前言 PAGE004

第1章 PAGE015 訓練 通過設定目標、周期訓練法、重量訓練和瑜伽，讓身體更強健

第2章 PAGE063 技巧 騎得更快、更安全、更漂亮的技巧

第3章 PAGE087 室內飛輪 善用室內飛輪課程，成為更優秀的戶外騎士

第4章 PAGE117 騎車的飲食法 高能量飲食的策略和科學

第5章 PAGE161 抗老作戰想在40歲、60歲、80歲都還保持年輕健康嗎？秘訣：光靠騎車是不夠的！

第6章 PAGE205 自行車與親密關繫 騎車與性功能障礙：簡單解決硬（不）起來的問題

第7章 PAGE239 自行車調整：騎車的根本 適當調整，舒適騎乘、增加動力、預防傷害

第8章 PAGE267 預防與治療 騎自行車兩大傷害的預防與治療：騎士膝和騎士背

第9章 PAGE315 自行車騎乘與骨質疏松癥 如何預防骨質流失

第10章 PAGE343 動機與精神鍛煉如何用正面思考、想像、呼吸控制、訓練日志、創意騎乘和時間管理制勝

第11章 PAGE363 騎車與精神狀態騎車可以趕走──或帶來負面情緒。運動員如何平衡運動時的心情起伏

第12章 PAGE385 踩動家庭關繫 如何兼顧騎車與家人

第13章 PAGE427 生存技巧 踫上搶匪、暴風雨、粗心駕駛、瘋狗及其他突如其來的危險時，該如何自保

第14章 PAGE447 旅程百裡賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動激勵我們

人物專題 PAGE054 蓋瑞·費雪 身為登山車教父

PAGE077 約翰·豪爾 無所不能的男人

PAGE107 強尼·高柏 引領自行車至另一個境界

PAGE146 約翰·西尼波帝 邁向一百歲

PAGE195 奈德·歐沃倫德 平衡大師

PAGE227 麥克·辛亞德 在登山車上找到未來

PAGE257 艾迪·畢 改變美國自行車界的工作狂教練

PAGE308 吉米·歐屈維茲 運動經理人

PAGE333 瑪莉莎·吉歐芙 火力全開、永遠追尋全新挑戰

PAGE358 派崔克·歐葛瑞帝 多騎、多休息、多寫、多畫

PAGE380 瑪拉·史翠普 下坡賽冠軍的科學博士

PAGE414 裡奇·懷特 自行車傳道士

PAGE468 名詞解釋

PAGE471 注釋

PAGE473 名詞對照

PAGE480 全國自行車協會網址

PAGE483 自行車網址大全

PAGE492 全國自行車品牌一覽表

骨質流失：想要確保自己到了70歲都不會骨折嗎？請詳讀第9章《自行車騎乘與骨質疏松癥》。如果騎自行車是你的運動，你可能會提前面臨骨質流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性，也會說明為什麼慢跑和做開合跳能夠讓骨骼與心髒一樣健康。


背部疼痛：打算去找脊椎按摩師之前，請先詳讀第8章《預建》，本章提供的獨特運動能幫助你調整姿勢，時間、金錢，免去許多疼痛。


年齡、體力、耐力：想要40歲時比30歲更強健嗎？想要60歲時比50歲更神勇嗎？第7章《自行車調整：騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略但其實很有力的臀部肌肉。


自行車手的瑜伽：這是本書的獨特之處。第1章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬艾格的一套瑜伽動作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。


加強反應能力：年紀大了，擔心踫到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關繫，請詳讀第5章《抗老作戰》，提供你快速有效的舉重訓練，也是被證實能夠重建快縮肌纖維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。


5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那麼她的要求其實還挺多的。要怎麼分配騎自行車的時間和心力，同時平衡與現實生活中另一半的相處呢？請詳讀第12章《踩動家庭關繫》，由全世界健康秀的兩性關繫心理學家，以科學的方式告訴你。




你或許會直覺地認為，就長期健康而言，騎自行車優於其他運動。相較於跑步，騎車時關節和肌肉會比較輕松；相較於遊泳，騎車不那麼單調。如果買個的訓練臺，騎車可說是能夠邊看晚間新聞邊做的運動了。吸引人的是，騎車可以獨自行動或團體活動，且沒有年齡限制。舉個例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百裡騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動，像是24小時的越野車賽，或者火爐溪508裡賽，穿越加州死亡谷，那麼你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動，可以說是完善的社會安全制度。


騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許，但難道就僅止於此嗎？年齡為什麼要成為健康的絆腳石呢？如果方法合宜，其實騎自行車可以成為健康的基石。隻要看看車壇中致力於訓練的傳奇人物，像是約翰豪爾、蓋瑞費雪和奈德歐沃倫德於本書中的訪談，就會看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。


2004年8月30日《時代》雜志的封面故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專家湯姆斯皮爾斯醫師就指出：“不是年紀越大，身體就越差；而是身體狀況越好，纔能活得越久。”這篇報道印證了我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好，教大家“如何騎到一百歲”。隻要善加運用本書內容，我們相信你能夠將年齡的裡程表累積到三位數。


由於這本書是我們兩人共同的心血結晶，而且我們又都很固執，就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前面一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。


比爾談羅伊

我次跟羅伊騎車是1994年在加州聖塔莫尼卡。我當時剛升任《鐵人三項》雜志的主編，羅伊則擔任特別報道的編輯。當時雜志辦公室裡有好幾間房間都堆滿了東西，窗外剛好看得到熱鬧的第三大道海邊人行道。羅伊的辦公室就像災區，亂七八糟，到處都是紙、衣服、產品以及廠商送來要測試評論的配備。他的辦公室外面有一輛老舊的Trek
1200公路車，上面掛滿燈具和袋子。奇怪的是，自行車的把手上插了兩根長杆，用膠帶固定住，不高不矮，正好可以戳到騎士的眼睛。羅伊在騎車時就是把貝果串在這兩根杆子上。


那年夏天的某個晚上，我們兩人次一起騎登山車，經過太平洋帕利薩德市的一棟棟豪宅，直到抵達通往洛杉磯上方森林和峽谷的陡峭道路。當時雖然我正熱衷於鐵人三項的訓練（8個月前剛完成夏威夷鐵人三項賽，那時正在準備惡魔島鐵人三項賽），但在騎自行車方面，羅伊明顯比我強得多，所以他總是遙遙領先。我們在帕利薩德市馬林郡騎車時，羅伊總是在終點等我。羅伊是《自行車指南》和《加州騎士》的編輯，還寫了《旅行自行車手》這本300頁的自行車旅遊書。他在世界各地騎超過25,000裡（中文版注：1裡＝1.61公裡。本書長度單位基本上采用公制，但因國際賽事多采英制，有時也會視需要采用英制），其中包含首次進入前蘇聯的自行車旅行。可是看到羅伊的騎姿時，我著實嚇了一跳，因為這位前摔跤手的動作不太順暢，雙腿呈弓形，踩踏板的方式是四方形而非圓弧形。其實我沒有資格批評羅伊，我自己也是半斤八兩，是個用蠻力踩的大塊頭，施力方式既不流暢也沒有效率。

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