了得網體育/運動_高強度訓練全書增肌減脂塑形的501個動作練習

產品特色

編輯推薦

字典級動作練習全書
覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉
滿足訓練計劃個性化定制需求
全面提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體曲線
·了解高強度訓練的概念及訓練計劃制定方法；
·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；
·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡板、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；
·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；
·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，制定HIIT等新的訓練計劃。
無論是在家中進行減脂鍛煉，還是在健身房裡進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限制、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容簡介

本書首先介紹了高強度訓練的作用和訓練計劃制定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行了講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行了闡釋。書中的動作練習覆蓋了自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含了使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組合，制定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

作者簡介

麗薩·珀賽爾
Lisa Purcell
麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

介紹 ..................................8

第一章

功能性訓練 ...................... 12

001標準深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力帶深蹲 ..................... 16
介紹 ..................................8

第一章

功能性訓練 ...................... 12

001標準深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力帶深蹲 ..................... 16

005深蹲與坐姿劃船 .............. 16

006推舉與深蹲 ..................... 17

博速球平衡訓練 .................... 17

007博速球深蹲 ..................... 17

008單腿深蹲 ......................... 17

009單腿手槍深蹲 .................. 18

010啞鈴深蹲 ......................... 18

011力量深蹲 ......................... 18

012杠鈴深蹲 ......................... 19

013杠鈴前蹲 ......................... 20

014懸掛式深蹲 ..................... 20

懸掛訓練 ............................... 21

015懸掛單腿深蹲 .................. 22

016藥球深蹲 ......................... 22

017箱式深蹲 ......................... 22

018藥球箱式深蹲 .................. 22

019側抬腿箱式深蹲 .............. 23

020深蹲跳 ............................ 23

021阻力帶深蹲跳 .................. 23

022相撲深蹲 ......................... 24

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

024側屈相撲深蹲 .................. 26

025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26

026摸腳尖相撲深蹲並手臂

上舉 ................................ 26

027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27

028負重相撲深蹲 .................. 27

029單腿前蹲 ......................... 28

030啞鈴單腿前蹲 .................. 30

031彈力帶單腿前蹲 .............. 30

032阻力帶彎曲單腿深蹲 ........ 30

033藥球單腿深蹲 .................. 30

034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30

035保加利亞式箭步蹲 ........... 31

036瑞士球保加利亞式

箭步蹲 ............................ 31

037保加利亞式箭步蹲並

推舉 ................................ 31

038保加利亞式箭步蹲並啞鈴

過頭舉 ............................ 31

039蹲下坐和深蹲 .................. 32

040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34

041瑞士球深蹲同時二頭肌

彎曲 ................................ 34

042單腿瑞士球深蹲同時

二頭肌彎曲 ..................... 34

選擇合適的瑞士球 ................. 35

043前弓步 ............................ 36

044前弓步轉體 ..................... 38

045直腿弓步 ......................... 38

046前弓步轉體並觸地 ........... 38

047前弓步腿下傳球 .............. 38

048前弓步並後腿抬起 ........... 39

049鐘擺前弓步 ..................... 39

050弓步轉體 ......................... 39

051對角線弓步 ..................... 40

052對角線跳躍 ..................... 40

053啞鈴弓步 ......................... 40

054杠鈴弓步 ......................... 41

055弓步前行 ......................... 42

056啞鈴弓步前行 .................. 43

057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43

058弓步跳 ............................ 43

通過增強式動作提高訓練

強度 ...................................... 43

059反弓步 ............................ 44

060啞鈴反弓步 ..................... 46

061杠鈴反弓步 ..................... 46

062壺鈴過頭反弓步 .............. 46

063反弓步橫向伸展 .............. 46

064啞鈴反弓步橫向伸展 ........ 47

065反弓步坐姿推胸 .............. 47

066舉膝反弓步 ..................... 47

067踢腿反弓步 ..................... 47

068懸掛式反弓步 .................. 48

069低弓步 ............................ 48

