正在風靡全球的“美麗芭蕾”塑形法官方用書。奧斯卡影後娜塔莉·波特曼、超模米蘭達·可兒等人都在使用這套方法並從中獲益。這套可以在家徒手練習、見效迅速的課程，以芭蕾基礎動作為依托，增強各部位力量的同時塑造優美的身材線條和體態，練就“天鵝臂”“天鵝頸”。同時配以心態調整方法和飲食規劃，幫助普通人：

減重；

讓肌肉更緊實且有線條感；

重塑體形，擁有芭蕾女演員般的優雅身姿；

正確飲食，獲取營養和促進新陳代謝；

將芭蕾的力量、優雅和藝術感融入每日生活；

一種自律感、一副更好的身材，以及無窮的力量；

尊重與呵護自己的身體。

美麗芭蕾絕不僅僅是一項健身運動，一種身材管理方法，它更是一種與優雅、力量和美相伴而生的生活方式。當你真正與其建立真實的聯繫，你的身體和心靈都會經歷激動人心的蛻變。 

推薦序/ 娜塔莉·波特曼



部分 培養美麗芭蕾的心態· 1

章 美麗芭蕾的緣起：我的故事· 2

第二章 心態：健康、幸福與成功的關鍵· 10

第三章 你的起點：保持平衡並且關注你的感受· 36



第二部分 美麗芭蕾課程· 52

第四章 美麗芭蕾的方法：芭蕾基礎· 54

第五章 60分鐘美麗芭蕾經典課· 82

第六章 15分鐘美麗芭蕾爆發課· 134



第三部分 美麗芭蕾的生活方式· 188

第七章 節食是在浪費時間· 190

第八章 美麗芭蕾的食物清單· 210

第九章 美麗芭蕾一周飲食計劃· 230



後記· 264                    

活出芭蕾之美

藝術 健美 簡便

“藝術、健美、簡便”這三個詞啟發了我去創造理想中的生活：健康、有趣且充滿無限可能。這種生活不僅對我來說是理想狀態，對其他人而言也是如此。這三個概念深得我心是因為它們代表著美麗芭蕾的期許——重塑體形，變得更加苗條、修長、挺撥和利落，擁有類似芭蕾女演員的那種力與美兼具的儀態。我就是用這一方法來幫助娜塔莉·波特曼準備《黑天鵝》裡的芭蕾女演員的角色的，她也憑借這一角色拿到了奧斯卡女主角獎。與此同時，全球數千位女性也受益於此——減重，將脂肪變為緊實的肌肉，重塑體形，從此擁有了芭蕾女演員般的優雅身姿。美麗芭蕾這套課程的基礎以及你們正在捧讀的這本書，都深植於芭蕾充滿藝術性的豐富而神秘的傳統。力與美的融合是芭蕾的精髓，也是這套課程的靈感所在。

這一課程的獨一無二之處在於，它為女性提供了一條探索自身內在美的途徑。我一次又一次地見證了許多女性將美麗芭蕾的方法融入她們的生活，然後找到了真正的自信。正如我的一位長期的客戶凱瑟琳對我說的：“美麗芭蕾讓我感受到了前所未有的美麗。”
在美麗芭蕾的幫助下，你也能變得真正有女人味，儀態兼具力與美。16 歲時，我實現了我的夢想——成為一名專業芭蕾舞蹈演員，雖然這一過程比想像中更具挑戰，但收獲也更豐富。我將這些收獲進行創新，設計出這套課程，它凝聚了芭蕾舞技法中所有令人精神鼓舞、身體強健且活力四射的部分，包含了一套簡單易學的高效動作。無論是否具有相關經驗或接受過舞蹈訓練，都可以在家中完成。當然，這套課程我不是在一夜之間做出來的，這本書也是我不斷學習和總結之後的結果。美麗芭蕾的誕生歷經了 15 年的漫長歲月，在此過程中，我對芭蕾的認識不斷加深，逐步地將芭蕾、身體鍛煉以及營養學方面的心得體會融合成一套全面繫統的運動方法。今天，美麗芭蕾已經變成了一套適用於全身的鍛煉方法，通過學習，練習者可以獲得芭蕾舞者一般強健的體格和柔美的身姿。

