章
學習法就是人生的必勝法

學習可獲得五種益處

1.學習能改變現狀

2.學習讓你成為人生贏家

3.學習能激發人的潛力

4.學習能讓你立於不敗之地

5.學習能提升自我、獲得幸福

低效學習的四種成因

1.以學為苦

2.不知從何學起

3.缺乏主動性與持久性

4.不得要領

學習首先要了解學習方法

第二章
快樂大腦學習法

愉悅感能提高學習效率

讓你愛上學習的五種方法

1.與喜歡學習的朋友交流

2.咨詢相關專家

3.閱讀學習名家的著作

4.親自拜訪學習名家

5. 加入相關學習團體

增強大腦愉悅感的四種學習法

1.適當難度式學習法

2.堅持不懈式學習法

3.記錄式學習法

4.霸主式學習法

第三章
實現人生重組

成人學習四方略

1.揚長補短式學習法

2.目標式學習法

3. “功夫熊貓”式學習法

4.“守·破·離”式學習法

第四章
首先從基礎學起

模仿式學習法

1.姑且模仿式學習法

2.“Best Kid”式學習法

3.“不問為什麼”式學習法

4.模仿大師範兒式學習法

5.基礎部分要全盤模仿

6.鏡式學習法

讓你找到好老師、好榜樣的三種方法

1.明確導師與指導的區別

2.尋找自己心中理想的導師

3.熱情洋溢的你必然能遇到活力四射的良師

第五章
重復輸入與輸出

輸入輸出式學習法的法則

1.螺旋式成長法則

2.自我提升的輸出比例法則

3.輸入是墊場、輸出是壓軸

4.3:7黃金學習法則

進行高效學習

1.不能偏離重點——“總覽”

2.巧妙提高學習效率——“輸入”

3.有“輸出”纔是學習

4.回顧自己的學習過程——“自省”

第六章
進一步提升自我

超級輸出式學習法

傳達是效的輸出

1.教人是有效的方法——“教學”

2.通過SNS表達觀點——“推送信息”

3.加快繫統性提升——“當講師”

4.對自我經歷進行盤點——“出書”

第七章
突破瓶頸期

堅持10年式學習法

1.注重當下式學習法

2.指數函數式學習法

3.漫長隧道式學習法

4.“1-3-12”式學習法

5. “1-3-10”式學習法

6. 10年結點式學習法

7.眾樂樂式學習法

後記

前言

相信很多人在學習過程中都曾有過以下想法：

“學了卻沒有徹底學會”

“學了卻毫無效果”

“學了卻未對自身成長帶來絲毫裨益”

“學了卻未能提高個人聲譽及薪酬水平”

我認識一位非常樂於學習的人，他每個月都能讀幾十本書。然而，當我請他推薦幾本好書時，他卻一時語塞。即便他好不容易想起書名，也無法說清自己從中得到的啟發。

“不會講述”恰恰說明了學習者並未真正掌握學習內容。盡管他每月花費、幾十個小時來讀書，但終究還是一無所獲。

說穿了，他不過是在浪費時間、金錢和精力。

那些學無所成的人，學習效率無一例外都很低。

這種低效率學習耗費大量時間，到頭來卻是竹籃打水一場空。如果所學內容與實踐脫節，自然無法在學習者腦中留下痕跡，也自然不會對生活、工作起到任何作用。而且，越是認真勤奮的人越容易陷入“低效學習”的怪圈。

如此想來不免讓人心生恐慌。

你身邊是否存在那種工作效率極高的人？他們平時看起來並不用功，甚至休息時間多於學習時間，然而當上司詢問具體工作事宜時，他們卻能立刻準確地說出數據及具體案例，從而贏得上司的信任並被委以重任。

