了得網體育/運動_改變人生，從走路開始：堅持步行的驚人效果

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走路是非常簡單、特別容易實施，也是非常容易堅持的運動。大家都知道走路有一定的健身的效果，但怎麼走纔能更好地達到鍛煉的目的，以及如何調整走路的姿勢以避免受傷，很多人存在誤區。《改變人生，從走路開始堅持步行的驚人效果》作者劉玉璋博士，以自身4年多的親身體驗及大量案例研究，告訴你，不花錢，不需要刻意的安排，日行萬步，即可登上健康快車！

內容簡介

作者簡介

劉玉璋

北京郵電大學通信與電子繫統博士

北京得實達康繫統集成有限公司董事長

北京郵電大學兼職教授

萬步健走俱樂部理事長

北京徒步運動協會常務理事

劉玉璋博士深感健走對大眾健康的重要性，在公司的大力支持和公司同事的緊密配合下，和團隊一起創辦了萬步網和萬步健走俱樂部，積極推廣健走運動。截止到2013年9月，已有幾十萬人加入萬步健走俱樂部，並在萬步網的幫助下養成了每天一萬步的生活習慣。劉玉璋博士致力於讓受困於亞健康的人們通過每天萬步健走改善身體狀況，通過“科學健走”安全、持續地走向健康。

章你開始健走了嗎？
一個說走就走的簡單運動
並不是所有的行走活動都叫健走
健走風潮正在席卷全球
為什麼健走會受到如此廣泛的喜愛
健走帶來的諸多好處

第二章怎樣纔能堅持走下去
每天10000步的4個階段
每天10000步的7個典型問題
怎樣啟動和堅持每天10000步
向你身邊的健走達人學習
團隊健走是堅持下去的重要手段

章你開始健走了嗎？

一個說走就走的簡單運動

並不是所有的行走活動都叫健走

健走風潮正在席卷全球

為什麼健走會受到如此廣泛的喜愛

健走帶來的諸多好處

第二章怎樣纔能堅持走下去

每天10000步的4個階段

每天10000步的7個典型問題

怎樣啟動和堅持每天10000步

向你身邊的健走達人學習

團隊健走是堅持下去的重要手段

第三章這樣健走可以避免運動損傷

正確的走路姿勢

健走前的熱身

健走後的放松

安全健走的其他注意事項

步態檢測、訓練和護具

第四章堅持走下去的N多個理由

帶來一種全新的生活方式

成就一種良好的做事習慣

健走3個月，血糖恢復正常值

健走半年，減重20公斤

健走一年，“三高”魔術般消失了

甚至可以治療郁悶和沮喪

附錄國際國內徒步組織簡介

國際徒步聯盟

北京市徒步運動協會

大連國際徒步大會

萬步健走俱樂部

前言

我很榮幸並懷著愉悅的心情，為本書寫下這篇簡短的序言。此書介紹了作者將健走作為一種生活方式所得到的益處，真心希望大家在閱讀完本書後能發現健走對自身的意義。當前，越來越多的國家和政府都在采取措施以應對國民的不良生活方式和體重超標等社會問題，並勾勒著“全民健身”的藍圖。健走已被公認為適合大眾的一種相對舒緩的健身方式。
它不僅可以改善身體健康狀況，而且有益於心理健康，特別是長距離健走，能有效地緩解人們的精神壓力。國際徒步聯盟正在跨國界地推動健走活動。目前，世界各國的26個健走機構作為國際徒步聯盟的成員，正積極舉辦持續多日的徒步健走活動。此類活動具備完善的獎勵機制，以嘉獎所有每日徒步20公裡以上的健走參與者。
這是一個彙集快樂與民族文化的大熔爐，在這裡彙聚了社會各界人士的徒步經驗。參與其中，那將會非常美妙——能在自己的國家與外籍友人相聚，向大家展示本國獨特而美麗的方方面面，並分享各自的生活方式。流連於異地風情，同樣會非常迷人——與當地居民交流，欣賞周邊的環境，深入村莊小鎮等等。徒步健走可謂是學習尊重他人和相應文化、宗教及其生活方式的途徑。
正如一句諺語所說：當你行走的時候，就能看到風的色彩！我很榮幸並懷著愉悅的心情，為本書寫下這篇簡短的序言。此書介紹了作者將健走作為一種生活方式所得到的益處，真心希望大家在閱讀完本書後能發現健走對自身的意義。

