了得網體育/運動_普拉提教程：墊上

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普拉提是一項風靡全球的健身運動，近年來在我國非常流行。目前，一些健身會館已經引進了普拉提項目，部分學校也增設了這門課程，普拉提受到越來越多的人的喜愛。《普拉提教程：墊上》內容源於編者多年來的普拉提健身教學經驗和研究成果，在此基礎上參考國內外相關資料編寫而成。《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。《普拉提教程：墊上》圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明。同時，本教材注重理論與實踐相結合，既介紹了普拉提單個動作的練習方法，又提供了從入門到初級、中級、高級普拉提課程的設計範例，還闡述了普拉提教學的方法及注意事項，便於學生學習、掌握和運用。

內容簡介

《普拉提教程：墊上》共分五章，繫統地介紹了普拉提的基礎理論知識和發展簡況，詳細闡述了普拉提(墊上)單個
動作的練習方法、普拉提不同級別課程的設置、普拉提教學方法及安全措施。通過對本課程的學習，學生可學會普拉提的基本動作及組合動作，基本掌握運用普拉提動作健身的方法，還可培養學生的健身意
識，增進學生的身心健康。
《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。
《普拉提教程：墊上》可用於學校普拉提教學，也可作為健身教練的參考用書或對普拉提感興趣的人的自學資料。

目錄
章普拉提概述 1
節普拉提簡介 1
第二節普拉提的特點 1
第三節普拉提的鍛煉功效 2
第四節普拉提發展簡況 3
第二章普拉提基礎知識 5
節普拉提基礎解剖知識 5
一、人體定位 5
二、人體的運動解剖平面 5
三、人體運動軸 6
四、人體的骨骼繫統 7
五、人體的肌肉繫統 7
六、相關解剖名詞解釋 10