    我相信任何一家公司都有這種看似閑雲野鶴的“效率高手”，這類人往往深得領導賞識，並且很容易成功。

    那麼，我們與他們之間究竟有何差別呢？

    簡而言之，就是學習效率上的差異。那些“效率高手”的學習工作效率極高且從不做無用功。

    我們每天的工作非常繁忙，真正能用來學習的時間不過是早上及晚上回家後的一些零碎時間。成年人不同於備考學生，不可能擁有大塊的學習時間，因此如何高效利用每天的一小時或幾小時來學習就顯得尤為重要。

    學習效率低的人注定是“人生輸家”，隻有善於高效學習的人纔會成為“人生贏家”。

    總而言之，成人學習的命門就是“效率”。

    這套“高效學習法”能讓你在短時間內提高學習效率，從而讓你在工作生活中更加得心應手。

也許很多人對精神科醫生講解學習方法抱有疑問，為此我簡單介紹一下自己的從教經歷。

    我在醫學院讀書的6年時間裡擔任過補習班的兼職教師，並從事過家教工作。尤其是大一至大二期間，我曾在當地知名補習班“進學塾”擔任班主任工作。當時我每周上兩次課，與30個孩子一起度過了兩年的學習時光。由於該班學生的成績較差，讓我著實喫了不少苦頭，我也由此充分了解到他們成績差的真正原因。

    升入大三後，我便開始從事家教工作，授課對像主要是高中生，授課內容是數理化等理科科目。後來，我教過的十多個孩子都考入了理想的大學。

多年的一對一式教學經歷讓我在“教”與“學”方面積累了大量數據，尤其在激發學生學習興趣及提高成績方面頗有一些心得。

我在成為醫師之後，又在護校當了5年多講師，具體授課科目是“精神醫學”。當時，我每周要上一次90分鐘的課，課程總計3個多月。現在回想起來，那時的工作壓力的確很大。

當時，我關注的問題就是如何講纔能讓學生充分理解授課內容。可以說，當時的經歷為我今後成為演講者奠定了堅實基礎。

另外，我在從醫期間還多次舉辦面向患者的學習交流會及面向各地區老年人的以“預防老年痴獃”為主題的報告會，此外還到高中及少管所舉辦過以“反興奮劑”為主題的報告會。同時，我在札幌醫科大學工作的6年時間裡，曾多次指導臨床實習醫生、護校實習生及研修醫生等。

自2007年樺澤心理學研究所成立後，我的工作重心逐步轉移到寫作及演講領域。迄今為止的10年時間裡，我每月都會舉辦2~4場演講會，包括研討會、研修活動等共計300餘場，其參加者達5000人以上。

我在2009年創立的“Web心理培訓班”旨在為想成為著作者、講師的人提供一個學習交流的機會。該培訓班每個月會舉辦一次研討會，目前的在籍學生已超過800人，其中已走出50多名著作者。

此外，我在2016年還成立了學習團體——“樺澤培訓班”，主要授課內容是基於腦科學基礎的高效工作方法。目前，該培訓班有600多名學生且多為商務人士。該培訓班不僅為學生提供相應的網上資源，還會定期舉辦面對面的學習交流會。

由上可知，我的授課對像包括初中生、高中生、大學生、醫學生、護校學生、醫師、患者、地區居民、商人以及少管所的“問題青年”，這5000多人的受眾群幾乎涵蓋了全部年齡層及職業。而且，我開設的大部分課程及研討會都有在線課程，加上這部分授課對像的話，我的學生人數已超過10000人。

每天我都會及時更新YouTube上的“精神科醫生·樺澤紫苑的樺頻道”，以讓更多人能隨時了解並學習精神醫學及心理學相關知識。截至目前，該網頁的登錄人數已達16000人，其視頻播放次數多達440萬次，可見該網頁已擁有相當廣泛的受眾群。同時，我還利用網上雜志、Twitter、Facebook等網絡社交平臺及時發送一些精神醫學相關信息。自2003年至今的13年時間裡，共計超過40萬人跟帖。

