[前言]
善待大腦、健康生活的10 項基本原則
愛自己的腦，是讓身體稱心如意的第1步。
這些年來，我為自己做過10 次腦掃描，以檢查它的健康狀況。我在37 歲時掃描的結果顯示，我的大腦飽受毒害、起伏不平，這與其強大的功能的確極不相稱。起初，我並不理解其中的緣由。我這輩子幾乎滴酒不沾、從不抽煙，也從未吸過毒，可為什麼我的大腦看起來會這般糟糕？在了解到有關腦健康的知識之前，我有很多不良的用腦習慣，例如，我幾乎全靠快餐食品和蘇打汽水過活，像瘋子一樣拼命地工作，晚上很少能睡夠四五個小時，並且極度缺乏運動。那時候，我的體重超出了標準體重7 公斤。我還得與關節炎抗爭，否則與孩子們玩耍時，下樓梯都有困難。年僅37 歲的我，常常自嘆，我真的是老了！
近來一次腦掃描是在52 歲，這次的掃描結果顯示，盡管一般情況下大腦的活性會隨年齡的增長而降低，但我的大腦看上去要比先前健康、年輕了許多。我這種反常情況的原因何在呢？因為看過其他人的掃描結果後，我逐漸形成了對健康大腦的妒羨之情，並且希望自己的大腦健康能夠得到改善。在研究腦健康的同時，我把知道的知識付諸實踐，為此我不僅收獲了一個“氣色”更好的大腦（見圖Ⅱ-1），還感到身體比以前更有活力、更加健康，體重減下來了，體態有了很大改善，關節炎沒了影蹤，皮膚看上去也光滑了許多。
下面你會看到10 項基本原則，它們解釋了為什麼愛護大腦對於保持極佳身體狀態來說不可或缺。
原則一：你所做的任何事情，大腦都會參與。
你的所作所為、所思所感都要受大腦控 行動步驟制。照鏡子時，你大可為眼前所見對大腦說聲謝謝。說到底，是大腦決定了你是大腹便便撐破了皮帶扣，還是身材苗條、體型健美；是大腦決定了你的皮膚是紅潤、有光澤，還是爬滿了皺紋。大腦時時刻刻都在發揮作用，左右著你會采用何種思維、感覺、飲食和運動方式，乃至你親熱的方式。事實上，英國劍橋大學的研究者曾發現，人腦一旦做出錯誤決策，就將自己的壽命縮短了14 年。一個60 歲的人，如果他酗酒、抽煙又不運動，還有許多不良飲食習慣，那他的死亡風險與一位生活方式健康的74 歲古稀老人無異。大腦的決策既可以使你折壽，又可以讓你延年益壽。
原則二：大腦運轉正常，你就會氣色良好，感覺舒暢；而一旦大腦陷入麻煩，你的氣色和感覺則會隨之陷入麻煩。
如果大腦健康，那麼將身體盡力保持在很棒的狀態會容易許多。如果大腦在一個理想的水平運轉，你就更有可能持之以恆地節食、有規律地鍛煉，並采取更為健康的方式生活。而這些措施的綜合效果，就是讓身段更加苗條端莊、外表更顯年輕、皮膚更有光澤、免疫力更強、頭痛次數減少、背部疼痛減輕，健康狀況得到改善。
麻煩的大腦也會令身體陷入麻煩。體重超標、滿臉皺紋、慢性疼痛纏身以及所有不良的健康狀況都與大腦的運作方式相關。選擇去喫無益於健康的食品、棄健身房而去、沉溺於不健康的生活習慣，如此種種，在大腦運轉狀態不佳時會更為常見。
52 歲的傑克是一名離異的工程師，身高1.78 米，體重將近120 公斤。他努力節食，但總也堅持不下來。每天早上醒來時，他還會惦記著今天要健康飲食，但卻從不著手盤算一下一日三餐該怎麼喫，或在冰箱裡該怎樣做好儲備。每當午飯時間臨近，肚子一餓，他就就近找家快餐店，叫份奶酪漢堡和炸藷條。下班回到家後，他眼巴巴地看著空空如也的冰箱，隨即打電話訂了個比薩，晚飯也打發了。
梅根看上去要比她43 歲的實際年齡老很多，她獨自帶著三個孩子，有一份要求嚴苛的工作，外加一樁別別扭扭的婚姻。她非常想恢復姣好的面容，但就憑化妝品櫃臺上那些面霜和護膚液是做不到這一點的。夜晚多睡上幾個鐘頭簡直就是奢求，每每抑郁消沉、壓力過大、惱火或傷心時，她會點根香煙，喝杯葡萄酒，有時是兩三杯，有時甚至喝進去整整一瓶，以此來尋求解脫。吸煙酗酒能讓她的神經獲得安寧，感覺也會舒暢些，但這些都隻是暫時的。