當前，越來越多的國家和政府都在采取措施以應對國民的不良生活方式和體重超標等社會問題，並勾勒著“全民健身”的藍圖。健走已被公認為適合大眾的一種相對舒緩的健身方式。

它不僅可以改善身體健康狀況，而且有益於心理健康，特別是長距離健走，能有效地緩解人們的精神壓力。國際徒步聯盟正在跨國界地推動健走活動。目前，世界各國的26個健走機構作為國際徒步聯盟的成員，正積極舉辦持續多日的徒步健走活動。此類活動具備完善的獎勵機制，以嘉獎所有每日徒步20公裡以上的健走參與者。

這是一個彙集快樂與民族文化的大熔爐，在這裡彙聚了社會各界人士的徒步經驗。參與其中，那將會非常美妙——能在自己的國家與外籍友人相聚，向大家展示本國獨特而美麗的方方面面，並分享各自的生活方式。流連於異地風情，同樣會非常迷人——與當地居民交流，欣賞周邊的環境，深入村莊小鎮等等。徒步健走可謂是學習尊重他人和相應文化、宗教及其生活方式的途徑。

正如一句諺語所說：當你行走的時候，就能看到風的色彩！

國際徒步聯盟主席

羅納德·漢德瑞克斯博士

媒體評論

我很高興健走這一國際流行的運動時尚，在中國正得到無論是政府還是公眾的肯定，本書對這項運動的傳播作用將是裡程碑式的。
——羅納德 middot;漢德瑞克斯國際徒步聯盟主席
醫學之父希波克拉底曾說：陽光、空氣、水和運動，這就是生命與健康的源泉。現在醫學研究表明：三大有氧運動是步行、慢跑和遊泳。你想變得健康嗎？你就健走吧！你想變得聰明嗎？你就健走吧！你想變得美麗嗎？你就健走吧！
——洪昭光
您肯不睡覺，也要走完一萬步。
——胡大一
人人都在走，而他的"走"確實一種智慧。
——趙之心

我很高興健走這一國際流行的運動時尚，在中國正得到無論是政府還是公眾的肯定，本書對這項運動的傳播作用將是裡程碑式的。
——羅納德·漢德瑞克斯國際徒步聯盟主席

醫學之父希波克拉底曾說：陽光、空氣、水和運動，這就是生命與健康的源泉。現在醫學研究表明：三大有氧運動是步行、慢跑和遊泳。你想變得健康嗎？你就健走吧！你想變得聰明嗎？你就健走吧！你想變得美麗嗎？你就健走吧！
——洪昭光

