了得網時尚/美妝_艾揚格瑜伽入門教程

編輯推薦

此書旨在為初學者提供一種明確而實用的指引，從而讓學生掌握*有裨益的步驟次序，沿著正確的方向去練習體式以及調息法。

同時，幫助有一定基礎的學生重新學習，並在練習中積累智慧。教師也可以學習如何根據學生自身的需求和能力對每個人的體式進行引導和調整。

內容簡介

此教程源自艾揚格大師編撰的練習大綱，由49個基本體式和一個基本調息法（烏伽依）的兩個階段組成。對有些體式的中間步驟進行了強調，以幫助不能直接進入*終體式的練習者。這些中間步驟的重要性不容小覷，練習者必能從中獲益。此書可以讓練習者收獲心靈的靈敏、寬容、自由和開放，加強自律和內在的力量，從而在生理、心理和精神上為調息法的練習打下基礎。

作者簡介

吉塔·S.艾揚格（1944—2018）,印度人，是B.K.S.艾揚格的長女，阿育吠陀博士。她自幼體弱多病，患有嚴重的腎炎，是練習瑜伽挽救了她的生命。吉塔跟隨父親學習教授瑜伽數十年，完整地繼承了艾揚格瑜伽體繫，終成為該領域的權威，被譽為世界上為數不多的女性瑜伽大師之一。

著有《艾揚格女性瑜伽》《艾揚格孕產瑜伽》《艾揚格瑜伽入門教程》《艾揚格瑜伽進階教程》，深受世界各地讀者歡迎。

緒論 1

章站立體式（Utthi??ha Sthiti） 6

部分
山式（Samasthiti） 8
手臂上舉式（Urdhva Hastāsana） 10
上舉手指交扣式（Urdhva Baddhā?guliyāsana） 12
祈禱式（Namaskārāsana） 14
上舉祈禱式（Urdhva Namaskārāsana） 16
牛面式（Gomukhāsana） 17
反轉祈禱式（Pa?chima Namaskārāsana） 20
樹式（V?k?āsana） 22
幻椅式（Utka?āsana） 26

