簡 介 阿爾茨海默病的流行性 

部分 阿爾茨海默病的真相

第1章 謬見與誤解 

第2章 生活方式醫學的力量 

第二部分 計劃

第3章 營 養 

第4章 鍛 煉 

第5章 放 松 

第6章 恢 復 

第7章 優 化 

總 結 

後 記 

食 譜 

致 謝 

資料來源 

“本書在內容質量和專業度上，是同類書中的翹楚。”

——柯林·坎貝爾，“世界營養學界的愛因斯坦”、康奈爾大學終身教授

“……這本書關於阿爾茨海默病及其與飲食、生活方式之間的聯繫，它富有見地與教育意義，通俗易懂。我強烈推薦它。”

——，全球現像級暢銷書《追風箏的人》作者

“生活方式與認知衰退有直接關聯，而本書則堪比一位專業的生活向導。多虧了迪恩和艾伊莎，我們纔終於消除一直以來的誤解，找到了一種預*阿爾茨海默病的方法。”

——丹·比特納，美國國家地理學會研究員、艾美獎獲得者

在你開始之前

免責聲明：在開始任何鍛煉計劃之前，首先應當咨詢你的醫生。心髒病、平衡問題會影響很多人的鍛煉能力。這一人群應在醫生指導下開始鍛煉計劃。

鍛煉大腦：我們的目標是幫助你塑造更好的大腦，並避免阿爾茨海默病的侵襲。以下的鍛煉方案並不是以減肥或增肌為目標而設計的。遵循這份鍛煉方案，你能減輕體重並塑造更強壯的肌肉，但是我們的重點是通過科學鍛煉使大腦健康老化並避免未來的疾病侵擾。

第1步：設計你的鍛煉方案

一份成功鍛煉方案的重要特性

舒適度：你的方案必須容易做到。太難的方案會令你氣餒。

重復性：一份成功的鍛煉方案必須定期重復進行。可重復的活動是容易、高效和愉快的。

循序漸進：你需要見證努力後的成功。這可以簡單到多做一個深蹲，或者是多完成一分鐘的踏板訓練。

可衡量性：你應該能夠衡量已完成的訓練量，同時進步應當隨時可見。在家裡你可以使用白板、筆記本或手機上的應用程序來記錄。

三點專業建議

優先鍛煉：人們很容易找借口不鍛煉。確保每天都要做一些運動：隨便運動總比不運動好。就算真的不想鍛煉，也發誓至少運動上5分鐘。

養成每日習慣：從你喜歡的活動開始，專注於它直到養成一種習慣（例如每天早晨在附近散步）。如果你不喜歡任何形式的運動，就從方便、簡單（或者是你喜歡、不反感的）的活動開始。

謹防過於龐大的鍛煉計劃：從小做起，循序漸進。以略微超出預期的速度和時間開始鍛煉，然後每周少量增加。要把每一次增加都記錄下來。當你取得一些成果之後，比如達到目標的50%時，就可以加入伸展運動和力量訓練等其他形式的鍛煉。

打造你的“健身房”

雖然成為健身房會員對鼓勵你鍛煉有幫助，但家纔應該是鍛煉方案的基礎。在家裡，你可以在任何時候進行鍛煉，不用強迫自己打扮、開車、花寶貴的時間和金錢去做日常鍛煉。在家裡，無須裝備也能進行多種鍛煉。你的任務隻是增加心率和利用阻力塑造肌肉（俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、深蹲、二頭彎舉以及使用房間裡有點重量的任何物品進行抬肩）。若想獲得下述鍛煉的更多圖片和說明可以訪問我們的網站。總而言之，設備能起到輔助作用，特別是對那些缺乏鍛煉經驗的人來說。

