本書的目標很簡單，難道你不想在活到百歲時還能參加百裡賽嗎？
你可能會覺得這是痴人說夢，怎麼可能活到一百歲還能參加百裡賽呢。不過，這其實真的有可能。但科學與藥物的效果其實有限，研究也顯示，基因對長壽與否僅發揮20%～30%的影響；其他因素則是運動與飲食，這些都能夠減緩三十幾歲開始發生的老化。
本書提供你健康長壽和幸福的藍圖。自行車是很獨特的運動，一舉數得，不但能延年益壽，使身體和心靈發揮潛能、接受挑戰，還能放松身心，創造樂趣和成就感，同時刺激有趣，又能促進人際互動。騎車跨越性別、年齡和時代，結合健身與休閑。不過自行車運動並非十全十美，雖然能促進心肺功能，讓我們更長壽，但也可能對肌力、體態、骨骼健康等造成負面影響。
因此本書用新穎的觀點探討騎自行車可能遇到的問題，包含訓練、技巧和運動營養學等，以及騎自行車人時常忽略的問題：骨質疏松、兩性關繫、憂郁癥、性功能障礙、膝蓋和背部保健。除此之外當然還考慮到其他細節：如何避免和處理自行車意外、騎車被搶時如何應付，以及更多其他意想不到，卻可能打亂長期計劃的大小意外。
本書很開心能針對以下主題提出突破的見解：
骨質流失：想要確保自己到了70歲都不會骨折嗎？請詳讀第9章《自行車騎乘與骨質疏松癥》。如果騎自行車是你的運動，你可能會提前面臨骨質流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性，也會說明為什麼慢跑和做開合跳能夠讓骨骼與心髒一樣健康。
背部疼痛：打算去找脊椎按摩師之前，請先詳讀第8章《預建》，本章提供的獨特運動能幫助你調整姿勢，時間、金錢，免去許多疼痛。
年齡、體力、耐力：想要40歲時比30歲更強健嗎？想要60歲時比50歲更神勇嗎？第7章《自行車調整：騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略但其實很有力的臀部肌肉。
自行車手的瑜伽：這是本書的獨特之處。第1章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬艾格的一套瑜伽動作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。
加強反應能力：年紀大了，擔心踫到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關繫，請詳讀第5章《抗老作戰》，提供你快速有效的舉重訓練，也是被證實能夠重建快縮肌纖維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。
5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那麼她的要求其實還挺多的。要怎麼分配騎自行車的時間和心力，同時平衡與現實生活中另一半的相處呢？請詳讀第12章《踩動家庭關繫》，由全世界健康秀的兩性關繫心理學家，以科學的方式告訴你。
你或許會直覺地認為，就長期健康而言，騎自行車優於其他運動。相較於跑步，騎車時關節和肌肉會比較輕松；相較於遊泳，騎車不那麼單調。如果買個的訓練臺，騎車可說是能夠邊看晚間新聞邊做的運動了。吸引人的是，騎車可以獨自行動或團體活動，且沒有年齡限制。舉個例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百裡騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動，像是24小時的越野車賽，或者火爐溪508裡賽，穿越加州死亡谷，那麼你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動，可以說是完善的社會安全制度。
騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許，但難道就僅止於此嗎？年齡為什麼要成為健康的絆腳石呢？如果方法合宜，其實騎自行車可以成為健康的基石。隻要看看車壇中致力於訓練的傳奇人物，像是約翰豪爾、蓋瑞費雪和奈德歐沃倫德於本書中的訪談，就會看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。
