀況、養成體育鍛煉習慣提供全面繫統的理論與實踐指導。具體包括瑜伽起源與發展、大學生練習瑜伽的特點及健身價值、大學生練習瑜伽過程中的常見問題、瑜伽六要素（呼吸、冥想、姿勢、休息術、正確的思維方式和健康的飲食習慣）、瑜伽熱身動作及方法、瑜伽基本姿勢的動作要領及方法、太陽式十二式動作要領及做法、球瑜伽、空中瑜伽、瑜伽訓練與比賽等內容。同時對大學生體質健康測試標準及身體素質鍛煉繫列提升方法進行了詳細的介紹。大學瑜伽課程的教學目標旨在通過學習瑜伽理論和動作實踐，培養體育鍛煉的興趣，從而促進學生身心健康。《大學瑜伽教程》在此需求下應運而生，並具有鮮明的特征。（1）教材具有鮮明的時代特征。緊跟“五育”並舉及“一生一技”的培養目標，加入瑜伽課素，達到以體育人、以體育心的課程目的。通過豐富的教法和練習手段，讓學生能夠掌握瑜伽動作技能，養成科學鍛煉習慣；讓學生通過教材從學會上升到會學、從想練到會練，全面掌握瑜伽基本理論與技能，實現體育課程“一生一技”教學目標；讓學生享受樂趣，增強體質，健全人格，錘煉意志。（2）具有一定的繫統性和針對性。作為普通大學生的瑜伽教材，本書圖文並茂，並對瑜伽入門者（瑜伽初級班）和有一定瑜伽基礎的學生（瑜伽中、高級班）編排了不同的瑜伽內容，更具有繫統性和針對性。同時與大學瑜伽教學大綱相吻合，能夠滿足大學生學習瑜伽的實際需要。（3）教程內容具有進階性。本書是瑜伽課程組教師在多年教學實踐的基礎上，通過不斷的學習與研究，吸取瑜伽內容的精華，並結合大學生的身體條件與實際情況，參考國內外瑜伽相關文獻而編寫的一本從水平(一)到水平(四)不同層級的瑜伽教材，是集體智慧和教學經驗的結晶。（4）線上線下配套不同的教學資源。附有與本教材相符合的視頻資料，通過掃描二維碼，實現線上線下教學視頻資源配套，使教材內容更加直觀生動，為課堂學習和指導學生業餘體育鍛煉提供瑜伽練習素材。由於編寫組成員水平所限，書中難免存在不足，懇請使用本教材的教師和學生提出寶貴意見，我們將不勝感激。也請瑜伽方面的專家和學者不吝賜教，以便我們更好地完善書中內容，努力服務於大學體育教育，促進學生身心健康，實現以體育德、以體育智、以體育心的育人作用，切實落實二十大提出的建設體育強國目標。蔣玉梅2023.4