章 做正確的事比正確地做事更重要

1從“不值得定律”中學會取舍 \\ 002

2剪除任務中多餘的枝丫 \\ 009

3當你把精力聚焦，你會被自己的纔華嚇到 \\ 014

4帕累托法則分配積極關注與消極關注 \\ 022

5有選擇的努力，纔不會越忙越窮 \\ 028

第二章 你普通的改變，能改變你的普通

1正確評估你的能力，為自己打分 \\ 038

2四像限法則，以“I 級事件”為中心 \\ 045

3“立即做”原則，告別拖延癥 \\ 052

4列出清單，釋放大腦 \\ 059

5“長睡”與“小憩”，管理你的睡眠 \\ 066

6拒絕他人，贏回輕松 \\ 072

第三章 專注纔是核心競爭力

1找到自己的遠大目標，“逆推法”找到當下目標 \\ 082

2采用“細分法”細分目標 \\ 090

3深層次處理“單項任務”，總體化處理“多項任務” \\ 097

4你需要的獎懲機制 \\ 104

5不要找借口，守住自己的能力底線 \\ 111

6一流的人纔從不懈於總結 \\ 118

第四章 管理好精力就是為自己賦能

1堅持一項適合自己的運動 \\ 130

2與無用的信息斷舍離 \\ 136

3堅持勞逸結合法 \\ 141

4讓置身的環境極簡化 \\ 147

5你被手機困住了嗎 \\ 153

6刻意練習 \\ 160

第五章 把精力聚焦，纔會使情緒遠離紛亂中心

1不做“缺陷思維者” \\ 172

2停止隻關注“消極情緒”或“積極情緒” \\ 179

3排除“錯誤個人化”和“錯誤他人化” \\ 186

4用“呼吸法”與“冥想法”平復情緒 \\ 193

5合理釋放壓力 \\ 198

第六章 專注不是天賦，而是策略

1容許“出錯率” \\ 208

2注意力的周期曲線與周期共振 \\ 215

3養成合理的作息時間 \\ 223

4自控力與專注力的異同 \\ 229

5提高記憶力的五大竅門 \\ 236

你想做點兒什麼，比如準備考試，解出難題，完成手頭的工作，回復郵件，慢跑三千米，和老板談談……可你就是做不到。

你隻是焦慮地坐在電腦前，一會兒亂晃鼠標，一會兒捧著手機，從一個軟件切換到另一個軟件，從一個熱搜追到另一個熱搜，可緊急的事情和難搞的問題還擺在那裡。然後，你從“我今天一定要做”變成了“我今天想做”，再變成了“明天再說吧”。

無力、失控、焦慮的情緒就像吸血鬼一樣消耗著你有限的精力，讓你的身體和心理都在不知不覺中“生病”了。

你知道當前的生活是個爛攤子，可你又實在沒什麼辦法打破僵局。甚至很多時候，你一天到晚什麼都沒做，就已經精疲力竭了。

實際上，你現在的生活，一半是對你過去的報答，一半是報應。

當你發現自己越來越焦慮、迷茫，並且容易疲憊，當你意識到自己越來越消極、懶惰，並且容易緊張，說明你的精力出問題了，這可能就是你忙、窮、弱、喪的根源所在。

不是你的天賦太差，也不是你不想努力，而是你把精力耗在不能產生價值的地方。

比如，當你打算完成某項任務的時候，你要做的就是馬上行動，而不是懷疑能力夠不夠，擔心結果值不值；

比如，當你準備換工作的時候，你要操心的就是做好簡歷、準備面試，而不是焦慮會不會有強大對手，擔心會不會有暗箱操作；

比如，當你跟別人交流的時候，你要做的就是將自己的觀點表達清楚，而不是想著說服別人，或者改變別人；

再比如，當你和他人共處的時候，你的重點就是弄清自己的責任，盡好自己的義務，而不是把自己想像成救世主，攬下一堆不必要的破事和壓力。

管理好你的精力，就是為自己賦能。當你把精力聚焦，你會被自己的纔華嚇到。

所以，你要學會簡化生活，將時間和精力用在“刀刃”上。

你要學會拒絕那些你既不喜歡又不必要的小事情；學會跟糟糕的過去告別，而不是沉湎於已經發生的錯誤和失敗；學會向前看，並隨手關上身後的門，而不是讓過去的壞情緒壓在今天的你身上；學會劃清與他人的邊界，並聚焦於你自己的事情，因為插手太多就是越界，管得太寬就是自找麻煩。

