[作者介紹]

（美）霍爾·希格登

 芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者，芝加哥馬拉松協會和芝加哥跑者協會原訓練顧問。跑圈裡的“百馬王子”，曾創造多項世界紀錄。

 美國記者與作家協會終身成就獎獲得者，創作了36部圖書作品。《體育畫報》《國家地理》《男性生活》《紐約時報》等知名報刊刊登過他的上百篇文章。

[譯者簡介]

吳洪濤

 歡樂跑中國總監，中國田徑協會馬拉松委員會委員，“天體速度訓練營”發起人之一。中國體育報業總社《領跑者》雜志編委會成員，暢銷書《太極跑》譯者。

2010年開始跑步訓練，2012年開始參加馬拉松賽事，至2014年上半年已經完成包括東京、北京、上海、香港等14個國內外全程馬拉松賽事。個人好成績進入4小時以內。

各方贊譽

譯者序 我是霍家軍！ 

序 馬拉松，一個勇者的跑步新世界 

Chapter 1神奇的馬拉松

42.195 公裡會令人體驗到自己的脆弱 

Chapter 2學著喜愛跑步

旅程是獎勵的一部分 

Chapter 3你的步

在跑馬拉松之前，先學會跑步 

Chapter 4眾說“馬拉松”

非跑者們說的外行話 

Chapter 5首馬

次永遠都是極其特別的 

Chapter 6跑馬拉松的10 條忠告

把事情做對 

Chapter 7跑步進階

做一名更好的跑者

Chapter 8跑量積累

在過多與過少之間找到平衡點

Chapter 9長距離跑

耐力是成為馬拉松跑者的關鍵

Chapter 10半程馬拉松

半途停下來並不總是壞事

Chapter 11全程馬拉松

升級到終的42.195 公裡

Chapter 12長跑者的速度訓練

如果你想跑得快，那就需要能夠跑得快

Chapter 13自我保護性的跑步策略

如果你受傷了，就不可能打破個人紀錄

Chapter 14為狀態做準備

想成功就需要將全部注意力集中於一個目標

Chapter 15女性馬拉松

在訓練時，女性應該與男性有所區別嗎？

Chapter 16賽前減量

後幾周是成功的關鍵

Chapter 17長跑者的飲食

你需要足夠的能量來應對42.195 公裡

Chapter 18完美的配速

“固定的配速”意味著成功

Chapter 19慈善跑

為慈善募捐

Chapter 20比賽日的準備工作

站到起跑線上之前要做的事情

Chapter 21跑步時的飲水方案

補水的方法對於訓練和比賽至關重要

Chapter 22心理遊戲

馬拉松是生理遊戲也是心理遊戲

Chapter 23第43 公裡

你的比賽並不是在越過終點線時就結束了

附錄 世界上流行的馬拉松訓練計劃

致謝

[譯者序]

我是霍家軍！

我從來都跟別人說：“我是霍家軍！”不僅我是“霍家軍”，我們有個叫“領跑者”的跑團，裡面的大多數成員也都是“霍家軍”（不管他們自己知道不知道）。因為，我們都是霍爾 希格登的“弟子”。

2011年，我在自創的錯誤策略下極其狼狽地完成了北京馬拉松半程比賽。回家躺在床上，我痛苦地給所有好朋友群發了一條短信：“馬拉松，記憶深刻，不要嘗試。”

第二天，身體的疼痛減輕了，我腦子裡突然冒出一個令自己都大感意外的想法。我又給朋友們群發了一條短信：“我想去看看35公裡的鬼門關是個什麼樣子。”我要跑馬拉松！

 我的“跑步史”就是這樣沒由頭地開始的，跑馬拉松也是這樣隨機決定的。當時，我的周圍沒有跑步的朋友，沒有跑步方面的指導書，網上的資料也十分有限，而我卻非常明白如果沒有正確的指導是絕不可能完成馬拉松的，看看我慘痛的半程就知道了。

 還好，咱能看點兒英文，於是在Google搜索框內輸入“Marathon Training”（馬拉松訓練），一個回車，就看到了霍爾的網站（halhigdon.com），然後發現他寫了本叫作《Marathon》的書，於是就不計貴賤、不挑內容地買了一本，就這樣急急匆匆地成了“霍家軍”。

 我總覺得自己在跑馬拉松的道路上非常幸運，因為我一開始就選對了書。霍爾在我眼前一層層地撥開了馬拉松訓練的神秘面紗。計劃、原理、方法以及全面的與馬拉松有關的知識——我讀懂馬拉松了。在2011年，如果你滿嘴盡是“撞牆”“乳酸門檻”“配速”“糖原”那一定會有些優越感。哈哈，我趕上了一點兒。

