了得網體育/運動_現代瑜伽--完美身材塑造之路

產品特色

編輯推薦

《現代瑜伽：完美身材塑造之路》是一本包括美顏、減脂瘦身、塑體等方面的百科全書級瑜伽練習圖典，全書不僅詳細介紹了瑜伽與呼吸、瑜伽與健康、瑜伽與美容、瑜伽與身心等瑜伽的基礎理論，而且還根據所實現的不同部位，針對性地提供了相對應的站立姿勢、坐地姿勢、核心類姿勢、後仰類姿勢等各種姿勢類型。著名瑜伽師親身演繹示範，每個階段都是從入門姿勢開始循序漸進，逐級向高難度的姿勢挑戰。全書圖文並茂，詳解每種姿勢類型、變形動作、凝視點和對應脈輪，方便對照練習，充分領略瑜伽的獨特魅力，感受瑜伽之美。

內容簡介

《現代瑜伽：完美身材塑造之路》是一本瑜伽體式圖典，根據身體體位詳細地介紹了*為流行的現代瑜伽和空中瑜伽中的上百種基礎姿勢，從入門姿勢開始循序漸進，逐級向高難度的姿勢進階，全面而科學地為瑜伽愛好者制定了一套繫統、科學的健身方法。全書共分5 章，介紹了瑜伽初印像、瑜伽的呼吸、瑜伽清潔法、瑜伽收束法、開始瑜伽前的準備、開始呼吸、塑形前奏、面部瑜伽、頸部瑜伽、肩部瑜伽、美胸瑜伽、背部瑜伽、美臂瑜伽、虐腹瑜伽、纖腰瑜伽、翹臀瑜伽、瘦腿瑜伽、飛翔之始、空中起個飛、打開飛翔的羽翼、空降“脂”實、換個角度看世界、享“瘦”飛翔的過程、療愈自瑜伽中等內容。
《現代瑜伽：完美身材塑造之路》圖文並茂，秉承了課堂教課與實際練習相結合的特點，從瑜伽理論、瑜伽姿勢及身體結構3 個角度幫助讀者掌握瑜伽初、中、高級動作技法。其內容簡單易懂、結構清晰、實用性強，適合於瑜伽初學者、大中院校師生及瑜伽培訓人員使用，同時也是瑜伽愛好者的參考書。

作者簡介

宋波
資深瑜伽導師、理療師；亞太國際瑜伽培訓學院授權教練培訓導師；北京大學醫院特聘高級產後修復、理療瑜伽導師；古典瑜伽理論課程導師培訓師；清華大學瑜伽協會特聘講師；空中瑜伽一、二級培訓導師；印度威亞瑜伽大學Vidya Gurukul 200小時國際瑜伽導師證書；印度瑞詩凱詩瑜伽精修學院 200小瑜伽導師認證；Vidya Gurukul Yoga Therapy 200小時瑜伽療法國際瑜伽指導師認證；Yoga Alliance 200 Hours 國際瑜伽導師；多次組織大型瑜伽培訓活動，並獨創性將瑜伽融入企業管理中，已為多家跨國公司及國內著名企業進行過瑜伽式管理培訓課程。

目錄
章瑜伽初印像 1
1.1 認識瑜伽 2
1.2 瑜伽的派別 7
1.3 瑜伽手印和分支 12
第二章打開瑜伽之門 17
2.1 瑜伽的呼吸 18
2.2 瑜伽清潔法 19
2.3 瑜伽收束法 22
2.4 瑜伽與宇宙連接 24
2.5 瑜伽悅食 25
2.6 保持年輕的藝術 27
2.7 瑜伽開始前的準備工作 28
2.8 瑜伽墊上的禮儀 31目錄
章瑜伽初印像    1
1.1 認識瑜伽    2
1.2 瑜伽的派別    7
1.3 瑜伽手印和分支    12
第二章打開瑜伽之門    17
2.1 瑜伽的呼吸     18
2.2 瑜伽清潔法     19
2.3 瑜伽收束法     22
2.4 瑜伽與宇宙連接     24
2.5 瑜伽悅食    25
2.6 保持年輕的藝術    27
2.7 瑜伽開始前的準備工作    28
2.8 瑜伽墊上的禮儀     31
第三章享“瘦”瑜伽遇見“瑜”美人    35
3.1 開始呼吸：瑜伽由此開始    36
3.2 塑形前奏：喚起覺知    38
3.3 面部瑜伽：打造精致小V 臉    52
3.4 頸部瑜伽：隱藏年齡的第二張臉    57
3.5 肩部瑜伽：緩解疲勞，塑造美肩    63
3.6 美胸瑜伽：提升傲人曲線    73
3.7 背部瑜伽：秀出嬌嫩美背    83
3.8 美臂瑜伽：告別“拜拜肉”    93
3.9 虐腹瑜伽：打造“馬甲線”    102
3.10 纖腰瑜伽：人人都是“小腰精”    112
3.11 翹臀瑜伽：擁有維密翹臀    122
3.12 瘦腿瑜伽：打造纖長美腿    131
第四章尊享“女神範” 飛翔中遇見真我    143
4.1 飛翔之始：走進空中世界    144
4.2 空中起個飛：讓我們做好飛翔的準備    146
4.3 打開飛翔的羽翼：飛翔就此開始    152
4.4 空降“脂”實：一起飛翔吧    159
4.5 換個角度看世界：容顏永駐    181
4.6 享“瘦”飛翔的過程：女神蛻變ING    189
第五章療愈自瑜伽中慢行在時間裡    199
5.1 初來乍到    201
5.2 世間真有“菩提樹”    205
5.3 急中生智變“廚神”    208
5.4 有聲的冥想    213