真正的精力管理就是有選擇地對這個世界發力，並聚焦在某個部分。你能把一件事情做到極致，勝過平庸地做一百件事。

所以，要想打破職場天花板成功晉升，就必須擁有優勢；要想做點大事兒，就必須找到那個發力點深耕細作；要想脫穎而出，你就必須有一樣撥尖的本事。如果你不能在某一領域出類撥萃，那麼你引人注目的機會微乎其微。

讓人自卑的，從來都不是短板太短了，而是因為長板不夠長。

這本書將為你提供一套發現並強化自身優勢的方法，教你做一個從早上六點就和別人拉開距離的人。它從情緒管理、目標設置、生活習慣等幾個方面來介紹如何分配精力、如何提升專注力。

告訴你：為什麼要管理精力？如何管理精力？怎樣判斷手頭的事情是否值得付出精力？如何徹底剔除讓你分心、影響你專注度的不利因素？怎樣區分當下目標和遠大目標？如何通過實現當下目標來一步步實現遠大目標？怎樣輕松應對紛繁復雜的工作？終實現跳躍式晉升。

你跨越的高牆，會變成你的盾牌；你普通的改變，能改變你的普通。

脫穎而出的道路非常難走，願你聚精會神，乘風破浪。

試讀1：當你把精力聚焦，你會被自己的纔華嚇到

多數人不是因為他們的能力不夠而失敗。他們失敗是因為把能力分散到太多的方向上。而偏執狂一般聚焦在一個目標上，這可能是能夠成功的策略。當你能夠在一個目標上聚焦，而且是持久聚焦時，你的成就將會達到它們的理論上限。

既然知道了什麼是多餘的枝丫，要想打造一盆精美的盆栽，接下來我們就得了解如何修剪，每個人排除干擾的方法都不同，這一節將闡述幾種被廣泛認可的方法。

（1）合理的時間安排

首先，你要能正確評估自己的能力。

我曾在一場心理咨詢課上聽到這樣一個案例。一個人對心理老師說他很焦慮，其焦慮的來源是他明明按照成功人士的作息時間重新調整了自己的時間表，可不知為何他的生活卻變得越來越混亂。

原來，他在看到新聞報道的成功人士的作息時間表時，自己也躍躍欲試，早上6點起床，7點跑步，8點開始工作……晚上10點睡覺，一天看完一本書，一周學會一項技能，一個月變成某某小能手。計劃十分美好，但是現實卻不盡如人意。後他哭喪著臉說，他實在堅持不下來了。

而心理老師卻笑著和他說：“哪怕我一天可以完成很多事情，但那些成功人士的時間表，我也是堅持不下來的，因為這超出了我的能力範圍。我沒辦法每天6點起床，也沒辦法一小時寫完一份報告，而且若是有一天的計劃完成不了，弊端就會開始顯現，未完成的事情就會像雪球一般越滾越大，直到後功虧一簣。”

其實，那個人之所以會出現壓力越來越大的情況，就是因為他沒能正確預估自己的能力。正常情況下，他在策劃一項方案時需要三天，但是他卻在計劃上寫一天完成，那麼結果可想而知，在規定的時間內，他是無法完成任務的，所以，這個計劃就沒有存在的必要了。

後來，心理老師告訴他，當他準備去做一件事時，首先要了解和評估自己的能力。如果他不適應早起，反而在夜晚時工作效率較高，那就根據自己的實際情況適當調整作息時間和工作時間。後來，他雖然在寫方案時沒有像以前一樣，強迫自己在一天內完成，卻在自己的能力範圍內將工作完成得更好。雖然看似時間變長了，但是效率卻提高了。

如果你不知道自己的能力究竟如何，不妨循序漸進，從基礎做起，再不斷加深難度，後到達自己的極限，再斟酌是否突破極限。

其次，給自己的計劃一點緩衝時間。

人是一種生物，不是一連串復雜的程序，不可能每時每秒都嚴苛地按照計劃進行，時間安排得越精密，一旦失控，人產生的逆反心理就會越嚴重。當然，這並不是意味著你可以隨心所欲，不遵守制訂的計劃，而是應該適當放寬，給自己一點緩衝的時間。

原先的我經常抱怨：“這時間安排太緊湊了，我都快要喘不過氣了。”“這個小任務完成了，可是還有一些復雜的任務要完成，我得繼續。”緊接著任務一個接一個來，永遠也沒有盡頭，我拖著疲憊的身體奔向下一個目的地，從而越來越累，專注力不斷下降。

