了得網心理學_抑郁是因為我想太認知療法自助手冊

編輯推薦

● 反復思考各種煩惱，讓你陷入了抑郁狀態。● 丹認知治療認知心理暢銷書作者皮亞?卡列森作品認知療法是英國國民健康服務體繫推薦的治療方法，有高達80%的抑郁癥治愈率。● 已授權瑞典、挪威、德國、法國、荷蘭等18個國家出版發行。● 書中提供了心理學家的實用建議、研究案例和練習提示，告訴我們：抑郁癥並不是一種不可避免的疾病，我們可以通過“多做少想”來控制和預防。

內容簡介

在本書中，作者提出了一個大膽的觀點：我們不會被抑郁癥突然襲擊。抑郁癥並非來自外界，而是由我們自己引起的，即反復思考讓我們陷入了抑郁狀態。
為什麼不是每個人都會得抑郁癥？因為每個人在面對危機和消極想法時所采取的策略是不同的，其中一些策略是不合適的，會直接導致我們患上抑認知療法認為，隻要我們不去關注自己的想法，它們就會自行消失。和我們的身體一樣，心理也能自愈，隻要我們不去不斷地抓那些傷口。
在本書中，你將看到作者皮亞?卡列森博士如認知治療安然無恙地度過了家庭危機；你也將看到4位抑郁癥患者的故事，他們在接受了6-12次治療後，都從抑郁癥中走了出來。
這本實用的書中提供了心理學家的建議、案例研究、練習和提示。皮亞?卡列森博士告訴我們，抑郁癥並不是一種不可避免的疾病，我們可以通過“多做少想”來控制和預防抑郁癥。

作者聲明
推薦序
前言
第1章不再無休止地自我剖析1
80%的患者擺脫了抑郁4
我們是有自我修復能力的6
使人患上抑郁癥的關鍵思維8
導致大多數精神疾病的主要原因13
反復思考的5種信念27
我們可以控制自己的想法和感受30
第2章識別觸發抑郁的想法33
什麼樣的想法會吸引我們的注意35
吸引我們注意的想法如何導致反復思考36
是什麼想法觸發了你的負面情緒41作者聲明
推薦序
前言
第1章不再無休止地自我剖析1
80%的患者擺脫了抑郁4
我們是有自我修復能力的6
使人患上抑郁癥的關鍵思維8
導致大多數精神疾病的主要原因13
反復思考的5種信念27
我們可以控制自己的想法和感受30
第2章識別觸發抑郁的想法33
什麼樣的想法會吸引我們的注意35
吸引我們注意的想法如何導致反復思考36
是什麼想法觸發了你的負面情緒41
反復思考無法解決現實問題43
過度思考會導致抑郁45
娜塔莎的案例：“現在我可以打開心結，把想法和注意力放在別的事情上了。”49
第3章奪回思維的控制權55
控制權一直在我們手中59
每個人都可以學會分離注意73
梅特的案例：“我的頭腦裡日日夜夜充斥著各種想法。”78
第4章反復思考隻是一個壞習慣85
萊夫的案例：“我曾確信，我必須處理我的灰暗想法纔能繼續前行。”93
第5章走出你的想法，進入你的生活97
即使沒有動力，也要去行動100
我們可以同時感受悲傷和快樂103
將想法和行動分離106
貝麗特的案例：“會吸引我注意的想法現在隻是過眼雲煙。”109
第6章認知療法，擺脫藥物的依賴115
也許你可以不再依賴藥物117
大腦缺乏血清素會讓你抑郁嗎118卸下輔助車輪前行121
請病假不利於治愈抑郁癥122
第7章永遠不再抑郁125
少思考，多行動128
術語表133
參考文獻134

