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    該商品所屬分類:體育/運動 -> 體育/運動
    【市場價】
    436-632
    【優惠價】
    273-395
    【作者】 本傑明 
    【所屬類別】 圖書  體育/運動  其它運動 
    【出版社】民主與建設出版社 
    【ISBN】9787513926065
    【折扣說明】一次購物滿999元台幣免運費+贈品
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    內容介紹



    開本:16開
    紙張:膠版紙
    包裝:平裝-膠訂

    是否套裝:否
    國際標準書號ISBN:9787513926065
    作者:本傑明

    出版社:民主與建設出版社
    出版時間:2019年09月 

        
        
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    產品特色

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    編輯推薦

    翻開本書,如果你期待讀到的是:“399 種訓練動作、自重練習、杠鈴至上主義、間歇性禁食、卡路裡計算、花式卷腹、有氧運動、HIIT、激素優化戰略、肌肉迷惑法,體姿矯正術……”那麼你可能拿錯書了。本書基本概念洞悉清楚、警示細則逐條列出、幻想雷區一一解除,絕非新手科普或入門級指南,而是以業內人士的視角進行揭秘!
    誰都聽過那些激勵人心的健身故事,事實上,他們的成功不是來自淵博的知識儲備,不是來自充足的外部裝備,也不是來自被高科技武裝的精英備賽團隊,而是來自對基本訓練法則近乎偏執和瘋狂的堅持,以及對於訓練的熱愛。

     
    內容簡介

    這是一本完整講述肌肉訓練科學原理的書籍,它不僅給了讀者一個完整的重量訓練計劃、明確的器械指南與安全風險考慮,還剝開了所有的糖衣,讓訓練不再有秘密可言。這不是本普通的指南,作者用直截了當的語氣為訓練方案奠定了基準,解決了訓練者和教練員的大部分問題。作者在歷史經驗和運動科學的基礎上建立起了一個行之有效的增肌訓練體繫。該體繫覆蓋了增肌課題的各個方面,揭示了形體運動的內在機制,詳細講解了人體基本肌肉群的訓練方法,囊括了完整的圖片演示、技術操作和設備變化,以及使之受益的心態建設、基本補劑和恢復咨詢,還包含了對女性、青少年和年長健身者的特別關注,是一本健身愛好者和私人教練的重量訓練參考書籍。

    作者簡介

    本傑明,本名鄒英邦,現任西安風雲健身俱樂部技術總監,開創“高量訓練法”(High Volume Training)。留英三年,擁有管理學碩士學位。師從健美明星多裡安·耶茨,學習了海量健身訓練相關知識。擁有豐富的健身指導經驗,幫助過幾百名會員成功改變了體型。熱衷於清晨訓練和公路慢跑,喜歡用簡單的語言闡述復雜的知識,傾盡所能為客戶掃清健身路上的障礙。

    目錄
    目錄
    前面說過,我不打算憑空變出一隻鴿子,關於準備工作也沒有什麼新話題。但要在重量遊戲中勝出,一些規則和背景知識需要你的特別關注。
    節鐵器生存法則/ 2
    第二節從窗戶扔下去的哲學/ 24
    第三節澆冷水和甩巴掌/ 37
    第二章全面攻擊八個身體部位
    這一篇將著重講解八個身體部位的動作選擇和技術規範。計劃中的動作和組合都是經過設計、有其深意並環環緊扣的,它們綜合在一起纔會作用突出。限於健身房設施的訓練者可以做替代動作或動作變式。不要隻挑些自己喜歡的練。這裡不是談借口的地方。
    節拉力挑戰賽/ 50
    第二節強肩鑄造者/ 60
    第三節喂養你的犢牛/ 70
    第四節背影稱王/ 75
    第五節胸圍終極解碼/ 92
    第六節車輪般的股四頭肌/ 101

