了得網時尚/美妝_瑜伽7日瘦身美體

編輯推薦

每天15分鐘，俏臉、瘦腰、減小腹……隻需7日，瑜伽讓你從頭美到腳。

內容簡介

本書融入“7日”概念，本著“美體健身”的思路，按照一周7天每天的計劃表，針對不同部位和具體病癥進行瑜伽練習。全書版式清晰、明確，每頁開始設立“受益部位”簡介，步驟圖更加清晰，對規範動作和練習要點做詳細圖注，語言簡明扼要。針對不同練習階段的練習者設立“如果是高手”“如果是初學者”“小貼士”等欄目，設置動作進階或難度降級，針對性更強，更直觀。

作者簡介

韓俊
·禪悅國際瑜伽中華區教學總監
·中國瑜伽式管理培訓人
·禪悅瑜伽項目，被團中央、中國勞動社會保障部、中國消協共同和推廣的瑜伽項目
她是被中國保護消費者基金會、中國勞動社會保障部、共同和推廣的瑜伽項目代表

章瑜伽是好的“瘦身美容師”
一天一練，瑜伽真瘦身
瑜伽達人，越練越美
必要的準備
聰明選擇瑜伽班
了解瑜伽宜忌，美麗不受傷
充分了解自己，避免“瑜伽病”
第二章 7天學會這幾式，一生從頭瘦到腳
第1天：自我修煉當個小臉美人
瑜伽眼功
叩首式
獅王式
第2天：打造天鵝美頸
喉按摩功章瑜伽是好的“瘦身美容師”
一天一練，瑜伽真瘦身
瑜伽達人，越練越美
必要的準備
聰明選擇瑜伽班
了解瑜伽宜忌，美麗不受傷
充分了解自己，避免“瑜伽病”
第二章 7天學會這幾式，一生從頭瘦到腳
第1天：自我修煉當個小臉美人
瑜伽眼功
叩首式
獅王式
第2天：打造天鵝美頸
喉按摩功
頸功
肩旋轉功
肩胛提肌伸展
輻射式
第3天：美肩細臂，雕塑眼的性感
偶人式
直角式
簡易牛面式
撥雲式
蛇擊式
第4天：健美胸形，讓胸部“挺挺”玉立
胸擴展功
單臂風吹樹
基礎板式
第5天：纖腰瘦腹，令你妖嬈動人
船式飛翔式
橋式平衡
第6天：塑造迷人小翹臀
桌子式
蚌式
骨盆卷動
俯臥抬腿
第7天：瘦腿美足，美麗到底
蹲功
腳部練習
單腿跪姿背部伸展
側抬腿組合
蒼鷺式
髖屈肌伸展
豎腿功
第三章越練越美的1日美體方案
每日必練的經典招式
向太陽致敬
樹式
三角式
側角式
脊柱扭動式
活化頸椎、美化脊背的1日方案
山立式
增延脊柱伸展式
貓式
簡易扭擰式
貓扭腰式
優雅美麗，從排毒開始
清火功
收腹收束
側犁式
半蓮花單腿伸展站立式
靈活關節，美化身形
腰轉動功
怪異式
新月式
細心呵護，讓女人更美麗
坐角式
束角式
雙腿背部伸展式
虎式
眼鏡蛇式
修身養心，讓你的美更有韻味
增強精力呼吸功
戰士三式
克爾史那姿勢
簡易雙角式
優質睡眠，成就魅力女人
山式
魚戲式
橋功
簡易拱背功
仰臥放松功
這樣練出優雅氣質
基礎肩立式
蝗蟲式
簡易舞王式
附錄：瑜伽功效速查

