一本好書和一個部落的脈搏
拖延癥互助組織“戰拖會”創始人高地清風序
鳴謝
新版序言

前言
01為何拖拉
拖拉的征兆
積極地看待人類精神
最嚴厲的批評者——自己
拖拉的益處

02拖拉是如何進行的
弄清楚自己是如何利用時間的
拖拉日志
建立安全感：走出拖拉的第一大步
拖拉與焦慮通過五步驟起作用

03怎樣進行自我對話
反效率信息
選擇的力量
拖拉者區別於高效者的五種自我陳述

04無憂休閑，高質量工作
休閑的重要性
自我激勵的拉動法
從無憂休閑到高質量工作

05克服行動的障礙
三大障礙
工具一：三維思維與逆向日程
工具二：憂心處理
工具三：堅持不懈地開始

06逆向日程表
高效者也需要制度
逆向心理學
如何使用逆向日程表
調整逆向日程表

07心流（噴發狀態）
多用大腦
隻是你的初稿
學會集中注意力
專注練習
放松練習
把噴發狀態融入計劃之中

08對進展進行微調
計劃中的倒退
彈性與剛性
集中注意力：克制雜念
精神演練和預先設計
有效的目標設置

09和拖拉者一起生活
管理有拖拉問題的人
承諾與順從
專注於開始與專注於結束
要結果還是給批評
和拖拉者一起生活

絮語
參考書目

人性已經被低估 ……人類擁有一種更崇高的本性……這種本性包含了對工作、對責任、對創新、對公平、對做值得的事情並願意將它做好的需求。
———亞伯拉罕 ?H．馬斯洛

不管你是專家、企業家、中層經理人、作家還是學生 ,隻要希望克服拖拉的壞習慣———或僅僅是想在完成復雜的、有挑戰性的工作時變得更有效率 ———本書將幫助你實現這些目的。如果你已經參與了一項較大的項目,但覺得日常生活中小而關鍵的任務被撇在了一邊 ,即時習慣策略會幫你對這些任務進行排序,使你快速進入開始狀態並完成這些工作。如果你是一個日程安排緊湊、抽不出閑暇時間的專業人員 ,即時習慣策略則會讓你的無憂休閑變得有益,讓你工作的質量和效率得到進一步的提高。

如果你在執行項目前遇到壓力 ,苦於極度的恐慌和阻滯 ,本書將幫助你克服起初時的畏懼,從而順利地進入開始狀態。它教你運用自我對話的方式來增強力量,做出負責任的選擇,同時避開 “你應該”或“你必須”這樣模稜兩可信息的干擾。

典型的拖拉者會按時完成大多數的工作,但在最後時刻按時完成工作的壓力會引發不必要的焦慮,並降低工作最終結果的質量。拖拉這個問題,我們所有的人在生活中的某個方面都會不同程度地存在,不管是平衡預算、填寫一張復雜的訴狀,還是粉刷空閑的臥室—總之,我們在追求其他更緊迫或更愉快的事情時總會推遲其他一些事情。人人都有一些試圖推遲甚至逃避任務和目標的心理。

從拖拉者到高效者
拖拉習慣以惡性循環的形式使人深陷其中。茫然無措、壓力倍增、害怕失敗、更加努力地嘗試、加班加點地工作、怨天尤人、灰心喪氣,最終導致拖拉。這個循環以茫然無措的壓力為始,以企圖通過拖拉實現逃避為終。隻要你陷入這個惡性循環,你就走投無路,你就無法從無憂無慮的閑暇時間中得到享受。突然間,任何花在休閑上的時間———甚至是花在更有趣的工作上的時間———都像是不務正業,讓人渾身不自在。拖拉影響著你對工作、閑暇、自我以及成功的感覺。

反過來 ,你也可以養成即時習慣 :一種將害怕失敗的恐懼、茫然無措的慌亂和自卑的心態置於一邊的能力,同時也是一種專注於可以即時啟動工作的能力。有了即時習慣的策略與技巧作為助力 ,你將會把自己變成是一個高效者,並像真正的高效者那樣去感覺、去行動。