前言

前言
“瑜伽”是一種通往本質的生命形式——一個清晰的本性，人類完全可以在全身心放松的狀態去應對生活中必然經歷的挑戰，通過全面的瑜伽學習——從初學者到高級冥想、論道、身臨其境的修習，以及到達哲學研究和生命實踐。
瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，同時也是一種生活方式，更是探索生命意義的鑰匙，一旦開始，便不再停歇。瑜伽作為一項“身、心、靈的藝術”，她有著獨特的魅力，在一天天的積累中，你會深刻體會身體、心理和精神的內在聯繫與協調，你會很快體會到自己身體的變化與進步，通過有規律的練習讓身體從雜亂無序的生活狀態中解脫出來，使身心達到平衡。
瑜伽，原意是把牛、馬套在車轅上，引申意思是要用意志力來抑制住知覺器官的功能，抑制住腦中叢生的雜念，使自我精神和肉體結合到統一和諧的狀態。瑜伽從初的意識控制，到覺悟與解脫，是由一個階段性目標疊成，向著總目標靠近的過程，這一個過程的完成，包含諸多不同層面的階段性的分目標，而這些不同層次的分目標，彙集組成了一個完整的瑜伽過程。前言
“瑜伽”是一種通往本質的生命形式——一個清晰的本性，人類完全可以在全身心放松的狀態去應對生活中必然經歷的挑戰，通過全面的瑜伽學習——從初學者到高級冥想、論道、身臨其境的修習，以及到達哲學研究和生命實踐。
瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，同時也是一種生活方式，更是探索生命意義的鑰匙，一旦開始，便不再停歇。瑜伽作為一項“身、心、靈的藝術”，她有著獨特的魅力，在一天天的積累中，你會深刻體會身體、心理和精神的內在聯繫與協調，你會很快體會到自己身體的變化與進步，通過有規律的練習讓身體從雜亂無序的生活狀態中解脫出來，使身心達到平衡。
瑜伽，原意是把牛、馬套在車轅上，引申意思是要用意志力來抑制住知覺器官的功能，抑制住腦中叢生的雜念，使自我精神和肉體結合到統一和諧的狀態。瑜伽從初的意識控制，到覺悟與解脫，是由一個階段性目標疊成，向著總目標靠近的過程，這一個過程的完成，包含諸多不同層面的階段性的分目標，而這些不同層次的分目標，彙集組成了一個完整的瑜伽過程。
古時的人們用瑜伽修煉靈魂，追求梵我合一。現代瑜伽是人們用來修煉身體的，經過瑜伽體位法的練習和呼吸法的結合，調節身體內分泌繫統的平衡，同時使身體的肌肉、骨骼得到強健，緩解亞健康狀態，使身心更加年輕態。瑜伽作為一種以平衡為核心的生活方式，她會對我們的身體狀態有較大影響，無論你的體重偏重還是偏輕，瑜伽都能夠幫助你調整身體狀態，使之達到一種平衡的狀態，不至於過胖，也不至於過瘦。
瑜伽以它獨特的健身方式，贏得了更多人的關注和喜愛。瑜伽瘦身，不僅健康安全，還讓你瘦得有曲度，減脂的同時完美塑形，加強肌肉力量與彈性，讓我們看起來瘦卻更有力量，通過瑜伽使身體深層肌肉啟動，加速血液循環，主動排汗，使我們的皮膚更加光澤有彈性。比起靠藥物和痛苦的節食減肥，瑜伽更受現代人所喜愛，減重而不減肌，輕松打造傲人身材，精致小V 臉、天鵝頸、香肩美背、美胸小“腰”精，不做“腹”婆穿馬甲，還要維密翹臀大長腿，這一切都不隻是說說，據美國專業人士論證：瑜伽練習能十分有效地幫助身體燃燒多餘的脂肪，是有效的身體“雕塑”健身術。
瑜伽並非，也並不單純是為了減肥以及體重管理而設計的。在瘦身的同時，也可以幫助我們緩解肩頸疲勞、背部僵硬、腰椎疼痛等身體問題。所以我要呈現給大家的，是如何運用瑜伽體式在大家都關心的美體、塑形方面給予大家一些可能的幫助，從擺正觀念、基礎體式、瑜伽悅食，到培養正確的習練習慣、靜心減壓、情緒管理，希望本書是一本有實際意義的可以幫助大家管理身材的手邊書。同時，本書還首次融入了空中瑜伽的章節，由簡到難，利用空中弔床不穩定的原理，看似簡單的動作，也可以輕松刺激、激發全身肌肉群的啟動，強化核心力量，幫助身體高速燃脂。利用弔床，可以幫助初學者輕松地完成很多倒立的體式，使血液回流，滋養大腦，促進面部的血液循環，加速身體代謝，延緩衰老。
當然更重要的是要傳遞給大家一種正確的生活方式，生活即瑜伽，瑜伽即生活。要把瑜伽好的方式帶入到生活當中去，讓瑜伽滲透到生活中，從點點滴滴改變，練身、靜心，去尋找自我的超越與平衡。如果說我是這本書的作者，倒不如說我是書籍的整理者更為貼切。瑜伽有著悠久的歷史，我們將瑜伽帶入現代的生活中，學習、習練、融入，期待自我的成長與蛻變。
本書中的第3 章和第4 章為瑜伽重點姿勢介紹章節，在章尾處提供了二維碼，便於用戶掃碼觀看各種姿勢的視頻講解。