我開始按照書上的18周訓練計劃訓練。那時，我做到了對霍爾計劃的“迷信”，跑量不差毫釐、距離調成英裡，致使我跟網上的朋友交流配速時完全沒有共同語言。而且，我對訓練的日期也不做任何調整，即使到半夜11點也要完成當天的計劃。多喫碳水化合物，連每天喝水的量都嚴格按照霍爾的指示用印有刻度的水杯攝取。霍爾不像那種繃著臉、背著手的教練，而更像一位仁慈友善的老者。那種感覺就是這麼做也行，那麼做也可以，但你就是願意口服心服、心甘情願地嚴格照他說的做。

18周過去了，我來到了丹東，出於對霍爾的無限信任，我對自己的首馬成功信心滿滿。發槍後，我的所有注意力，或者更準確地說是好奇心，全部集中在那個傳說中的35公裡。我攢著勁兒，蓄著力，一切按書上囑咐地做。35公裡到了，什麼也沒有發生；38公裡過了，還是什麼也沒有發生。直到轉過一個彎，發現終點就在幾百米以外時我纔意識到，我快完賽了！馬拉松就是這樣子！18周的科學訓練，而且隻是初級訓練計劃，就已經讓我擁有了這麼強的體力、實現了精神上的富裕。我狂奔衝刺，意猶未盡。

順利完成馬拉松的我開始強烈推薦這項運動，我相信，隻要依書行事必獲成功。個被我“忽悠”的人是譚傑，我先後兩次把這本書給他。次他沒要，應該是還沒做好準備，結果把我急得夠嗆。過了陣子我又把書給了他，因為我實在想讓我的朋友知道跑馬拉松的好！過了幾天他回了個短信：“能送給我嗎？聖經！”送！半年後，譚傑也順利地完成了他的首馬，而且在第二周又完成了第二個馬拉松。而我也來了個一周雙賽，與他完成了馬拉松接力。這一切發生在我們跑馬拉松的年，而所有的訓練基礎就是霍爾的18周初級訓練計劃。

此後，我們倆都開始向朋友推薦馬拉松。隻要被我“忽悠”起來跑步、能看懂英文的朋友，我便會送他一本《Marathon》，而且我相信，他們一定會從中受益。在發展跑團、為跑友制頂訓練計劃以及後來的各種經驗分享中，我們不斷地研究、使用和發展霍爾的理論和方法。在我的心目，中《Marathon》是好的、也是靠譜的馬拉松訓練寶典。

 當湛廬文化與我溝通翻譯的書目時，我幾乎是毫不客氣地“搶”到了這本書的翻譯機會——並非因為我的水平適合這本書，而是我對這本書有感情。我希望用自己的工作報答霍爾的導師之恩。

 在翻譯的過程中，譚傑、石春健、謝頔、鄭敏以及湛廬文化的編輯張偉晶都給予了我很大的幫助，在此一並謝過。“領跑者”跑團的多名跑友也都是霍爾訓練法的受益者，在此我也代表他們謝謝霍爾。

霍爾每年都會在芝加哥馬拉松博覽會上設展臺。2014年，我委托好友林琨毅在他的展臺上代我向他表示敬意。

2015年，我也將參加芝加哥馬拉松，讓我備感興奮的一個重要原因就是：我可以見到霍爾，並親自向他表達謝意。當然，更令我高興的是，我能夠親手贈送給他一本我翻譯的《馬拉松終極訓練指南》。

每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，也是一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生繫列圖書中，眾多世界*跑者將自己豐富的經驗跟大家分享，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啟一個可以提高成就的新視野。

王 石

萬科集團董事會主席

每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生繫列圖書以其繫統性、專業性、權威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！

毛大慶 

UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁

在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬樂跑人生繫列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容面對。

魏江雷

 新浪高級副總裁

跑步作為*古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬樂跑人生繫列圖書彙集了跑步專業領域裡*知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣、規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

張 濤

探路者集團副總裁兼任體育事業群總裁

當我跑過36個馬拉松之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉松賽的成績門檻。湛廬樂跑人生繫列圖書蘊含了大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。

田同生 

北京略博咨詢公司執行董事

無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬樂跑人生繫列圖書也許會是*好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適合自己的那一款。隻憑自己實踐總結，費時長，心裡也沒底；有了這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。

於 嘉

 中央電視臺體育評論員

在今天，馬拉松成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步繫列圖書中講述了一些面對生命裡的*挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經歷告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！

金飛豹 

著名探險家，《絕地撒哈拉》作者

你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步繫列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是*慷慨、*有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是*好的選擇，他們將會送給你開啟精彩跑步旅程的鑰匙。

譚傑

 《籃球報》總編輯

跑步是*簡單的運動，然而把*簡單的事情做至完美，則是*難。湛廬跑步繫列圖書體繫完整，既有歷久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋了跑步的方方面面。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

晏懿

 《跑者世界》（中文版）執行主編

馬拉松，一個勇者的跑步新世界

霍爾·希格登

如果當年波斯人贏得了馬拉松戰役，那我們現在以何為樂呢？ 2010 年，在希臘參加馬拉松戰役2 500 周年紀念活動時，我的腦海裡突然冒出了這個問題。當年，古希臘士兵菲迪皮茨（Pheidippides）從馬拉松戰場跑到雅典對惴惴不安的雅典人高呼：“歡慶吧，雅典人，我們勝利了！”之後倒地不起，他的這次奔跑成為一個傳奇。

