本書的目標很簡單,難道你不想在活到百歲時還能參加百裡賽嗎?
你可能會覺得這是痴人說夢,怎麼可能活到一百歲還能參加百裡賽呢。不過,這其實真的有可能。但科學與藥物的效果其實有限,研究也顯示,基因對長壽與否僅發揮20%~30%的影響;其他因素則是運動與飲食,這些都能夠減緩三十幾歲開始發生的老化。
本書提供你健康長壽和幸福的藍圖。自行車是很獨特的運動,一舉數得,不但能延年益壽,使身體和心靈發揮潛能、接受挑戰,還能放松身心,創造樂趣和成就感,同時刺激有趣,又能促進人際互動。騎車跨越性別、年齡和時代,結合健身與休閑。不過自行車運動並非十全十美,雖然能促進心肺功能,讓我們更長壽,但也可能對肌力、體態、骨骼健康等造成負面影響。
因此本書用新穎的觀點探討騎自行車可能遇到的問題,包含訓練、技巧和運動營養學等,以及騎自行車人時常忽略的問題:骨質疏松、兩性關繫、憂郁癥、性功能障礙、膝蓋和背部保健。除此之外當然還考慮到其他細節:如何避免和處理自行車意外、騎車被搶時如何應付,以及更多其他意想不到,卻可能打亂長期計劃的大小意外。
本書很開心能針對以下主題提出突破的見解:
骨質流失:想要確保自己到了70歲都不會骨折嗎?請詳讀第9章《自行車騎乘與骨質疏松癥》。如果騎自行車是你的運動,你可能會提前面臨骨質流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性,也會說明為什麼慢跑和做開合跳能夠讓骨骼與心髒一樣健康。
背部疼痛:打算去找脊椎按摩師之前,請先詳讀第8章《預建》,本章提供的獨特運動能幫助你調整姿勢,時間、金錢,免去許多疼痛。
年齡、體力、耐力:想要40歲時比30歲更強健嗎?想要60歲時比50歲更神勇嗎?第7章《自行車調整:騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法,幫助你利用常被忽略但其實很有力的臀部肌肉。
自行車手的瑜伽:這是本書的獨特之處。第1章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬艾格的一套瑜伽動作,包含10種體位,舒緩騎車造成的不適和疼痛。
加強反應能力:年紀大了,擔心踫到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎?沒有關繫,請詳讀第5章《抗老作戰》,提供你快速有效的舉重訓練,也是被證實能夠重建快縮肌纖維的方法。額外的好處是:讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。
5:1的感情原則:若把自行車比喻成自己的另一半,那麼她的要求其實還挺多的。要怎麼分配騎自行車的時間和心力,同時平衡與現實生活中另一半的相處呢?請詳讀第12章《踩動家庭關繫》,由全世界健康秀的兩性關繫心理學家,以科學的方式告訴你。
你或許會直覺地認為,就長期健康而言,騎自行車優於其他運動。相較於跑步,騎車時關節和肌肉會比較輕松;相較於遊泳,騎車不那麼單調。如果買個的訓練臺,騎車可說是能夠邊看晚間新聞邊做的運動了。吸引人的是,騎車可以獨自行動或團體活動,且沒有年齡限制。舉個例子,你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎?大概沒有吧!但是,如果你參加百裡騎乘、周末的慈善自行車騎乘,甚至極限活動,像是24小時的越野車賽,或者火爐溪508裡賽,穿越加州死亡谷,那麼你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車,而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動,可以說是完善的社會安全制度。
騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許,但難道就僅止於此嗎?年齡為什麼要成為健康的絆腳石呢?如果方法合宜,其實騎自行車可以成為健康的基石。隻要看看車壇中致力於訓練的傳奇人物,像是約翰豪爾、蓋瑞費雪和奈德歐沃倫德於本書中的訪談,就會看到這些人雖已邁入中年,卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思,打算一直騎下去。
2004年8月30日《時代》雜志的封面故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專家湯姆斯皮爾斯醫師就指出:“不是年紀越大,身體就越差;而是身體狀況越好,纔能活得越久。”這篇報道印證了我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好,教大家“如何騎到一百歲”。隻要善加運用本書內容,我們相信你能夠將年齡的裡程表累積到三位數。
由於這本書是我們兩人共同的心血結晶,而且我們又都很固執,就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前面一樣,我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。
本書想闡明的就是,活到老、騎到老。隻要有心,好好計劃,自行車就能成為終生運動,讓我們健康又長壽,而且隨著年紀增長不斷進步。重要的是,騎自行車還能改變心境。在火爐溪508裡賽中,23歲的伊恩提多被問到他是不是“少年老成”,因為很多參賽者的年紀都是他的兩倍,他搖搖頭回答說:“其實是這些老男人都人老心不老。”
從騎自行車、La Ruta挑戰賽、火爐溪508等比賽中我們看到了,不是隻有年輕人纔能在運動中超越,也不是隻有老年人纔能擁有不凡智慧。
我們寫這本書其實出於相當自私的原因:我們都覺得人生像是一場自行車之旅,而且希望這場旅程永不結束。不論隻是在海灘騎個20裡,或參加La Ruta挑戰賽這種極限活動;不論是挑戰從阿拉斯加諾姆市到阿根廷火地島的12,000裡路線(羅伊想挑戰的目標),或是再度投入夏威夷鐵人三項賽(比爾50歲的生日願望),我們希望大家隨時隨地都能跳上自行車,享受騎車的樂趣,不管是現在或未來幾十年都能如此。所以,請詳讀本書提供的訓練和抗老方法,常葆青春,與我們一同踏上人生的自行車之旅。
騎車技巧
如何剎車
約翰豪爾說:“總有一天你會踫上心不在焉的媽媽,開車載孩子去踢足球,還一邊講手機一邊對著孩子大叫。這時你要做的就是緊急剎車!”