薩拉，28 歲，一心想要改善自己的身體狀況。盡管從技術標準上說，她並沒有超重，但她想改善身體狀況，並使她那1.6 米出頭的身高與60 公斤的身體變得更緊致一些。她也知道，隻要鍛煉就能達到這個目標，但她總也無法集中充足的精力、調動足夠的熱情堅持去健身房。同時，薩拉還要與焦慮和緊張鬥爭，並且經常擔心生活中要出什麼岔子。
幾年來，傑克、梅根和薩拉一直將這些問題簡單地歸因於缺乏意志力或懶惰，但實際情況未必如此。他們之所以不能讓自己的身體如其所願，原因在於大腦。傑克缺乏計劃性，執行力極差，這是大腦前額葉區域（PFC）活動缺乏的常見征兆。此腦區會參與制訂計劃、設定目標、未雨綢繆、控制衝動以及執行計劃。
靠抽煙喝酒安撫情緒是梅根不能留住青春的原因，這意味著其大腦邊緣繫統活動過度。這個腦區參與設定人的情緒基調，如果此腦區不太活躍，人的精神狀態一般會表現得積極且滿懷希望；相反，如果這個區域被過分喚醒且活躍過度，那麼抑郁和傷感就會席卷而來，迫使你在尼古丁、酒精和毒品中尋求安慰。
焦慮和擔憂耗盡了薩拉的精力，這表明大腦中一個名叫基底神經節的區域出了問題。這個區域靠近大腦中央，負責整合各種感受、想法和動機。此區域活動旺盛時，會導致與焦慮有關的問題，從而耗盡一個人的精力和干勁兒。
大腦對行為和身體的影響之深，通過傑克、梅根和薩拉的實例可見一斑。大腦能協助你改善身體狀況，也可能使塑造理想身體的工程難上加難。
原則三：大腦是宇宙中極為復雜的器官，請尊重它。
大腦是宇宙間極為復雜的器官，它是這般迷人，如此特殊。人腦隻有1.36公斤重，但它卻比復雜的超級計算機更強大。它隻占體重的2%，卻大約會消耗人體卡路裡總量的25%，血流量的25%，吸入氧氣的20%。卡路裡、血流和氧氣是大腦內部細胞的食糧。
據估計，大腦有2 000 億，與銀河繫中恆星的數量差不多。每都通過神經連接和其相連。據估計，人腦中的神經連接比宇宙中的恆星還要多！沙粒大小的一塊腦組織，其中會包含10 萬和10 億條神經連接。信息在大腦中傳輸的速度能達到每小時431.3 公裡，比INDY 500 大賽裡的跑車還要快。而人們喝醉的時候，信息在腦中傳輸的速度的確會慢很多。大腦是主宰人格、個性和智力的器官，你之所以成為你，很大程度上是腦參與的結果。
原則四：大腦很軟，頭顱很硬，請好好保護大腦。
像大多數人一樣，你很可能會認為大腦 行動步驟如橡膠般強韌堅硬。但事實上，大腦非常柔軟。它有80% 的成分都是水，其黏稠度就像軟黃油、蛋羹或豆腐——介於生雞蛋蛋清和果凍之間。為保護柔軟的大腦不受傷害，它被封裝在一個充滿液體、十分堅硬的腦殼中。腦殼中有很多稜和隆起，有些隆起像刀一樣鋒利，因而頭部創傷會損害到柔軟的大腦。大腦可不適合頂足球、玩衝撞式橄欖球、拳擊或者參加“格鬥大賽”。腦創傷可比你想像中要常見得多。每年僅報告的腦損傷案件就會有200 萬例，何況還有數以百萬的案例沒有報告。腦創傷不僅會對腦造成損傷，還會損毀身體。
如果你認為“腦損傷”僅僅指那些像飛出汽車擋風玻璃或從房頂倒栽到地上所造成的嚴重傷害，那你就錯了。對身體和健康造成嚴重後果的並不僅有“嚴重”損傷。那些被許多人認為是很輕微的損傷，也會對人腦造成嚴重的負面影響，極大地改變傷者的生活，削弱其讓氣色和感受呈現好狀態的能力。人們一次又一次地忽略了這些損傷，部分原因在於精神健康專家從來都不會去關注腦功能的健全與否。