如果將網上信息服務包括在內，我的授課人數已超過40萬人。我個人認為，教學對像能涵蓋實體課堂的5000多名學生及網上課堂的40餘萬名學生的教師並不多見。

可以說，本書凝結著我從教30餘年的心血，堪稱教學經驗的集大成之作。

如果此刻你正手握此書，說明你十分渴望打破目前所面臨的困局，同時也說明你已意識到“學習”是改變現狀的不二之選。

我認為，你的想法與直覺完全正確。

其實，人類本來就是一種樂於學習且充滿好奇心的生物，否則人類在科學與文化方面絕不可能取得如此偉大的成就。

任何人都是樂於學習的，同時也具備自我成長的潛力。

然而，日本的“應試教育”卻催生出學生對於學習的“反感”和“挫敗感”，很多人都受困於“自己不夠聰明”的自卑心理。由於他們不知道正確的學習方法，經常在不知不覺中浪費了大量時間並終陷入無望的深淵，而你很可能就是他們中的一員。

不過，你大可不必灰心失望。隨著腦科學與心理學的飛速發展，我們逐漸掌握了一種經科學驗證且行之有效的學習方法，即“腦科學性學習法”。

我從精神醫生的角度，對大量研究數據進行分析、整理，並結合自身多年教學經驗而總結出的一套極具實踐性與理論性的學習方法。該方法十分注重學習效率，能讓學習者在短期內取得效果，並進一步提升自己。

本書要講解的就是這套“高效學習法”。

對於平時工作繁忙、需要擠時間來學習的上班族而言，低效率學習無疑是一種浪費。所以，請一定學會這套“高效學習法”。

如果你能從中獲益並提升自己，那將是作為作者的我之一大幸事。

成人學習四方略

成人學習與學生學習的區別在於沒有針對性強的教材，因此常讓我們感到無從下手。對於成人學習而言，首先應該明確的就是學習內容。

那麼，如何確定學習內容纔能讓成人學習更具效果呢？對此，我將分成4個方略進行講解。

1.揚長補短式學習法

有兩種方法能幫助人們實現自我提升，即“發揮強項”與“克服弱項”。

竭盡所能地提高自己在擅長領域中的水平就是“發揮強項”，而盡量克服自

己不擅長的部分或自身弱點就是“克服弱項”。成人在選擇學習方法時應抱有大局觀，因此“揚長補短”是選項。

也許有人會選擇從某個未知領域開始學習，這種從零開始的學習相當於“克服弱項”。

有時，成人在學習時很難明確學習內容，“揚長補短”的準則能讓我們找準學習的大方向。因為隻有認清自己的強項與弱項纔能充分明確自己應該學些什麼。

接下來的問題就是應該先“揚長”還是先“補短”呢？

一般認為，學生學習時應首先考慮“發揮強項”。這是因為孩子的成功經驗比

較少，總是顯得缺乏自信，無論做什麼都有些畏首畏尾。如果強制他們學一些自己不擅長的東西，無疑會增加他們對學習的反感。所以，應該讓他們從喜歡、擅長的事物入手，從而幫助他們積累成功經驗、提升自信。其次，再考慮“克服弱項”。

當人們滿懷自信時，學習意願也會隨之增強。

學生學習時可以從“發揮強項”入手，而成人學習則應先考慮“克服弱項”。

假設你不擅長在眾人面前講話而擅長寫文章，那麼你的弱項就是“講話”而強項是“寫作”。如果想順利完成工作，應該首先克服弱項還是發揮強項呢？如果口頭表達能力太差，不僅會影響你與同事之間的交流，還會影響你與客戶的溝通，終導致無法正常工作，所以你應該先提高自己的口頭表達能力。當然，你無需像諸葛亮一樣能舌戰群儒，隻要達到常人的水平即可，如此一來你的工作效率也會得到大幅提升。

同時，你還可以進一步提高自己的寫作水平，使之成為征戰職場的有力武器。然而，對一名普通工薪族而言，即使再強的強項也無法掩蓋弱項，因此我們在學習時應首先從“克服弱項”入手。這樣不僅能獲得顯著的自我提升，還能在工作上取得驕人成績。