即時習慣策略
“放手去做”、 “再加一把勁 ”以及 “要有條不紊 ”,這些建議都是基於一個舊的定義 :“你的問題就在於拖拉。隻要不再懶惰,你是能夠做到的。”好心的父母、老師、兄長和朋友們說的另一些話可能會把事情弄得更糟:“這真的是一項艱巨的任務。你要去努力完成。別整天遊手好閑的。不完成任務 ,就別去見朋友,別去度假。”他們傳遞出的信息是:“生活就是乏味而艱辛的。沒有玩的時間 ,工作很可怕 ,但必須得完成。”舊有的工作與生活模式就像伍迪?艾倫 (Woody Allen)的名言 :“艱難地活著 ,然後死去 ……生活是艱難的 ……你需要遵守其中的紀律。”

本書基於對生活、工作、人類潛能以及拖拉問題的更為積極的定義 ,相對於西格蒙德 ?弗洛伊德 ( SigmundFreud)的精神分析法 ,它更接近於亞伯拉罕 ?馬斯洛 ( AbrahamMaslow)的積極心理學。這種定義對人的本性抱有更大的信心,因而它會讓你意識到與失敗、完美主義傾向和批評有關的導致你拖拉的那些焦慮,從而超越那些 “指南 ”類的書籍。

即時習慣策略強調解決深層次的自我異化的問題 (self?alienation) ———即與自我悖逆地運轉,這種問題源於早期的經歷和接受教化的條件。它突破了一種扭曲了的假設———即產出決定一個人的價值和 “更低層次的自我” (lowerself)必須為社會所抑制和約束。即時習慣可以在工作中重建一種你與你自己的關繫,使你的內心衝突減少,把全部的自我都投入工作中。

即時習慣策略授漁於人,使人們建立起自我安全感 (inner safety)並激發起積極的自我對話,從而幫助你減少對缺憾(imperfect)的恐懼,使你能夠承擔風險,更迅速地啟動工作。

即時習慣是一個策略性的體繫—也就是說,它超越“如何去做”的建議,呈獻的是一套以拖拉動力學和動機動力學為基礎的方案。本策略向你展示,如何讓齒輪進入一個更高的運轉水平,使你更有效、更快速地前進。它教你在生活中安排更多的休閑活動;讓你學會如何通過降低對工作的抱怨,把工作的啟動變得輕松化,以便改進工作的質量,並激發積極工作的熱情,從而能夠向拖拉背後的那些原因發起進攻。有了這個策略,你的工作將變得沒有什麼壓力 ,並且在閑暇時間裡 ,你也可以無憂無慮地享受生活。即時習慣策略將為你提供十種戰勝拖拉的強大工具。

(1)建立安全感。
它將教你如何在踩鋼絲的時候 ,在下面放一張心裡感覺安全的網墊 ,以此減少對失敗的恐懼,學會怎樣以新的追求從過去的錯誤中迅速氣。

(2)通過積極的自我對話糾正消極的態度。
這會幫助你認清對自己發出的消極信息 ,並明白這些信息如何給你帶來消極的影響 ,同時用積極的語彙來替代它們,把你的能量引導至如何圍繞任務進行思考和如何進行快速解決的措施上來。

(3)以癥狀作為治療的契機。
教你如何利用舊有的積極習慣 ,引導新的積極習慣的形成,並進一步地持續加強。

(4)無憂休閑。
教你如何把注意力從工作轉向休閑 ,策略性地安排閑暇時間 ,從而激發起一種回到工作的潛意識衝動。

(5)三維思維與逆向日程。
向你展示如何通過建立一個逐步完成工作的日程表,使你在擁有充足休息時間的同時又能從自己的成就中獲得自豪感,從而有效地控制住面臨重要任務時所表現出來的茫然和無措。
?前言 ?

(6)讓焦慮變得有益。
向你展示處理雜念的方案 ,幫助你實現目標 ,並強化應對最壞的事情的能力。

(7)逆向日程表。
通過預先安排的無憂休閑 ,會讓你看到在前面等待著你的自由 ,使你建立起一個可用時間的現實形像 ,教你用一個內置的時鐘,記錄用於項目的高質量工作的時間 ,以使你了解自己的完成情況。

(8)設定現實的目標。
幫助你排除頭腦中那些不能當下實現、隻能產生負罪感的目標 ,並把你的能量導向值得你立即傾注精力的、少數幾個有價值的目標。

(9)在噴發狀態中工作。
讓你遠離壓力和動力不足的狀態 ,快速進入一種精力集中、興致勃勃、在兩分鐘或兩分鐘以內進入全神貫注的狀態———即讓你知道,不管你對項目的感受如何 ,在短時間內 ,你的工作都可以上升到最有效、最有創造力的水平。

