章  想要好身材，先有好體態 1

一、理想體態與筋膜 4

( 一) 西方筋膜理論 5

( 二) 中醫經絡理論 9

二、不良體態的形成原因 12

( 一) 認識誤區 13

( 二) 造成體態不良的主要因素 14

第二章  矯正不良體態的準備 31

一、不要保持固定姿勢超過45 分鐘 32

二、日常姿勢改善 35

( 一) 正確站姿 35

( 二) 正確坐姿 37

三、心態調整 40

四、呼吸練習 43

第三章  全身筋膜訓練 51

一、基本身型 55

二、分解動作 56

預備式：原地踏步 57

式：伸展運動 59

第二式：擴胸運動 62

第三式：踢腿運動 66

第四式：體側運動 68

第五式：體轉運動 71

第六式：全身運動 74

第七式：跳躍運動 77

第八式：整理運動 80

收式：抱腹調息 82

綜合練習建議 84

第四章  生物力學調整練習 89

一、自我覺察 92

二、足部調整 95

( 一) 足趾激活 95

( 二) 足弓激活 102

( 三) 腳踝激活 108

三、膝蓋調整 111

四、腿型調整 120

( 一) 真性腿粗與假性腿粗 120

( 二) 假性腿粗的瘦法 123

( 三) 真性腿粗的瘦法 128

五、臀部調整 134

六、腰腹調整 142

七、背部調整 152

八、肩部調整 160

( 一) 高低肩改善 161

( 二) 翼狀肩胛骨 175

( 三) 溜肩改善 179

( 四) 鎖骨窩改善 182

九、頸部調整 185

十、全身力學綜合鍛煉 192

後  記 197

在快節奏的現代社會中，逐漸走樣的身材已經成為大多數人的煩惱，尤其女士們，更加關心減肥的問題。為了迎合這種需求，市場產生了各種減肥方法，從減肥藥、節食、輕斷食到低碳飲食，但這些方法都難以持續。哪怕短期減肥成功，隻要停止體重也會反彈，更別說對身體的損害有多大了。如何擺脫這種困境呢？

經歷過“全民健身”的潮流洗禮，大家深刻地認識到運動的重要性。每個人都希望練出一身漂亮的肌肉，因為據說這樣能提高基礎代謝率，從而燃燒身上那些多餘的脂肪。健身房是這麼鼓勵你辦會員卡的，運動App也這麼鼓勵你練習自己的塑身課程，好像運動一定就有好處。雖然大家運動的熱情很高，但這裡面其實一直存在懸而未決的問題：做什麼好？怎麼做好？做多少好？

可以說，因為忽視了重要的問題，導致許多人雖然刻苦運動了卻沒有收獲理想的身材，反而讓體態越發難看，甚至關節受到很大的傷害，還有因為對自己過於苛刻而患上抑郁癥、暴食癥的。出發點是很好，但忽視過程，結果就會很壞。

我們在工作中發現了一些常見的誤區，值得引以為戒。很多人認為,跑步一定要超過30分鐘纔有減肥效果，健身動作追求練到肌肉酸痛，運動完以後不重視拉伸放松……而其中的誤區就是，盲目追求“多”、“累”和“痛”，正如那句著名的雞湯“No pain, no gain”(沒有痛苦就沒有收獲)。雖然這種強迫身體的運動方式能夠鍛煉肌肉、燃燒脂肪，然而，練出好身材不僅僅依靠努力，更需要正確的方法，也就是運動的具體過程。這個因素，遠比運動時間和強度重要得多。如果過程對了，就能擁有好的結果，同時還能事半功倍。

這就不得不提到筋膜。

生肉中間有許多一層一層白色的膜，具有可拉伸的彈性。這肌肉與肌肉之間的連接膜，並非脂肪，而是筋膜。大部分人可能是次接觸這個名詞，在談到運動的時候，也總是從肌肉和骨骼的角度出發。在人體和運動科學領域，筋膜已經是國際前沿的研究熱點。而我們因為工作的關繫，或許是國內早了解筋膜重要性的人之一，而且已經在實踐中應用了很久。我們寫作本書的目的之一，就是把相關的科研成果和實踐經驗帶給普通人。