從長遠眼光考慮，“揚長”與“補短”缺一不可，凡是能巧妙平衡兩者關繫的人都會獲得顯著的自我提升。

當你下決心學習時，應該先弄清是“發揮強項”還是“克服弱項”。

其實，真正做到“克服弱項”並非易事。我周圍有很多不善言談之人，當我問他們“是否去語言教室接受培訓”或“是否買過相關書籍”時，他們的回答都是否定的。

一般而言，隻有極少數人能意識到自身弱點並能采取一切手段來克服，而大部分人卻選擇回避的態度。這是因為直面自身弱點或自卑心理會造成精神上的痛苦，因此人們往往下意識地選擇回避。當你去書店時看到書架上擺著“口纔”和“寫作”的相關書籍，你會選擇哪類書呢？估計很多人都會拋棄自己不擅長的領域而選擇自己較為擅長的領域。這是因為克服弱項往往讓人感到痛苦，而發揮強項則能讓人更覺快樂。

然而，你現在的首要任務是提高口頭表達能力，可是自卑心理卻讓你一而再再而三地不願正視自身弱點。此時，你要默默告誡自己——“不能當逃兵！”。這句話出自動漫《新世紀福音戰士》，當主人公碇真嗣準備乘戰機去戰鬥時，內心的不安與怯懦讓他產生了逃跑的念頭，於是他反復默念這句話以克服自己的恐懼心理。

你也可以不斷對自己說“不能當逃兵！”。你要勇於直面自身弱點，消除不安情緒，大膽選擇那本從未接觸過的“口纔”類書籍。

當你意識到自身的弱點與不足時就能主動去解決問題，這樣一來後續學習會輕松很多。一般而言，弱項的上升空間遠大於強項，其收獲也更大。一旦明白這一點，你就能感受到“克服弱項”的樂趣，同時也能將自我提升帶入良性循環。

下面，介紹一種能讓你掌握15國語言的多語種式學習法。

也許你認為“學習15國語言簡直難於上青天”，其實這並非異想天開。根據我的經驗，學習第二門外語的時間約為門時間的1/2，而學習第三、第四門外語的時間僅為門時間的1/3和1/4。而且，要學習更多外語隻需在已有語言知識的基礎上掌握好相應語法、單詞即可。當你學會的語種越多，就越能輕松記住新單詞。

其實，很多網媒上的學習攻略與此方法大同小異。我初創建電子雜志的時候著實喫了一番苦頭，後來我用了3年時間終於讓閱讀人數增加到100，000人。我又用6個月時間，讓Twitter及Facebook的瀏覽量分別突破了150，000人次。這些成功事例再一次印證了我的結論，即當你攻克了道難關後，攻克第二道難關的難度就會降到道難關的一半，而攻克第三道難關的難度則降到道難關的1/3。很多心理學研究也證明了上述結論。心理學上將前期學習對後期學習的影響稱為“學習遷移”。當前期學習與後期學習之間的相似性及共同點越多時，帶給學習的正向效應就越明顯，其學習效率也越高。

例如，我們在音樂會上經常看到吉他演奏者還能彈奏貝司、尤克裡裡或五弦琴。也許你覺得一個人會演奏四種樂器十分厲害，其實當他學會一件弦樂樂器後，就能很輕松地學會第二件、第三件，由此也就掌握了更多的弦樂演奏方法。

首先，我們要通過發揮強項來掌握一門自己較為擅長的知識，然後借助“學習遷移”規律讓自己不斷掌握更多新知識。利用多語種式學習法，你一定能獲得顯著的自我提升，為此我們首先要做到“充分發揮強項”。