緊急剎車是危急時的救命技術,讓你免於擦傷、挫傷、骨折,甚至保住小命。必須做到“把車停在一枚硬幣前”那麼精準,如果方法正確,就不會打滑摔出去。保住了命,纔能繼續騎車。
1.身體向後移。看到前方有緊急狀況時,盡快將臀部向後移,超過坐墊,保持低姿勢。這樣一來重心會向下,增加後輪與地面的摩擦,避免摔車。
2.兩邊踏板等高。這樣重心纔不會偏向一邊,或就算真的倒向一邊,也不會因為踏板摩擦到地面而失去控制。
3.用力剎前輪,後輪放輕。用力剎住前輪時,力道要比平常更強。正確的剎車力道比例為:前輪2/3,後輪1/3;下雨天則是各半。熟練前一定要多多練習,過程中可能會先打滑個幾次吧!不過隻要車輪沒鎖死,也沒發生什麼意外,學會技巧之後就可以安全急停,一切都在掌控之中。
4.隨時準備好脫困。尋找可以避開危險的方向或停車點,專注往那邊前進,你的車子自然會隨著你的目光移動,不要一直想著要避開障礙物。
如何轉彎
高超的轉彎技巧能讓你不必多費力就能騎得更快,還能讓你騎得更安全,比較不會摔車。以下豪爾提供了一些基本技巧。
1. 臀部向後移。臀部應該稍微坐在坐墊後方,背部壓平,盡可能與車子上管平行。
2. 內側踏板在上。如果是右轉彎,把右邊踏板提到12點鐘位置,左腿打直,踏板踩在6點鐘位置,轉彎時右膝往右邊傾,身體重心放低,增加穩定度。高速過彎時,右肩甚至頭部都要稍微往右傾。
3. 一根手指隨時搭在剎車杆上。隨時準備稍微剎車,不要用力扣住剎車杆,這樣可能會打滑。
4. 從外側進入彎道再切進。在彎道前3米就調整成你有把握掌控的速度,過彎前先騎到直線車道的外側,然後以弧線切進彎道頂點。(若是從內側車道過彎,後可能會撞上外側護欄吧!)整個過程應該是:外側、內側、外側。不是沿著彎道轉,而是讓車子創造轉彎弧度,然後調整身體重心,讓膝蓋微微傾向轉彎的方向。
5. 用力壓住外側踏板。彎道外側踏板壓得越緊,摩擦力越大。將身體重量壓在外側踏板,根據豪爾的說法:“用力踩緊!”你的車子會像上了膠一樣,牢牢抓住路面。
如何爬坡
不要怕爬坡,要好好享受。隻要有正確的技巧與策略,爬坡其實可以很輕松(詳見第4章後約翰西尼波帝的訪問)。事實上,爬坡是省時又有效率的訓練項目,能在一小時甚至更短的時間內把你調整到狀態,甚至讓你出名,像美國強爬坡好手湯姆雷許一樣。現已退休的雷許,曾在北美洲締造3項難爬坡競賽的紀錄,分別是:南加州的波迪山(全長20公裡,爬升1,432米,56分15秒)、內華達州的查爾斯頓山(全長27公裡,爬升1,737米,1小時16分5秒),以及全世界長、爬升的競賽,地點在毛伊島的哈雷阿卡拉山(全長61公裡,爬升3,048米,2小時45分32秒)。以下是雷許的衝刺秘訣。
1. 大齒輪轉得快。一般來說,用能力範圍內的齒輪,轉速維持在平地的85%以上。也就是,在平地若每分鐘可以踩90轉,那麼爬坡時應維持每分鐘76轉左右。如果低於60~70轉,心跳率、能量消耗和費力程度都會大幅上升。
2. 當心阿姆斯壯式轉速。若未經特別訓練,超快轉速無法解決爬坡問題,因為高轉速雖然可以省腿力,但會使心跳率加快、呼吸加重。雷許說:“爬坡的關鍵在於找到一定的節奏,平衡腿部與心肺繫統的負荷。”好還是以個人經驗和維持85%這兩點為原則。
3. 越大不一定越好。爬800米以內的短坡時,可以采用較大齒輪。但是爬更長的距離時,小一點的齒輪會比較快、更有效率且不容易累。硬是用大齒輪爬長坡,可能還沒到坡頂,腿就沒力了。
4.隨坡度調整身體位置。
緩坡:維持坐姿。以正常姿勢坐著或稍微前傾,沒必要與坡跟空氣阻力過不去!