研究表明，一個人哪怕是遭受了輕微的腦損傷，也會產生情感、行為或認知方面的問題。在思考和推理遇到麻煩時，你就沒法為身體做出非常好的決策了。經常酗酒和較高的吸毒率也很可能與腦損傷有關，這兩者都會導致過早衰老，還可能會引起體重問題，悄無聲息地破壞健康狀況，甚至導致無家可歸。所以，保護好你的大腦。
原則五：大腦的儲備量隻有這麼大，擁有的儲備越多，你就越健康；儲備越少，你就越脆弱。
想想你的家人、朋友和同事，在危機關頭中是不是有些人會完全垮掉，比如他們會去翻糖果盒，找一包香煙，或者在毒品和酒精中尋求安慰；而另一些人卻能控制住自己的生活並保持健康的生活方式？你有沒有想過這是為什麼呢？
在工作中，我注意到一些引起壓力的事件，比如痛失愛人、失業或離婚，都能導致人們抑郁、體重變化、失去鍛煉動機，或產生不良的日常習慣，但對一部分人卻沒有影響。
在擁有近20 年腦掃描經驗後，我已漸漸相信這些差異與我所說的腦儲備這個概念有關。腦儲備是健康腦功能的緩衝墊，用來處理壓力或傷害事件。擁有的儲備越多，你應對意外的能力就越強。儲備越少，應對艱難時期和傷害對於你來說就愈加困難，還會讓你更有可能狼吞虎咽地喫下一包奧利奧餅干或者大口喝酒，作為應對。
瑪麗和凱蒂是一對孿生姐妹（同卵雙生）。她們基因相同、父母相同，在同樣的環境中長大。然而，她們的生活和外表卻迥然相異。瑪麗很健康，是名成功的記者，婚姻持久而幸福，並且有三個很出色的孩子。凱蒂身體超重，高中差點兒沒畢業，身患抑郁癥，脾氣也極差，工作和男友換了一個又一個。她們的生活和外表看起來沒有任何共同之處。
我給她們做了掃描，瑪麗的腦很健康，而凱蒂的腦卻有明顯的證據表明曾經的損傷對其前額葉和顳葉造成了影響（圖Ⅱ-2）。一開始，在與這對雙胞胎談話時，凱蒂不記得頭部受過傷。而後瑪麗開口了，她說：“你難道不記得我們10歲的時候，你從上鋪摔下來撞到頭嗎？你暈了過去，我們火速把你送到了醫院。”那次損傷很可能導致凱蒂的腦儲備減少，這也就是她在面對壓力時比姐姐更加脆弱的原因。
在人們成長之初，還是媽媽肚子裡的受精卵時，大多數人腦儲備值是相等的。從那時起，許多因素都會影響儲備水平的提升或降低。舉例來說，如果你媽媽在懷你的時候吸食大麻或喝了大量傑克丹尼威士忌，那麼她就很有可能因此降低了你的腦儲備水平。如果你青少年時曾從屋頂上摔下來、童年時是家庭暴力的受害者，或者在高中時吸毒又酗酒，那你八成已經減少了自己的腦儲備。基本上任何對腦有害的行為都會侵蝕你的腦儲備。
而從相反的方面來說，如果你媽媽飲食健康、天天服用復合維生素、日日堅持靜心冥想的話，那她很有可能增加了你的腦儲備。如果你生長在一個充滿愛的家庭裡，在童年時有各種各樣的學習機會，並且遠離毒品和酒精，你的腦儲備就很可能得到提升。
足夠的腦儲備會造就良好的心理彈性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷時，能更加自如地應對，而不必求助於甜食、酒或毒品。
原則六：大腦的特定部位與特定的行為有關。大腦的特定部位出了毛病，往往會導致相應的行為問題。了解你的大腦，有助於你改善這種狀況。
以下是一堂簡單易學的腦繫統速成課，這些繫統在你獲得理想身體的過程中發揮著重要作用（見圖Ⅱ-3）。
前額葉（PFC）：可以把前額葉看成大腦的首席執行官。它位於大腦前部1/3 處, 是大腦其他部位和身體的監督員。它涉及注意、判斷、計劃、衝動控制、執行力和共情。前額葉活躍程度低與注意廣度狹窄、衝動性、缺乏清晰的目標和拖延相關聯。酒精會降低前額葉的活性，這就是為什麼人在酩酊大醉時會做出愚蠢行為的原因。