2004年8月30日《時代》雜志的封面故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專家湯姆斯皮爾斯醫師就指出：“不是年紀越大，身體就越差；而是身體狀況越好，纔能活得越久。”這篇報道印證了我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好，教大家“如何騎到一百歲”。隻要善加運用本書內容，我們相信你能夠將年齡的裡程表累積到三位數。
由於這本書是我們兩人共同的心血結晶，而且我們又都很固執，就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前面一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。
本書想闡明的就是，活到老、騎到老。隻要有心，好好計劃，自行車就能成為終生運動，讓我們健康又長壽，而且隨著年紀增長不斷進步。重要的是，騎自行車還能改變心境。在火爐溪508裡賽中，23歲的伊恩提多被問到他是不是“少年老成”，因為很多參賽者的年紀都是他的兩倍，他搖搖頭回答說：“其實是這些老男人都人老心不老。”
從騎自行車、La Ruta挑戰賽、火爐溪508等比賽中我們看到了，不是隻有年輕人纔能在運動中超越，也不是隻有老年人纔能擁有不凡智慧。
我們寫這本書其實出於相當自私的原因：我們都覺得人生像是一場自行車之旅，而且希望這場旅程永不結束。不論隻是在海灘騎個20裡，或參加La Ruta挑戰賽這種極限活動；不論是挑戰從阿拉斯加諾姆市到阿根廷火地島的12,000裡路線（羅伊想挑戰的目標），或是再度投入夏威夷鐵人三項賽（比爾50歲的生日願望），我們希望大家隨時隨地都能跳上自行車，享受騎車的樂趣，不管是現在或未來幾十年都能如此。所以，請詳讀本書提供的訓練和抗老方法，常葆青春，與我們一同踏上人生的自行車之旅。
騎車技巧
如何剎車
約翰豪爾說：“總有一天你會踫上心不在焉的媽媽，開車載孩子去踢足球，還一邊講手機一邊對著孩子大叫。這時你要做的就是緊急剎車！”
緊急剎車是危急時的救命技術，讓你免於擦傷、挫傷、骨折，甚至保住小命。必須做到“把車停在一枚硬幣前”那麼精準，如果方法正確，就不會打滑摔出去。保住了命，纔能繼續騎車。
1.身體向後移。看到前方有緊急狀況時，盡快將臀部向後移，超過坐墊，保持低姿勢。這樣一來重心會向下，增加後輪與地面的摩擦，避免摔車。
2.兩邊踏板等高。這樣重心纔不會偏向一邊，或就算真的倒向一邊，也不會因為踏板摩擦到地面而失去控制。
3.用力剎前輪，後輪放輕。用力剎住前輪時，力道要比平常更強。正確的剎車力道比例為：前輪2/3，後輪1/3；下雨天則是各半。熟練前一定要多多練習，過程中可能會先打滑個幾次吧！不過隻要車輪沒鎖死，也沒發生什麼意外，學會技巧之後就可以安全急停，一切都在掌控之中。
4.隨時準備好脫困。尋找可以避開危險的方向或停車點，專注往那邊前進，你的車子自然會隨著你的目光移動，不要一直想著要避開障礙物。
如何轉彎
高超的轉彎技巧能讓你不必多費力就能騎得更快，還能讓你騎得更安全，比較不會摔車。以下豪爾提供了一些基本技巧。
1. 臀部向後移。臀部應該稍微坐在坐墊後方，背部壓平，盡可能與車子上管平行。
2. 內側踏板在上。如果是右轉彎，把右邊踏板提到12點鐘位置，左腿打直，踏板踩在6點鐘位置，轉彎時右膝往右邊傾，身體重心放低，增加穩定度。高速過彎時，右肩甚至頭部都要稍微往右傾。
3. 一根手指隨時搭在剎車杆上。隨時準備稍微剎車，不要用力扣住剎車杆，這樣可能會打滑。
4. 從外側進入彎道再切進。在彎道前3米就調整成你有把握掌控的速度，過彎前先騎到直線車道的外側，然後以弧線切進彎道頂點。（若是從內側車道過彎，後可能會撞上外側護欄吧！）整個過程應該是：外側、內側、外側。不是沿著彎道轉，而是讓車子創造轉彎弧度，然後調整身體重心，讓膝蓋微微傾向轉彎的方向。