媒體評論

這是一本能夠使天下女人變得靚麗的瑜伽書！

——中國女攝影家協會會會員山東女攝影家協會理事趙曉明

在繁忙和瑣碎中，是瑜伽使我懂得如何珍惜自我，讓美麗變得更加長久！

——禪悅瑜伽會員國家高級會計師、房地

在線試讀

瑜伽達人，越練越美
瑜伽是一種身心合一的有氧運動，高度集中意念，密切配合呼吸，釋放心靈，在不知不覺中緩解精神緊張，消除身體疲憊，提高身體柔韌性，起到減肥、美體、塑形的效果。
俏臉：塑造神奇小臉效果、精致五官，預防和消除臉部肌膚的松弛和下垂，輕松變成瘦臉俏佳人。
美頸：去除頸部細紋，刪除頸間贅肉，恢復頸椎正常曲度。
削肩：秀出性感鎖骨，練就玲瓏美人“肩”。
收腹：不做小“腹”婆，速成平滑小腹，變身嬌嬈美“腹”人。
瘦腰：打造充滿彈性與活力的纖腰，雕塑媚惑“小腰精”。
提臀：提升臀線，挺翹圓潤，展現俏麗身姿。
纖臂：趕走臂上“蝴蝶”，舉手回眸，美臂曼若靈蛇。
塑腿：雕塑腿部線條，練就修長美腿。
悅心：保持身心平和，微笑的表情更美麗。
獅王式：小臉更緊致
受益部位：面部扁桃腺
肌膚松弛下垂，會讓你看起老了不隻十歲，這個練習可以活躍面部肌肉，讓你恢復青春，繼續擁有緊致的的肌膚。而且還能塑造豐滿的唇部線條，讓你的雙唇更加健康有光澤。同時，還能按摩五官腺體，改善音質，防治口臭和上呼吸道繫統的疾患。
1．跪坐在腳跟上，雙手自然放在大腿上。（圖1）
圖注：豎起腳趾。
2．雙手沿大腿向下滑動，手指盡量觸地，掌根放於膝上。身體重量向前移至大腿和膝蓋處，伸直背。（圖2）
圖注：叉開手指，雙手不要按在地面上。瑜伽達人，越練越美
瑜伽是一種身心合一的有氧運動，高度集中意念，密切配合呼吸，釋放心靈，在不知不覺中緩解精神緊張，消除身體疲憊，提高身體柔韌性，起到減肥、美體、塑形的效果。
俏臉：塑造神奇小臉效果、精致五官，預防和消除臉部肌膚的松弛和下垂，輕松變成瘦臉俏佳人。
美頸：去除頸部細紋，刪除頸間贅肉，恢復頸椎正常曲度。
削肩：秀出性感鎖骨，練就玲瓏美人“肩”。
收腹：不做小“腹”婆，速成平滑小腹，變身嬌嬈美“腹”人。
瘦腰：打造充滿彈性與活力的纖腰，雕塑媚惑“小腰精”。
提臀：提升臀線，挺翹圓潤，展現俏麗身姿。
纖臂：趕走臂上“蝴蝶”，舉手回眸，美臂曼若靈蛇。
塑腿：雕塑腿部線條，練就修長美腿。
悅心：保持身心平和，微笑的表情更美麗。
獅王式：小臉更緊致
受益部位：面部扁桃腺
肌膚松弛下垂，會讓你看起老了不隻十歲，這個練習可以活躍面部肌肉，讓你恢復青春，繼續擁有緊致的的肌膚。而且還能塑造豐滿的唇部線條，讓你的雙唇更加健康有光澤。同時，還能按摩五官腺體，改善音質，防治口臭和上呼吸道繫統的疾患。
1．跪坐在腳跟上，雙手自然放在大腿上。（圖1）
圖注：豎起腳趾。
2．雙手沿大腿向下滑動，手指盡量觸地，掌根放於膝上。身體重量向前移至大腿和膝蓋處，伸直背。（圖2）
圖注：叉開手指，雙手不要按在地面上。
整個上半身保持緊張。
雙眼注視兩眉的中點。
3．五官以鼻尖為中心盡可能打開，同時將舌頭向前向下伸出口外。呼氣時發出響亮悠長的“啊”聲。（圖3）
圖注：表情盡可能誇張。
啊—啊—
4．深呼吸5次，舌頭收回口中，稍休息，重復練習。
喉按摩功：雕刻頸部完美線條