推薦器具

• 杠鈴（2.25至4.5千克的啞鈴；0.5至1.5千克的腳踝負重袋）或一組阻力帶


• 墊子（如果你沒有地毯）


• 健身腳踏車（非必選，但強烈推薦；具平衡問題人士的選擇；選擇舒適的座椅可令踏板訓練更加愉快）


• 腳踏車訓練器（空間不足時可作為腳踏車的替代品；手臂和腿部均可使用）


• 穩定的椅子（用於平衡訓練）


• 跑步機（非必選，僅限無平衡問題的人士）

運動損傷

避免受傷：一定要在運動前後進行適當的拉伸。詳情請參閱“柔韌性訓練”一節。

鍛煉受傷：對於肌肉扭傷和拉傷，可使用RICE法（即休息、冰敷、加壓包扎和抬高患肢）緩解。請盡快咨詢醫生。給予關節或肌肉充足的恢復時間，並專注於鍛煉身體的其他部分。例如，如果你的膝蓋受傷，在恢復期間你可以先集中精力加強手臂和肩膀的鍛煉。如果患有限制軀體活動或負重鍛煉的慢性疾病，你可以嘗試斜躺自行車或者在遊泳池中鍛煉（在淺處進行抗阻力訓練或健走），這兩種方法都可以減少關節的壓力。你也可以嘗試一些不太劇烈的鍛煉，比如瑜伽、太極拳，甚至是交際舞。請注意瑜伽和太極拳存在不同的類型：一些專注於柔韌性和運動（恢復瑜伽和慢太極拳）；另一些則專注於力量或有氧健身（力量瑜伽和大架太極拳）。如果你正在參加實時課程，可以提前打電話詢問教練該類型是否適合你的健身水平和身體狀況。如果打算在網上搜索課程，可以使用“溫和”“初學者”等關鍵詞來查找合適的類型或水平。

第2步：日常目標

努力增加

• 爬樓梯


• 一邊看電視一邊運動


• 盡可能步行或騎自行車


• 工作時大步行走


• 在家裡跳舞、打太極拳或練習瑜伽


• 工作時或在客廳裡進行深蹲


• 有機會時就進行牆壁俯臥撐


• 在客廳/ 廚房/ 臥室進行踝部負重的腘繩肌腱訓練


• 早晨在床上做仰臥起坐

努力消除

• 久坐行為，比如坐在辦公桌前或坐在車裡


• 看電視時不運動


• 回避爬樓梯


• 一整天都不鍛煉

鍛煉類型

現在各位了解了在家裡和在辦公室裡鍛煉的基本類型，以下是我們推薦的一些活動：

有氧運動

選擇其中一種活動並每天進行。

• 健步走


• 健身腳踏車，斜靠或非斜靠


• 跳躍式踏步


• 大步走


• 爬樓梯


• 舞蹈


• 武術（跆拳道、空手道）


• 在穩定處進行臺階訓練

在進行這些鍛煉時，你應當很容易出汗，並且很難一口氣念完這句話：“火車到達波士頓火車站的時間要比預期晚一個小時。”如果你必須在念的過程中停下來換氣，那麼你就達到了合適的運動強度。你也可以更加科學地衡量。以下公式可根據年齡計算出你的心率（你也可以在我們的網站上找到這個公式）。

心率（MHR）：在得到醫生的鍛煉許可後，你的目標應該是在有氧運動期間達到自己的心率。

207—（年齡×0.7）= MHR

如果年齡為70 歲，那麼計算如下：

207—（70×0.7）= 207—49 = 158。

如果很難達到心率，那麼以上述方法作為指導。

力量與抗阻力訓練

這些鍛煉將幫助你塑造力量與穩定性。選擇其中一種每天進行。

可自由切換訓練內容以創建更加平衡的鍛煉方案。可訪問我們的網站觀看訓練視頻。

• 深蹲


• 弓箭步（向前、向後、左右）


• 腿部伸展


• 卷腹


• 平板支撐


• 二頭彎舉


• 肱三頭肌伸展


• 抬肩


• 俯臥撐（普通俯臥撐和牆壁俯臥撐）

平衡訓練

以下是平衡訓練。選擇其中一種並每天進行。如果你剛剛開始訓練或者感覺不穩，請在旁邊放置一把椅子。

• 趾踵步行：把後腳腳跟放在前腳腳趾前；兩隻腳應當接觸。平視前方一點走直線。不要盯著自己的腳看。


• 單腿平衡：一隻腳站立，用椅子做支撐。向前抬腿，保持10至12秒。放下腿，重復另一側。可通過撤掉椅子增加難度。


• 後抬腿：一隻腳站立，用椅子做支撐。向後抬腿，保持10至12秒。放下腿，重復另一側。可通過撤掉椅子增加難度。


• 側抬腿：一隻腳站立，用椅子做支撐。向側面抬腿，保持10至12秒。將腿放回中線，重復另一側。可通過撤掉椅子增加難度。


• 瑜伽：樹式非常有利於加強平衡。開始時可以背靠牆壁或者側靠牆壁（站立腿一側）練習。平衡能力有所提高後，試著遠離牆壁。想要進一步挑戰姿勢，可以試著將手臂舉過頭頂或閉上眼睛。椅式和戰士二式則是加強腿部肌肉和核心肌肉的極好姿勢。一定要慢慢開始並保持呼吸。


• 太極拳：楊式太極拳短套路適合初學者。

柔韌性訓練

伸展運動或柔韌性訓練是所有身體鍛煉的重要組成部分。這些運動可以讓你在日常活動中更加靈活，而且在有氧運動和抗阻力訓練後進行特別有幫助。人們會發生韌帶和肌腱勞損或撕裂等輕傷的主要原因之一就是沒有進行適當的伸展。這些小傷會在以後成為日常鍛煉的又一障礙。