5. 用力壓住外側踏板。彎道外側踏板壓得越緊，摩擦力越大。將身體重量壓在外側踏板，根據豪爾的說法：“用力踩緊！”你的車子會像上了膠一樣，牢牢抓住路面。
如何爬坡
不要怕爬坡，要好好享受。隻要有正確的技巧與策略，爬坡其實可以很輕松（詳見第4章後約翰西尼波帝的訪問）。事實上，爬坡是省時又有效率的訓練項目，能在一小時甚至更短的時間內把你調整到狀態，甚至讓你出名，像美國強爬坡好手湯姆雷許一樣。現已退休的雷許，曾在北美洲締造3項難爬坡競賽的紀錄，分別是：南加州的波迪山（全長20公裡，爬升1,432米，56分15秒）、內華達州的查爾斯頓山（全長27公裡，爬升1,737米，1小時16分5秒），以及全世界長、爬升的競賽，地點在毛伊島的哈雷阿卡拉山（全長61公裡，爬升3,048米，2小時45分32秒）。以下是雷許的衝刺秘訣。
1. 大齒輪轉得快。一般來說，用能力範圍內的齒輪，轉速維持在平地的85％以上。也就是，在平地若每分鐘可以踩90轉，那麼爬坡時應維持每分鐘76轉左右。如果低於60～70轉，心跳率、能量消耗和費力程度都會大幅上升。
2. 當心阿姆斯壯式轉速。若未經特別訓練，超快轉速無法解決爬坡問題，因為高轉速雖然可以省腿力，但會使心跳率加快、呼吸加重。雷許說：“爬坡的關鍵在於找到一定的節奏，平衡腿部與心肺繫統的負荷。”好還是以個人經驗和維持85％這兩點為原則。
3. 越大不一定越好。爬800米以內的短坡時，可以采用較大齒輪。但是爬更長的距離時，小一點的齒輪會比較快、更有效率且不容易累。硬是用大齒輪爬長坡，可能還沒到坡頂，腿就沒力了。
4.隨坡度調整身體位置。
緩坡：維持坐姿。以正常姿勢坐著或稍微前傾，沒必要與坡跟空氣阻力過不去！
中等坡度：臀部向後移。坐在坐墊後方，讓腿部伸展得更開，運用臀肌，提升小腿肌的運動效能。正確做法如下：踏板在點時，腳跟往下，然後腳掌用力向下踩。臀部迅速前後移動，把主要施力點調到臀肌或股四頭肌。手肘放松，不要弓起肩膀或駝背，身體從髖部向前傾。
陡坡：站姿。坡度變陡時，踩踏的節奏變慢，坐姿可能無法產生足夠的動力，這時就得站起來踩。站姿還能讓你在爬長坡時放松一下，或產生額外力量衝刺，甩開對手。
5.站立技巧。還坐著時，雙手握住變速把手，身體重量放在往下的踏板上，站起，這時左右搖擺車子，以維持平衡，用身體重量和手臂將踏板往下壓。如果站著踩踏比較有動力，為什麼不全程站著爬坡？答案很簡單，站著騎會消耗較多體力，因為要同時支撐身體重量和踩踏板。這是以體能效率換取速度。
6.不要蛇行。許多研究顯示，前進角度偏移3°，就會多消耗30％的體力，前進的距離也會變長。
7.爬坡訓練計劃。爬坡訓練能快速強化肌力。找個3～5公裡長的山坡。不用很陡，隻要換成大齒輪來騎就有爬陡坡的效果。雷許說：“假裝你的勁敵也在路上，然後，從頭到尾都認真騎，練個兩三次就夠了。”下坡時就當做休息。爬坡時隨時注意身體狀況，盡量挑戰自己的極限，但可別受傷了。
健身、老化和無稽之談
20世紀70年代初期，我的攝氧量為每公裡82毫升，跟現在一流的職業運動員比起來仍是。30年後的現在，雖然已經降低了18%，但我已盡力維持，覺得自己做得還不錯。
有人主張人體並不會退化，認為“老化”隻是一派胡言。不過人類基因就是如此，的運動員都會隨時踫上。我們都會遇到體力走下坡的關卡，你可以接受它，或否認它。
我試著努力對抗，其中一個方法就是增加身體的柔軟度，利用特定伸展增加肺活量。我試過普拉提和瑜伽，並利用不同資源編成一套課程，成為我們訓練中心的核心。因為我覺得我的車手生涯可以作為參考，我利用它去幫助其他運動員。我們的學員已拿下130座以上的全國冠軍，我感到相當驕傲。
有些自行車訓練課程還算不錯，但大部分仍非常傳統且過時。我覺得訓練方法還是要與時俱進，跟著科技走。我就不點名了，但請容我說，25年前法國人那套訓練法早就過時了。他們沒有考慮生物力學，更別提空氣動力學了。我所做的任何事，都利用世上精密的程序來測試。我們可以使用聯合航天工業的風洞，那可是全球精密的低速風洞。我把他（應當事人要求匿名）當成兄弟，不過他其實稱不上教練，他隻會25年前法國人那一套。
我的教練們每年健身上千次，我們都很清楚該怎麼健身，也利用電子設備來輔助。但業界（自行車刊物）仍充斥著一派胡言，沒能提出什麼科學證明。眼睜睜看著事情往錯誤的方向走，實在令人感到沮喪。