(10)控制倒退。
讓你對倒退或挫折做好準備 ,並迅速地將其轉變為機會 ;預料到拖拉的誘惑 ,並把堅持不懈的精神貫穿在實現目標的整個計劃當中。

我們將無愧於馬克 ?吐溫的抱怨 :“人人都在談論天氣 ,但沒有人能在天氣上有所作為。”在天氣上我們做不了什麼,但我們可以從今天開始 ,對拖拉問題有所作為。

即時習慣策略 ,為高質量的工作 ,為無憂無慮的休閑 ,在我、我的客戶和討論會參與者身上起到了作用 ,我相信,它同樣也能在你的身上起到作用 !

一本好書和一個部落的脈搏
（拖延癥互助組織 “戰拖會 ”創始人高地清風）

曾大大受惠於《戰勝拖拉》這本書的拖延癥互助組織 “戰拖會 ”，從無到有 ，日漸壯大 ，覆蓋的人群，也從豆瓣小組最早那千把個人，發展到多個陣地 ，總計 20萬人。以此書為濫觴 ，“通過專業知識來打敗拖延癥 ”的理念，終於成為這個大部落裡的主流 ，而我們也在武裝到牙齒的過程中 ，見證了無數人的大幅度好轉 ，被自己的 “拖延癥 ”壓得喘不過氣的日子，永遠地成為了回憶。
一些快被遺忘的故事 ，趁我還記得 ，應該趕緊記下來 ———這個不能拖。

懶螞蟻 ?
雖然在我看來 ，戰拖屬於跟人性深處的一些東西搏鬥、過招，從而其意義堪稱偉大 ，但社區裡的許多戰拖勇士們 ，還是喜歡一個謙卑的比喻，喜歡把自己比作螞蟻。

假如你乘坐熱氣球 ，從廣場起飛 ，不斷上升 ———你會看到什麼呢 ?廣場上熙熙攘攘的人們 ，逐漸變小 ，從大型哺乳動物變成玩具兵，又從玩具兵變成螞蟻。好的 ，就懸在那個高度 ，你這個火星上來的人類學家 ，仔細觀察這群 “萬物靈長 ”的行為。你很快發現，這些螞蟻分成兩種 ，一種是拖延的螞蟻 ，一種是不拖延的螞蟻。

這很容易分辨。你運用火星人的智商 ，做了一個思維實驗 :如果給螞蟻的腳底板塗上墨水 ，在廣場上標記出各自的軌跡 ———那麼，不拖延的螞蟻就像來去匆匆的火箭 ，留下近似直線的細細尾跡。而拖延的螞蟻呢 ?他們或快或慢 ，或忙碌或悠閑 ，尾跡不是九曲黃河般的“之”字形 ，就是又粗又短的黑線 ，總之，在不拖延的螞蟻已經到達終點的時候 ，拖延螞蟻們還在起點不遠處徘徊。

很多拖延螞蟻就這樣 ，被當成了 “懶螞蟻”。然而 ，真的真是懶嗎 ?讀完《戰勝拖拉》以後 ，你可能會有不一樣的看法。

螞蟻部落 :從小村到大都會
是這麼一個段子 : 2008年底 ，一隻名叫 “高地清風 ”的拖延螞蟻 ，爬到網上 ，偶然看到了 “拖延癥 ”這個詞，並發現相應的豆瓣小組 ，頓感膝蓋中箭 (螞蟻真的也有膝蓋嗎 !!!)，毫不拖延地加入了小組 ，並擔任了管理員。

這個段子 ，很多會裡的成員們都已熟悉。螞蟻星球上 40多家通訊社的報道裡 ，多以此開頭。
而在此之前 ，早在 2007年 5月，一隻名叫 “ fisheer”的拖延螞蟻 ，爬到這片叫作豆瓣網的地方 ，畫了個小圈圈，給小組起名叫 “我們都是拖延癥 ”:

“明明知道那麼多事情堆在眼前 ，攤開的文件 ，散亂的衣櫥，或者隻是一個該打的電話 ，一封該飛出去的郵件……還有自己焦急不安的小心髒 ，我們還是邊咬著手指甲 ，邊也許隻是發獃地說 ，再待一會兒 ，就一下下 ……

“於是 ，天黑了又白了 ，心情愈加沮喪卻伴隨偷來歡愉般的戲謔 ……我們都有拖延癥 ……”
原來拖延是很多螞蟻的通病 !“病”這個半認真的說法 ，讓自以為隻是 “懶惰 ”的螞蟻們若有所思。來這個小圈圈的螞蟻日漸增多，小圈圈也逐漸變成中圈圈 ，再後來變成擁有 10萬多螞蟻的大圈圈。螞蟻們還在果殼網、微博、自建論壇等地方 ，陸續畫起了新圈圈，所有圈圈加起來已有 20萬成員 ———一個孤寂的螞蟻小村落 ，在 6年間儼然變成了包含多個城區的螞蟻都會。

同樣在 2008年底 ，在 “高地清風 ”入組後不久 ，一隻叫作 “完美是個夢 ”的拖延螞蟻 ，在國外念書時因為拖延痛苦不堪，決定求助於專業的心理咨詢。她開了一個長帖 ，在 “高地清風 ”的鼓勵和支持下 ，堅持每次咨詢後分享經過、心得和方法。無數螞蟻前來圍觀，“完美是個夢 ”迅速成為了拖延螞蟻們掙脫拖延的希望和寄托。在 2009年的豆瓣 ，她的帖子就有了 1000多個樓的回復。

螞蟻村落在建立了近 600天之後 ，纔終於迎來了第一個真正有專業意義的帖子。“完美是個夢 ”分享了許多寶貴的經驗，而其中特別有意義的 ，是她的心理醫生推薦的一本書 ，英文名叫 The Now Habit，中譯本恰在當時剛剛出版，叫作《戰勝拖拉》。

這是社區裡第一本專業、專題的 “戰拖 ”指導書 ，廣受熱捧。不僅如此 ，在很長一段時間裡 ，這本書都是唯一的對付拖延癥的“寶典”。至今 “高地清風 ”還記得 ，他在第一時間網購了這本書 ，並開帖連載了書摘筆記 ，當時回帖無數。

如果說對付 “拖延癥 ”的知識 ，可以彙總成一個知識體繫 ，姑且就叫 “戰拖學 ”，那麼它儼然已成為這個時代的“顯學”。隨著《戰勝拖拉》這本書 “一唱雄雞天下白 ”，在中文世界裡 ，就像雨後春筍般 ，教 “拖延螞蟻 ”們對付 “拖延癥 ”的書，紛紛出版。
現在 ，你再去豆瓣組寫個書摘筆記試試 ?沒幾隻螞蟻理你。

重讀的驚喜
這幾天重讀了一遍《戰勝拖拉》，頗感震驚。多年以前 ，懵懂初讀 ，很多細節都無法充分體會 ，很多思想也已經忘掉了出處。現在纔發現，作者親身實踐和指導別人的經驗是何等深刻入微 ，而我們這些年受到了這本書多少的影響 :

我們提倡拖延者從積極的角度看問題 ，不要過分拘泥於 “癥”的消極暗示 ———原來這本書早已明確提出自身更接近於 “積極心理學”的定位 ;

我們推薦大家觀察自己的拖延行為 ，並進行記錄和分析 ，獲取有用的原始資料 ———原來這本書早已包含一項為期一周的 “拖拉日志”練習 ;

我們建議拖延螞蟻們放棄 “應該 ”和 “被迫 ”的想法 ，代之以 “選擇 ”的態度 ，原來這本書早已倡導這種“以選擇為承諾”的語氣 ;

我們從積極心理學中發現的概念 “心流 ”，原來這本書也早已提到 ，隻是在第一版被翻譯成了 “噴發狀態 ”;

就連我原創的術語 “假性拖延 ”，代指 “無消極後果或由於不可抗力造成的推遲 ，不屬於真正的拖延行為”，以幫助拖延螞蟻們收縮打擊面 ，避免多餘自責的 ，都在書中找到了這樣一句印證 :“成功的高效者們保守得最嚴的一個秘密是:他們有能力放棄那些在近期不可能實現或開始著手去實現的目標。”