直到後身體實在承受不住負荷，我纔停下腳步，並開始反問自己，這樣高強度地完成任務，究竟有效果嗎？

研究證明，在高頻率、高強度的用腦後，不給大腦一定的休息時間，大腦就會不堪負荷，完成任務的效率也會大大降低。這種情況下，我們好適當地停下自己的腳步，讓身體適當放松一下。

一天是一個循環，一周是一個循環，一月是一個循環，一年也是一個循環，在完成一天、一周、一月、一年的計劃後，給自己安排一段沒有任務的時間，你可以選擇做任何自己想做的事情，以此當作對自己的獎勵。

後，完成一項任務後再繼續另一項任務。

大多數案例表明人的精力是有限的，人腦無法多層次地處理多項具有難度的任務。即使可以，效率也會大打，就像你沒有辦法一邊寫工作報告，一邊翻譯文案一樣，當然你可以一邊看電影，一邊喫爆米花（這不屬於高難度任務）。人的大腦無法同時高效地處理復雜的視覺、聽覺、語言等信息，如果囫圇吞棗地處理多項任務，還不如盡量單個擊破，這樣專注力聚焦於一點，完成度說不定會更高。

任務一旦超出人腦的極限，就如裝滿水的杯子，再往裡面倒水，水就隻能溢出來了。

首先你要根據前文的“不值得定律”選擇重要的事，再根據重要程度依次排列，這將是你完成任務的順序，就像排隊一樣，整齊劃一的隊伍比一哄而上的效率高得多。

（2）排除外在干擾和內在干擾

想要排除外在干擾，你好選擇一個合適的工作學習環境。一個安靜的圖書館或者辦公室的干擾因素自然比嘈雜的工廠少，一個干淨整潔的辦公桌的干擾因素也比堆滿了雜物與電子產品的辦公桌少。當你周圍都是嘈雜的聲音，手機、電腦不斷跳出通知時，你根本無法做到專心致志，好的方法就是遠離這些干擾源，如果無法遠離，就隻能選擇無視。

但是無視需要很強的自控力，一般人都避免不了被干擾，所以我們可以選擇降低干擾因素的干擾力。

我們之所以會被干擾，大部分人是由以下的原因導致的：一是來自無法改變的外界環境，例如嘈雜的街道、商場、工地，這些干擾因素我們無法改變，隻能遠離；二是干擾因素的吸引力太強，例如精彩絕倫的動畫片、高潮連連的電影、讓人難以自撥的遊戲，這些干擾因素不斷地吸引我們的注意力，讓我們一步一步沉迷其中。

此刻我們要做的是使目標的吸引力大於外在干擾的干擾力。

怎樣提高目標的吸引力？

我的老板曾跟我說過他創業的故事，那時他很窮，隻有手上的一批物資和一臺電腦，為了創業，他真真正正地做到了廢寢忘食。他告訴我，他當時專注得看不見除了工作外的其他東西，而維持這種專注則靠了一種方法，他為它起名叫“假想得失法”，這方法主要分兩步：

步，在心中設想完成目標可以帶來的成就。

比如，他想如果他創業成功，他將獲得無與倫比的成就感以及資金和人脈的回報，更重要的是，他會有資金讓自己的孩子在更優秀的學校讀書，讓自己的父母老有所養。

第二步，在心中假設未完成目標帶來的後果。

如果他創業失敗，他將懊悔至極，周圍人若有若無的輕視，金錢地位的喪失，父母妻兒的供養問題，這些後果都很嚴重，是他無法承受的，為了避免這種後果，所以他會竭盡全力地去完成目標。

設想這兩步之後，目標的吸引力就會大幅度上升。

內在干擾就是當我們試圖專心完成一件事時，大腦卻無法集中精力，內心時常產生一種焦慮感，而產生焦慮感後大腦就會不斷地轉移注意力，久而久之，專注力就會消耗殆盡。

這種內在干擾從何而來？我們又應該如何應對？

① 身體素質不足

當你時常感到身體疲憊，大腦無法正常運轉時，那是你的身體正在給你發送信號，告誡你消耗太多，補充不足，一些在事業上做出卓越成績的人都認為成功首要的一步是關心自己的身體。

被青年人奉為導師的“創新工場”創始人李開復曾飽受淋巴癌的困擾，他因為作息時間不規律，長期熬夜以及壓力過大，導致身體狀況一落千丈，那時的他別提工作了，就連普普通通地看書也做不到專注。