舉個例子，傳統的坐墊高度公式遺漏了很多重要因素。整體而言，傳統的自行車設計根本就不科學。
坐墊的高度，應根據股骨長度、腘旁肌柔軟度、坐墊傾斜的角度、你的髖部可以向前旋多少、髂脛束（一條很堅韌的韌帶，沿著大腿外側從髖骨延伸到膝蓋）的排列以及骨頭的結構等等，因人而異。每項變因都可以繫統化地測量。我們的工作就像為賽車做道路測試。我們可以依據力矩與瓦特數指出運動表現的瞬間變化。一般人沒辦法自己做到這些，但我們可以利用我們的原則讓這過程變得很簡單，使騎士更舒服，騎得更快。
人們常把坐墊調得太低或太後側。你可以調整扣片的位置，以改變力矩和輸出瓦數，使表現更理想。很多人的扣片不是卡得太前面，就是太後面。為了更好施力，扣片應該在跖骨下方。任何事都有好的做法，即便摔倒也一樣。我騎登山車所受的傷遠比騎公路車來得多。但在穿越障礙時，你還是可以運用策略，將傷害降到，例如團身翻滾，雖然很難做，但非常有效，你必須把它內化為本能，所以要常常練習。縮肩膀，鎖骨盡量不要被撞擊。盡量不要摔到肩膀，讓自行車去承受撞擊。還有，千萬不要伸直雙手去撐住自己，這樣會摔斷鎖骨。我不知道是不是真有人願意做這種練習，但隻要你意識到要團身翻滾，就可以減緩摔倒的衝擊。你的背部跟肩膀可能會破皮，但相信我，它們長回來的速度比鎖骨快太多了！
這幾年來我的飲食習慣沒什麼改變。我攝取大量蔬菜和優質的固體蛋白質，就是基本食物，以盡可能地大量攝取營養所需，如果沒辦法做到，那麼就要補充微營養素。一般說來，隨著年紀增長，就要多考慮到預防的事。以男性來說，若想預防前列腺癌，就要多喫糙谷類以及葉菜類。
我每周騎約160～256公裡，也會做訓練，借此在人生之賽保持狀態，卻不用參加任何比賽。我的重心已經改變了。比了大半輩子，我不再參賽了。騎車對此時的我而言，隻是為了放松精神。我騎著自行車外出，感受自行車的本質，非常美好。但歐洲的自行車手退休後就坐下不動，發福了。當然不是所有歐洲退休車手都這樣，隻是一般來說，他們不像我那樣看待自行車，我把自行車視為一生的工具。
實例：邁向光榮之路
若沒有夢想，訓練就少了動力。以下是三個中年車手勇於做夢，以及如何以驚人方式實現夢想的故事。
卡爾麥克計劃……
……讓45歲的車手一戰成名
克裡斯卡爾麥克因為擔任蘭斯阿姆斯壯的教練而廣為人知，不過他的訓練計劃還有另一個絕佳招牌：裡奇麥肯。麥肯今年45歲，是三個孩子的爸爸。他在一年之內瘦了13公斤，從原本不參賽晉級到第3級（注：自行車賽分5級，第5和第4級分別是男性和女性的新手級別，車手需累積資格纔能晉級）車手，從自行車賽觀眾一躍成為選手。
隻要讀過本章，大概就可以了解卡爾麥克的訓練計劃。他結合了周期訓練法中的基礎訓練和建立／預備訓練，另外再搭配快節奏的訓練。這套計劃因阿姆斯壯而聲名大噪。麥肯說：“卡爾麥克注重心肺功能，先鍛煉心髒，提升攝氧能力。此外，快節奏訓練一開始很困難，但可以減輕腿部壓力。卡爾麥克會慢慢建立你的體能，讓身體學會如何復原。我覺得對有老化現像的運動員相當有效。”
卡爾麥克的訓練計劃一開始很像其他計劃，都是讓運動員先了解自己的程度，然後制定目標。麥肯在高中和大學時代都是田徑選手，後來在壘球比賽中傷到膝蓋，沒運動之後就發胖了。後來麥肯愛上自行車，3年半之後，擁有一輛5,000美金的公路車。他會跟老婆一起騎協力車旅行，而且可以在5個小時半內完成百裡騎行。之後麥肯得知2003年全國大師賽有他想參加的賽程，就下定決心告訴自己：“我辦得到，隻要找到教練就行了。”
2003年8月， 93公斤的麥肯進入卡爾麥克的辦公室，他首先提出自己的目標：減掉9公斤、5小時內完成百裡賽、爬上阿爾卑斯山的阿普杜耶峰，還有從路易斯維爾騎到密歇根州的北部半島。設定目標之後，麥肯開始展開訓練。首先，為了測出騎車時的輸出功率，麥肯接受一連串3.2～4.8公裡的騎乘測試，每場間隔10分鐘。他說：“太痛苦了，結束之後我簡直不成人形。”麥肯也接受了乳酸閾值、心跳率（結果為174）和體脂肪測試。另外，他做了自行車調整測試，發現騎車時坐得太後面，於是聽取建議，換了較長的龍頭，好把更多重心移