前扣帶回（ACG）：我喜歡把前扣帶回稱作大腦的變速杆。它縱貫前額葉的深層部分，使我們能夠轉移注意力、保持靈活性和適應力，在需要時做出改變。此區域過於活躍的人會傾向執著於那些消極的想法和行為；總是擔心、心懷怨恨、老與人為敵或好爭論。這樣的人還會更易產生強迫傾向，或與強迫行為纏鬥不休，而且這也與厭食之類的飲食障礙相關。
深層邊緣繫統（DLS） ：它靠近大腦的中央，深層邊緣繫統會參與設定一個人的情緒基調。如果這個區域不是很活躍，人就變得更加積極和充滿希望。但如果它過於活躍，那麼消極情緒就會取而代之，深層邊緣繫統活躍能夠減弱動機和動力，降低自尊，增強內疚感和絕望感。邊緣繫統的異常與心境障礙息息相關。
基底神經節（BG）：它位於深層邊緣繫統周圍，參與整合思想、感覺和動作。大腦的這個部分還參與設定一個人的焦慮水平。如果基底神經節過於活躍，人們就容易產生焦慮和生理應激癥狀，諸如頭痛、胃痛和肌肉緊張。如果此區域活性很低，人們就會缺乏動機。此區域還與娛樂和狂喜的感覺有關。可卡因會對腦部這個區域發生作用。餅干、蛋糕和其他使人愉快的事物也會激活這個區域。
顳葉（TL）：顳葉位於太陽穴之下、雙眼之後，它與語言、短時記憶、情緒穩定性和脾氣等問題有關。它們是大腦的“是什麼”通道，因為它們會幫助你認識到事物是什麼並為其命名。如果顳葉有了麻煩，往往會導致記憶問題、情緒紊亂以及脾氣問題。
頂葉（PL）：頂葉在大腦的後上部，參與感覺的加工和方向的辨別。作為大腦的“在哪裡”通道，它們會幫助你弄清事物在空間中的位置，比如它能在漆黑的夜晚引領你去廚房。頂葉是阿爾茨海默病先為受損的區域之一，所以得了這種病的人經常迷路。頂葉還與飲食失調和體相障礙（bodydistortionsyndromes）等癥狀有關，比如那些總覺得自己肥胖的厭食癥患者就存在這些問題。
枕葉（OL）：枕葉位於大腦後部，參與視覺和視覺加工。
小腦（CB）：小腦位於大腦後部底端，與身體協調、思維協調和加工速度相關聯。前額葉和小腦間存在大量的聯結，因此很多科學家認為小腦也與判斷和衝動控制有關。小腦出了問題，人身體會變得不協調、加工速度變慢，學習也會遇到麻煩。酒精會直接毒害到腦的這個部分。通過協調訓練改善小腦的同時，也會改善前額葉，對判斷力和身體都大有裨益。
原則七：很多因素會導致腦損傷，從而使塑造理想身體的歷程更加困難。然而，也有許多因素對腦有益，讓你更易獲得並保持身體健康。
或許你會很驚訝地發現，日常活動常成為腦力流失的原因，這使你獲得健康身體的歷程變得更加困難。以下是損傷大腦和身體的常見因素。有些行為和活動將在本書後面要講到的解決方案中再次提到。這些內容對於你的大腦和身體的健康是如此重要，重復再多也不嫌過分。
身體損傷：嚴重的創傷、腦震蕩，甚至是輕微的損傷都會影響到你健康生活的方方面面。
毒品：大麻、可卡因、搖頭丸、脫氧麻黃堿、吸入劑和海洛因都會嚴重減退腦功能。違禁藥品不是僅有的罪魁禍首。濫用諸如維柯丁（鴉片類止痛藥）、奧施康定（鎮痛藥）和阿普唑侖之類的處方藥，也會傷害大腦。濫用毒品、藥品或許會讓你在短時間內好受一些，但就長期來看，它對於你的相貌和健康來說都將是一場災難。毒品會急劇增大或減弱食欲，從而導致體重的增加或減輕，會逐漸削弱你的動機和能量，還會導致皮膚、牙齒和頭發出現問題。在網站上搜索一下人在吸食脫氧麻黃堿前後的對比照片，那些照片一定會讓你感到震驚。
酒精：並不隻是嚴重酗酒纔能傷害到大腦，中等劑量的酒就足以影響腦功能了。研究表明，每日飲酒者的大腦要比不喝酒的人小。對於人的大腦來說，尺寸的大小也很重要。過量飲酒會減弱前額葉的活動，這個區域負責判斷和計劃。這也是人們在喝了太多酒之後會做出愚蠢決定的原因。酒精可能讓你在減肥期間凌晨三點鐘跑去漢堡店覓食，與剛在酒吧邂逅的某個人發生毫無防護措施的性關繫，或者在喝得酩酊大醉後開車上路。