哲學家蘇格拉底有一句名言——“無知之知”。其含義就是能清楚認識自己“無知”的人纔是聰明的人。我認為，這是一個極其了不起的論斷。

就學習方法而言，“無知之知”的理論也帶給我們很多啟迪。清楚了解自己已知的知識和未知的知識是非常必要的。當你弄清自己未知的部分時，就能準確把握學習方向。

如果你能在背誦書本內容時明確沒記住的部分，就會集中精力專攻那部分內容，經過反復練習就有可能得滿分。同時，自己“未知”的部分也會不斷變少。

那麼，如何明確已知知識和未知知識呢？這就要用到“輸出法”。不進行適當“輸出”，你永遠無法明確自身的已知及未知部分。比如，“做習題”就是一種輸出方式。當你在解題過程中出現錯誤或者不能很好地將知識傳授給他人時，就會立即明白自己“未知”的部分。

然而，“重讀教科書”卻並非輸出，而是一種輸入。因為無論你讀多少遍教科書也無法明確自己沒掌握的內容，所以也不會改變你的“無知”狀態。

認清自身的“無知”之處並進行充分強化就可以獲得顯著的自我提升，這就

是“知無知式學習法”。然而，這種方法說起來容易，做起來卻很難。

真正能達到蘇格拉底所謂的“無知之知”的境界的人堪稱智者。對於普通人而言，能充分認識到自身“無知”就實屬不易了。

目前，很多心理學研究都證實了上述結論。

心理學家鄧寧和克魯格針對若干實驗對像進行了邏輯推理考試，通過讓實驗對像估算自己的成績發現，平均成績較差的“12%”的實驗對像通常認為自己的邏輯推理能力高達“68%”。由此可見，越是成績差、能力弱的人越意識不到自身問題。這就是“鄧寧-克魯格效應”。而且，越是“無知”的人越認為自己聰明，越難意識到自己的“無知”，也很難達到“無知之知”的境界。

通過考試、做題、講課等“輸出”方式能充分發現自身的“無知”之處。

所以，我們要通過輸出來認識自身的“無知”，從而進行有針對性的彌補。可以說，“知無知式學習法”能讓我們獲得顯著的自我提升。

2.目標式學習法

我想學過外語的讀者一定不在少數，我在留美前一年時間裡也曾拼命學過英

語，在此想跟大家分享一下我的學習經歷。

在留學之前，我已有15年的醫學研究經歷，在英文的讀、寫方面也具備一定水平。不過，讓我頭疼的就是口語，於是我決定去口語學校申請一對一輔導。

我首先咨詢了老師，然後申請了每周兩次的單獨授課，該課程持續了半年時間。這是一種輔導型課程，主要內容是回答老師用英語提出的問題，然後接受老師的評價。當被問到“為何學英語”時，我回答“因為2004年4月要去美國工作，所以想提高自己的英語水平以能與當地人正常交流。”

然後，老師又問“具體要達到什麼水平？”

“到美國後，我要能聽懂教授的指導，同時能獨立制定研究計劃，並能按教授的指導進行工作。同時，我要能在研究會上聽懂上司的發言內容，還要能自如表達自己的意見。具體而言，就是英語水平要達到能與當地人正常討論專業知識。”

經過認真分析，我終於明確了自己學習英語的目的和目標。

由於當時距動身僅有一年時間，於是學校以“能參加專業研討會的口語水平”為目標，為我量身定制了一對一特別輔導課程。美國口語教師在每次課程中都會復印一些科學刊物、報紙及雜志的專欄資料給我做練習。首先，他會讓我朗讀這些內容，然後問我有何感想，接著還會問我“對〇〇研究結論是贊成還是反對？”。當我提出自己的意見時，老師就會提出反對意見，於是我要用英語進一步闡述自己的主張並進行反駁。總之，我的口語課就是以這種辯論形式展開的。

剛開始時，我的表現簡直慘不忍睹，後來我慢慢掌握了辯論及討論的常用句式。在課程進行了三四個月後，我已經能用英文迅速表達自己的觀點。當課程進行了六個月時，連我都驚訝於自己的口語水平。

當我到達美國後次與上司一起參加實驗計劃協調會時，我幾乎能全部聽懂上司（副教授）的發言，那次會議也得以順利結束。後來我還就實驗方面的問題與當地學者進行過討論，而我的英語水平已足以讓我應付各種研討會。