070新月石弓步 ..................... 48

071低弓步伸展 ..................... 48

072側弓步 ............................ 49

073屈膝跨步 ......................... 50

074鐘擺拉伸 ......................... 50

075橫向擴張側弓步 .............. 50

076側弓步拉伸 ..................... 50

077單腿側弓步並抬腿 ........... 50

078交替觸地弓步 .................. 51

079增強式交替觸地 .............. 51

080跨步內收肌弓步 .............. 51

081懸掛式內收肌弓步 ........... 51

內收和外展 ........................... 51

082前屈 ................................ 52

083深前屈 ............................ 53

084站立劈腿前彎式 .............. 54

085髂脛束前屈 ..................... 54

086髂脛束觸地 ..................... 54

為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54

087雙腿展開前屈式 .............. 55

088雙腿展開半前屈式 ........... 55

089交替觸摸腳尖 .................. 55

090坐立前屈式 ..................... 55

091單腿坐立前屈式 .............. 55

092體側屈 ............................ 56

093體側屈深蹲 ..................... 58

094啞鈴體側屈 ..................... 58

095啞鈴側身卷腹 .................. 59

096風車 ................................ 59

097壺鈴風車 ......................... 59

098體側繞膝 ......................... 60

099抗阻側方跨步 .................. 62

100抗阻交叉步 ..................... 62

101上跨步 ............................ 63

102交替上跨步提膝 .............. 64

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

104啞鈴上跨步 ..................... 64

105體側跨步屈臂 .................. 65

106屈臂跨步抬腿 .................. 65

107藥球交叉腿上跨步 ........... 65

108交叉上跨躺板 .................. 66

109側邊滑步上跨 .................. 66

110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66

111博速球三頭肌深蹲

側上跨 ............................ 66

112下跨步 ............................ 67

113體側下跨步 ..................... 68

114藥球體側下跨步 .............. 68

115腳尖上抬 ......................... 69

116後跟落步 ......................... 70

117舉踵 ................................ 70

118舉踵並過頭上推 .............. 70

119原地跑步練習 .................. 71

120跳躍 ................................ 72

121倒踏步 ............................ 72

122踢臀跑 ............................ 73

123農夫行走 ......................... 73

124怪獸行走 ......................... 73

125高抬腿 ............................ 74

126高抬腿行進 ..................... 76

127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76

128瑞士球行進 ..................... 76

129肘踫膝 ............................ 77

130屈膝抬腿 ......................... 77

131提膝體側伸展 .................. 77

132障礙訓練熱身 .................. 78

133障礙訓練 ......................... 79

134直踢 ................................ 80

135踢腿摸腳尖 ..................... 82

136伸臂踢腿 ......................... 82

137交替出拳踢腿 .................. 82

138武術踢腿 ......................... 83

139回旋踢 ............................ 83

140側踢 ................................ 84

141瑞士球側踢 ..................... 86

142低回旋踢 ......................... 86

143側踢伸展 ......................... 86

144側向跳 ............................ 87

145側邊兔子跳 ..................... 88

146橫向滑步 ......................... 88

147兩邊來回跳 ..................... 88

148隔障礙物兩邊來回跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳躍錐形障礙物 .............. 89

151跳躍 ................................ 90

152遠距離跳躍 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154歡快跳躍 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157體育場跳躍 ..................... 92

跳箱和有氧踏板 .................... 92

158並步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳繩 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿躍 ................................ 98

165開合跳 ............................ 98

166拍手開合跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169啞鈴滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏板滑冰 ....................... 102

173遊泳 .............................. 103

174手臂後展 ....................... 104

175俯臥雪天使 ................... 104

176超人姿勢 ....................... 104

177腳跟打拍 ....................... 104

178瑞士球腳跟相踫 ............ 104

179仰臥踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鱷魚俯臥撐爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕動式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191懸掛式原地爬山 ............ 109