更不用說我們一直在網絡課和北京線下課程裡講授的 “逆向日程表 ”，更是這本書作者親手發明的。

原來不知不覺中 ，這本書已經帶給我們太多太多。

無論你是後知後覺 ，剛剛接觸 “拖延癥 ”的說法 ，還是已經讀過了好幾本同類書籍 ，無論是哪種情況，這本重印的《戰勝拖拉》，都值得你仔細閱讀 ，認真實踐。甚至是以前讀過這本書的戰友們 ，如果你也一樣 ，重新拜訪這位久違的老朋友，相信也會大有裨益。

尤其當你發現 ，在別處學到的東西居然在這本書裡早就有了，發現後來對你影響巨大的某本書其實這裡早就提及或推薦，或者苦惱於別處學到的原理在這裡早已轉化成方便易用的方法 ，省去了你苦苦摸索的時間 ———在這些時候 ，你會由衷感嘆這本書是何其經典，何等超前。

我喜歡的一本雜志 ，有一句口號叫作 “一本雜志和一個時代的體溫”。他們立志通過做雜志，幫讀者重新感受到這個看似人情冰冷時代的體溫。

而我現在 ，也很榮幸地能在《戰勝拖拉》重印之際 ，給你講述一個看似發生在螞蟻星球上的故事 ，“一本好書和一個社區的脈搏”的故事。

但願故事讓你喜歡 ;

但願故事幫你觸摸到一個螞蟻大部落跳動的脈搏 ，讓你意識到所謂的 “懶螞蟻 ”絕不是死氣沉沉的螞蟻 ，他們有他們的活力;

但願故事能讓你意識到 ———對抗拖延癥 ，你不是一隻螞蟻在戰鬥 !如果作者介紹的方法對你有啟發 ，或者是這本書裡的技巧幫到了你，又或者你對其中的內容有任何疑惑 ，歡迎訪問我們 “戰拖會 ”的論壇 “戰拖學園 ”( www. zhantuo. com/bbs)，跟數萬 “戰拖螞蟻 ”們一起討論。

在單打獨鬥難以奏效的時候 ，請記住這句話 :求己不如求人，並肩我們戰拖。

第一章 為何拖拉
健康的個體對有成果的活動和高質量的生活有一種嗜好。
 ———喬治 ·伯納德 ·肖
 
整個戰略性的策略從認清你的拖拉模式開始 ,這樣你纔能夠應用恰當的技術 ,以高效的工作模式來替換它們。

拖拉的征兆

以下六個征兆 ,可以幫你快速確定自己在拖拉、實現目標和效率低下問題上是否存在明顯的困難。

(1)你是不是覺得 ,生活就像一連串不可能盡到的義務 ·

你是不是 :

·保留著一個長得不能再長的 “待處理 ”清單 ·

·經常用 “不得不做 ”與 “應該做 ”和自己進行對話 ·

·感到無力 ,缺乏如何進行選擇的判斷力 ·

·感到激動、壓抑 ,總是害怕在拖拉的時候被人識破 ·

·遭受失眠的痛苦 ,在晚上、周末和假日裡 (如果你是在度假 )難以放松 ·

(2)你的時間觀念是不是不現實 ·

你是不是 :

·用一些模糊的語句談論項目的啟動 ,比如 “下周某個時候 ”或者是 “今年的秋天 ”·

·記不起時間是如何被浪費掉的 ·

·時間表很空洞 ,沒有明確的決心、方案、次級目標和最後期限 ·

·參加會議和宴會時經常遲到 ·

·上下班的高峰時段 ,開車經過市中心時 ,沒能把堵車的時間計算在內 ·

(3)對自己的目標和價值 ,是不是搖擺不定 ·

你是不是 :

·在忠於一個人或堅持一個項目時 ,感到困難 ·

·對自己真正需要什麼很模糊 ,但對自己應該需要什麼卻很清楚 ·

·會輕易地被另一個看起來沒有問題和障礙的方案轉移注意力 ·

·對於如何安排合適的時間去做最重要的事情缺乏準確的區分能力 ·

(4)不滿足嗎 ·洩氣嗎 ·抑郁嗎 ·

你是不是 :