在開始籌備美麗芭蕾課程以及跟別人分享這一課程的過程中，我認識到塑身極為重要的步驟之一，其實也是能獲得任何持久的改變的前提——做好全力以赴的思想準備。如此一來，你的目標會更加深入內心。這不僅僅是說一番鼓舞士氣的話，而是要有一種讓自己確實發生變化、獲得成長和真正實現重大目標的策略。我堅信，每個生命都蘊含著不可思議的力量與美，女性身上也不例外，這就是美麗芭蕾的根本。這套課程幫助女性相信自己，也相信她們夢想的力量，讓她們意識到自己的身體和生活同時充滿力量和美，然後再去實踐這個信念。通過這個新的思路，她們也會收獲更健康的生活方式，練習美麗芭蕾的人也會變成芭蕾美人。

以下的內容中我將會告訴你如何深入挖掘你的內在自我，並且與之建立起真正

的聯繫。我也會教你如何變得像芭蕾舞者般有優雅的曲線且結實有力，而且是通過一套見效迅速的課程，在自己家裡舒服而私密地完成。

除了身體和心態的調整方法外，我還設計了一種飲食法，這種方法既讓我和客戶覺得滿足而有力量，也讓我們獲得了好的營養。這份飲食計劃既能讓你盡享美味，也有利於促進新陳代謝，保持充沛的精力和緊致的身材。芭蕾舞女演員的自律是出了名的，為了減肥，她們甚至會絕食。但這個辦法在我這裡不適用。我的飲食方案是建立在平衡、健康和讓人覺得滿足的基礎上的，所以通過這個方法，大多數女性都能達到理想中的體重，並且將其自然地保持下去。

活出芭蕾之美

美麗芭蕾受到了熱烈的追捧。世界各地成千上萬名女性，包括當今遍布全球 50多個國家的極具影響力的名人、一線女星和超模，都欣然采用了這套健身方法。這套方法之所以能吸引聚光燈下的女性，是因為它能讓人變得光芒四射，精力充沛，並充滿女人味，同樣的改變也會發生在你的身上。通過美麗芭蕾，練習者不僅體形上會變得優雅，氣質也會大有提升，兼具力與美。

美麗芭蕾的成效即刻可見且令人振奮。隻要一個星期，你會感到肌肉緊實，衣服更合身；兩個星期後，你的身形會更加纖細、健美。假以時日，隨著身體越來越適應訓練的強度，效果將更為顯著！



雙臂變得緊致而有力，卻不會顯得過分粗壯。

腿形拉長，結實且精瘦，卻不至於太有肌肉感。

腰部變纖細，小腹平坦，更有力量。

臀線提升，臀部更為緊實，穿牛仔褲或泳衣再也不是問題。姿勢和儀態更加優雅，柔韌性提升。

我的許多顧客都認為效果顯著，不僅“見效迅速”，且令人“欲罷不能”。這一課程的設計十分具有針對性，隨著課程的深入，你能感覺到自己的“芭蕾肌”被喚醒。首次體驗你就會感受到身體收緊了，甚至會站得更直一點。還記得一位朋友曾告訴過我，在她次練完美麗芭蕾的那個晚上，隨隨便便就套上了緊的牛仔褲。
以前，她可能得邊穿邊跳，纔能穿得上牛仔褲，想像一下雙腿可以毫無阻礙地滑進褲子裡的感覺吧！怎麼做到的？美麗芭蕾！

我珍惜為了一個真正的成果而努力拼搏的過程——目睹他人通過美麗芭蕾的訓練而獲得身體的巨大改變總讓我激動萬分。我們的臉書（Facebook）上有一個很棒的“美麗芭蕾之家”社區，客戶們會在線上分享自己的點滴進步和振奮人心的成功故事。近一位粉絲評論道：“做了三天的‘天鵝臂’練習之後，我的手臂線條發生了明顯的變化！”另一位鐵杆粉絲寫道：“瑪麗·海倫以及‘美麗芭蕾之家’的朋友們，你們好！不得不說我讓妹妹也迷上了美麗芭蕾，實在等不及想看到我體驗到的奇跡如何在她身上重現！太感謝了！”還有些客戶表示健身開始的周就瘦了接近 5 斤，而隨著肌肉變得更加緊致、結實且纖長，整個人也在發生著穩步變化。