192雙手扶桌或躺板原地

爬山 .............................. 110

193阻力帶原地爬山 ............ 110

194障礙滑雪 ....................... 110

195平板支撐兔子跳 ............ 110

196對角線伸展 ................... 111

197過肩扔球 ....................... 112

198 8字繞環 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齊腰拉力器伐木 ............ 114

201轉體上舉 ....................... 114

202壺鈴8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204藥球繞圈 ....................... 115

為什麼使用藥球 .................. 115

205投擲藥球 ....................... 116

206拋接藥球 .......................118

207砸藥球 ..........................118

208牆上拋球 .......................118

高強度功能性訓練 ...............118

209重擊 .............................. 119

210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213搖戰繩 .......................... 121

214交替揮繩 ....................... 122

215交替揮繩深蹲 ................ 122

216深蹲後躍起 ................... 122

217蛇形搖戰繩 ................... 123

218向外螺旋旋轉 ................ 123

219戰繩拍打 ....................... 123

220交叉揮鞭 ....................... 124

221戰繩傑克跳 ................... 124

222雙臂揮戰繩 ................... 124

223雙臂鞭打 ....................... 124

224雙臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩繩 ....................... 125

戰繩訓練 ............................. 125

第二章

力量訓練 ........................126

226基礎俯臥撐 ................... 128

227跪姿俯臥撐 ................... 129

228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129

229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129

230下斜俯臥撐 ................... 129

231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129

232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130

233藥球下斜俯臥撐 ............ 130

234上斜俯臥撐 ................... 130

235藥球跪姿俯臥撐 ............ 130

236藥球俯臥撐 ................... 130

237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131

238泡沫軸俯臥撐 ................ 131

239博速球俯臥撐 ................ 131

240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131

241平衡板俯臥撐 ................ 131

242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132

243指關節俯臥撐 ................ 132

俯臥撐鍛煉效果 ........... 132

244啞鈴 .............................. 132

245壺鈴 .............................. 132

246手持式啞鈴 ................... 132

247旋轉架 .......................... 132

248俯臥撐架 ....................... 132

249俯臥撐杆 ....................... 132

250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133

251桑塔納俯臥撐 ................ 133

252下肢旋轉俯臥撐 ............ 134

253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134

254單腿俯臥撐 ................... 134

255單腿下斜俯臥撐 ............ 134

256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135

257瑞士球和瑜伽磚塊上

俯臥撐 .......................... 135

258瑞士球和瑜伽磚塊上

單腿俯臥撐 ................... 135

259箱式俯臥撐 ................... 135

260夾胸俯臥撐 ................... 136

261單臂俯臥撐 ................... 136

262單臂單腿俯臥撐 ............ 136

263動態箱式俯臥撐 ............ 136

264左右手橫向交替俯

臥撐 .............................. 137

265藥球交替俯臥撐 ............ 137

266拍手俯臥撐 ................... 137

267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137

268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138

269臂屈伸跪姿俯臥撐 ......... 139

270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139

271懸掛式俯臥撐 ................ 139

272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139

273弔環俯臥撐 ................... 139

274DFRB .......................... 140

275滑式俯臥撐 ................... 141

276單臂前滑 ....................... 141

277單臂屈膝前滑 ................ 141

278直立到下撐 ................... 142

279直立變俯臥撐 ................ 143

280交替俯臥撐劃船 ............ 144

281單腿俯臥撐劃船 ............ 145

282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145

283單臂T 杠劃船 ................ 145

284瑜伽起重機式 ................ 146

285側烏鴉式 ....................... 147

286烏鴉式俯臥撐 ................148

287倒立 ..............................148