·生活中有一些目標從來沒有實現 ,甚至從來沒有嘗試過 ·

·害怕一直做一個拖拉者 ·

·覺得你從未被已經完成的事情滿足過 ·

·感覺失落 ——總是在工作或者不工作的時候感到內疚 ·

·不斷地想 “我為什麼做這件事 ”或者是 “我怎麼了 ”·

(5)你是否優柔寡斷 ,害怕因出錯而受到批評 ·

你是不是 :

·延長了項目的完成日期 ,因為你想盡力讓它們十全十美 ·

·因需負責而害怕做出某些決定 ,因為你害怕出問題後受到指責 ·

·在不重要的事情上也要求十全十美 ·

·希望超然於錯誤和批評 ·

·總是擔心 “出問題後 ,我該怎麼辦 ”·

(6)缺乏自尊和自信 ,是不是阻止著你變得高效 ·

你是不是 :

·在失敗的時候抱怨外在的因素 ,因為你害怕承認自己的任何不足 ·

·相信 “我即我所做 ”或者是 “我就是我的淨值 ”·

·在掌控自己的生活時感到無效 ·

·害怕受到評判而被別人發現自己不夠資格 ·

如果你能和上述這些征兆中的大多數聯繫起來 ,那麼很有可能你已經知道,你確實存在著拖拉、時間管理不當或工作狂熱等方面的問題。如果你在自己身上隻看到這些征兆中的一部分,那麼你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉 ,而在大部分領域內仍然能有效地控制住局面。

如果你曾陷入拖拉循環 ,你就會知道在生活中你所付出的個人代價 :求職或申請學業時錯過最後的期限;因為沒有打電話跟進而失去一單生意 ;由於不斷遲到和取消計劃而致使人際關繫破裂 ……即便你避免了這些極端情況的出現,能負責地盡到自己的義務並在最後期限前完成任務 ,但你仍然因拖拉而飽受其苦。事實是 ,大多數認為自己是拖拉者的人都在最後期限趕完了任務,並且沒有受到嚴重的懲罰。但是 ,我們不得不承認 ,對於可怕或不愉快的任務我們有著大量的困難時,我們都會感到非常的忙亂、壓抑和不快樂。我們真正的痛苦 ,來自於在耽誤而產生的持續的焦慮,來自於在最後時刻所完成項目質量之低劣而產生的負罪感 ,還來自於因失去人生中許多機會而產生的深深的悔恨。

。。。
拖拉的益處
在與成千上萬的拖拉者合作的過程中 ,我發現他們的拖拉有著一個共同的原因 :拖拉可以帶給人們暫時的釋放壓力的快感。在克萊爾的案例中,她擁有很多潛在的理由去尋求拖拉的庇護 ,她之所以拖拉 ,是因為拖拉的辦法可以有效地減輕她面臨評判時的恐懼。

弗裡德裡克 ·坎佛 (Frederick Kanfer)和珍妮 ·菲利浦斯 (JeannePhillips)在《行為理療的學習基礎》一書中告訴我們 ,我們養成任何一種習慣的主要原因 ,是因為它馬上能夠帶來一些益處,即使是像拖拉這種反效率的習慣。拖拉使我們遠離某些我們覺得會讓自己痛苦、具有威脅性的事物 ,從而緩解緊張的情緒。工作越是讓你痛苦,你越是要通過逃避或從事更愉快的工作的方式去尋求放松。越是感到永無休止的工作剝奪了你閑暇中的快樂 ,你越是要逃避它。

從某種意義上講 ,我們已經依賴於運用拖拉的辦法來暫時減輕由某些工作任務而引發的焦慮。如果我們認為晚些時候再做的工作被證明是多餘的,那麼我們就有了正當的理由 ,拖拉因此就得到了雙倍的好處。我們不僅使用拖拉的辦法來對付恐懼,而且我們還發現拖拉也是保存能量的一個辦法。我們漸漸地明白 ,在某些情形中拖拉是有道理的 ,我們甚至因為拖拉而獲得了好處。

一些拖拉會使人們獲得好處 ,並被人們當成一種解決問題的方式 ,有如下幾種途徑 :

·某些時候 ,一件被推遲的乏味任務被別人完成了。

·買某件東西的時候 ,如果你延長很長時間後再做決定 ,最終會因為這件東西促銷或者過季 ,從而給你帶來好處。

·拖拉常常沒有受到處罰 ;事實上幾乎每個人在孩童生涯中 ,都有過因沒有準備好考試而極度緊張的經歷,而隻有聽到暴風雪或罷工事件讓學校關閉的新聞時 ,這種緊張感纔會得以消除 ———從而教會你在拖拉中期待類似的奇跡再次發生。