這是一個超越歷史的傳奇，為了紀念這一事件，1896 年舉行的屆現代奧運會在同一路線上舉辦了一次長跑比賽，當時隻有17 名運動員參加。2010 年，2萬名跑者出現在紀念馬拉松戰役2 500 周年的比賽中；與此同時，越來越多的人在柏林、倫敦、紐約、波士頓、芝加哥等地參與著同樣的長跑賽事。這項賽事被稱為馬拉松，一項距離為42.195 公裡的長跑比賽。 

1993 年羅代爾出版公司出版了第1版《馬拉松終極訓練指南》，紅色的封面上是一張一群馬拉松精英男選手衝出起跑線的照片。

1999 年，距本書第1 版出版已有6 年時間，這本書繼續熱賣，同時馬拉松這項運動也發生了很大的變化，於是第2 版應運而生。第2 版的白色封面上幾個業餘跑者正衝過紐約馬拉松賽的終點線，其中之一是意大利流行歌手約翰尼·保利（Johnny Paoli）。（無論你是否相信，羅代爾出版公司的攝影編輯在選擇這張照片時並不知道這些跑者的身份。）

2005 年，這本書成為有關馬拉松訓練的暢銷書之一，而馬拉松運動在發展中發生的一繫列變化則催生了本書第3 版的出版。第3 版以紅色和白色為主色的封面上各種速度的跑者構成了一幅拼圖，其中包括獲得久負盛名的波士頓馬拉松女子組冠軍、俄羅斯選手斯維特蘭娜·扎哈洛娃（Svetlana Zakharova）。隨著這項運動的發展，本書封面上的人物也在不斷發生著變化。

這本書每一個版本的重點都隨著馬拉松運動的變化而改變。在第1 版出版後，我向許多馬拉松教練發出了調查問卷，收集了大量信息，隨後又對這些教練進行了跟蹤采訪，因此本書囊括了來自50 位頂尖馬拉松教練的訓練策略。

在第2 版出版時，我已經做過培訓業餘跑者的諸多工作了，並且還是芝加哥馬拉松的訓練顧問，同時也是芝加哥地區跑者協會（CARA）馬拉松訓練培訓班的教練，當時有2 000 人參加了這一培訓班。

進入21 世紀之後，我將注意力轉移到了在網上為跑者提供訓練計劃和回答他們的問題上來，其中包括經營我自己的網站halhigdon.com 以及我的“虛擬訓練社區”（Virtual Training Bulletin Boards）。在第3 版中引述的許多內容和故事大多來自於這些

網上的虛擬訓練團隊（V-team）的成員。

以上提到的所有教練、實地訓練課學員以及網上的跑者都為本書第4 版的寫作提供了很大的幫助。近，我越來越多地偏好通過網絡與跑者進行接觸，這些年來我的網站吸引了500 萬位訪客。Halhigdon.com 的瀏覽量在美國的跑步類網站中列第13 位，在全球的跑步類網站中列第17 位。我的網站並不是一個為跑者提供有價值的信息的網站，用谷歌搜索一下“馬拉松訓練”，你就會看到117 萬個鏈接，但是請允許我驕傲地告訴你：列在位的就是我的網站。如果你用谷歌搜索一下“半程馬拉松訓練”，也會在位看到我的網站。半馬是當下越來越

流行的運動。

毫無疑問，並不是每次搜索“馬拉松訓練幫助”都能讓你得到有用的建議，因此在本書第4 版中我想要達到的目的就是：幫助那些希望征服42.195公裡的人實現願望。另外，我還想要闡述從出版第3 版到現在的6 年中，馬拉松這項運動發生的一些主要變化。其中的一個變化就是越來越多的女性跑者參加到了這項賽事中，還有一些馬拉松賽隻允許女性跑者參賽。而女性在訓練馬拉松時是否應與男性有所區別呢？在6 年前，我可能不需要回答這樣的問題，但現在卻必須回答了。

如今，馬拉松比賽的報名費變得越來越貴也越來越難報名了。2011 年波士頓馬拉松官網開放報名後的8 小時3 分鐘內就全部被報滿了。盡管那些國際大都市舉辦的能容納4 萬人參加的馬拉松比小型馬拉松更有吸引力，但也不是每一個人都願意在擁擠的人群中被迫降低速度，特別是那些想達到波士頓馬拉松報名資格（BQ）的選手。慈善跑仍然吸引著大量的人群來參加這項運動，但是近慈善跑面臨著一些壓力，因此它也需要作出相應的調整和改善。

現在，出現了越來越多的與馬拉松有關的設備，從GPS 手表到心率監測裝置以及地圖跟蹤設備等應有盡有。近期，我也設計了一款有關半馬訓練計劃的應用軟件，你下載這個軟件。

說到半馬，這項距離