第一章 認識冥想 001

冥想之於大腦，正如運動之於身體。

第二章 冥想與當下 019

保持在當下有助於我們更好地享受生活，免於沉淪在逆境之中。

第三章 冥想與注意力 039

以呼吸為錨，安放注意力，緩解情緒，並讓我們更好地沉浸在當下。

第四章 冥想、身體與健康 059

我們要認識到，正確使用身體會為精神世界打開新的大門。

第五章 冥想與思考 079

平息煩亂的思緒，並不是要將其消除，而是從遠處觀察，以減少它們的強度，就像調低收音機的音量一樣。

第六章 行動與不行動 101

當被無數要完成的任務淹沒時，我們需要加倍的冥想和無為。

第七章 冥想與情緒 121

冥想的目的不是阻止情緒的出現和存在，這本來就是不可能的，而是學會接納它們，把它們當作自然現像，就像當作風、雨或陽光一樣。

第八章 冥想與連接 141

冥想教會我們，必須始終在有為前先無為，在學習前先忘記，在填補前先清空。

第九章 冥想與靈性 161

正念冥想並不是掩蓋真相，而是直面現實。無論是順境還是逆境，我們都要正視生活。

結語 你的承諾 183

附錄 關於冥想的一些建議 185

第一章 認識冥想

在什麼都聽不到時，聽你能聽到的。

——保羅·瓦萊裡《如其本來》

試想，有這樣一項練習，它免費、零污染、簡單易行——至少入門時如此；

它對身體和精神都具有極大益處，對內在平衡和外部交往也有幫助；

甚至，它讓你不再懼怕死亡，能更好地享受生活。

那是什麼呢？

是冥想！

聽到這個詞時，有些人會感到害怕，因為他們害怕被那些既離奇古怪又具有濃郁宗教色彩的故事所操控。還有些人心生厭惡與憤怒，因為他們會聯想到“嬉皮士”或“布波族”。但這本書會幫助你真正了解冥想，幫助你放松下來。何不花點時間實踐一下？

什麼是冥想

冥想可以有一千種定義，但對其最簡單，或許也是最準確的闡釋是：冥想是一種心靈訓練方法，用於訓練我們的心理素養，如專注、穩定情緒、提高覺察力、保持內心平和、清醒自知，並幫助我們做到寬容與仁慈。

如果說冥想是對心靈的訓練，從某種意義上也相當於承認了單靠意志力不足以改變我們的內在世界，因此需要一種訓練方法的幫助。我們都知道身體就是這樣，不可能僅靠意志就改變身體狀況。但我們常常忽視了心靈，其實這一說法也適用於心靈。

所以，冥想也有門檻，它需要一顆謙卑的心，就像我們無法一下子就能跑得更快更遠，必須經過刻苦的訓練，比如慢跑、瑜伽或騎行等，纔能變得更強壯更靈活。同樣，我們無法在一瞬間僅靠意念去減少頭腦的壓力，變得更冷靜或是更平和，也無法迅速擁有對自己的敏銳洞察力和專注力。如果我們要在這些方面取得進展，就必須定期訓練，像鍛煉身體那樣鍛煉心靈。冥想，正是如此，它是一種心靈的訓練方法。

冥想既需要謙卑的心態，也需要勇氣和創造力。你會發現，世上沒有固定不變的東西，甚至品行、性格也是可以改變的。因而，不必服從於過去的生活為你寫下的命運篇章。

擺脫習慣的束縛並不那麼難。你可以改變看待世界和如何生活的方式，這一切都無須藥物，無須為大腦植入芯片，無須逃離世俗……隻要定期進行冥想練習，就可以實現這些轉變。我們將通過冥想訓練探索思維是如何運作的，接納思維的局限並跨越它，最終成為更好的自己。

冥想的形式

雖然現在冥想備受追捧，但它並非什麼新鮮事物。不論在東方還是西方，冥想的歷史都可以追溯到2500多年前。然而，在近30年，人們纔通過科學研究證實了冥想的諸多益處——冥想有助於身心健康，同時還有輔助精神治療等功效。