首先應散步幾分鐘進行熱身（不熱身就拉伸肌肉可能會受傷）。

每一組鍛煉前應先進行3至5分鐘的伸展運動。你應該產生拉伸感或發熱，但不應感到疼痛。緩慢拉伸身體至預期位置，並保持拉伸10至30秒。放松，正常呼吸，然後重復這一動作，試著加大伸展幅度。

以下是應當每天定期練習的9種主要的柔韌性訓練：

• 頸部伸展：頭部左右、前後傾斜，接著用頸部輕輕劃圈。


• 肩背伸展：雙手交叉並舉過頭頂，手掌向上。伸展肘部，將手臂向上推。


• 繞肩伸展：右肘彎曲、手掌向外，把手臂放在背後。用左手握住毛巾，把手臂伸過頭頂。慢慢彎曲你的左肘，使左手向右手靠攏，緊握毛巾兩端。隨著呼吸將雙手逐漸靠得更近，從而加強伸展。


• 腕部伸展：旋轉雙手手腕劃圈。伸出手臂，用另一隻手上下拉伸手指。


• 背部伸展：坐在地上，背部挺直，雙腿伸向前方。慢慢折疊腰部，將手伸向腳趾。慢慢移動，你的腹部會越來越靠近大腿，頭部會越來越靠近膝蓋。


• 臀部伸展：挺立。用臀部前後左右劃圈。然後，保持臀部不動，向兩側伸展軀干來拉伸腰部。


• 腿筋伸展：挺立。彎腰，將軀干伸長到大腿前方。如果你的腿筋很緊，可適當彎曲膝蓋。慢慢拉伸，當你肌肉、韌帶和肌腱開始松動時，努力直腿站立。


• 膝關節伸展：劃圈旋轉膝蓋。輕輕彎曲和伸直。


• 踝關節伸展：劃圈旋轉腳踝。處在坐姿狀態下時，用手上下左右拉伸雙腳。

常見障礙

身體損傷：放松受傷部位。向醫生尋求幫助，詢問有關治愈損傷或防止病情惡化的具體建議。集中精力鍛煉未受傷的部位。例如，如果你的肩膀受傷，那麼先重點加強腿部力量。

身體狀況：如患有心髒病、嚴重關節炎和足底筋膜炎等疾病，應與醫生討論以劃定鍛煉的安全程度。

沒有時間：你可以隨時改變日常，來加入一些體力活動。你可以選擇走樓梯來代替坐電梯，或者把車停在比較遠的位置來多走些路。午休時，你可以在辦公室裡做一組俯臥撐和深蹲，或者在天氣晴好的時候騎自行車上班。選擇是在客廳裡放置斜躺自行車或腳踏板，這樣你就可以在鍛煉的同時看電視或者讀書。

天氣糟糕：穿上合適的衣服，或者選擇在家裡（室內）鍛煉。討厭運動：你會更討厭阿爾茨海默病和其他大腦疾病的。時刻提醒自己鍛煉的原因，多想想鍛煉給大腦和整體健康帶來的好處。將運動與心滿意足的心理狀態相結合，你會更加愉快。很多類型的運動不需要過多的專注—走路時雙腳交替前行不需要有意識的注意。鍛煉時你可以享受音樂、有聲讀物、播客、電視節目、電影，等等。

關於鍛煉的個體觀

• 我們的日常鍛煉地點是：客廳和辦公室。


• 在客廳裡，我們放置了一臺健身腳踏車、杠鈴、健身帶、一塊墊子、一個小凳子（用於臺階訓練），並且為俯臥撐和仰臥起坐留出足夠的空間。


• 在辦公室裡，我們放置了臺階訓練器、迷你橢圓機、啞鈴以及一個用來做仰臥起坐的墊子。我們也使用站立式辦公桌。


• 我們喜歡在開會以及問診之間的空閑時間鍛煉。我們還可以在使用臺階訓練器和橢圓機時發送郵件或錄音。我們會定期做幾分鐘高強度運動，並且能夠在不改變著裝或開車去健身房的情況下完成我們全天的計劃。


• 我們提高耐力的方法是走樓梯、在午休時享受輕快的散步、在客廳裡收看《生活大爆炸》（The Big Bang Theory）的同時使用健身腳踏車鍛煉。


• 我們全家每周會練習3次跆拳道。


• 周末的休閑活動通常包括遊泳、打網球、沿著聖莫尼卡海灘騎車、在托潘加和魯尼峽谷進行徒步旅行等體育活動。


• 我們會在谷歌任務列表裡列出鍛煉目標。我們每天都會進行檢查，並且共同努力以確保家裡每個人都能成功完成自己的鍛煉計劃。