緒論 1

章站立體式（Utthi??ha Sthiti） 6

部分

山式（Samasthiti） 8

手臂上舉式（Urdhva Hastāsana） 10

上舉手指交扣式（Urdhva Baddhā?guliyāsana） 12

祈禱式（Namaskārāsana） 14

上舉祈禱式（Urdhva Namaskārāsana） 16

牛面式（Gomukhāsana） 17

反轉祈禱式（Pa?chima Namaskārāsana） 20

樹式（V?k?āsana） 22

幻椅式（Utka?āsana） 26

功用與注意事項 30

第二部分

四肢伸展式（Utthita Hasta Pādāsana） 32

四肢側伸展式（Pār?va Hasta Pādāsana） 33

三角伸展式（Utthita Triko?āsana） 34

戰士 Ⅱ 式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） 36

功用與注意事項 39

第三部分

側角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana） 40

戰士 I 式（Vīrabhadrāsana I） 42

站立飛機式（Vimānāsana） 44

功用與注意事項 46

第四部分

樹式（V?k?āsana） 47

半月式（Ardha Chandrāsana） 48

戰士 Ⅲ 式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） 51

功用與注意事項 53

第五部分

扭轉三角式（Pariv?tta Triko?āsana） 56

側角扭轉式（Pariv?tta Pār?vako?āsana） 58

門閂式（Parighāsana） 60

功用與注意事項 64

第六部分

加強側伸展式（Pār?vottānāsana） 66

雙角式（Prasārita Pādottānāsana） 72

加強前屈伸展式（Uttānāsana） 74

手抓腳趾伸展式（Pādā?gu??hāsana） 78

下犬式（Adho Mukha Svānāsana） 80

功用與注意事項 82

第二章坐立體式（Upavi??ha Sthiti） 84

第七部分

手杖式（Da??āsana） 86

手杖式手臂上舉（Urdhva Hasta Da??āsana） 88

手杖式手抓大腳趾（Pādā?gu??ha Da??āsana） 89

束角式（Baddha Ko?āsana） 90

坐角式（Upavi??ha Ko?āsana） 92

手抓腳趾坐角式（Pādā?gu??ha Upavi??ha Ko?āsana） 93

簡易坐（Svastikāsana） 94

簡易坐山式（Parvatāsana in Svastikāsana） 95

英雄式（Vīrāsana） 96

英雄坐山式（Parvatāsana in Vīrāsana） 97

牛面式（Gomukhāsana） 98

功用與注意事項 99

第三章前伸展體式（Pa?chima Pratāna Sthiti） 102

第八部分

加強背部伸展式（Pa?chimottānāsana） 104

單腿頭踫膝式（Jānu Sīr?āsana） 106

半英雄面踫膝加強背部伸展式

（Tria?ga Mukhaikapāda Pa?chimottānāsana） 109

聖哲瑪裡奇Ⅰ式（Marīchyāsana Ⅰ） 112

坐角式（Upavi??ha Ko?āsana） 116

功用與注意事項 118

第四章扭轉體式（Pariv?tta Sthiti） 120

第九部分

巴拉瓦伽Ⅰ式（Bharadvājāsana Ⅰ） 122

巴拉瓦伽 Ⅱ 式（BharadvājāsanaⅡ） 124

椅子上的巴拉瓦伽式（Bharadvājāsana on a chair） 126

功用與注意事項 127

第五章倒立體式（Viparīta Sthiti） 128

第十部分

支撐頭倒立（Sālamba Sīr?āsana） 130

支撐肩倒立（Sālamba Sarvā?gāsana） 136

單腿肩倒立（Eka Pāda Sarvā?gāsana） 138

側單腿肩倒立（Pār?vaika Pāda Sarvā?gāsana） 140

半犁式（Ardha Halāsana） 141

犁式（Halāsana） 144

膝踫耳犁式（Kar?apī?āsana） 145

雙角犁式（Supta Ko?āsana） 146

側犁式（Pār?va Halāsana） 147

功用與注意事項 148

第六章腹部體式（Udara kuñchana Sthiti） 150

第十一部分

上伸腿式（Urdhva Prasārita Pādāsana） 152

完全船式（Paripūr?a Nāvāsana） 154

臥手抓腳趾伸展式Ⅰ和Ⅱ

（Supta Pādā?gu??hāsana I & Ⅱ） 156

功用與注意事項 159

第七章後彎體式（Pūrva Pratāna Sthiti） 160

第十二部分

四肢支撐式（Chatura?ga Da??āsana） 162

上犬式（Urdhva Mukha Svānāsana） 164

弓式（Dhanurāsana） 165

蝗蟲式（Salabhāsana） 166

駱駝式（U??rāsana） 167

功用與注意事項 169

第八章拜日式（Sūrya Namaskāra） 172

第十三部分

拜日式（Sūrya Namaskāra） 174

功用與注意事項 179

第九章恢復體式（Vi?rānta Kāraka sana） 180

第十四部分

仰臥英雄式（Supta Vīrāsana） 182

仰臥束角式（Supta Baddha Ko?āsana） 186

支撐後仰支架式（Sālamba Pūrvottānāsana） 187

椅子上的支撐肩倒立

（Sālamba Sarvā?gāsana on a chair） 189

橋式肩倒立（Setubandha Sarvā?gāsana） 192

倒箭式（Viparīta Kara?ī） 194

挺尸式（Savāsana） 195

功用與注意事項 198

烏伽依調息法Ⅰ和Ⅱ 198

結束語 199

附錄

習練序列 203

YOG 214

致謝 218

前言

《艾揚格瑜伽入門教程》一書源自艾揚格大師給初學者編撰的練習大綱，旨在為參加拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽紀念學院（RIMYI，Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute）入門課程的學生提供一種實用的指引。出版此書，是古魯吉青年會（YOG）的榮幸。
通常，初學者嘗試開始自己練習時，會把課堂上學過的東西拋在腦後，他們不確定從何開始，感到迷惑。這本書將會作為居家練習的指引，對課堂上的學習內容加以輔助。
這本書起到喚醒學生記憶的作用，使他們在練習體式時發揮自身在運動中產生的智能，並以這樣的方式學習體式。每一個上進者，在開始階段（Arambhavastha），需要明確他或她要做的事是什麼。這本書指導學生如何去練習（Sadhana），它給出了自我研習（Svadhyaya）的直接方法，把意志力引到正確的方向。如此，練習者，尤其是對那些在瑜伽道路上剛開始受訓的學生，便能獲得持續練習（Abhyasa）的洞察力。
這本書的目的並不是要詳盡贅述每個體式的練習方法，因為這些老師在課堂上已經教過。更多的細節和精微要點可以從艾揚格大師的書《瑜伽之光》（Light on Yoga）、《調息之光》（Light on Prā?āyāma）、《帕坦伽利的瑜伽經之光》（Light on the Yoga Sutras of Patañjali）和我的書《艾揚格女性瑜伽》（Yoga: A Gem for Women）中去學習。建議所有的練習者經常參考這些書籍，從而深入地去了解瑜伽。

《艾揚格瑜伽入門教程》一書源自艾揚格大師給初學者編撰的練習大綱，旨在為參加拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽紀念學院（RIMYI，Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute）入門課程的學生提供一種實用的指引。出版此書，是古魯吉青年會（YOG）的榮幸。

通常，初學者嘗試開始自己練習時，會把課堂上學過的東西拋在腦後，他們不確定從何開始，感到迷惑。這本書將會作為居家練習的指引，對課堂上的學習內容加以輔助。

這本書起到喚醒學生記憶的作用，使他們在練習體式時發揮自身在運動中產生的智能，並以這樣的方式學習體式。每一個上進者，在開始階段（Arambhavastha），需要明確他或她要做的事是什麼。這本書指導學生如何去練習（Sadhana），它給出了自我研習（Svadhyaya）的直接方法，把意志力引到正確的方向。如此，練習者，尤其是對那些在瑜伽道路上剛開始受訓的學生，便能獲得持續練習（Abhyasa）的洞察力。

這本書的目的並不是要詳盡贅述每個體式的練習方法，因為這些老師在課堂上已經教過。更多的細節和精微要點可以從艾揚格大師的書《瑜伽之光》（Light on Yoga）、《調息之光》（Light on Prā?āyāma）、《帕坦伽利的瑜伽經之光》（Light on the Yoga Sutras of Patañjali）和我的書《艾揚格女性瑜伽》（Yoga: A Gem for Women）中去學習。建議所有的練習者經常參考這些書籍，從而深入地去了解瑜伽。

《艾揚格瑜伽入門教程》不是結束，而是瑜伽的開始。它為練習者點燃潛藏的內在瑜伽之火，去照亮瑜伽之旅。

懇請尊者帕坦伽利護佑你們的瑜伽旅程。

（吉塔·S. 艾揚格）

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