    目錄


    章遵守遊戲規則
    前面說過,我不打算憑空變出一隻鴿子,關於準備工作也沒有什麼新話題。但要在重量遊戲中勝出,一些規則和背景知識需要你的特別關注。
    節鐵器生存法則/  2
    第二節從窗戶扔下去的哲學/  24
    第三節澆冷水和甩巴掌/  37
    第二章全面攻擊八個身體部位
    這一篇將著重講解八個身體部位的動作選擇和技術規範。計劃中的動作和組合都是經過設計、有其深意並環環緊扣的,它們綜合在一起纔會作用突出。限於健身房設施的訓練者可以做替代動作或動作變式。不要隻挑些自己喜歡的練。這裡不是談借口的地方。
    節拉力挑戰賽/  50
    第二節強肩鑄造者/  60
    第三節喂養你的犢牛/  70
    第四節背影稱王/  75
    第五節胸圍終極解碼/  92
    第六節車輪般的股四頭肌/  101
    第七節真正的手臂訓練日/  113
    第八節細節雕刻/  131
    第三章聚焦營養、恢復和減脂話題
    結束了艱苦的部分,這一章我們將談談飲食和恢復話題。訓練、營養和恢復就好像三腳架一樣,缺少一隻腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流,就不要把這些看作次要因素。訓練是具有決定性意義的,那些高強度之外的協同因素也不能忽視。
    節不要急於喫下一頭大像/  136
    第二節休息,為了壯大/  143
    第三節收干體脂,精煉體格/  144
    第四節表演時間到/  151
    第四章完善你的計劃藍本
    每一本藥劑手冊上都會寫明相關的注意事項——大多數時候你不會翻閱,因為它們讀起來枯燥無味,但下面的這份指南將會圍繞你的訓練提供一些實用建議。
    節安全五律/  154
    第二節訓練日記/  156
    第三節訓練的多樣性/  157
    第四節替代動作和替代法則/  159
    第五節單側的威力/  160
    第六節戶外運動/  162
    第七節休息日新規/  163
    第八節欺騙餐規則/  164
    第九節本能、美感與比例/  165
    第十節目標和時間/  169
    第十一節年齡因素/  170
    第十二節保持學習/  171
    第十三節不要缺席/  172
    第十四節旅行時的訓練/  174
    第十五節對於新手的提示/  175
    第十六節對有一定經驗訓練者的提示/  181
    第十七節拒絕過度訓練/  184
    第十八節傷病的預防和應對/  186
    第五章解除迷思:給爭論劃上句號
    每個人都想要看起來足夠內行,畢竟在鋼鐵的世界裡同樣沒人願意當笨伯。但時代不同了,聰明人也難免不被錯誤信息所誤導、生活在美式商業化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優越的運動營銷思維裡,這一章將撥開迷幕、帶你辨析常見的誤區,其中不乏一些公認的騙局。
    節女性塑形指南/  192
    第二節身高和體重/  193
    第三節基因和個體差異/  194
    第四節永不設限/  196
    第五節藥物的誘惑/  198
    第六節激素的作用/  200
    第七節生活方式/  201
    第八節少食多餐?/  202
    第九節如何開始你的訓練/  203
    第十節動作的困難性/  204
    第十一節延遲性肌肉酸痛和泵感/  206
    第十二節“沒有痛苦,就沒有收獲”?/  207
    第十三節頻率的科學/  214
    第十四節拿出訓練日記吧/  215
    第十五節榜樣的力量/  216
    第十六節堅持的意義/  217
    第十七節丟掉理論/  220
    第十八節不要輕信廣告/  223
    第十九節體姿矯正和個性化方案/  224
    第二十節“功能性”騙局/  225
    第二十一節健身產業困局/  233
    第二十二節訓練流派點評/  247
    第六章常見疑問解答:隻有經驗,沒有文獻
    近這些日子,一件事引起了我的注意。那就是:如果沒有十篇以上的參考資料引用,你就不夠膽量在問答網站回答一個問題。人們對科研文獻的迷戀已經接近於瘋狂。但似乎很多人都忘了:他們應該先實踐一下自身所提出的觀點。
    獎勵章節
    如果你真的對粉筆和鐵感興趣的話,我願意多談一點,其用意是使你了解它的原貌。不過請注意,這裡不會把某些想法偽裝成獨創,搬出一些老舊觀點和難懂的蹩腳玩笑,或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點。我會感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見、或僅使它保持真實。
    形體秘訣A-Z/  269
    夢開始的地方/  286
    尾聲/  303
    致謝/  306
    附錄/  307

    前言
    序一
    ——布蘭奇·沃倫
    在搬到撒克遜路2號之前,我曾和“手臂先生”安東尼·布朗一起訓練。他是個6.2英尺高的大塊頭,以至於在走進大多數盥洗室時都要彎著腰,他是那種瘦弱的小伙子們想請教的人。在重量訓練方面,安東尼有著自己的理解。
    我們的訓練地點是中央公園的“終極健身”。在當地的訓練者看來,終極健身是為數不多的幾家把傳統與現代相結合的健身房之一。這兒的老板西蒙·範是前IFBB(國際健美聯合會)發起人。所以,這裡見不到什麼旋風腳踏車,也不會有人在此練習腹肌撕裂者。
    “總是從深蹲開始。”這是安東尼的名言。於是我們走近深蹲架。下午一點半,俱樂部的大多數會員還在睡午覺。杠鈴片散落在黑色的力量臺附近。透過陽光和框架,你可以目睹空氣中緩緩掉落的塵埃。