您肯不睡覺，也要走完一萬步。
——胡大一

人人都在走，而他的"走"確實一種智慧。
——趙之心

每天一萬步，有助於養成良好的生活方式。
——於康

在線試讀

並不是所有的行走活動都叫健走走路人人都會，非常簡單，可健走又不簡單，因為並不是所有邁開步子的行走活動都屬於健走。從廣義上講，隻有那種為了獲得和保持健康的科學的行走鍛煉活動，纔可稱為健走。
也就是說，健走是一項以促進身心健康為目的，講究姿勢、速度和時間的步行運動，行走速度和運動量介於散步和競走之間，其突出特點是：
●方法易於掌握，不易受到運動傷害。
●不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡段的人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。●運動裝備簡單，隻需一雙舒適合腳的運動鞋。
●在良好自然環境中結伴健走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶情操。
從健康的層面來講，我們可以將健走分為兩種：一種是以舒心和愉悅情緒為主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分鐘90步以內的散步；另一種是以健身和強體為主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狹義概念）、疾走和競走等。
本書所說的健走是狹義上的健走，是以健身為主要目的的行走，不同於我們生活中所熟悉的行走活動。健走的速度和運動量介於散步和競走之間，是有所設計和遵循一定規則而進行的運動。比如，要達到什麼樣的靶心率（指通過有氧運動提高心血管循環繫統的機能時有效而安全的運動心率。靶心率範圍在心率的65%與85%之間，是判斷有氧運動的重要依據）。什麼樣的運動強度，什麼樣的運動頻率，什麼樣的運動量等。通過多方面科學繫統的控制，使之產生良好的、有效的健身效應，從而產生持續性的質的改善。
因此，想要讓健走達到良好的健身效果，必須科學健走，具體內容會在第三章給大家詳細介紹。
健走風潮正在席卷全球現如今，已經有越來越多的人投入到了健走這項健身運動中。健走起源於歐洲，目前已在很多國家普及開來。它不僅僅是一項運動，更代表一種生活態度，因此逐漸成為一種新的時尚健身潮流，成為現代人受歡迎的健身方式並風靡全球。
美國前衛生與健康部部長沙利文曾稱贊健走"是一種很好的鍛煉方式，它不費力氣，不需要特殊器械，也不局限於時間、地點，非常在"。目前，美國約有5000萬人參加健走運動，平均每4個美國人中就有一人參與，比跑步健身的人多出兩倍。近幾年，我常到美國出差，時常能看到很多人在街頭巷尾快步走，男女老少都有。男士們乘坐公交車上班時，往往會提前一站下車，然後走到公司；女士們則干脆步行到公司後，再把包裡的高跟鞋取出來換上。節假日裡，大家穿著休閑服，背著輕便的旅行包，呼朋喚友，奔向原野，走向山村……顯然，健走已經成為美國為時尚的運動方式之一。並不是所有的行走活動都叫健走

走路人人都會，非常簡單，可健走又不簡單，因為並不是所有邁開步子的行走活動都屬於健走。從廣義上講，隻有那種為了獲得和保持健康的科學的行走鍛煉活動，纔可稱為健走。

也就是說，健走是一項以促進身心健康為目的，講究姿勢、速度和時間的步行運動，行走速度和運動量介於散步和競走之間，其突出特點是：

●方法易於掌握，不易受到運動傷害。

●不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡段的人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。●運動裝備簡單，隻需一雙舒適合腳的運動鞋。

●在良好自然環境中結伴健走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶情操。

從健康的層面來講，我們可以將健走分為兩種：一種是以舒心和愉悅情緒為主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分鐘90步以內的散步；另一種是以健身和強體為主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狹義概念）、疾走和競走等。

本書所說的健走是狹義上的健走，是以健身為主要目的的行走，不同於我們生活中所熟悉的行走活動。健走的速度和運動量介於散步和競走之間，是有所設計和遵循一定規則而進行的運動。比如，要達到什麼樣的靶心率（指通過有氧運動提高心血管循環繫統的機能時有效而安全的運動心率。靶心率範圍在心率的65%與85%之間，是判斷有氧運動的重要依據）。什麼樣的運動強度，什麼樣的運動頻率，什麼樣的運動量等。通過多方面科學繫統的控制，使之產生良好的、有效的健身效應，從而產生持續性的質的改善。

因此，想要讓健走達到良好的健身效果，必須科學健走，具體內容會在第三章給大家詳細介紹。

健走風潮正在席卷全球現如今，已經有越來越多的人投入到了健走這項健身運動中。健走起源於歐洲，目前已在很多國家普及開來。它不僅僅是一項運動，更代表一種生活態度，因此逐漸成為一種新的時尚健身潮流，成為現代人受歡迎的健身方式並風靡全球。