肥胖：脂肪會儲存毒性物質，所以身上的脂肪越多，腦的狀況就越差。肥胖會使人罹患阿爾茨海默病的風險增大一倍，並且與腦組織減少相關。
激素異常：甲狀腺素、雌激素、孕酮、睪酮、脫氫異雄酮（DHEA）或皮質醇的異常都與大腦和身體的問題有關。
營養不良：人體每隔幾個月就會把所有的細胞更新一遍。這些新細胞利用的都是人們消化的食物，所以你就是你自己喫下去的東西。如果你喫的是垃圾食品，那麼你的大腦和身體就都是由垃圾食品構成的。正如這本書從頭到尾都在講的，維生素（尤其是維生素D）、礦物質和Ω - 3 脂肪酸的水平過低也會危害到你的腦組織和身體。
體內的慢性炎癥：慢性炎癥會減少通向腦部和心髒的血流量，現在還被視為許多疾病的核心原因，這些疾病包括糖尿病、心髒病、肥胖和阿爾茨海默病。
血流量低：血流非常重要，因為它負責把氧、糖、維生素和營養物質運送到大腦，另外它還會排除毒素。任何減少血流量的物質，比如尼古丁、過量的咖啡因或者缺乏鍛煉，都會使血管過早老化，而對於大腦來說尤其如此。
慢性應激：痛苦的婚姻、勞神的工作以及經濟困難都會引發慢性應激狀態。持續處於應激狀態時，人腦會通知身體分泌更多的應激激素皮質醇。皮質醇會增進食欲，並使人變得嗜糖，從而導致發胖，讓皮膚油脂分泌量驟增、更容易生痘痘，肌肉緊張和慢性疼痛加劇，血壓升高，並增大了許多嚴重威脅人體健康的癥狀發生概率。
缺乏睡眠：每晚睡眠少於6 小時，人腦的整體功能就會減弱，這還會引發大腦釋放某種激素，它會增進食欲，讓人想喫含糖量高的點心，比如糖果、蛋糕和餅干。如果睡眠不充足，一個人會傾向於攝入更多的卡路裡，從而導致增重。睡眠不足還會使皮膚過早老化，導致眼睛下方出現黑眼圈和厚眼袋。
吸煙：吸煙能減少通向大腦及人體其他所有器官的血流量，也包括皮膚。多數人很容易分辨出一個人是否吸煙，因為他的皮膚看上去比其實際年齡要老很多。告訴你，他的大腦同樣如此。吸煙與眾多嚴重的腦健康問題都有關聯。
過量咖啡因：飲用咖啡因含量過多的咖啡、茶、蘇打水或功能飲料，都會限制通向大腦的血流量，使大腦、身體和皮膚脫水，還會使大腦錯誤地認為不需要睡眠，這些都對大腦和身體有害無益。
看電視時間太長：看電視時間過長對人腦和身體都有傷害。看電視過量，與兒童的注意力缺陷障礙以及成人的阿爾茨海默病相關。每天看電視超過兩小時，會顯著提高患肥胖癥的風險。
暴力電玩：玩暴力電子遊戲已經導致了暴力和學習問題的增加。借助腦成像技術，我們發現電子（視頻）遊戲作用於腦的區域與可卡因相同，孩子和成人沉迷其中，像吸毒一樣成癮。每天玩電子遊戲的時間超過兩小時，就會增加身體超重的風險。
脫水：人體的70% 都是由水構成的，人腦含水量更是達到了80%。如果飲水量不足，腦功能就會減弱。你還會發現皮膚也變得干癟，細細的條紋也會變得多了起來。
缺乏鍛煉：不鍛煉會減少通向大腦、身體和生殖器的血流量。有足夠的研究證明，缺乏身體活動會對體重和整體健康狀況造成不良影響；還會使性生活的質量下降。
消極思維：有研究發現，關注那些不喜歡的事物會減弱腦部活動，使心跳加快、血壓升高，還會對人體的許多繫統產生不良影響。消極思維會讓你為減肥、實施鍛煉計劃或戒煙所付出的努力付諸東流。
過量發短信及網上社交活動：神經科學家的研究已經表明，花大量時間發短信、網上聊天會導致注意力問題，還可能使面對面交流產生困難。不僅如此，它還會占用體育活動的時間，使人們更易增重，健康狀況變差。
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