身體是革命的本錢，若是身體素質太差，大腦根本無法充分發揮自己的作用。

通常我們不會到那麼嚴重的地步，但是內心煩躁可以說是經常發生的，想要調整這種狀況，可以試一試深淺呼吸法，來暫時控制自己的情緒。

步，深吸一口氣，再用兩至三倍的時間將它呼出去；

第二步，正常呼吸；

第三步，深呼吸與正常呼吸交替進行，直到內心漸漸平靜下來。

若是這一方法對你有幫助，你就可以多用它來調節自己的情緒。

② 獲得的正反饋與負反饋

正反饋代表你完成一項任務後所帶來的心理滿足感以及其他的肯定，而負反饋就是你未完成任務後內心的焦慮感以及其他挫敗感。當正反饋大於負反饋時，你就會有繼續這項任務的勇氣，而當負反饋大於正反饋時，挫折與失敗就像是一座大山擺在你的面前，阻礙你前進的步伐。

此時我們就應該學會心理調整，認清在完成任務的過程中遇到困難是不可避免的，所需要的就是將自己的思緒拉回正軌。

我們在獲得的正反饋大於負反饋時，纔有行動的欲望。在這個過程中，你可能會出現多次思緒無目標的遊蕩，通常上一秒你的思維還停留在任務上，下一秒它就跳脫到電影或音樂上，可能你自己也不知道這種情況會出現多少次。在這裡告訴你一個被實驗驗證的小竅門，能幫助你盡量減少負反饋，你所需要的就是一支筆，一個本子。

步，每發獃一次就在本子上寫一個“正”字的一筆；

第二步，每當寫完一筆後，就將思緒拉回到自己手頭上的事上；

第三步，每天堅持，直到本子上的“正”字變得越來越少。

③ 找到當下目標和遠大目標

首先找到你的遠大目標，再使用“逆推法”往前一步一步制定當下目標。

逆推法根據已知或者假設的關聯性規則，和包含這個規則的至少一個規則，由於其他斷言在觀測和規則二者中的同時出現，關聯性規則的另一個斷言就推廣到觀察中。

這個定義太過於復雜，簡單來說，就是由結果推斷過程，比如我想在工作上有所成就，那怎樣纔能在工作上有所成就？我想工作能力比同事強，那怎樣纔能強？我想掌握並熟練工作內容，在項目上更有創意和耐力等，那就要再依次往前推，後到工作中的每一個細節。

你可以拿近的一個目標試一試逆推法，在這個過程中，你的思維會越來越清晰。

試讀2：剪除任務中多餘的枝丫

做一件事情的注意力集中程度，在很大程度上決定了做這件事情的效率和成功的概率。我們以為與別人用同樣的時間，做同樣的工作，就能與別人有相同的工作成果。殊不知，工作時不同的專注力已經拉開了彼此的距離。

文學家黃庭堅曾說過，“用心欲專不欲雜”。講的就是做一件事，要把心放在一處，僅專注於這件事。而關注的事情紛繁復雜則會影響做事的效率。雜念越多，放在重要事情上的精力就越少，相比於專心致志投入工作的人，效率自然不同。

我經常遇到這樣的情況：當我找到值得做的事情時，卻發現精力不能完全集中於這件事情上。比如，當我要寫一份報告時，卻發現找不到合適的時間，即使找到了合適的時間，也不能將時間物盡其用。有時我會因為手機上突然收到的消息而瞬間分神，忘記腦海中好不容易構思好的內容。

工作的時候經常如此，時間的安排、其他因素的干擾、目標不夠明確等，都會打斷我的注意力。我的很多朋友也與我有相同的困擾，我們曾在一起討論過，後達成了一個共識——隻有排除專注力焦點外的干擾，效率纔能大大提高。

用一個形像一點的比喻就是，如果你需要修剪一盆盆栽，你首先會將多餘的枝丫減掉，留下值得觀賞的部分，再細細打磨這值得觀賞的部分，這“值得觀賞的部分”就是焦點，而“多餘的枝丫”就是干擾因素。那麼重點就來了，你得知道什麼是“多餘的枝丫”，如果一不小心將“值得觀賞的部分”剪除，這盆盆栽的價值就會大打。