舉個簡單的例子。

以前被認為存在肌肉裡的許多生物學信息，比如“酸痛”，現在發現其實是在筋膜裡纔對。也就是說，酸痛的地方不是肌肉，而是筋膜。很多過度運動的人，以為肌肉酸痛休息幾天就會恢復，可結果卻沒有，就是因為筋膜受傷了。遵循醫生的建議，休息靜養往往也無法徹底解決疼痛。很多傷者基本都存在這種問題。

由於遍布全身的筋膜，連接著所有的肌肉、關節和骨骼，當我們的運動方式錯誤的時候，就會帶來連鎖反應，即所謂的“牽一發而動全身”。比如我們在工作中經常見到的，有些胸肌練得過於發達的人，會有駝背、頭前伸的毛病；有些人很瘦卻有小肚子、骨盆前傾，都是由筋膜張力不均衡而導致的體態異常。

除此以外，大部分人在日常的生活中都習慣保持一個固定的姿勢太久，有些肌肉會相對發達或者負擔過大而勞損，關節也會不太健康，從而形成不良的體態。因為此時身體隻有少部分肌肉關節在工作，導致身體前後左右力量不均衡。於是，經常用到的肌肉比較發達或者勞損，但那些不用或少用的肌肉會逐漸萎縮。另外，因為姿勢比較固定，讓韌帶兩側的松緊不一致。長期繃緊的韌帶，就會像彈簧一樣失去彈性，終讓關節一邊松一邊緊，破壞了正常的關節功能。這會讓運動過程更加不愉快，而且也更容易受傷。

這背後和身體筋膜的改變息息相關。所以，無論是日常生活還是運動，都必須考慮到筋膜。其實體態之所以不良、身材之所以發胖，不管局部還是全身，根本原因是由於“骨不正、筋不柔”，而身體正常的循環代謝被某種錯誤的結構限制住了。

要想真正地減肥和改變不良體態，關鍵在於讓穿行在筋膜、肌肉和關節之間的血管、淋巴管等各種循環管道恢復暢通。而做到這一點，必須讓筋膜擁有足夠的彈性，運動時光考慮增肌燃脂的因素是遠遠不夠的。

在運動的過程中，普通人很難知道筋膜是否有足夠彈性，隻能知道筋膜是“緊”（轉身就響）或“松”（站直往前俯身手掌能摸到地）。根據我們長期的實踐經驗，大多數減肥的人都不是“靈活”的胖子，所以此時選擇伸展身體（即拉伸筋膜）的運動是非常有效的。因為一旦繃緊的筋膜軟化了，到了臨界點循環代謝恢復正常運行，很輕松就瘦下來了，還能擁有一個良好的體態。所以，運動不應該追求練到什麼程度、練多少纔夠，真正重要的是如何練！

為了糾正錯誤的運動觀念，也為了幫助更多的人實現擁有好身材的夢想，我們決定將自己多年積累的專業知識和實踐經驗進行總結，寫成這本書。

在這本書裡，我們深入地分析了常見的身材和體態問題及其背後的原因，比如腿粗、肚子大、含胸駝背等。除了給你提

供一整套循序漸進的居家練習計劃以外，我們還想提醒讀者保持日常正確的姿勢習慣同樣重要。當然，也會有相應的改善建議。

我們在學習的過程中，也發現中國傳統人體科學的“經筋”“經絡”概念，與西方現代人體科學的筋膜有頗多相似之處，可謂殊途同歸。中國傳統的健身功法，如八段錦、五禽戲、易筋經等，就是非常好的“拉筋”運動，同樣也是筋膜健身的方法。除了應用現代的筋膜鍛煉方法之外，我們將一套傳統的同時也是大家非常熟悉的拉筋運動進行了改良，使它更適合居家練習，並發揮的健身效果。我們相信，每一個讀者都會感到不可思議，居然錯過了這麼好的運動。

我們已經盡量使本書的內容通俗易懂，並涵蓋了讀者關心的眾多問題，但由於時間和水平所限，難免有錯漏，請批評指正。後，祝願讀者能夠在本書的幫助下，通過耐心的練習，終收獲滿意的身材。

編  者