288倒立行走 .......................148

289跑酷跳躍 .......................148

跑酷訓練 .............................148

290凳上反屈伸 ................... 149

291三頭肌撐體 ................... 150

292輔助凳上反屈伸 ............ 150

293滾輪三頭肌撐體 ............ 150

294單臂凳上反屈伸 ............ 151

295雙手撐地 ....................... 151

296單腿雙手撐地 ................ 151

297撐地踢腿 ....................... 151

298反向平板支撐 ................ 152

299反向平板支撐踢腿 ......... 153

300反向平板支撐提髖 ......... 153

301反向平板支撐行進 ......... 153

302前臂平板支撐 ................ 154

303前臂平板支撐單腿伸展 ... 154

304前臂平板支撐單膝下放 ... 155

305恰圖蘭卡 ....................... 155

306懸掛式前臂平板支撐 ...... 155

307蜘蛛人平板支撐 ............ 155

308伸臂平板支撐 ................ 155

309雙臂異形平板支撐 ......... 155

310瑞士球前臂平板支撐 ...... 156

311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156

312博速球蜘蛛人平板支撐 ... 156

313屈身前臂平板支撐 ......... 156

314高位平板支撐 ................ 157

315高位平板支撐腿部伸展 ... 157

316高位平板支撐收膝抬腿 ... 157

317屈身平板支撐 ................ 157

318高位平板支撐收膝抬腿

並伸展 .......................... 157

319瑞士球小腿平板支撐 .....158

320瑞士球雙手行進 ............ 159

321瑞士球滑雪 ................... 159

322瑞士球雙手爬行 ............ 159

323瑞士球平板支撐內外

伸展 .............................. 159

324側平板支撐 ................... 160

325前臂側平板支撐 ............ 162

326有氧臺階上前臂側平板

支撐髖部抬起 ................ 162

327提膝前臂側平板支撐 ...... 162

328前臂側平板支撐觸腳 ...... 163

329體側屈抬腿 ................... 163

330臥姿直腿側平舉 ............ 163

331臥姿直腿側平舉側平板

支撐 .............................. 163

332T形伸展 ........................ 164

333懸掛式T 形伸展 ............. 166

334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166

335抬腿T 形伸展 ................ 166

336平板支撐旋轉 ................ 167

337 T 形伸展轉體 ................. 167

338T 形伸展並觸摸胸下方 ... 167

339跪地側踢 .......................168

340瑞士球跪地側踢 ............ 170

341跪地側抬腿 ................... 170

342跪地側身畫圈 ................ 170

343跪地側身舉 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346藥球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173

348瑞士球上折疊 ................ 173

349懸掛拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球內轉犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

練習墊 ................................ 175

353搭橋 .............................. 176

354梨狀肌搭橋 ................... 177

355抬膝搭橋 ....................... 177

356提腿搭橋 ....................... 177

357同時提腿和胸前推舉的

有氧踏板搭橋 ................ 177

358懸掛搭橋 ....................... 177

359腿部支撐滾橋 ................178

360腿筋拉片滾橋 ................178

361腿部伸展滾橋 ................178

362瑞士球搭橋 ................... 179

363後向球上拉伸（1） ........180

364後向球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上旋轉搭橋 ......... 182

366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182

367站立後仰弓狀 ................ 182

368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭橋 .........184

370瑞士球上屈腿搭橋 .........184

371獵鳥犬式 .......................185

372指向 ..............................186

373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186

泡沫軸 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式進出 ................188

377蛤式繫列動作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379啞鈴下蹲推地 ................ 191

380立臥撐跳 ....................... 191

381立臥撐跳後引體向上 ...... 192

382側邊立臥撐跳 ................ 192

383變節奏立臥撐跳 ............ 192

384立臥撐跳並引體向上

擊掌 .............................. 193

385隔箱立臥撐跳 ................ 193

386立臥撐跳式跳遠 ............ 194

387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195

388單臂立臥撐跳 ................ 195

389單腿立臥撐跳 ................ 196

390立臥撐跳後甲板下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392單腿畫圈 ....................... 199

393單腿小腿推重 ................ 199

394泡沫軸踩單車 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰臥踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398雙腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺旋擺腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀雙臂觸摸 ................ 202