    序一


    增肌有道


    通往頂部的道路並不總是一條直線,你不得不走上幾次彎路並在路上遭遇很多大的陷阱。
    ——布蘭奇·沃倫


    序幕
    在搬到撒克遜路2號之前,我曾和“手臂先生”安東尼·布朗一起訓練。他是個6.2英尺高的大塊頭,以至於在走進大多數盥洗室時都要彎著腰,他是那種瘦弱的小伙子們想請教的人。在重量訓練方面,安東尼有著自己的理解。
    我們的訓練地點是中央公園的“終極健身”。在當地的訓練者看來,終極健身是為數不多的幾家把傳統與現代相結合的健身房之一。這兒的老板西蒙·範是前IFBB(國際健美聯合會)發起人。所以,這裡見不到什麼旋風腳踏車,也不會有人在此練習腹肌撕裂者。
    “總是從深蹲開始。”這是安東尼的名言。於是我們走近深蹲架。下午一點半,俱樂部的大多數會員還在睡午覺。杠鈴片散落在黑色的力量臺附近。透過陽光和框架,你可以目睹空氣中緩緩掉落的塵埃。
    在幾組簡單的熱身後,我們開始了正式的訓練。我注意到:在每次大腿觸及小腿時,安東尼都會盡可能地壓縮它們以獲得一個火箭般的回彈力,並且“手臂先生”從來不會去注視天花板,也不看眼前的鏡子,隻盯著身前1.5米內的區域。他的動作快速而富有韻律,即使重量很大,也沒有出現技術上的變形。一組接著一組,我們進行的節奏很快,不久,這一練習就告一段落了。
    下一個練習是哈克深蹲,用湯姆·普拉茨的風格完成。我承認這一練習對我來說太難了,尤其是在杠鈴深蹲之後。我喘著粗氣,在兩組之後就宣告放棄,而安東尼還在繼續著他的訓練。汗水已經浸透了他的短袖衫,每一邊的盤片也已經被增加到了四個。意志在與鋼鐵抗爭。隨著後一次重復的吼聲,訓練結束了。
    時至今日,我仍能記得,安東尼在那個下午所告訴我的:
    “堅持大重量和高度的注意力,每周訓練六天,喫飽睡足。”
    肌肉運動並不是毫無規律可循的擲骰子遊戲,高效的訓練總是暗合了一些共通的法則。也許你已經無意識地擁有了一些、從過去的訓練中猜測到了其中的一部分、或在他人的口頭傳授中獲取了某幾個關鍵點。但我所接觸過的健身者,多數人對於肌肉訓練的學習都是不完全的,他們從未完整地研讀過這方面的知識。因為,想要繫統地學習一些科學增肌知識並不是件簡單的事。
    失控的媒體
    標題大膽的光面雜志,塞滿照片的娃娃畫冊,腳注遍布的學術書籍,對HIIT瘋狂炒作的現代潮流,標有魔鬼價格的私人訂制課程,手持藥球的小雞練習(Chick Exercises)花招,這是健身產業的一個長焦鏡頭。
    在這場新浪潮下,深奧的生理學術語、難以理解的圖表,過度的“學習”讓你困惑;思想被困在投資者所生產的商業廢話和一大堆聳人聽聞的標題的噱頭中,以至於犯下了很多根本性的錯誤,不明所以的新手也在悲觀和懷疑中長時間地停擺。簡而言之,這些信息是你進步的絆腳石、釘子和陷阱。
    如今,減肥和健身信息指數激增至飽和,我們已經可以在網絡上獲取龐大完備的共享信息,學習的成本大大降低了。不過你不能指望為了稿費和點擊率的自媒體成為你的健康導師。許多撰文者並沒有創造知識的能力,他們仍舊停留在不加挑選的轉譯外文的階段,而這些文章常常會定期推翻過去的結論;一些提倡政治正確的健身作家用詞曖昧、態度不明,沒有給健身者帶來任何獨特的東西,也許是為了不引起爭議,模稜兩可的文字是他們的愛,然而科學是非黑即白的;一些公眾平臺充斥了口號式的理念和散播著碎片化的健身知識,大眾營銷傳媒和主流媒體並不會對你的體型負責;互聯網上有很多健身博客和電子書,但要從虛假信息和偏見觀點中篩選出簡單準確的知識卻著實讓人撓頭。無須多言,這些不成體繫的信息隻會帶你駛離正確方向,甚至可能讓你哪個健身目標都達不到。
    雜志也要為這一不幸的趨勢負責。相當多的健身類雜志會刻意掩蓋一些真相,用花花綠綠的圖片和前衛的訓練理念搞亂你的大腦。因為他們很清楚,雜志每個月都要付印,如果直截了當地告訴你效果好的方法,那麼他們就要面臨停刊的風險。同理,生產補劑、健身器材的廠商,付出真金白銀備賽的健美明星和忍受高昂租金的健身房,都要從健身人群中“吸血”。所以,在健身名詞花樣翻新、分享會和培訓講座遍地開花以及健身廣告滿天飛的今天,不要認為自己已經落伍。他們也需要利潤,需要收回成本,需要支付員工薪資和巨額租金。
    走進郵局書店,情況同樣不容樂觀。大多數的訓練書籍不過是些無意義的廢話、谷歌信息和每月雜志內容的彙合,革新在這裡並不存在;許多聲稱發現了“秘密”的著作是白日想像、個人軼事和產品植入的草率集合,陳詞濫調、煽情做作、質量低劣,他們組成了自我出版災難;塞滿了解剖學參考資料、醫學觀點和醫療詞彙的研究人員專用書保證了科學性,但從這些令人困惑的行業術語中你很難找到建設性建議——醫生隻負責劃出禁區;語言像蒸餾水一樣無味的工具書,多半是本東拼西湊的自相矛盾之書;我還看到了很多“聖經”,關於小腿訓練,有12種方法,關於減脂,有25種……隻是羅列,看上去和百科全書沒有差別,但無論它冠以何種機構哪一家協會的名字,篇幅越長,原創度越低,價值越低,而且據我所知,大部分“百科全書”的作者沒有實踐過他們所寫的內容;繫統完善的舉重書籍缺乏實踐深度,以實踐為源的書籍不夠繫統,這兩個問題一直都存在著;大眾運動科普書也很有意思,其撰稿人往往並不訓練,在這些書裡,通常你需要閱讀100頁纔能提取5頁有效信息……