中等坡度:臀部向後移。坐在坐墊後方,讓腿部伸展得更開,運用臀肌,提升小腿肌的運動效能。正確做法如下:踏板在點時,腳跟往下,然後腳掌用力向下踩。臀部迅速前後移動,把主要施力點調到臀肌或股四頭肌。手肘放松,不要弓起肩膀或駝背,身體從髖部向前傾。
陡坡:站姿。坡度變陡時,踩踏的節奏變慢,坐姿可能無法產生足夠的動力,這時就得站起來踩。站姿還能讓你在爬長坡時放松一下,或產生額外力量衝刺,甩開對手。
5.站立技巧。還坐著時,雙手握住變速把手,身體重量放在往下的踏板上,站起,這時左右搖擺車子,以維持平衡,用身體重量和手臂將踏板往下壓。如果站著踩踏比較有動力,為什麼不全程站著爬坡?答案很簡單,站著騎會消耗較多體力,因為要同時支撐身體重量和踩踏板。這是以體能效率換取速度。
6.不要蛇行。許多研究顯示,前進角度偏移3°,就會多消耗30%的體力,前進的距離也會變長。
7.爬坡訓練計劃。爬坡訓練能快速強化肌力。找個3~5公裡長的山坡。不用很陡,隻要換成大齒輪來騎就有爬陡坡的效果。雷許說:“假裝你的勁敵也在路上,然後,從頭到尾都認真騎,練個兩三次就夠了。”下坡時就當做休息。爬坡時隨時注意身體狀況,盡量挑戰自己的極限,但可別受傷了。
健身、老化和無稽之談
20世紀70年代初期,我的攝氧量為每公裡82毫升,跟現在一流的職業運動員比起來仍是。30年後的現在,雖然已經降低了18%,但我已盡力維持,覺得自己做得還不錯。
有人主張人體並不會退化,認為“老化”隻是一派胡言。不過人類基因就是如此,的運動員都會隨時踫上。我們都會遇到體力走下坡的關卡,你可以接受它,或否認它。
我試著努力對抗,其中一個方法就是增加身體的柔軟度,利用特定伸展增加肺活量。我試過普拉提和瑜伽,並利用不同資源編成一套課程,成為我們訓練中心的核心。因為我覺得我的車手生涯可以作為參考,我利用它去幫助其他運動員。我們的學員已拿下130座以上的全國冠軍,我感到相當驕傲。
有些自行車訓練課程還算不錯,但大部分仍非常傳統且過時。我覺得訓練方法還是要與時俱進,跟著科技走。我就不點名了,但請容我說,25年前法國人那套訓練法早就過時了。他們沒有考慮生物力學,更別提空氣動力學了。我所做的任何事,都利用世上精密的程序來測試。我們可以使用聯合航天工業的風洞,那可是全球精密的低速風洞。我把他(應當事人要求匿名)當成兄弟,不過他其實稱不上教練,他隻會25年前法國人那一套。
我的教練們每年健身上千次,我們都很清楚該怎麼健身,也利用電子設備來輔助。但業界(自行車刊物)仍充斥著一派胡言,沒能提出什麼科學證明。眼睜睜看著事情往錯誤的方向走,實在令人感到沮喪。
舉個例子,傳統的坐墊高度公式遺漏了很多重要因素。整體而言,傳統的自行車設計根本就不科學。
坐墊的高度,應根據股骨長度、腘旁肌柔軟度、坐墊傾斜的角度、你的髖部可以向前旋多少、髂脛束(一條很堅韌的韌帶,沿著大腿外側從髖骨延伸到膝蓋)的排列以及骨頭的結構等等,因人而異。每項變因都可以繫統化地測量。我們的工作就像為賽車做道路測試。我們可以依據力矩與瓦特數指出運動表現的瞬間變化。一般人沒辦法自己做到這些,但我們可以利用我們的原則讓這過程變得很簡單,使騎士更舒服,騎得更快。
人們常把坐墊調得太低或太後側。你可以調整扣片的位置,以改變力矩和輸出瓦數,使表現更理想。很多人的扣片不是卡得太前面,就是太後面。為了更好施力,扣片應該在跖骨下方。任何事都有好的做法,即便摔倒也一樣。我騎登山車所受的傷遠比騎公路車來得多。但在穿越障礙時,你還是可以運用策略,將傷害降到,例如團身翻滾,雖然很難做,但非常有效,你必須把它內化為本能,所以要常常練習。縮肩膀,鎖骨盡量不要被撞擊。盡量不要摔到肩膀,讓自行車去承受撞擊。還有,千萬不要伸直雙手去撐住自己,這樣會摔斷鎖骨。我不知道是不是真有人願意做這種練習,但隻要你意識到要團身翻滾,就可以減緩摔倒的衝擊。你的背部跟肩膀可能會破皮,但相信我,它們長回來的速度比鎖骨快太多了!