美國前衛生與健康部部長沙利文曾稱贊健走"是一種很好的鍛煉方式，它不費力氣，不需要特殊器械，也不局限於時間、地點，非常在"。目前，美國約有5000萬人參加健走運動，平均每4個美國人中就有一人參與，比跑步健身的人多出兩倍。近幾年，我常到美國出差，時常能看到很多人在街頭巷尾快步走，男女老少都有。男士們乘坐公交車上班時，往往會提前一站下車，然後走到公司；女士們則干脆步行到公司後，再把包裡的高跟鞋取出來換上。節假日裡，大家穿著休閑服，背著輕便的旅行包，呼朋喚友，奔向原野，走向山村……顯然，健走已經成為美國為時尚的運動方式之一。

不僅僅是美國，健走運動在全世界亦掀起了一股前所未有的浪潮。現如今，已經有越來越多的人參與到了這項健身運動中。在健走運動發源地--北歐的芬蘭，約有20%的民眾每周至少要健走一次。

德國登山協會的調查數據顯示，早在2007年就有約3700萬德國人定期參加徒步健身運動，健走人數已接近該國總人口的1/2（德國2007年人口總數為8220萬人）。

在日本東京，經常能看見一群手執滑雪杖的人在毫無目的地疾速奔走。他們姿態誇張，健步如飛，在燦爛的陽光下揮舞著滑雪手杖。這就是風靡日本的北歐式健走，也就是利用滑雪手杖協助行走的運動。這種運動方式看似奇怪，其鍛煉效果卻出人意料。它不僅可以鍛煉人的上下肢、肩、背、腰等部位，在短時間內達到有氧運動的效果，還能減輕膝蓋、關節和其他身體部位的負荷。

在韓國，上至總統下至普通民眾，都會在空餘時間尤其是周末帶上家人、約上朋友到郊區公園健走和露營。因此，可以毫不誇張地說，健走已成為現代人有影響力、受歡迎的健身方式。

當然，還有更多的國家亦參與到了健走運動的普及和推廣當中，它已不僅僅是一種運動方式，更代表了一種行事方式，一種自我修煉。正因為如此，健走纔會在全球範圍內逐漸成為一股強大的健身潮流。

你可能要問了，日常生活中的運動項目如此之多，為什麼偏偏是健走有這麼驚人的效果呢？為什麼它會迅速成為現代人的主流運動方式呢？

為什麼健走會受到如此廣泛的喜愛

千百年來人們一直在尋找健康體魄、延緩衰老、延長壽命的方法，從秦始皇蓬萊尋藥到彭說，從古代西亞蘇美爾神話、西方凱爾特神話、北歐神話到愛爾蘭民間傳說，從埃及法老木乃伊的靈魂回歸到現代醫學的人體冷凍，無處不是對生命永恆的渴望。

然而，忙碌的都市生活卻成為大多數人的主旋律，都市人每日穿梭於高樓林立和萬家燈火之中為夢想而努力，每日久坐在辦公室裡為事業而拼搏，出門乘車的出行方式讓這個都市變得更小，忙碌擠占了都市人的時間和空間。伴隨著生活的豐富多彩，一些都市生活特有的定律也接踵而來，各種應酬、社交活動讓我們應接不暇。綿軟的甜品、生猛的海鮮、推杯換盞的酒桌文化、暴飲暴食加之缺乏運動的城市綜合征也悄悄侵蝕著都市人，三高幾乎成了都市人群的標簽。有數據顯示我國約有7億人處於亞健康狀態，占全國總人口的52%。

從個人的角度來看，沒有空餘時間、難以堅持、運動損傷等原因成為我們不鍛煉的借口，健康問題越來越令人擔憂。我們經常看到有人訴說自己身體狀況大不如從前，有人立志多長時間內減掉多少體重，有人抱怨醫院看病多難多貴，有人郁悶腰、肩、腿、頸不斷出毛病，還有人常常緬懷突然逝去的朋友……