    我們真的走在科學的道路上嗎
    科學時常被營銷部門拿來當幌子。實驗可以沒有傾向性,但是轉述實驗結果的文章卻可以有傾向性。隻要是人為操控的事件,就缺少不了可疑的前提,惡意的導向或不可告人的秘密。有一種論文叫作盈利性論文(Money Making Essay),目的是為某個機構生產一些有傾向性的科學報告。它們的數量之多恐怕超過你的想像。如果隻告訴你一部分實驗信息,同時隱藏了關鍵的部分,你不會認為在欺騙,但其實那些隱藏了的部分實際上就是這個實驗裡至關重要的限定條件。就算實驗者並無欺瞞之意,對於訓練的認知水平也會導致觀察指標出現問題。再退一步說,指標沒有問題,但實驗卻很可能隻是相關性研究而已,並不能提供強有力的證據。人體是架神秘又精密的儀器,現階段的健身科學也隻是摸著石頭過河。譬如,下面這兩個事實你可曾考慮過?實驗中所出現的效果隻維持在十五分鐘內;或者,長此以往,它會產生不利於訓練的心理因素。
    科學的方法在於縮小研究範圍,也就是說,那些結論隻適用於實驗室,當把嚴格的限定去除,並推及實踐時,往往就靠不住了。現實和科研有很大的差別。對微觀層面的過分追究往往不能很好地作用於健身科學。比如,短暫的激素水平變化不能產生長期的影響。人體不是很多零部件拼湊起來的機器。某些因素會壓倒另一些因素,還有一些因素會起疊加作用。這些都要考慮在內。人體是一個復雜的繫統,必須把它看作整體來研究。要研究這個東西,你必須研究這個東西本身。實驗是一回事,現實是另一回事。但荒謬的是,研究者在很多時候試圖用一個可疑的局部小樣本測試還原一個傳奇故事。卻無視科學和現實之間的鴻溝。
    科學隻能給出一些模糊性的回答,諸如人一天要飲用8杯水之類的說法。現實世界和臨床研究有著許多明顯的區別。如果實驗對像的訓練水平較低,結果就會有所不同。例如,不同水平的訓練者對訓練的熟悉程度,訓練承受力和反應是不一樣的,他們的內分泌與代謝環境也有差別。假如所有科學數據的來源都是毫無經驗的新手,那麼結果會很容易觸及天花板效應,這些結論將沒有任何遷移意義。更像是自娛自樂的七巧板遊戲。雖然一些機構會聲稱他們的實驗參與者有規律鍛煉的習慣,但鍛煉和“鍛煉”有很大的不同,我們全都知道。稍有難度的訓練都可能受限於參與者的水平而無法收集到正常的數據。
    實驗和數據不是運動科學的福音。不要過於迷戀它們。那些喜歡以“科學研究表明”為文章開頭的作者習慣性地以為讀者不會去閱讀包素的原始研究,隻想堆疊一些資料來源,然後得出一個主觀粗暴的結論。真正的科學結論,範圍非常狹窄,有著非常多的限定詞,並且不能得出定論,看起來毫不吸引人。更何況,許多所謂的科學性爭論多半是沒有意義的。大部分人終其一生也隻會相信自己願意相信的“科學”,他們從不會去買科學期刊,但會為了減肥而一天隻喫一個蘋果。與其談論科學,不如想想動機。健身的成功更多依靠的是強烈的主觀意願和不畏困難的堅持,放下那些讓你困惑不解的理論數據吧。
    經驗通常先於科學,現實世界由經驗支持。科學在驗證猜測方面有許多驚喜,但是在探索性發現上成果不足。因此,不要等相關的高質量研究報告發布再進行某種訓練。這會讓事情落入嚴重滯後的境地。談及營養,幾乎所有人都忘記了個體差異。其實營養在個體差異上的影響比訓練要大得多。訓練者的水平不同,個體反應也有很大不同。訓練則不是那麼的復雜,盡管有人會讓你相信肌電圖的參考意義。例如,復合運動中的整體肌肉激活不應與孤立運動所制造的單一肌肉激活相比較。這和經驗不符。
    反復試驗,勝過學術知識。
    潮流的影響
    對於營養學科,科學探究似乎容易一些,但訓練,很難用客觀的東西衡量。所以有關訓練的文章受作者個人主張和習慣的影響較大。
    潮流,或者說趨勢,總是有著不可低估的能量。作為一個重量訓練者,如果你不知道什麼是日常波動分期(Daily Undulating Periodization),那麼你就落伍了!RPE(運動強度與運動自覺量表)是近來尤其感興趣的話題,雖然這理論本身是有問題的。
    我們都見過那些吹捧全身訓練的狂傲的語言暴力分子,他們陷入炒作,他們攻擊任何懷疑這套理論的人。這些行為源自對思想學派和群體思維的依戀,就如同盲目地堅持一個咒語。但很可惜,他們並不是真相的仲裁者!
    三十年前的訓練手冊把新手的教程列為每周三次全身訓練,所有的教材在這件事上都達到了驚人的一致。現在我們已經知道了,這種方法過於想當然。新手在一次訓練中要練習十個左右的動作,這讓他們難以掌握技術要領,每次訓練全身也缺乏重點,致命的是:可怕的延遲性酸痛。因為對初學者來說,所有的動作都是陌生和新鮮的,這會引發全身的酸痛,並持續相當長的時間。令人費解的是在這一議題上的奇怪靜默。
    新手在訓練中需要反復學習動作和感受目標肌群的發力,全身訓練不僅做不到上面的要求,還會讓神經繫統過於疲勞。而分化訓練考慮到了人體各個部位發力模式的不同,把相似的肌群和緊鄰的部位放在一起集中刺激。更重要的是,分化訓練了時間,不容易形成弱點,並且有助於彌補弱點。
    查爾斯·格拉斯曾認為全身訓練是商業噱頭。客觀地說,全身訓練適合那些有基因天賦的訓練者用於肌肉恢復和糖原清除有關的訓練,例如那些為奧林匹亞先生大賽做準備的參賽選手們。
    涇渭分明
    訓練遵循特異性原則。那就代表著,你做什麼,就會得到什麼。但很多人會把肌肉訓練與力量訓練混淆。意識到它們之間的差異是取得進展的步。
    在搞清肌肉訓練的實質之前,讓我們先來弄清它不是什麼。有些文字會用力量訓練代指肌肉訓練,可你必須明白它們之間的區別。
    它不是力量訓練,所以高頻不適合它;它不是技巧訓練,所以高翻這個項目並不受歡迎;它不能完全用數字來衡量,所以高密度的表格書籍也不是為它寫作的。
    肌肉訓練的本質是一個讓肌纖維增粗的過程,而力量訓練的本質是神經適應和協同發力。肌肉的增加是因為細胞內一繫列生化作用,力量的增加更多是由於神經繫統激活和協調肌肉能力的提高,例如舉重,是以“欺騙”的方式發力;肌肉訓練有其自身獨特的發力技術,而非力量訓練的技術要領;力量訓練不怎麼考慮肌肉恢復或休息時間的問題,然而肌肉訓練必須考慮;肌肉訓練需要你一天進食多次,並慢慢地提高卡路裡攝入量,引用一句老話:“像普通人一樣喫東西的傾向會讓你看起來像一個普通人”,力量訓練則不必。
    對於增肌訓練來說,高訓練量是必需的,雖然這樣會形成代謝壓力和微組織創傷。要知道,並沒有一個合成代謝的開關在那裡等著你。“練習4組開啟開關,練習至第5組則關閉開關?”開關一直是開啟著的,在能按時恢復的前提下,練得越多越好。
    更進一步地說明:肌肉訓練不需要頻繁地更換訓練項目或計劃,這會徹底搞亂身體適應機制。和闖關遊戲不同,熟練掌握一個計劃後,並沒有另一個計劃在等著你。如果總是頻繁嘗試新的方法,終會因為這樣做而失去效果。不能做到持續地升重,就是在原地兜圈子。不要讓多重方案妨礙了升重。
    你不是那片獨特的雪花
    有一個想法貽害了眾多健身者,這個想法是:找到適合自己的方法。
    雖然每個人都是不同的,但是人體對於訓練的反應是可預測的,個體的區別在這裡隻有大小的不同。人與人之間沒有物種、綱目或科屬的差別,這就意味著,總有一套標準化的剛性程序可以滿足90%的需求,而其中自我調節的成分不會超過10%。
    不同的訓練方法往往是互相競爭的,或在原理上對立,不能“結合起來”“因人而異”或 “根據個人喜好”。這些說法是推卸責任。而訓練者的“個體差異”還遠遠不足以對這些理論兼收並蓄。
    任何訓練體繫都是一種經驗、經歷和智慧的綜合。沒有性別、年齡和運動基礎上的影響,健身知識是通用的。排除掉先天條件和疾病的因素,對另一個正常個體起作用的方法,對你也會起作用。這個行業沒有秘密,你喫了什麼,練了什麼動作,作息是否規律,都會從體型上反映出來。
    拷問傳統
    許多資質卓越的健身者,雖然他們已經擁有了許多肌肉,但仍在很多問題上感到困惑。
    盡管網絡上有關訓練的信息已經嚴重飽和,但許多問題隻有一些模糊的研究和假說解釋。互聯網的信息不能冒充“科學事實”,網絡留言板的發言很難作為依據——因為我們不知道他的訓練經歷和知識儲備;有一些話題長期被遺忘,從未得到過完整的解答;有時候發言者把它和其他問題混合在了一起……重新拾起這些話題,我們需要合理有效的經驗,讓你對訓練有個新的認識。