受益部位：喉甲狀腺
肉呼呼的“雙下巴”，怎麼看也美麗不起來，這個練習則可以幫你解決這個煩惱，使頸部及面部線條變得清晰秀朗。而且還可以按摩甲狀腺及甲狀旁腺，幫你減壓和控制體重。
1．取任一種瑜伽坐姿坐好，或保持山立功（詳見*頁）站立。（圖1）
2．呼氣，保持下巴與地面平行，頸椎前移，感覺下巴向前送出。保持8秒。
（圖2）
圖注：感覺頸部肌肉韌帶無限伸展。
3．吸氣，下巴保持與地面平行，慢慢收回來。（圖3）
圖注：下巴緊緊抵壓住頸部。
4．吸氣，挺撥脖子，提撥頸椎。向上伸展整個背部。重復練習8~12次。
基礎板式：防止胸部下垂
受益部位：胸肌上臂腹部
擁有挺美的胸姿，是每一個女人的夢想，這一體位能夠補養和強化胸肌，防止胸部下垂，讓你秀出“S形”。而且還可以塑造上臂肌肉線條，滋養腹內髒器，增強身體穩定性。
1．跪在墊子上，掌心向下沿墊子向前推，身體向前，雙臂和大腿垂直於地面。（圖1）
圖注：腳趾與地面保持垂直。
初學者找到自己舒服的姿勢即可。
2．先將左腿向後伸直，再伸直右腿。（圖2）
圖注：保持身體呈一條直線。
不要彎腰或塌腰。
3．打開兩肩，抬頭向前看。（圖3）
圖注：體會手臂和胸部肌肉的力量。
4．將雙手向兩側水平打開，身體下沉，肘關節彎曲成90°。稍停留。（圖4）
圖注：兩手與身體之間大約半臂距離。
下沉身體時，保持身體穩定。
5．收回雙臂，雙腿，回到步驟1。
如果是初學者
繃直腿部、腳面著地如果做不到，可以小腿稍稍觸地，以減輕手臂壓力。
練習中，如果感到腰部酸痛，而不是胸腹用力，請向上向內收腹，順勢略向上弓腰。
簡易扭擰式：靈活腰胯，緩解脹痛
受益部位：消化繫統背脊神經肩關節髖關節
背部線條的優美，會讓女人看起來更加優雅，通過這個體位的練習，可以增加背部的肌肉彈性，滋養脊背神經，靈活髖和肩關節，緩解腰背脹痛。
1．坐在墊子上，腰背挺直，雙腿並攏，向前伸直。
2．彎右膝，右腳跨過左膝，肚臍向右轉，左肘頂住右膝的外側，左手抓住右腳腳踝。
（圖1）
圖注：腰背挺直。
3．抬右臂，眼睛看向右手，呼氣時眼隨手動。向右後方水平推送身體到極限，右臂伸直，身體盡量和地面保持垂直，眼睛看向右肩的外側，稍停留。（圖2）
圖注：掌根貼著左臀的外側，掌心向下抵住地面。
4.吸氣，恢復步驟1。
5.交換體位練習。
增強精力呼吸功：呼吸從容，內心淡定
受益部位：呼吸繫統
情緒不穩定，連帶著周圍的人都跟著難受，這個體位是幫你靜心的很好選擇，它可以強化呼吸繫統，清理呼吸道，刺激器官，排除體內廢氣，寧心安神，舒緩情緒。做這個動作時，氣息和動作，要做到很好的配合，氣有多長，動作就有多慢。
1．按山立功（詳見*頁）站好，用鼻子吸氣。雙手自體側向上，側平舉時翻轉掌心，於頭上合掌，掌心應該相對。（圖1）
圖注：吸氣時感覺氣入肺底，肺中，肺上，橫膈膜下沉。
小腹起脹，肋、肋骨腔向兩側擴張。
保持此姿勢，屏氣。
2．呼氣時張開嘴，收縮喉頭，緩慢而有控制地徹底呼氣。發出長長的“哈”聲。同時將雙手放回體側。（圖2）
圖注：感到橫膈膜上提回到原位。
“哈——”

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