Lesson 1 骨盆收緊了，屁股就小了！

美臀瘦身必須從“認識自己的骨盆”開始

體形美不美與骨盆有很大的關繫

屁股扁平、肥大都是骨盆變形惹的禍

骨盆閉合起來，屁股就小了

遵循骨盆的開合規律，瘦身效果提升到200%

做腳部BYE BYE運動，看自己的骨盆好不好

你的骨盆屬於什麼類型？

幾個簡單的動作讓你的煩惱跑光光

*大腿粗

*體態不佳

*腹部有贅肉

*胸部曲線不好看

*便秘

*胸部小

*體質虛寒

*臀部肥大

COLUMN 1 排除體內的多餘水分，找回緊實的線條

Lesson 2 為什麼一直在減肥卻總是瘦不下去？

瘦身要先矯正變形的骨盆

骨盆開合自如完美

瘦身的時機暗藏在呼吸間隙之中

抓住時機，骨盆就會做出反應

矯正變形的骨盆，讓身姿更美麗

“O”形腿、“X”形腿……你的骨盆有變形嗎？

矯正身體左右不對稱的方法1

矯正身體左右不對稱的方法2

矯正肩胛骨，找回漂亮的“S”形曲線

COLUMN 2 閉合型骨盆的人，一定要注意補充水分

Lesson 3 增強大腿內側的肌肉力量，讓屁股更挺翹！

增強大腿內側的肌力，讓身體電力十足

測一測大腿內側的肌肉力量

你的大腿內側肌肉力量夠大嗎？

收腹·瘦腿·提臀的肌力鍛煉操

*①大腳趾對撞操

*②腳底拍手操

收腹·瘦腿·提臀效果強化操

*③腳趾伸縮操

*④足弓塑形操

腳底是身姿挺撥、優雅的基礎

增強腳趾力量，變身為優雅的“S”形美女

COLUMN 3 免疫力一旦下降，精力也會隨之衰減 <肩胛骨健身操>

Lesson 4 全身放松能年輕三歲

身體緊張，骨盆就會“生鏽”

給僵硬的下半身來個大“解凍”

*①腰部搖擺操

身體太僵硬怎麼辦？

*②輔助健身操

讓屁股變挺翹

*③骶髂關節曲膝操

讓僵硬的骨盆柔韌起來

*④雙腿下落操

雙腿下落操做不好該怎麼辦？

*⑤他人輔助法&雙臂練習

COLUMN 4 腎髒虛弱會令人恐懼不安 <雙耳傾聽操>

Lesson 5 做骨盆閉合操，讓臀部更挺翹！

練習骨盆閉合操，讓臀部更挺翹

*①抬腿練習

調整骨盆的左右偏差

*②俯臥練習

正確的起身姿勢能讓閉合的骨盆維持正位

*③起身練習

緩慢起立練習

收緊骨盆讓屁股小起來

*④瘦臀骨盆調整操A

收緊開放型肩胛骨&骨盆

*⑤瘦臀骨盆調整操B

消除開放型肩胛骨&骨盆部位的贅肉

*⑥肩胛骨拉伸操

Lesson 6 骨盆打開操幫你練出小蠻腰！

骨盆打開操讓骨盆和內髒更舒服

*①抬腿練習

活動腰肢，練出小蠻腰

*②俯臥練習

讓骨盆保持在舒適的位置上！

*③起身練習

骨盆正了一身輕

*④骨盆調整操A

放松閉合型肩胛骨&骨盆

*⑤骨盆調整操B

矯正左右肩膀的歪斜

*⑥肩胛骨拉伸操

Lesson 7 做做“綜合完成練習”，讓身心煥然一新！

通過簡單練習讓頭腦更清醒、雙臂更緊致

*雙臂擴展操

讓身體跟著音樂動起來

*身體運動

如何緩解壓力

*歡呼操

如何緩解悲傷情緒

*搭腿扭轉操

如何消除腹部的不適

*腳趾伸縮操

如何改善心情低落

*祈禱式扭轉操

如何讓自己放松下來

*身體調整操

消除水腫、疲勞的訣竅

*推薦浸泡腰部以下的半身盆浴

COLUMN 5 什麼是美臀快速瘦身飲食法？<制訂日常生活計劃>

Lesson 8 美臀快速瘦身飲食法

美臀快速瘦身飲食法要點1

*按照美臀周期瘦身

美臀快速瘦身飲食法要點2

*不同的骨盆類型，進食時間不同

美臀快速瘦身飲食法要點3

*熱身後再進食

開放型的體形和飲食習慣

*開放型有發胖傾向 *開放型的身體狀態

*開放型的飲食習慣 *注意不要讓骨盆過度張開

閉合型的體形和飲食習慣

*閉合型的人大多比較消瘦 *閉合型的身體狀態

*閉合型的飲食習慣 *骨盆過度閉合會引發不適

完美型的身體特征和飲食習慣

*完美型是身體保持平衡的理想狀態 *完美型人群的飲食習慣

隨著日出和日落進餐

*日落後1～2小時內攝入碳水化合物 *了解適合自己的飲食

美味的米飯喫法

*超美味白金水泡飯

無敵美味雞蛋拌飯的秘密

*黃金雞蛋拌飯

做法簡單、五顏六色的泡菜

*用醋腌制泡菜

COLUMN 6 人類腸道的故事

Lesson 9 瘦身初期先燃燒脂肪

*先了解骨盆的周期

通過生活清單來了解骨盆類型

*糾正自己的生活習慣

開放型人群的進食時間

*促進能量的燃燒

適合開放型的食物

*能夠讓身體發熱的食物

美臀快速瘦身操 (適合開放型)