大部分人都贊同這個準則，影響一盆盆栽美觀健康的枝丫是不需要的，也就是說，焦點之外的干擾因素是需要排除的，那這些多餘的枝丫究竟是什麼？

根據研究表明，干擾因素可以大致分為以下幾種：

（1）不合理的時間安排

我的朋友夏宇就經常向我抱怨，在他自己想要完成一個任務時，時間總是不夠用。夏宇是自媒體從業者，工作地點隨意，工作時間自由，可以說，任何時間他都可以工作，所以我很好奇他為什麼會有時間不夠用的情況。於是，在我的再三追問下，他不好意思地告訴我，他仗著時間充裕，便“三天打魚，兩天曬網”。

本來可以一上午就寫完的文章，他總是花費一天甚至幾天的時間，期間的大把時間他都白白浪費在其他事情上。

“三天打魚，兩天曬網”意味著他的心思在開小差，若是無法集中注意力，那麼即使有再多的時間也依然不夠就可以理解了。當然，若是時間安排不合理，再強大的專注力也會慢慢消失。

我們可以粗略地套用一個公式：專注度=任務的完成度/任務所花的時間。如果一群人完成相同的任務，任務的完成度越高，任務所花的時間越少，這個人的專注度越高；相反，任務完成度越低，任務所花的時間越多，這個人的專注度越低。

例如，在正常情況下，寫一份工作總結隻需要一個小時，而你卻花了三個小時，那麼在這三個小時中，隻有一個小時是有效時間，其他時間都是無效時間，所以根據公式可知，你的專注度已經大打。雖然你也將工作完成了，但是你的任務完成度卻很低，專注度同樣也很低。

（2）環境干擾

環境干擾分為內在環境干擾和外在環境干擾。

內在環境干擾通常指的是內心的煩悶焦慮，以及長時間工作下精神無法集中，總是胡思亂想，對自己做不到信任等。

大部分人都深有體會，當你安靜地坐在一個地方時，內心可能會開始循環播放一首歌、一部電影，大腦不斷地滾動著以前的記憶，此時你根本無法靜下心來處理一些事情。

外在環境干擾通常指噪聲干擾，周圍出現的其他吸引人的事物，如美食、電子產品等，以及父母師長的態度、朋友的態度都會給你帶來不小的影響。

當你準備專心致志地去讀一本書、編寫一套程序或做彙總報告時，你的朋友突然打電話約你去看一場電影，或是鄰居家裝修，你的注意力通常就是這樣被毫無預兆地打斷的，這時候你應該何去何從？

就拿鋼琴家郎朗舉例，他曾就讀於美國柯蒂斯音樂學院，也是著名鋼琴家格拉夫曼的學生，在鋼琴上的成績斐然。他彈鋼琴時經常會進入忘我的境界，據他回憶，他小時候彈鋼琴時並沒有太適合的環境，樓上樓下經常會有一些不可避免的噪聲，可是郎朗卻說，在他彈鋼琴時，他的眼中隻有鋼琴，那些內在干擾和外在干擾都被他屏蔽了。

暢銷書《躍遷》的作者古典說：“上天給了你無限的機會，卻隻給你有限的時間、精力和纔華，所以越是優秀，越要專注。”試想，如果郎朗輕易被環境干擾，他還會成為這樣一個優秀的鋼琴家嗎？

環境干擾是專注力的“攔路虎”，隻有排除環境干擾，專注力纔能更好聚焦。

（3）缺乏目標

目標相當於指路牌，具有方向性，缺乏目標就會喪失對前方的認知。目標分為遠大目標和當下目標。遠大目標可能是對自己整個人生的規劃，長則一生，短則幾年，而當下目標即是馬上要去做的事情。

美國專欄作家威廉·科貝特曾說過，我們的目光不可能一下子投入數十年之後，我們的手也不可能一下子就觸摸到數十年之後的那個目標。

他年輕時一心想要創作出鴻篇巨制，可是一直沒有成果，他的朋友在了解到他的苦惱之後，對他提議道：“晚上一起走路去朋友家。”可威廉·科貝特不願意前往，因為朋友家很遠。朋友見他退縮，便說道：“我們隻需要向前走走就可以了。”結果二人走到了前面的圖書館，又邊聊邊走到了射箭館，後竟然走到了朋友家裡。

威廉·科貝特恍然大悟，隻要將到朋友家的路程拆分成從起點到圖書館，再到射箭館，再從射箭館到朋友家，就會清晰明了很多，隻有有了當下的目標，遠大目標纔會觸手可及。

我們知道，登山運動員想要攀上，必定要從山腳下開始，山頂是運動員的遠大目標，從山腳到山頂這一條路的每一步路都是當下目標，也就是說，若不穩穩當當地走好每一步，山頂就是遙不可及的遠端。