也許很多人上過一對一的輔導課，但效果卻不如預期。

這是因為，我在上課前就已經為自己制定了十分明確的目標，即“英語口語水平要達到能參加科學研討會”。正因如此，我的輔導獲得了預期效果。

隻有當你明確了自己的學習“目的”和“目標”後，纔能在短時間內看到成效。

我身邊也有很多學習英語的人，當我問他們“學英語的目的”時，很多人隻是模稜兩可地答道，“會講英語對將來多少能有幫助吧”。

如果你對學習目標的態度是模稜兩可的，那麼你的學習效果也好不到哪裡。

其實，學英語的目的有很多種，或是為了去夏威夷旅遊時能在購物和用餐時更加得心應手，或是為了能跟國外客戶進行正常交流，或是為了能在國際會議上用英語演講，再或者是為了能在美國大學畢業後進入美國企業工作。

雖然，上述情況的初衷都是想提高英語水平，但不同的目的卻對應著完全不同的學習方法。

那麼，你的學習目的究竟是什麼呢？隻有當你充分明確自己的學習目的和目標時，纔能找到適合自己的學習內容及學習方法。

如果隻是抱著“反正就想說英語”的模糊態度，是什麼也學不會的。

不僅學習外語如此，在學習任何東西之前首先要明確自己的學習“目的”“目標”以及要達到的水平。唯有如此，學習效率纔會得到顯著提高。

這裡，我將其稱之為“目標式學習法”。

很多人通過查詢電車經停站點來確認自己的換乘路線，當你在相關網頁上分別輸入“所在地”與“目的地”時，網頁一定會顯示出能在短時間內到達目的地的換乘路線及換乘站，這項服務的確非常便捷。因此很多人去往陌生地之前，都會通過電腦或手機查詢路線以確認行程。

我們在學習時也可套用這個思路。你目前的狀態和實力就相當於“所在地”，其中包括你的強項與弱項，即你現在的知識水平。

你的學習“目標”就相當於“目的地”，即你想通過學習達到的水平以及對所學知識的活用程度。當你明確了“所在地”與“目的地”之後，就會知道通過何種途徑纔能到達目的地，而所謂“途徑”正是學習方法。

很多人在還沒弄清目的地（Goal）的情況下就匆忙開始學習，這樣的人永遠不可能到達自己想去的地方。

不清楚目標就無法選擇正確的學習方法，隻有目標明確纔能選對學習方法。所以，我們在開始學習前首先要充分明確目標，然後再尋找適合自己的學習方法。

我相信絕大部分乘坐電車的人都十分清楚自己的目的地，除了那些以乘電車為興趣的“電車迷”之外，絕大部分人都是在決定目的地之後再考慮乘車。然而，就學習而言，很多人卻在沒有明確目的地的情況下就匆忙“上車”了。

我將其稱為“模稜兩可的學習”，它與“明確路線式學習法”完全背道而馳。此類學習的特點是學習者完全不清楚自己的學習目標及所學知識的活用程度，抱著模稜兩可的態度開始學習。

例如，有人學英語、考取理財規劃師資格或是讀研究生都是抱著一種“將來多少會有用”的模糊態度。也許很多人都認為這種學習對將來多少會有些用處，但它卻是“低效學習”的典型表現。

無論是學英語、考資格證還是讀研究生都並非“學習目的”，而是“學習手段”，是提高人生質量的“工具”。當然，我們要熟練掌握並使用這些工具。

那些學習態度“模稜兩可”的人就像從不做木工活卻買電鋸備用的傻瓜一樣可笑。即便你將英語練得很流利，但如果在工作中用不到，你的學習也就成了無用功。

這種無目的性的學習毫無意義。如果英語、資格證或研究生學位無法在你今後的學習工作中發揮一定作用，這些學習經歷也不會對你的人生產生正向拉動效應。說到底，這種“低效學習”不過是為了獲得“自我滿足”。

總之，我們要在開始學習前充分明確目標。“模稜兩可的學習”除了浪費你的時間和金錢之外百無一益。