冥想有多種形式。無論是日本禪宗和藏傳佛教的修行方法，還是基督教祖先在沙漠中靜默祈禱的方式，抑或是伊斯蘭教中蘇菲派的穆拉卡巴（Muraqabah），你會發現，幾乎所有文化都探索並發展出了自己的冥想傳統。然而我們通常認為，對冥想的研究最深入、實踐最規範的是佛教，即使是非專業的冥想者也會經常提及一二。

現在，當我們再提起“冥想”時，即使沒有明確說明，我們也知道它指的就是“正念冥想”。

正念冥想

正念冥想是對佛教傳統內觀技法的現代化改編。這種改編源自美國生物學家喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士。作為當代正念減壓療法的先驅，他在20世紀70年代通過實踐發現，禪宗內觀方法有助於解決現代人的精神問題。於是，他淡化宗教的印記，以普適性的改編使之惠及更多現代人，研發了一套更適合西方人的簡化版冥想訓練方案：正念冥想。

正念冥想具有三個重要特征，也正是這三點解釋了為什麼正念冥想如今可以取得如此成就：

(1)它是一種普遍適用的方法；

(2)它易於接受和學習；

(3)它是經過科學研究驗證的。

在談到正念冥想的特點時，卡巴金博士說：

在旁人看來，這似乎很奇怪，甚至有點瘋狂。這些冥想者看起來像在獃坐或睡覺，似乎什麼都沒有發生，他們也沒有任何反應，但實際上這是一個豐富且復雜的過程。冥想者不是在做夢也不是在睡覺，旁人雖然看不到，但冥想者自己知道他們正在努力與內在產生連接，積極接納並安住當下，時刻保持清醒與覺知。與其說他們正在練習冥想，不如可以理解為，他們正在練習如何“存在”（being）。此時此刻，他們有意識地給生活按下暫停鍵，嘗試安住於此，而非試圖用計劃與安排來填滿時間的縫隙。他們讓身心安住當下，心中所想或身體所感都不那麼重要了。他們心裡隻在乎生命中最純粹的感受。他們隻活在當下，就讓周圍的事情發生吧，不去做任何改變。

所以，正念冥想很簡單：安住當下，留意我們的感受和體驗，而不做評判、不加以改變——至少保證剛開始的時候是這樣。

下面，我們嘗試進行第一個冥想練習。

練習1 停下來，覺知

請暫時停下你正在做的事情：冥想需要我們放下一切活動，停止任何讓自己分心的事情。

無論此時的你是站著還是坐著，請嘗試慢慢調整到一個讓自己舒適的姿勢。後背盡量挺直，保持端正，但不要僵硬。

覺察此時此刻，以及此時此刻正在發生的一切。

覺察自己的呼吸……感受每一次的吸氣……感受每一次的呼氣……

覺察身體的感受……無論它從何而來……不管它讓你舒服還是難受……隻要關注到就好。

覺察聽到的聲音……無論它從何而來……不管它讓你愜意還是焦躁……隻要聽到就好。

覺察到頭腦裡閃過的念頭……請無揀擇地對待它們，不選擇、不拋棄、不執著，就讓它們消失……就讓它們隨心所欲地出現、消散……

此時此刻，事情依然還在發生著，不是嗎？正念就是要我們花一點時間，保持覺察，探索周圍的一切，但不期待改變什麼，也不對其加以判斷或利用……至少當下不要這樣。

首先就是要觀察、覺知，讓一切來來去去，讓一切保持存在的狀態。

冥想實踐中有這樣一句話，我們常用它來提醒學員和新人：無事可做，無處可去，無人可識。這句話聽上去有些令人不知所措，但也很有趣。

最好親身去體驗。最好通過定期練習，定期將思維切換到這種“存在”的模式，切換成專注而不帶期待的思維模式。在這個過程中，我們可以收獲很多，也理解很多事情。

為什麼要冥想

此刻，你或許在想：“好吧，這一切聽起來都很好，但冥想的目的是什麼？”這是一個很好的問題。但通常來講，冥想課程的老師會先回答這個問題：“冥想真的有目的嗎？”讓我們試著探尋出更多答案……