在線試讀

第3章享“瘦”瑜伽遇見“瑜”美人
在人類的進化過程中，脂肪扮演了非常重要的角色，在惡劣的環境下脂肪可以為人體供給熱能，提供必需的脂肪酸，使人類得以生存下來。而現如今，生活環境越來越好，我們對脂肪的態度卻發生了變化，認為身體有過多的脂肪是“不美麗的”，甚至是“不被允許的”。我們現在更多關注的是體重管理，當下流行的一句話“管住嘴，邁開腿”，我們除了要關注飲食方面外，也要關注運動方面。而我們如何理順自己和運動的關繫，是我們在本書中需要研究和探討的問題。而瑜伽則是教會我們如何與自己的身體搞好關繫，學會如何熱愛自己的身體，掌握堅持的技巧，完全接納自己的身體。
開始瑜伽的步非常簡單——站到墊子上。
隻需一步而已，一步踏到墊子上，不需要付出多大的代價，無須過人的勇氣，隻要站上來、行動起來就好。
學著享受瑜伽的過程，用瑜伽去擁抱自己，塑造美的自己。
3.1 開始呼吸：瑜伽由此開始
瑜伽行者認為：呼吸是將身體與精神聯繫起來的紐帶。呼吸的方式與人的感情和心態有著本質的聯繫，平穩而有控制的呼吸能增強人的力量和活力，有意識的呼吸控制可以平復抑制情緒的波動，找到強大、平靜的內在自我，因此，在所有瑜伽經典理論中，都認定“呼吸是瑜伽實踐的源頭”。
隻要你會呼吸，就可以進行瑜伽的習練，讓我們一起打開墊子坐下來，進行呼吸的練習。
腹式呼吸
功效：腹式呼吸可以幫助我們增大肺活量，改善心肺功能，限度地擴張胸廓，使肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部。還可以改善腹部髒器的功能，增強氣血循環，消除緊張不安的情緒。
功法：
A 舒適的坐姿盤坐於墊子上，保持腰背脊柱直立，微閉雙眼，眉心舒展，讓身體完全放松，意識下沉，將右手放於下腹部上，感受呼吸給腹部帶來的變化。
B 用鼻腔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，腹部向上微微隆起，呼氣時，腹部貼向脊柱的方向，排除體內的廢氣、濁氣、二氧化碳。
波波小叮囑第3章享“瘦”瑜伽遇見“瑜”美人
在人類的進化過程中，脂肪扮演了非常重要的角色，在惡劣的環境下脂肪可以為人體供給熱能，提供必需的脂肪酸，使人類得以生存下來。而現如今，生活環境越來越好，我們對脂肪的態度卻發生了變化，認為身體有過多的脂肪是“不美麗的”，甚至是“不被允許的”。我們現在更多關注的是體重管理，當下流行的一句話“管住嘴，邁開腿”，我們除了要關注飲食方面外，也要關注運動方面。而我們如何理順自己和運動的關繫，是我們在本書中需要研究和探討的問題。而瑜伽則是教會我們如何與自己的身體搞好關繫，學會如何熱愛自己的身體，掌握堅持的技巧，完全接納自己的身體。
開始瑜伽的步非常簡單——站到墊子上。
隻需一步而已，一步踏到墊子上，不需要付出多大的代價，無須過人的勇氣，隻要站上來、行動起來就好。