章普拉提概述 1

節普拉提簡介 1

第二節普拉提的特點 1

第三節普拉提的鍛煉功效 2

第四節普拉提發展簡況 3

第二章普拉提基礎知識 5

節普拉提基礎解剖知識 5

一、人體定位 5

二、人體的運動解剖平面 5

三、人體運動軸 6

四、人體的骨骼繫統 7

五、人體的肌肉繫統 7

六、相關解剖名詞解釋 10

七、人體主要關節活動 11

八、人體主要肌肉與其作為主動肌的關節動作 12

第二節普拉提基礎理論 12

一、脊柱中立位 12

二、身體核心 15

三、普拉提呼吸方法 20

四、普拉提基本術語 22

第三節普拉提基本原則 26

一、專注 26

二、控制 27

三、核心 27

四、呼吸 27

五、準確 28

六、流暢 28

第四節墊上普拉提課程的訓練要素 28

一、力量與穩定性 28

二、柔韌性與動作範圍 28

三、正確的身體中立位 29

四、平衡性 29

五、協調性和身體知覺性 29

第三章普拉提墊上動作 30

節普拉提仰臥(撐)繫列動作 30

一、仰升上體(Curl
Up) 30

二、百次拍擊(The
Hundred) 31

三、長驅席卷(Roll
Up) 34

四、引頸前伸(Neck
Pull) 36

五、單腿畫圈(Single
Leg Circles) 38

六、單腿屈伸(Single
Leg Stretch) 41

七、雙腿屈伸(Double
Leg Stretch) 43

八、“V”形懸體準備(Teaser Preparation) 45

九、“V”形懸體(Teaser) 47

十、單腿朝天(Single
Straight Leg Stretch) 49

十一、齊腿朝天(Double
Straight Leg Stretch) 50

十二、輾轉反側(十字交叉，Criss Cross) 52

十三、立地旋風(雙腿畫圈，Corkscrew) 53

十四、肩基舉橋準備Ⅰ(Shoulder
Bridge PreparationⅠ) 56

十五、肩基舉橋準備Ⅱ(Shoulder
Bridge PreparationⅡ) 58

十六、肩基舉橋(Shoulder
Bridge) 59

十七、蠍尾後針(超越卷動，Roll Over) 62

十八、空中剪刀(Scissors) 64

十九、倒踏單車(Bicycle) 66

二十、一柱擎天(空中折刀，Jackknife) 68

二十一、仰撐抬腿(Leg
Pull Up) 70

第二節普拉提俯臥(撐)繫列動作 72

一、鐘擺腳跟(Heel
Beats) 72

二、嬰兒翹首(Baby
Swan) 74

三、天鵝翹首(Swan) 75

四、沙灘踢球(單腿上踢，Single Leg Kick) 77

五、鯨魚擺尾(雙腿上踢，Double Leg Kick) 78

六、陸上遊泳(Swimming) 80

七、掌上壓腿(俯撐抬腿，Leg Pull Down) 82

八、普拉提掌上壓(俯身撐起，Push Ups) 83

第三節普拉提側臥(撐)繫列動作 87

一、側臥抬腿(Side
Leg Lifts) 87

二、側臥單腿畫圈(Side
Leg Circles) 88

三、側臥掃踢(Side
Leg Kicks) 89

四、側踏單車(Side
Leg Bicycle) 91

五、側臥旋腿(Grande
Ronde De Jambe) 93

六、跪地飛鏟(跪姿側踢，Kneeling Side Kick) 95

七、穿針引線(側撐扭轉，Side Bend Twist) 97

第四節普拉提坐姿繫列動作 100

一、團身滾動(Rolling
Like a Ball) 100

二、海豹拍鰭(Seal) 102

三、初級脊椎前探(Spine
Stretch forward Beginners) 103

四、脊椎前探(Spine
Stretch Forward) 105

五、旋腰拉鋸(Saw) 106

六、螺旋十字(Spine
Twist) 108

七、腳上車輪(Hip
Circles) 110

八、人魚展肢(Mermaid) 112

九、回力人棒(Boomerang) 115

第四章普拉提墊上課程 119

節入門動作課程 119

第二節初級課程 120

第三節中級課程 121

第四節高級課程 122

第五章普拉提教學 125

節普拉提墊上課程的教學方法和手段 125

一、普拉提墊上課程的教學方法 125

二、普拉提墊上課程的教學手段 129

第二節普拉提墊上課程的結構與設計 130

一、普拉提墊上課程的結構 130

二、普拉提墊上課程的設計 131

第三節普拉提教學的課堂環境和安全措施 135

一、普拉提教學的課堂環境 135

二、普拉提教學的安全措施 135

參考文獻 137

前言

前言
普拉提是一項風靡全球的健身運動，近年來在我國非常流行。目前，一些健身會館已經引進了普拉提項目，部分學校也增設了這門課程，普拉提受到越來越多的人的喜愛。
本教材內容源於編者多年來的普拉提健身教學經驗和研究成果，在此基礎上參考國內外相關資料編寫而成。
本教材的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。
本教材圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明。同時，本教材注重理論與實踐相結合，既介紹了普拉提單個動作的練習方法，又提供了從入門到初級、中級、高級普拉提課程的設計範例，還闡述了普拉提教學的方法及注意事項，便於學生學習、掌握和運用。
本教材共分五章，繫統地介紹了普拉提的基礎理論知識和發展簡況，詳細闡述了普拉提(墊上)單個動作的練習方法、普拉提不同級別課程的設置、普拉提教學方法及安全措施。
本教材由張孟紅擔任主編，鄒蕾為副主編，動作示範由梁博淇、張作興完成。前言
普拉提是一項風靡全球的健身運動，近年來在我國非常流行。目前，一些健身會館已經引進了普拉提項目，部分學校也增設了這門課程，普拉提受到越來越多的人的喜愛。
本教材內容源於編者多年來的普拉提健身教學經驗和研究成果，在此基礎上參考國內外相關資料編寫而成。
本教材的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。
本教材圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明。同時，本教材注重理論與實踐相結合，既介紹了普拉提單個動作的練習方法，又提供了從入門到初級、中級、高級普拉提課程的設計範例，還闡述了普拉提教學的方法及注意事項，便於學生學習、掌握和運用。
本教材共分五章，繫統地介紹了普拉提的基礎理論知識和發展簡況，詳細闡述了普拉提(墊上)單個動作的練習方法、普拉提不同級別課程的設置、普拉提教學方法及安全措施。
本教材由張孟紅擔任主編，鄒蕾為副主編，動作示範由梁博淇、張作興完成。
編者在編寫本教材的過程中，查閱並參考了國內外有關普拉提的文獻資料，力爭準確和通俗，但由於編寫人員的水平和經驗有限，難免有不妥之處，敬請廣大讀者批評指正。反饋郵箱：wkservice@vip.163.com。
編者 2017年5月

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