403桌面腹部按壓 ................ 203

404死蟲體 .......................... 204

405瑞士球桌面旋轉 ............ 204

406髖關節交叉 ................... 204

407瑞士球髖關節交叉 ......... 204

408半卷曲 .......................... 205

409麥克吉爾卷曲 ................ 206

410瑞士球卷曲 ................... 206

411卷曲 .............................. 206

412桌面卷曲 ....................... 206

413卷腹 .............................. 207

414反向卷腹 ....................... 208

415拉力器卷腹 ................... 208

416檸檬壓榨器 ................... 208

417站立式收膝卷腹 ............ 209

418拳擊練腹肌 ................... 209

419前臂側邊平板卷腹 ......... 209

420泡沫軸對角卷腹 ............ 209

421桌面卷腹 ....................... 210

422瑞士球桌面卷腹 ............ 210

423瑞士球卷腹 ................... 210

424椅上卷腹 ....................... 210

425直角支撐 ....................... 211

426壺鈴直角支撐 ................ 211

427交叉卷腹 ....................... 211

428彎腿交叉卷腹 ................ 212

429側邊抬腿卷腹 ................ 212

430企鵝卷腹 ....................... 212

431交替卷腹 ....................... 212

432直腿懸掛抬膝 ................ 213

433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213

434懸掛扭轉抬膝 ................ 213

435弔環平鋪 ....................... 213

436土耳其起身 ................... 214

437仰臥起坐 ....................... 216

438仰臥起坐後投球 ............ 217

439交替仰臥起坐 ................ 217

440 V 形仰臥起坐 ................ 218

441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219

442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219

443博速球上V 形卷腹 ......... 219

444健身凳上V 形卷腹 ......... 219

445瑞士球傳遞V 形仰臥

起坐 .............................. 220

446劃船 .............................. 220

447豎腿卷腹 ....................... 221

448瑞士球豎腿卷腹 ............ 221

449卷起式 .......................... 222

450藥球卷起 ....................... 223

451提三頭肌卷起 ................ 223

452穿線動作 ....................... 223

453腹肌滾動 ....................... 224

454腹肌滾輪 ....................... 225

455瑞士球滾動 ................... 225

456全身轉動 ....................... 226

457俄羅斯轉體 ................... 227

458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228

459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228

460藥球轉體 ....................... 228

461桌面式俄羅斯轉體 ......... 229

462脊柱轉體 ....................... 229

463斜肌下卷 ....................... 229

464引體向上 ....................... 230

465反握引體向上 ................ 232

466懸掛抬腿反握引體向上 ... 232

467猿臂杠上行走 ................ 233

468直體引體向上 ................ 233

引體向上的抓握方式 ........... 233

469超寬抓握 ....................... 233

470登山者抓握 ................... 233

471近距離正握 ................... 233

472交替抓握 ....................... 233

473自然抓握 ....................... 233

474近距離反握 ................... 233

475弔拉 .............................. 234

476爬直梯 .......................... 234

477啞鈴爬直梯 ................... 234

478交替抓握豎繩攀爬 ......... 235

479橫向拉繩 ....................... 235

480繩索攀爬 ....................... 235

481硬舉 .............................. 236

482啞鈴硬舉 ....................... 238

483單臂啞鈴硬舉 ................ 238

484壺鈴單臂硬舉 ................ 238

485單腿豎腿壺鈴硬舉 ......... 238

486沙袋翻轉 ....................... 238

487輪胎翻轉 ....................... 238

488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239

489自重倒轉 ....................... 240

490揮動壺鈴 ....................... 240

491壺鈴揮高過頭 ................ 241

492壺鈴劃船 ....................... 241

493雙壺鈴抓舉 ................... 242

494推舉 .............................. 244

495側舉 .............................. 244

496 4 步頭頂動作 ................ 245

497杠鈴劃船 ....................... 246

498直體杠鈴劃船 ................ 246

499掄大錘 .......................... 246

500肩式破碎機 ................... 247

501肩部推舉 ....................... 248

書摘插畫

商品搜索

商品分类

【醫學】

【各大出版社】