    這裡的關鍵詞是長期效果和實踐意義。任何事情在短期內都是有效的。比如,有些研究發現,低訓練量和高訓練量的效果近似,但那隻是短期的結果;實驗結論聲稱隻要堅持三個月某某技術就會帶來0.01%的肌肉量提升,很好,不過,有沒有聰明點的方法?
    任何一個教練都可以讓一個高水平運動員訓練至嘔吐,很簡單,組間歇時間不足就會引發嘔吐,但這不代表他的方法卓有成效。
    基本所有的英語區國家都受到了美國力量訓練的影響,認為硬拉適合於低訓練量,但是,臀大肌需要高訓練量,親愛的!
    韋德學派怎麼樣?在比爾·斯塔爾(Bill Starr)時代,誰都知道(15)、12、10、8、(8)、6、(4)的常規重復例程。在喬·韋德和他的“8-12次”理論出現的40年以前,人們就已經知道如何控制重復次數以達到增加肌肉的目的。
    “推舉、拉力、腿部”的分化讓每塊肌肉一周可以訓練兩次,曾經是一種很流行的做法。但我要提醒的是,這會造成肌肉比例失衡:軀干過強,與下肢肌肉不平衡,這是多數業餘健身者的典型體型。
    有些理論聲稱能讓身體發生空間移動的訓練動作是好的。但實際上腿舉的效果比坐姿蹬腿機好。
    很多健身者會有這樣的疑問:可以進行局部肌肉強化嗎?肌纖維不能單獨鍛煉,但局部肌肉強化確實存在。但是,請避免“幻想科學”,站姿腿彎舉不能練到腘繩肌下部,身後或上斜杠鈴聳肩不能訓練到斜方肌下部,反手下拉也不能練到背闊肌下部(這一部位有賴於收縮技術)。
    我看到一本書在教授練習頸前推舉時杠鈴繞過下巴的方法。恕我冒昧,為什麼不使用彎曲杠鈴?近幾十年,很多值得稱道的新興健身器械湧現出來,它們的效果令人矚目。例如安全深蹲杠就極為有效,它使你能保持垂直的體姿,並讓前蹲失去意義。
    所以這裡要提醒大家:別被傳統誤導。傳統讓我們內省,我們也願意從古老的渠道攝取知識並添加在訓練計劃中,但請不要無論好壞地全盤接收。
    真正的寶石信息
    因為上述事實,一些基本的、約定俗成的原則仍然沒有像“地球是圓的”一樣人盡皆知。這種局面其實不難解釋,很多奧運會體育項目,就連各個國家代表隊的訓練方法都不盡相同,不要忘了他們背後有著權威的科學技術團隊支持。而那些自費比賽、靠自律訓練的體育項目更是如此。何況被商業蠶食的大眾健身領域和一些信息更新落後的地區。健身者常會被各種觀點搞糊塗。長時間地待在新手村,或花費十年都未能入門,我們都不喜歡這種局面。
    所幸,肌肉訓練在一些發達國家已經高度產業化。在英國,健身並不是少數人掌握的火箭科技,相反,就連普通小鎮居民家的女孩子都知道一些基本的身體訓練原則,健身房裡的訓練者們,無論男女,就如同熟知自家的洗碗機一樣熟知各類健身器械。這是因為,大眾健身的內容隻有這些,很容易搞懂和付諸實踐,本應人人掌握,而不是被哪個機構所壟斷,或被某個組織申請到專利權。
    感謝現代文明提供了好的器械和訓練思想。在這個基礎理論和實踐案例都相當豐富的年代,訓練者無須自行試錯。在很多時候,形體塑造的工作流程就像烤面包一樣簡單。把切片面包放入機器,按下開關,靜候半分鐘,看看手表,“嘭”的一聲就可以完成了。在真實的世界裡,就算沒有一顆運動家的心,隻要照搬方法也可以實現目標,無論你的目標是短期的還是長期的。這本書的內容,全都圍繞塑造體型展開。你想在短時間內增加多的肌肉?快速減脂?抑或隻是成為一個稱職的私人教練?無論目標是什麼,我會設置好溫度和火候,而你負責得到吐司。
    像安東尼這樣憑借經驗的重量訓練者,在很多傳統力量館裡都可以看到,他們有著為經典的英式體格。為了讓這些原始的手經驗走出濕冷的地下訓練館,為了把健身界混亂的噪音屏蔽掉,為了重擊誤人子弟的營銷騙局,為了讓那些正踟躕不知從何開始的、困擾於各種雜亂的不知來源的信息的和訓練很長時間卻仍“保持苗條”的人了解到正確的健身方法並能付諸實施,我決定寫些東西。一開始隻是兩頁稿紙的基本法則,後來逐步完善至今天的這本手冊。還有一個原因是,我很早就意識到,隨心所欲的練習不會給你好的效果,在一個框架約束下的持續進步是有效率的。健身者真正需要的是認定一套繫統訓練方法,並堅持不懈地練習下去。另外,從文本厚度可以看出來,我盡可能讓敘述簡明扼要,不會像某些營利機構一樣——故意增加篇幅,成為錢包吸血鬼。一些沒有提到或具體講述的內容,不是因為我忘記了,而是因為不重要。譬如,哪種藷類的升糖指數或膳食纖維含量?支鏈氨基酸和什麼補劑一起服用效果好?該用什麼坡度、時長和心率練習有氧運動?談論這些倒胃口的話題都是在浪費時間。終的效果不會有什麼差別。
    我們都一樣痛恨巧妙修辭的誤導、非理性的權威追隨和對常識的重新剪接包裝。所以,在這裡,我努力避免了毫無操作性和可讀性的原理論述。因此,首章將不會以“肌肉細胞的構成”這樣的常規理論開始,而是直入主題,將你想知道的定義、爭執與實踐技巧一五一十地道出。你所熱切期望了解的全部內容都在這裡了。
    我將把正確的思想分享給你,請把那些臆想和謬誤拋諸腦後、扔進歷史的垃圾堆,並拒絕為身材管理導師的新奧迪融資。我將使苦惱於增肌困難的健身者也能看到地平線上的希望,讓普通的健身者下時間和避免挫敗感、用更少的時間得到更好的效果,讓所有人都能享受鍛煉過程,並使其成為健康生活的組成部分。
    我將告訴你在訓練時不該做什麼和某些練習不起作用的原因,你會驚訝於浪費了這麼多時間做了許多反作用的練習。你會看到對時下流行的訓練方法和行銷術語的批判性分析,和對雜貨店收款臺附近的“肌肉雜志”中所有不擇手段的營銷陷阱的揭露。它將避免你陷入如下局面:使用藥物運動員的計劃(過度訓練或訓練不足), 名堂眾多的飲食方案,做許多不必要的努力,被網絡上各種混亂及錯誤的信息誤導,在假新聞和誤傳中浪費時間,在價格高昂的貴賓課程中讓錢包被打劫。
    我將為你展示經過驗證的生理原理和計劃過程中出現的所有事情的詳細信息。簡單易懂地為你說明那些解釋性細節和許多經驗法則。從潛在的危害到具體的訓練問題解答,這本書充滿了在互聯網上或在流行雜志上找不到的有用信息——為了讓你走出薄霧和泥濘、疑慮和混淆,結束浪費時間在互聯網上尋找答案的可悲局面。同時,如果你期待的是安全、健康的訓練日程,並想借此來提升生活品質,那麼這本書正是你所尋找的理想資源。在閱讀後立即付諸實施,結果會超出你的預期。
    本書集合了一些我從職業運動員那裡學來的方法和在英國多年的訓練經驗。它被劃分為八個部分:遵守遊戲規則篇解釋了進健身房前所必須知道的基礎知識,可能有些無趣,但請耐心讀下去;接下來的訓練篇著重分析了每個身體部位的訓練動作,我們應該做什麼和不應該做什麼;營養和恢復篇介紹了飲食、休息和脫脂的方法;計劃藍本裡包含了可能會遇到的注意事項;解除迷思篇討論了多數人進步的阻力所在,並為你澄清了所有的迷惑;常見問題解答則回應了一些人們所發出的疑問,可以采納或不予置信,選擇權是你的;如果尚未滿足的話,那就讀一讀獎勵章節吧;後是包含了訓練計劃的附錄,請不要在一開始就翻看它。以上是這本書的大致內容。
    除此之外,我們所能知道的是,你需要一種精神力量,一種驅動力和饑餓感。我敢保證,我所提供的方法不僅會迅速改善你的體型,還會在精神上錘煉你。在一組組的下蹲和站起中,你會變得愈發強大。重量訓練將會幫助你得到一塊頑強的、穩固的精神內核——它將永遠屬於你,並在任何時候都給予你支持。
    請以簡潔的訓練法則,高度自信的態度和毫無懷疑的心態持之以恆地投入到訓練中。我將為你準備好牛肉和土豆,你的汗水付出在這場鐵血遊戲中都不會白費。不要讓遺傳性阻止你,你能榨取神賜給你的一切纔能,給身體的羸弱部分一個戰鬥的機會,在膽量和鋼鐵的世界中追隨你的激情。沒有折中,沒有妥協。結果會是你想要看到的。
    這不是一本“理論派”作品,而是“經驗派”小集子。你隻會看到少量的科學引證,而不是冗長的實驗報告。大部分的內容無外乎“舉起重物再放下”。所以我也盡可能地長話短說。這門學問簡單得如同人的本能。如果你沒有體會過嗅到純鐵片或包膠杠鈴片氣味時的腎上腺素飆升,那麼,現在,是時候了!