前言

幾十年來，資深的心理治療師們堅持認為，抑郁癥是一種生理性的腦疾病，其癥狀主要是由作為信使的血清素的缺乏引起的。這就是為什麼他們在治療抑郁癥患者時總是使用藥物—所謂的“快樂藥丸”。同時，他們也可能會為患者提供心理治療師或精神科醫生常用的談話治療作為補充。這些治療的目的是揭示問題和治愈創傷，並將消極想法嵌入一個更為現實的框架之中。
然而，近的突破性研究結果證實，抑郁癥是一種人類可以控制的疾病。包括我2016年年底在曼徹斯特大學完成的博士論文在內的幾項研究表明，當我們不恰當地處理自己的消極想法和感受時，就會出現抑郁癥狀。我們可以學習並運用更恰當的方法來處理自己的消極想法與感受，從而降低患抑郁癥的風險。
我想通過本書改變人們以往深以為然的觀點，即抑郁癥是一種我們毫無防備、無法控制的疾病。同時，我還想改變同樣過時的抑郁癥治療方法，其中包括已經應用多年的談話療法和藥物療法。然後，我想向大家介紹一種嶄新的且非常有效的治療認知療法。幾十年來，資深的心理治療師們堅持認為，抑郁癥是一種生理性的腦疾病，其癥狀主要是由作為信使的血清素的缺乏引起的。這就是為什麼他們在治療抑郁癥患者時總是使用藥物—所謂的“快樂藥丸”。同時，他們也可能會為患者提供心理治療師或精神科醫生常用的談話治療作為補充。這些治療的目的是揭示問題和治愈創傷，並將消極想法嵌入一個更為現實的框架之中。
然而，近的突破性研究結果證實，抑郁癥是一種人類可以控制的疾病。包括我2016年年底在曼徹斯特大學完成的博士論文在內的幾項研究表明，當我們不恰當地處理自己的消極想法和感受時，就會出現抑郁癥狀。我們可以學習並運用更恰當的方法來處理自己的消極想法與感受，從而降低患抑郁癥的風險。
我想通過本書改變人們以往深以為然的觀點，即抑郁癥是一種我們毫無防備、無法控制的疾病。同時，我還想改變同樣過時的抑郁癥治療方法，其中包括已經應用多年的談話療法和藥物療法。然後，我想向大家介紹一種嶄新的且非常有效的治療認知療法。
這種療法是由英國心理學家、曼徹斯特大學教授阿德裡安·威爾斯（?Adrian Wells?）開創的，以他25年來對“為什麼有些人患有抑郁癥等精神疾病，而另一些人卻沒有”這一問題的研究成果為基礎。當威爾斯2009年次向公眾介紹這種治療方法時，他就提出，憂慮、命運的打擊以及悲傷消極的想法本身不會讓我們沮喪。相反，我們處理這些情緒的方法不當纔會導致抑郁。相比於被動地觀察自己的想法並聽之任之，如果我們苦思冥想了好幾天，幾乎還是找不到走出反刍循環的路，我們患上抑郁癥的風險就會大大提升。
威爾斯還發現，有3個原因會導致人們陷入反刍。，我們沒有意識到自己在反刍這一事實；第二，我們懷疑自己能否影響反刍；第三，我們相信反刍能夠幫助自己解決問題。但是，如果我們不斷地檢查自己是否幸福，在處理問題時過度地反刍，我們就會進入一個螺旋式下降的過程中，而這會導致悲傷和缺乏精力等抑郁癥狀出現。同樣的道理，如果我們試圖理智地、積極地且友善地對待自己，我們就不會出現抑郁。面對和處理自己的想法時，我們會產生新的想法。威爾斯曾經這樣說過：過多或所謂恰當的思考不能解決思維問題，隻有減少思考認知治療就是根據這一研究發現應運而生的一種對抗抑郁癥的新療法。
2000年年初，我成了一名心理學家。在早期，我一直相信並使用傳統的認知行為療法，這是心理治療領域廣泛使用的一種治療方法。認知療法認為，我們的想法和認知對我們的幸福感至關重要，因此必須對其加以處理和改變，以克服抑郁和焦慮。
這一認識就好像在我心中掀起了一場海嘯。在過去的幾年裡，我有沒有用更好的療法幫助我的患者？認知療法的確幫助了他們中的許多人。然而，回顧過去，我發現我可認知療法大大縮短治療時間，並且可以顯著提高治療效果。
在我次接觸威認知療法後不久，我就不得不親自接受了一次治療。我和丈夫剛成為父母，醫生就給我們帶來了一個不幸的消息，我們的寶寶小路易生下來就有一種罕見的基因缺陷，導致他癲痫發作。如果病情不能得到控制的話，就會嚴重損害他的大腦。我對此十分震驚，情緒變得非常低落，我的思緒一直在這個消息上打轉：路易長大以後還會面臨什麼？如果路易遭受嚴重的腦損傷，作為一個新組建的家庭，我們的未來會是什麼樣子？我們的夢想和希望會變成什麼樣？
我產生了一種強烈的衝動，什麼都想去網上搜索一下，詢問醫生，閱讀醫學研究的相關成果，以找出兒子遺傳缺陷的一切可能原因。我想成為一個超級媽媽，成為這個領域的“教授”，來親自解決這個問題。我那時剛剛掌握認知療法的知識幫助我控制了自己的胡思亂想。我決定不把我所有的精力都放在為路易尋找解決方案和治療方法上。我想做一個體貼和愛護小路易的媽媽、一個支持丈夫的妻子。
於是，我決定白天不再關注自己那麼多的想法，而是給它們分配一個固定的時間段，在這段時間裡集中進行推測和思考。每天下午5點到6點成了我的“反刍時間”—也隻有這個時間段纔是我的反刍時間!我的一位同事這樣形容道：“就像你嘴裡有塊口香糖，卻隻能在下午5點以後纔能嚼一樣。”對我來說，這並不是一件容易的事情。我需要有意識、有足夠的耐心和意志力讓自己避免過度思考，專注於外在的生活。就這樣，我再一次體認知療法是多麼強大—我和我的丈夫、兒子都安然無恙地度過了這次危機。
我想向讀者展示可以抑制抑郁癥進入生活或存續於生活的策略。在本書中，我一步一步地描述了治療的每一個階段，並展示了我在日常工作中如何運用這些方法，以及我的患者在日常生活中使用了哪些練習或小技巧。
本書無認知療法的臨床實踐，如果你患有嚴重的抑郁癥，我還是建議你去醫院，這樣你就可以找到適合自己的治療認知療法的確有助於治療嚴重的抑郁癥。對一些患者的試驗表明，注意力訓練技認知療法的一個組成部分（?見第3章?）可以顯著緩解重度抑郁癥的癥狀。
在本書中，你將認識我的4位患者—娜塔莎、梅特、萊夫和貝麗特，他們都曾因為遭遇巨大的生活危機而出現了負面的想法和情緒，由此患上了抑郁癥。他們4個人分別講述了自己的故事，描述了他們遇到的問題和抑郁癥癥狀，認知療法如何讓他們與自己的想法和感受建立了新的聯繫，以及他們是如何從抑郁癥中解脫出來的。我要感謝CEKTOS咨認知咨詢師培訓班的位中國學員谷心木，她熱情地協助本書的翻譯和推廣工作，以及咨詢中心為接收使用漢語的來訪者所做的準備工作。願這認知療法帶給中國的讀者，我們已做好一切準備，在網絡上幫助中國的抑郁癥患者早日走出抑郁的陰霾。
獲取進一步的信息和支持，你可以訪問CEKTOS咨詢中心網站（?cektos.dk/chn/），也可以通過郵件（china@cektos.dk）聯繫咨詢。

皮亞·卡列森

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