從企業的角度來看，健康作為員工一種具有人身依附性的非可再生資源，不管是對員工個人還是對企業來說，都是非常寶貴的財富。人力資源和工會部門通過組織員工運動會、各類運動俱樂部、辦理員工健身卡、年度體檢、健康沙龍、員工幫助計劃和改善工作環境等一繫列方式方法，希望創建一個關愛員工健康的企事業文化，但仍然發現員工的亞健康狀態在不斷升級，特別是在經濟發達地區尤為突出。超重肥胖、血脂異常、慢性咽炎及脂肪肝等亞健康狀況大量出現，由此帶來冠心病、高血壓、糖尿病、心腦血管等多種疾病的威脅。

如你我所知，這些慢性疾病與我們不良的飲食習慣、久坐少動的不健康生活方式密切相關。但要改變這些長期養成的不良生活習慣真的是難上加難啊！

來自企業的呼聲：

●我們給員工聯繫了好的健身房，辦理了全年的健身卡，但發現很多員工隻是去健身房洗個澡就走了……

●我們不怕麻煩，就怕組織活動時員工不積極參與。員工不運動就會導致身體亞健康，可是強制員工運動又費力不討好！

●我們員工想運動，但工作太累，下班晚，還要照顧家庭和孩子，沒有時間去健身房，不是因為沒有動力，就算有動力也很難開始，就算開始了也很難堅持下去……

如果有這麼一種健身方式：不需要留出特定的時間；不需要去某個特定的地點；不受年齡和性別的限制；無論你的家人、同事和好友在地球的任何一個角落，都可以隨時隨地和他們一起運動，一起PK，一起關注健康，一起積分抽獎，一起微博微信分享……

此時，你還猶豫什麼，趕緊加入到健走的潮流中吧！

相比其他運動，健走更安全

總有人問我，跑步好還是走路好？我個人認為走路要比跑步好。

為什麼這樣說呢？跑步雖然也有一定的健身效果，但跑步會受到身體素質的限制。一般來說，對於很少運動或30歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱等很容易受傷；對於心髒、腎髒、肝髒等器官或新陳代謝繫統有問題者，還會造成大量血流與氧氣的耗費。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，6個月的跑步鍛煉居然導致40%的人脊椎、膝蓋和踝關節受損，真是得不償失。而走路可以根據自己身體的實際情況來調整運動量的大小。

此外，有一些球類運動或戶外運動也不適合作為長期運動方式，這些運動對我們的膝蓋、腳踝等關節造成的損傷更大。至於那些劇烈或強度更大的運動，對絕大多數人都不適合，尤其是老年朋友和女性朋友，應該選擇相對比較溫和的運動。

有人可能會問了，那散步是不是比健走更溫和呢？散步相比健走肯定更溫和，但是健身效果卻微乎其微。美國衛生局曾建議民眾的適度運動量為每周3次，每次30分鐘以上。一項針對7600個密歇根州成年人的電話訪問調查發現，20%的受訪者以散步作為閑暇時的運動，其中僅有6%的人真正達到了規定的健康標準量。所以，德國體育運動學專家克勞思·柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人能獲得並保持健康。

可見，沒有什麼比健走更有效、更安全的運動方式了。

相比其他運動，健走更簡單、更容易堅持走路是我們生活中再常見不過的事情了，人人都會，從我們學會走路的那天起，每天都在重復這件事。走路不受時間的限制，早晨、中午、晚上都可以，每個人都可以根據自己的時間來安排每天運動的時段，想什麼時候走就什麼時候走。也不受地點的限制，在家裡小區可以走，在工作單位可以走，出差亦可以走。