     

    在線試讀
    1.熱身法則
    科學的熱身是一個合格的健身者必需的習慣,如今的一些健身者似乎忘掉了這件事。訓練前的熱身包含了三個方面。
    (1)肌肉血流量的增加
    首先是加快全身血液循環速度和升高體溫,這要求5分鐘(鼕季訓練時你需要更多的熱身時間)左右低強度的熱身,如跳繩、在跑步機上快走或騎固定自行車(有氧器材的真正用處是熱身和心肺功能訓練)。接下來在正式訓練前練習訓練計劃的個動作的適應組來增加目標肌群的血流量和肌肉供氧量,用很輕的重量完成。目的是激活特定肌肉和活動、潤滑相關的關節,讓神經繫統對姿勢和技術加以熟悉。隻做少量的組次,不要為此犧牲掉力量和安全。你也要適度地預熱輔助肌群,例如在胸部訓練前為肱三頭肌熱身,在背部訓練前為肩部和整條手臂熱身。輕重量的熱身也是對肌肉的一種拉伸。
    沒有哪個部位的訓練不需要核心肌群的參與,位於負荷之下的身體會率先征用核心肌群。但為腹肌和豎脊肌熱身的人少之又少。特別是在腿部訓練日,核心肌群的熱身時間要比其他訓練日更長。但也不要為此耗費過多體力,在瑜伽墊或訓練凳上練習強度較輕的徒手訓練動作,如:坐姿舉腿、俄羅斯轉體、反向舉腿等練習,目的是使核心肌群提前適應繃緊的狀態。
    (3)關節的活動
    關節也需要熱身,尤其在靈活度方面,不良的關節靈活度會產生錯誤的技術動作。例如在胸部訓練之前,因為肩關節、肘關節和腕關節都會參與其中,所以要活動相關的關節。其目的是保證動作的正確並減少受傷的可能。除了一些無負重的關節環繞練習之外,還可以借助PVC管這樣的工具。
    不要在熱身的一開始做拉伸運動,拉伸尚未充血的肌肉是危險的。輕重量的適應組就是對肌肉的拉伸,讓肌肉適應在一定強度下和正常長度內的收縮,從而更好地完成向心運動。
    舉起重量的方式有很多種,在速度、幅度、工具、負重百分比、軀干緊繃度、神經協調要求、肌肉恢復時間上的種種不同都會影響到訓練效果。有利於肌肉增長的方法是把這素巧妙的調整、組合和疊加,形成促使肌纖維化增粗的公式。下面所說的這素你也會在其他的地方看到,如果與本書的某些說法完全相反,請不要感到驚訝。也許那些信息的原始來源是《美國力量舉》,而在這裡,我們將要探討的是形體運動的基本訓練參數。
    (1)升序金字塔