·當你花時間讓自己冷靜下來時 ,你就能夠避免同父母、老師、老板和朋友發生激烈的爭吵。

·如果等候進一步的消息或者是白白地放棄機會 ,艱難的決定會自行消解。

通常來講 ,我們知道拖拉本身就是問題所在,而不是另外一些問題的征兆。這樣的一份判決書不是將你的努力引導出終止壓力、恐懼、拖拉的循環,而是通過責備你養成如此糟糕的習慣的方式使情況變得更糟。專家、老板和朋友告訴你“提高你的效率吧”,然後你嘗試一種又一種計劃、方法去鞭策自己行動起來,但收效甚微。因為這些方法攻擊的是拖拉問題本身和作為“拖拉者”的你自己,而不是導致你拖拉的那些問題。

如果學會了以下三種運用拖拉的辦法,我們可能就會依賴上拖拉所帶來的益處:
·作為一種間接方式抵制來自當權者的壓力。

·通過給一個讓人失望、不夠完美的業績提供借口,將其作為一種減輕對失敗的恐懼的方式。

·通過不使全力的辦法,將其作為一種抵御對失敗的恐懼的方式。

隨著我們深入地思考拖拉的這幾種主要的原因,請注意哪一些揭示了你自己拖拉模式背後的真正原因。

第二章 拖拉是如何進行的
我們都需要有人時不時地當頭棒喝 ,把我們從慣常的模式中驚醒 ,逼著我們重新思考自己的問題 ,然後激發我們提出新的疑問,而這些疑問可能會引出另外一些正確的答案。
———羅傑 ·馮·歐克

知道你怎樣拖拉比知道你為什麼拖拉更為重要。你可以通過對消極模式的觀察來將你的能量重新導向積極的方面。認清你如何做事,對改進業績來講是至關重要的。一旦認清了某種消極的行為 ,你就可以在實踐中主動地改變 ,把能量重新導向有利於目標實現的方向。

建立安全感 :走出拖拉的第一大步
為了更好地理解你是怎樣學會拖拉的 ,我請你發揮想像 ,暫時接受一個比喻 ,在這個比喻中,考試、工作或人生中其他的任務都是一塊木板。
 
場景A:你所面臨的任務是走過一條堅固的木板，30英尺長，4英寸厚，1英尺寬。你可以調動完成此任務所必要的任何身體的、心理的和情緒上的能力。你可以小心翼翼地一步接一步地挪，你也可以跳舞、蹦跳，或一步躍過整條木板。你能做到，一定沒問題。

花幾分鐘的時間 ,閉上眼睛 ,想像自己就處在那種場景中。請注意自己對這項任務有什麼樣的感受。你是不是或多或少地有些害怕或遲疑呢·你是不是覺得有必要拖拉一下 ·如果不是因為對失敗或犯錯的害怕 ,你可能會發現 ,你推遲開始,是因為需要顯示自己不願意被別人要求著做某件事 ,哪怕這件事是像走一條木板那樣的簡單。

場景B：想像你面對的任務和前面所提到的是一樣的，走過一條30英尺長、1英尺寬的木板，你同樣可以發揮自己的所有的能力；隻是現在，木板是懸掛在兩幢樓之間，離地面有100英尺高。向對面望去，想一想你該怎樣開始執行這項指令。
 
你有什麼感受 ·有什麼想法 ·你對自己說了些什麼 ·花點時間想一想,你在這個場景中的反應與在場景A中的反應有什麼不同·請注意,當木板的高度發生改變,摔下來的後果更為嚴重時,你對這項任務的感受可能是如何快速地改變。

如果你的反應和我的研討會上大多數參與者的反應一樣,你可能發現自己的反應是:“我在考慮高度。萬一摔下來了怎麼辦·摔倒或犯錯誤的後果很可能會導致死亡。”