*適合站立時做的骨盆閉合操

適合開放型的瘦身食譜①

*芝麻·泡菜·魚子飯團

適合開放型的瘦身食譜②

*原味南瓜粥

適合開放型的瘦身食譜③

*健康佃煮

適合開放型的瘦身食譜④

*水晶丸子

適合開放型的瘦身食譜⑤

*油炸豆腐暖身湯

閉合型的進餐時間

*盡早進餐可以提高注意力

適合閉合型的飲食

*可以改變酸性體質的堿性食物

美臀快速瘦身操 (適合閉合型)

*適合站立時做的骨盆打開操

適合閉合型的簡單食譜①

*腌蘿卜&飯團

適合閉合型的簡單食譜②

*蘿卜泥飯團

適合閉合型的簡單食譜③

*蕪菁葉子湯&荞麥面

適合閉合型的簡單食譜④

*洋蔥沙拉

適合閉合型的簡單食譜⑤

*能量米飯

完美型的進餐時間

*肚子餓了就要好好地喫飯

適合完美型的食物

*飲食以蔬菜為主可以慢慢提升血糖值

美臀快速瘦身操 (適合完美型)

*站立時做的骨盆閉合操

*站立時做的骨盆打開操

完美型的簡單食譜

*卷心菜拉面 *卷心菜拉面升級版

Lesson 10 符合生理周期的窮極瘦身美食生活

生活中的窮極瘦身美食建議

*讓我們的身心更加美麗

隻需15分鐘的完美基礎湯

*遵循“湯”飲食法則

獲得健康的挑戰

*通過食物讓身體恢復健康的方法

基礎湯①西紅柿基礎湯

*用西紅柿做的西式湯

西紅柿基礎湯的改良版

*西紅柿扇貝湯

基礎湯②奶油基礎湯

*使用豆奶的奶油湯

奶油基礎湯的升級版

*奶油雞湯

基礎湯③蔬菜基礎湯

*用蔬菜做的湯

蔬菜基礎湯的升級版

*豬肉湯

蔬菜小知識

*美味的玉米

*茄子和南瓜的營養容易流失神奇的伊賀燒砂鍋

*我喜歡用的砂鍋

Lesson 11 早晚使用美臀快速瘦身法，讓屁股小起來！

熱身後再喫飯可以加快脂肪的燃燒

*發動身體的“引擎”後再喫飯

*根據身體的周期減肥

早起做個臉部按摩

*通過臉部按摩“喚醒”肌膚

睡前養成不慌不忙的習慣

*舒服地泡個腰浴發發汗

活用浴盆來溫暖身體

*手浴 *肘浴 *腕浴 *足浴 *腿浴 *臀浴

*“火鍋浴” *“火鍋浴”的要領

補充精力的五菜湯

*香味四溢的五菜湯

結語

前?言

骨盆與體形有著極其密切的聯繫。

“屁股顯得扁平又肥大！”

“總是覺得牛仔褲太緊！”

“有時候會感覺臉有些水腫！”

“化妝時很難上妝！”

“總是渾身沒勁兒，想睡覺！”

這些癥狀都是因為骨盆開合不暢、股骨關節沒有充分活動引起的。

你是否正在為自己的身體而煩惱呢？

上半身並不肥胖，但下半身卻異常臃腫。

屁股、腰部、大腿和肚子上的贅肉看起來真是礙眼。

雙腿勻稱、修長，可全身上下毫無性感可言。

總是感覺心情煩躁、不安……

在這些煩惱中，很多都是骨盆變形引起的。

此外，你有沒有過這樣的經歷呢？

1.總感覺自己所穿鞋子的左右鞋跟長短不一樣

鞋跟高度不等的原因並不是出在兩條腿的長度上，而是由於骨盆左右兩側存在差異造成的。如果你注意一下自己的腳步聲，就會發現“噠、噠噠噠、噠、噠噠……”左右兩邊的聲音並不一樣。


有這種問題的人可以通過練習骨盆操使骨盆的開合更加順暢，改善骨盆左右的差異，對變形的骨盆進行矯正。

2.經常發生乘坐公交車睡過站的尷尬事

如果有這種情況，說明你的骨盆可能有明顯的張開傾向。建議你睡前做一做“骨盆打開操”，起床後做“骨盆閉合操”，讓骨盆的開合更有規律。

3.明明很困，卻怎麼也睡不著

這種現像很大程度上也是由於骨盆的影響。如果骨盆閉合過緊，就會經常出現睡不著的情況。所以，要想消除睡眠不足的煩惱，不妨做做舒緩骨盆、改善睡眠的“骨盆打開操”。


神奇的骨盆操可以有效改善月經不調、體寒、肩膀酸痛、頭痛等癥狀，而且功效遠遠不止於此！

提臀、緊致雙臂、提神醒腦、改善肌膚狀況、修飾大腿線條……骨盆操能給你帶來許多意想不到的驚喜。

骨盆操可以使骨盆活動得更加靈活自如，讓身體更有韌性，還等什麼？趕快行動起來，細心呵護你的身體，讓自己的人生變得更加美麗奪目吧！

從本書《可愛的身體》到《骨盆教室》……轉瞬之間，我出版的書竟然已經超過了50本！每一本書都是凝聚心血的結晶。

這本《屁股小起來》是將以前介紹的神奇的骨盆操整理之後，提煉出美臀快速瘦身法，重新濃縮而成的一本簡單有效的瘦身書。內容包括美臀快速瘦身操和美臀快速瘦身飲食法。這本書可以讓你從內而外改變身姿和體形，將瘦身效果的滿意度提升到200%！衷心希望本書能給你帶來幫助，在本書的指導下變得越來越苗條，越來越美麗動人！

寺門琢己