另外，走路對身體狀態沒有很高的要求。但是，跑步對身體狀態有要求，當我們疲勞或不舒服時，跑步是不合適的。相比之下，走路對身體狀態的要求會低很多。

因為簡單，所以可以長久堅持。從我個人的經歷來看，健走是簡單、容易堅持的運動。對於工作繁忙的人士，如果有一種運動方式能每天堅持的話，我認為好的選擇就是健走了。

健走運動還具有多層次的健身功能，適合多年齡層次的人參與。60多歲的胡大一教授用他的親身經歷得出結論，走路是可操作、容易實現的有氧運動。10000萬步走慢點兒用100分鐘，走快點兒用一個多小時就能完成。而且隨時隨地都能鍛煉，不需要特意抽出時間去專門的健身場所。有機會就持續走，沒機會就零碎走。不建議劇烈運動，不建議特意安排時間去運動。

很多人總以工作忙、沒時間鍛煉為借口。而胡大一教授每天除了喫飯、睡覺之外，可以說是要麼在病房，要麼在趕往病房的路上，更是沒時間進行鍛煉。所以，胡教授選擇了人人都會的鍛煉方式--隨時隨地走路。胡教授的健走名言是"寧可不睡覺，也要走完一萬步"。

這件事還得追溯到2000年以前，當時，胡大一教授每天要做十幾臺心髒介入治療、射頻消融等手術。很多學醫的朋友告訴我，醫生在做大手術之前需盡量少喫東西、少喝水，因為去完洗手間需要重新消毒，這樣既麻煩又延長了救治病人的時間。就這樣，胡教授一整天的手術下來非常勞累，飯量也非常大，而且沒法按時。胡教授是河南人，用他自己的話說，每天下班後就去喫羊肉燴面，一喫就是兩大份，同事們看著都覺得嚇人。

由於長期工作、生活不規律，到了2000年，胡教授的身體狀況已經非常令人擔憂了。他當時體重92公斤，身高大約178釐米，腰圍110釐米，BMI指數達到了28.7，已經接近了肥胖的邊緣。可他自認為身體很好，根本沒在意。

家人和同事都催促他盡早做體檢。拿到體檢報告的那一刻，胡教授嚇了一跳，體檢結果顯示：空腹血糖處於臨界值，餐後血糖超標；甘油三脂超標；B超提示脂肪肝。胡教授這纔真切地意識到原來自己有這麼多的健康隱患。

和我初的想法一樣，胡教授也希望通過運動擺脫亞健康。可是由於工作太忙，他嘗試了很多運動方式，包括登山、遊泳、爬樓梯，但是都沒能堅持下來。無奈之下胡教授開始喫各種減肥藥，結果導致劇烈腹瀉。那段時間，他瘦得非常厲害，全身無力，可是一停藥體重就立刻反彈。

從那時開始，胡教授買了一個計步器，嘗試每分鐘走100步，每天走10000步，如果每天走不夠，他寧可不睡覺。用胡教授自己的說："寧可不睡覺，也要走完10000步。"在過去的12年裡，也就是4000多天，胡教授隻有4天沒有走到10000步。並且這4天，都是已經走到了9000多步，因為疏忽差了一點點。

2013年8月，當我再次見到胡教授時，他的體重已經保持在72~75公斤的黃金範圍內，腰圍從111釐米到了86釐米，之前所有的褲子都太肥了；血脂和血糖也回歸了正常，脂肪肝也不明顯了。現在他雖然工作依舊緊張繁重，但一點都感覺不到疲勞。

用胡教授的話說，他堅持每天步行10000步的習慣已經堅持12年了，6年相當於一次長征，他已經走了兩次長征。是的，每天步行10000步，按照他的身高計算，距離超過6公裡，加上快步走的因素，應該是6.5公裡左右，那麼，6.5公裡×365天×12年=28470公裡。扣除極個別的情況，大概也超過50000裡了，12年的路程相當於兩次長征。

在胡教授看來，走路人人都會，所以是簡單容易堅持的運動方式之一。

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