    1.熱身法則
    科學的熱身是一個合格的健身者必需的習慣,如今的一些健身者似乎忘掉了這件事。訓練前的熱身包含了三個方面。
    (1)肌肉血流量的增加
    首先是加快全身血液循環速度和升高體溫,這要求5分鐘(鼕季訓練時你需要更多的熱身時間)左右低強度的熱身,如跳繩、在跑步機上快走或騎固定自行車(有氧器材的真正用處是熱身和心肺功能訓練)。接下來在正式訓練前練習訓練計劃的個動作的適應組來增加目標肌群的血流量和肌肉供氧量,用很輕的重量完成。目的是激活特定肌肉和活動、潤滑相關的關節,讓神經繫統對姿勢和技術加以熟悉。隻做少量的組次,不要為此犧牲掉力量和安全。你也要適度地預熱輔助肌群,例如在胸部訓練前為肱三頭肌熱身,在背部訓練前為肩部和整條手臂熱身。輕重量的熱身也是對肌肉的一種拉伸。


    (2)核心肌群的熱身
    沒有哪個部位的訓練不需要核心肌群的參與,位於負荷之下的身體會率先征用核心肌群。但為腹肌和豎脊肌熱身的人少之又少。特別是在腿部訓練日,核心肌群的熱身時間要比其他訓練日更長。但也不要為此耗費過多體力,在瑜伽墊或訓練凳上練習強度較輕的徒手訓練動作,如:坐姿舉腿、俄羅斯轉體、反向舉腿等練習,目的是使核心肌群提前適應繃緊的狀態。
    (3)關節的活動
    關節也需要熱身,尤其在靈活度方面,不良的關節靈活度會產生錯誤的技術動作。例如在胸部訓練之前,因為肩關節、肘關節和腕關節都會參與其中,所以要活動相關的關節。其目的是保證動作的正確並減少受傷的可能。除了一些無負重的關節環繞練習之外,還可以借助PVC管這樣的工具。 


    提示
    不要在熱身的一開始做拉伸運動,拉伸尚未充血的肌肉是危險的。輕重量的適應組就是對肌肉的拉伸,讓肌肉適應在一定強度下和正常長度內的收縮,從而更好地完成向心運動。


    2.基素
    舉起重量的方式有很多種,在速度、幅度、工具、負重百分比、軀干緊繃度、神經協調要求、肌肉恢復時間上的種種不同都會影響到訓練效果。有利於肌肉增長的方法是把這素巧妙的調整、組合和疊加,形成促使肌纖維化增粗的公式。下面所說的這素你也會在其他的地方看到,如果與本書的某些說法完全相反,請不要感到驚訝。也許那些信息的原始來源是《美國力量舉》,而在這裡,我們將要探討的是形體運動的基本訓練參數。
    (1)升序金字塔
    我們采用升序金字塔或者叫作“半個金字塔”來構成訓練組。升序金字塔是一種逐漸加重的方法,我們需要在後一組得到6RM2的重量。 
    (2)熱身組
    熱身組的目的是為了技術規範、肌肉喚醒和神經準備構建。雖然沒有次數要求,隻需達到充血、試重和強化神經通路的目的,但卻有重量要求。不要用輕重量隨意地舉起,而要真正地達到金字塔加重的效果。重量也不宜選擇過大,不能提前力竭。
    (3)正式組
    正式組要在規定次數下達到接近力竭的效果。在感覺到動作速度減慢時完成該動作並停止一組訓練,一般是在距離力竭還有1次或2次的時候停下。
    下面是正式組的核心要素:


    能夠控制和收縮的重量。
    全力以赴,無論是精神上還是體力上。
    規定次數的完美動作。
    運用重物訓練肌肉而非僅僅為了舉起重量。
    (4)重復次數
    傾盡全力地完成6-10次,低於這個次數屬於力量訓練,高於這個次數是在練習耐力。在正式組中,如果你不能完成6次,至少也要完成4次。倘若重復次數低於4次,你必須減輕負荷、重新練習這一組。
    對於大多數肌群來說,重復次數為6次。胸大肌的訓練次數稍多,為8次。肱三頭肌的重復次數為10次。傳統方法中8~12RM的理論根據是這個重復時段內生長激素分泌量的升高,但影響肌肉增長的變量不是的,人體的短期激素調節起不到決定性作用。實踐表明,6~10RM是更合理的增肌重復次數。
    初學者常在每兩次重復之間休息太長的時間,實際上些許的停留都會減少增肌效果,把六次重復動作看作一個持續的過程,隻在收縮位停留而不是舒展位。如果感覺動作相對於該組內前幾次動作的速度明顯變得遲緩,那麼就標志著力竭點的到達,完成這個動作然後放下重量,結束這一組的訓練。
    (5)加重策略
    肌肉群越大,加重幅度越大,加重組次越多;肌肉群越小,加重幅度越小,加重組次越少;加重幅度往往會隨著組次的遞進而變小。你需要注意的是:不要對自己的力量過分自信,一旦發現重量過大應立即降低重量。


     


    提示
    加重後可能會犧牲少量的動作範圍,這是可以理解的。隨著水平的提升,這部分犧牲了的動作範圍必須被完善。


    (6)組間歇時間



    我不會規定具體的組間歇時間,同樣也不支持以秒表計時或聽從教練指令的做法。組間歇時間因為每個人的能量恢復速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而沒有一個恆定的時間長度。它通常會在30-45秒之內,多不會超過一分半鐘,請用本體感知來決定間歇時間。不必等呼吸完全平緩下來,當神經抑制緩解、力量接近完全恢復時就可以開始下一組。過長的組間歇時間會使肌肉變涼、神經緊張消失、受傷的可能增加。可以參考的幾個方面是:
    隨著重量的增加,為了保證下一組的質量,組間歇時間隨著組次的遞進越來越長。
    間歇越短,恢復能力越強、訓練水平越高。
    大肌肉群的組間歇時間長於小肌肉群。 
    (7)發力方式
    用肌肉可控的方式爆發式快速舉起,然後用肌肉可控的速度下放。完成6-10次標準的、干淨利落的、富有韻律感的完整動作,然後放回器械。
    快速發力是為了募集更多的肌纖維。快速上舉會調動大量的肌纖維,使幾乎所有的肌纖維投入工作。但與大幅度降低重量的爆發力訓練不同的是,在6RM的負荷下,你的速度仍隻是相對較快。在下放的過程中,重量的釋放要以可控的方式進行,讓肌肉在退讓過程中得到多的益處。過快的離心動作會讓肌肉不再收縮,如果你無法對動作速度保持控制,說明你使用了太大的重量。 
    (8)動作技術
    動作技術的演練是一種神經學習。這要求你按照一定的技術標準反復練習一個動作,使神經繫統對其完全熟悉,直至上升到肌肉記憶的高度。
    過大的重量易轉移訓練者對技術要領的關注,同時,在大重量下身體更習慣借用強勢肌群的力量,導致技術上的扭曲。為了更好地糾正動作,一個監督者(教練或訓練伙伴)是必需的。除此之外,訓練經歷超過一年的練習者也不能防松要求,還應時刻規範技術動作。改掉慣常的錯誤比學習正確的更難,如果訓練者已經形成了一些不良習慣,那就不得不花一些時間改善訓練技術。


    提示
    女性的身體較為柔軟和靈活,使用較差的技術也能舉起重量。所以女性健身者更應該注意規範動作技術。


    (9)呼吸方式
    在舉起時呼氣,還原時吸氣,接近力竭時適當屏氣。
    需要注意的是,要想達到真正意義上塑造形體的效果,就必須接觸更大的強度,而更大強度的訓練要求嚴陣以待的胸內壓和腹內壓——不能有絲毫放松,在不適當的時候吸氣(如向心過程)會減少軀干的支撐力進而引起潛在的危險。如果單次重復中需要屏氣,也是不安全的,這說明你的訓練重量過大。


    提示
    不要長時間憋氣,這可能造成靜脈回流。
    不要采用瓦式呼吸,這可能引起疝氣。
    在拉伸過程中,呼吸方式是相反的。


    (10)訓練量
    肌肉增長需要高訓練量的支持,因此健身者要在規定時間和動作裡做足夠多的組數。單次訓練的總組數應在36組以內。單個部位的總組數應為9-12組。在同一個動作下,除了股四頭肌這樣的大肌肉群外,3-4組是較為適宜的,低組數(1-2組)訓練和高組數(多於4組,對於股四頭肌來說是多於8組)訓練都不利於增肌。
    (11)訓練強度
    不要對訓練產生誤解,想有效改變體形,所施加的強度不可能小。這項運動中沒有什麼是容易的,完美的體型源於巨大的付出。增肌訓練的要點是強迫肌肉對從未有過的訓練負荷做出反應,用強度去激起身體的適應性增長。其過程不會輕松。
    一方面,以建設肌肉為目的的訓練,強度的把控在於大腦。那就意味著,強度的檔位總是被握在你的手裡——由精神掌控。無論目前的強度有多大,在精神上,訓練者永遠都有能力迫使肌肉進入更高的強度。另一方面,讓身體崩潰的高強度卻有相反的作用。你不應該把身體推向接近崩潰的極限,不要被那些旨在摧毀身體和鬥志的訓練錄像所影響,訓練的目標不是傷害自己,而是在安全範圍的刺激下創造恰當的生長窗口。重量隻是工具,不要過分執著於舉起過大的重量。超高強度的訓練對肌肉損害過大,無法調動人體的積極反饋機制。增肌訓練首先應該是精神和肉體都不排斥的、可以承受的、繫統化增肌的手段,唯有如此纔能達到預期的效果。


    提示
    有經驗的訓練者會發現,不僅是動作技術,肌肉對訓練強度也有記憶,組次、間歇和重量強度都會被大腦儲存起來。你該期待身體記住了正式組中的高強度。











     
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