當然,當你把注意力集中於摔倒的危險上時,你也就不會看到任務中簡單的一面,並且你也會忘記,剛纔你還完全有能力不折不扣地完成這項任務呢。犯錯誤的危險是很嚴重的,你得停下來考慮它對你的生命所構成的威脅。處於危急關頭的,不再隻是一份工作、一次考試或者一個項目,而是你的生命和你的未來。你沒有辦法做到心平氣和,當你看著木板的另一端,想像著從100英尺的高度落下時,你就已經感受到壓力反應機制中腎上腺素的湧動。恐懼的理由是很充分的:“出了錯,我就得死。”不管任務有多麼的簡單,也不管你有多麼的卓越有纔華,這種恐懼———一次錯誤就意味著生命的結束—讓人幾乎不可能毫無顧慮地邁出第一步。

矛盾集中在心理層面上,你常常就是那個將木板升離地面的人,你把一項簡單任務的完成情況變成了對自我價值的考驗、是否能讓人滿意的考驗,或將是成功並幸福還是失敗並痛苦的考驗。在大部分情況下,你都是那位把做事與考驗價值相混淆的人,而在考驗價值的過程中,一次可能的錯誤就會讓你感覺就像是世界末日的來臨。如果早期教育讓你相信你的自我價值是由自己的業績所決定的,那麼你肯定會將注意力集中於防止失敗、摔倒的自我保護方面,而不僅僅限於做事本身。

現在關閉剛纔的場景 ,深呼吸 ,然後看下面一個場景。
。。。

拖拉與焦慮通過五步驟起作用
(1)賦予自己用某項任務或某個目標決定自我價值和幸福感的權力。
你想 :“做好這份工作 ,通過這次考試或這次約會 ,將會改變我的一生 ,並讓我幸福。”當一次完美的表現,或某個特定目標的實現成為衡量自我價值的唯一標尺 ,如果不用某些杠杆 (比如拖拉 )打破 “自我價值 =業績表現”的等式而直接開啟工作時 ,那麼你將處於一種危險的境地。

伯克利大學的心理學家裡奇 ·比裡 (Rich Beery)說:對失敗的擔心源自於一種推測 ,即你所產出的,反映的是你的整體能力。然後 ,你會運用拖拉 ,保護自己的價值不會受到別人的評判。

(2)用完美主義把任務抬高到離地 100英尺的地方 ,這樣任何錯誤就等同於死亡 ,而任何失敗或拒絕都不能被容忍。
你要求自己十全十美地完成它 ———沒有焦慮 ,聽眾完全接受 ,沒有批評。

例如 ,我們當中許多人覺得,績效測量出的不僅是我們的能力,而且也測量出我們作為人的價值。如果努力工作而不出色,我們會感到一蹶不振,好像自己不能勝任這份工作一樣。我們告訴自己:“如果全力以赴,而我的績效、書籍或作品仍然不夠優秀,我是不會原諒自己的。”所以,我們拖拉,以避免在工作中出盡全力,並逃避自我批評。

(3)當自然壓力反應繫統產生出腎上腺素,以應對生命威脅時,你發現自己在焦慮中一動不動。
在此種任務上碼放的問題越多,一個錯誤發生之後所帶來的威脅也就越為嚴重。所以,在一連串的“萬一”中,你建立了一種一排多米諾骨牌轟然傾塌的景像———一個錯誤導致流失一位客戶、導致丟掉一份工作、導致尋找另一份工作的所有嘗試都遭到失敗、導致婚姻的破裂,如此等等。有了這麼一些想像,你著實很容易感受到緊張和壓抑,然後又從拖拉中尋求短暫的放松。

(4)運用拖拉來逃避矛盾,從而讓最後期限越來越近,由時間所產生的壓力會激發出更多的焦慮和更加緊迫、更加駭人的威脅。
你同樣通過推遲足夠的時間,以便不能被考驗出真實的能力—也就是在足夠的時間裡你所能做的,就是來逃避那個可怕的等式:自我價值=業績表現。

(5)你運用某個實際的威脅 ,比如一場大火或一個最後期限 ,把自己從完美主義中解放出來 ,以十足的動力投入行動。
這肯定是一種繞了大彎、代價高昂的手段 ,但不管怎麼說,它克服了完美主義以及對失敗的擔憂的侵害。你再次學會,拖拉是有意義的,並且自己可以從中獲得好處。而拖拉也將使你止於這個惡性循環 ,直到你消解掉它,並取而代之以更為有效、也更為有益的工作模式與價值處理方法。

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