學著享受瑜伽的過程，用瑜伽去擁抱自己，塑造美的自己。
3.1 開始呼吸：瑜伽由此開始
瑜伽行者認為：呼吸是將身體與精神聯繫起來的紐帶。呼吸的方式與人的感情和心態有著本質的聯繫，平穩而有控制的呼吸能增強人的力量和活力，有意識的呼吸控制可以平復抑制情緒的波動，找到強大、平靜的內在自我，因此，在所有瑜伽經典理論中，都認定“呼吸是瑜伽實踐的源頭”。
隻要你會呼吸，就可以進行瑜伽的習練，讓我們一起打開墊子坐下來，進行呼吸的練習。
腹式呼吸
功效：腹式呼吸可以幫助我們增大肺活量，改善心肺功能，限度地擴張胸廓，使肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部。還可以改善腹部髒器的功能，增強氣血循環，消除緊張不安的情緒。
功法：
A 舒適的坐姿盤坐於墊子上，保持腰背脊柱直立，微閉雙眼，眉心舒展，讓身體完全放松，意識下沉，將右手放於下腹部上，感受呼吸給腹部帶來的變化。
B 用鼻腔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，腹部向上微微隆起，呼氣時，腹部貼向脊柱的方向，排除體內的廢氣、濁氣、二氧化碳。
波波小叮囑
練習腹式呼吸時，要把腹部想像成一個氣球，吸氣時就像把氣球吹起來一樣，讓腹部慢慢隆起，呼氣時，就像給氣球放氣一樣，腹部回收貼向脊柱的方向。
胸式呼吸
功效：胸式呼吸可以盡快使空氣進入肺部，滿足身體的氧氣需求，可以提高交感神經繫統的運動，調節放松精神。
功法：
A 用舒適的坐姿盤坐於墊面上，雙手放於肋腔兩側，腰背立直。
B 鼻腔吸氣，感受肋腔向兩側打開，橫向擴張，同時縱向延展，再慢慢吐氣，肋骨向內收縮，排除體內的濁氣。
波波小叮囑
我們在日常的生活中，呼吸都是胸式呼吸，隻是比較短淺，經常練習這樣的胸式呼吸，可以幫助我們排除體內更多的廢氣，吸收大量的氧氣。
完全式呼吸
功效：完全式呼吸法不僅可為人體提供大量的氧氣，促進血液的帶氧量，同時，可以強健人體的肺部組織，增強呼吸繫統的免疫功能，激發人體活力。
功法：
A 用舒適的坐姿盤坐於墊子上，腰背脊柱保持直立，微閉雙眼，讓身體和意識完全放松下來。
B 先把腹腔內的氣息全部排空，腹部凹陷，再收縮肋骨，將肋腔中的空氣也排空。
C 再慢慢地吸氣，先將肋骨放松，讓氣息緩慢地充盈整個胸腔，再緩緩地放松腹部，腹部微微隆起，去感受全身氣息的流淌。
波波小叮囑
完全式呼吸法同一般呼吸法的區別在於先呼後吸，先讓肺部排空，其精髓在於橫隔膜的啟動，呼氣時一定要專心，呼吸均勻、緩慢地向小腹部施壓，腹部回收靠向脊柱的方向，這樣纔能限度地對內髒進行按摩，促進內髒的血液循環。

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