這幾年來我的飲食習慣沒什麼改變。我攝取大量蔬菜和優質的固體蛋白質,就是基本食物,以盡可能地大量攝取營養所需,如果沒辦法做到,那麼就要補充微營養素。一般說來,隨著年紀增長,就要多考慮到預防的事。以男性來說,若想預防前列腺癌,就要多喫糙谷類以及葉菜類。
我每周騎約160~256公裡,也會做訓練,借此在人生之賽保持狀態,卻不用參加任何比賽。我的重心已經改變了。比了大半輩子,我不再參賽了。騎車對此時的我而言,隻是為了放松精神。我騎著自行車外出,感受自行車的本質,非常美好。但歐洲的自行車手退休後就坐下不動,發福了。當然不是所有歐洲退休車手都這樣,隻是一般來說,他們不像我那樣看待自行車,我把自行車視為一生的工具。
實例:邁向光榮之路
若沒有夢想,訓練就少了動力。以下是三個中年車手勇於做夢,以及如何以驚人方式實現夢想的故事。
卡爾麥克計劃……
……讓45歲的車手一戰成名
克裡斯卡爾麥克因為擔任蘭斯阿姆斯壯的教練而廣為人知,不過他的訓練計劃還有另一個絕佳招牌:裡奇麥肯。麥肯今年45歲,是三個孩子的爸爸。他在一年之內瘦了13公斤,從原本不參賽晉級到第3級(注:自行車賽分5級,第5和第4級分別是男性和女性的新手級別,車手需累積資格纔能晉級)車手,從自行車賽觀眾一躍成為選手。
隻要讀過本章,大概就可以了解卡爾麥克的訓練計劃。他結合了周期訓練法中的基礎訓練和建立/預備訓練,另外再搭配快節奏的訓練。這套計劃因阿姆斯壯而聲名大噪。麥肯說:“卡爾麥克注重心肺功能,先鍛煉心髒,提升攝氧能力。此外,快節奏訓練一開始很困難,但可以減輕腿部壓力。卡爾麥克會慢慢建立你的體能,讓身體學會如何復原。我覺得對有老化現像的運動員相當有效。”
卡爾麥克的訓練計劃一開始很像其他計劃,都是讓運動員先了解自己的程度,然後制定目標。麥肯在高中和大學時代都是田徑選手,後來在壘球比賽中傷到膝蓋,沒運動之後就發胖了。後來麥肯愛上自行車,3年半之後,擁有一輛5,000美金的公路車。他會跟老婆一起騎協力車旅行,而且可以在5個小時半內完成百裡騎行。之後麥肯得知2003年全國大師賽有他想參加的賽程,就下定決心告訴自己:“我辦得到,隻要找到教練就行了。”
2003年8月, 93公斤的麥肯進入卡爾麥克的辦公室,他首先提出自己的目標:減掉9公斤、5小時內完成百裡賽、爬上阿爾卑斯山的阿普杜耶峰,還有從路易斯維爾騎到密歇根州的北部半島。設定目標之後,麥肯開始展開訓練。首先,為了測出騎車時的輸出功率,麥肯接受一連串3.2~4.8公裡的騎乘測試,每場間隔10分鐘。他說:“太痛苦了,結束之後我簡直不成人形。”麥肯也接受了乳酸閾值、心跳率(結果為174)和體脂肪測試。另外,他做了自行車調整測試,發現騎車時坐得太後面,於是聽取建議,換了較長的龍頭,好把更多重心移