目  錄

Chapter 1 誰在定義你的價值

你會如何給自己評分 / 003

外在很優秀，內在仍然不快樂 / 012

為了父母的一句肯定，她等了三十年 / 020

自我價值的定義權不能拱手讓人 / 028

轉移視線，把目光聚焦到自己身上 / 036

當別人對你說“不”，你要對自己說“是” / 044

你的愧疚感，有毒 / 053

父母影響前半生，自己定義後半生 / 061

Chapter 2 始於討好的感情終究不屬於你

童年裡就開始用討好來交換友情 / 071

你的委曲求全正在抹殺你的拼盡全力 / 079

為什麼不能“虧欠”別人 / 086

喜歡被關注，有錯嗎 / 094

不必成為別人的“情緒垃圾桶” / 102

你這麼犧牲，到底是為了誰 / 109

你不是情商低，而是對自己太苛刻 / 117

Chapter 3 輕視自己，如何換來伴侶的重視

你不被愛，這是真的嗎 / 127

為什麼總是遇到不靠譜兒的男人 / 134

如果你感到卑微，證明他不夠愛你 / 140

你有多不愛自己，纔會讓伴侶天天說我愛你 / 147

那個從小缺失父愛的女孩，憑什麼找到了真愛 / 154

伴侶習慣性指責，是我們不夠好嗎 / 161

三招破解“父母不和睦，子女的婚姻必然不幸福”的有毒邏輯 / 169

擁有吸引力，從你變得自信開始 / 176

Chapter 4 治愈心傷，活出自己的萬丈光芒

與原生家庭和解，是自我接納的開始 / 185

停止抱怨，給每件事情積極賦義 / 192

深度覺察：痛苦的根源來自某個災難性的信念 / 199

轉換價值標簽：請找出一百個愛自己的理由 / 207

你的人生本就是由自己做主 / 214

給意識“調頻”，從過去和未來回到當下 / 221

記憶回溯，做自己情緒的主人 / 228

提升幸福感，關於愛的五種表達方式 / 235

作者序

在寫這本書之前，我分別找到身邊的幾位男士和女士，請教他們“什麼叫幸福”這個問題。男士們的回答差不多，幾乎都是關於事業成功、積累財富、可以有自己的空間……諸如此類有很大差別的答案，而女士們的回答則集中在家庭和睦、老公事業順利、孩子學業有成、父母健康長壽等方面。

現代社會的發展讓女性群體擁有更多的發展空間和機會，無論是社會還是職場，都有越來越多的女性變得獨立、優秀，活得也更漂亮，以至很多人覺得女性迎來了屬於自己的時代，但這樣的觀感並不能代表全部。仍然有很多人不能為自己而活，也談不上自由。仍然可以看到，很多女性的時間和精力被分割，留給自己的所剩無幾。那麼促成很多女性活在這種模式的深層原因有哪些呢？

，文化積累的影響。

我們的社會在相當長的歷史時期裡，都是男性主導的男權社會。女性沒有與男人一樣的選擇權，甚至沒有學習機會，生活的重心先是婚姻，然後是家庭，服務家庭成了女性終生的事業。這在一定程度上奠定了女性無自身價值的基礎。

雖然回看歷史似乎顯得久遠，但帶來的影響是難以完全消除的，而這個影響直到今天仍然存在，看不見摸不著，卻仍然在牢牢地控制著很多人的認知和行為。我的一個朋友說自己的母親對父親就是無條件服從，受盡委屈卻從不反抗。朋友的父親並不是惡霸，但朋友母親的外婆曾經是個童養媳，一輩子在婆家受盡欺凌，大氣都不敢出，在朋友母親很小的時候，她便去世了，然而她委曲求全、沒有自我的樣子，卻內化到了朋友母親的潛意識裡。這種人類歷史進程對性別的定位和不斷塑造，在很大程度上影響了女性的價值認同，無形中讓很多女性選擇自動放棄了自我。

第二，童年和原生家庭的影響。

關於童年隱形創傷，這裡要說的是我自己。如果單純回看我七歲之前的經歷，除了家庭條件不夠好，其實並沒有什麼重大的創傷。但我在青少年時期為什麼會非常焦慮和自卑呢？

原因是在我還沒出生的時候，家裡已經有了四個女兒，本來父母不打算再多要一個孩子，但非常意外地有了我。母親為此焦慮不已，一方面害怕父親嫌棄又多了一個女兒，周圍人會笑話我們家；另一方面又擔心生活負擔太重。所以從我還在子宮裡的時候，我的生存環境就充滿了焦慮的氣息。在我出生時，其實就已經種下了不安的種子。

這段經歷給了我兩個重要的影響。一個是恐懼死亡，我從六至二十四歲的十八年裡，經常會做關於死亡的噩夢，半夜驚醒後發現淚水已經打濕枕頭。另一個是我覺得自己是個多餘的人，是被父母很不容易又很不情願留下來的，這讓我的價值感很低，不敢和父母提任何要求，在外面也不敢和別人大聲說話，對朋友隻懂得付出和討好。從我自己的經歷上就能看出，如果一個人在童年時期遭遇了特殊事件，這些事件的影響又沒有人可以分擔，那會對他的人格造成很大影響，明顯的是安全感和價值感會被剝奪。

關於原生家庭，在心理學上有個說法是這樣的，父母在你七歲以前如何定義你，那你多半會在後來的人生裡也那樣定義自己。追溯很多女性的成長經歷，有兩個原因在削弱她們的自我價值認同。一個是家庭裡仍舊有重男輕女的思想。2019年引起廣泛關注的電視劇《都挺好》裡，姚晨飾演的蘇明玉就是被極度重男輕女的母親精神虐待，導致成年後雖然事業有成，在工作上雷厲風行，但在生活裡仍舊缺乏安全感，仍舊覺得自己很糟糕。

另外一個原因是父母的教育方式不當。教育方式不當包括言語的攻擊和否定，比如總是拿孩子的不足和其他孩子的優勢做比較，總是在有意無意地對孩子說類似“你是不夠好的”這樣的話。父母是孩子的“催眠師”，當父母重復對孩子表達不滿意的態度，孩子會慢慢接受並在心裡開始相信父母傳達出的信息，認為自己真的不夠好，是沒有價值的。

第三，成長中的外部創傷事件。

我認識一個讀者，她是家裡的獨生女，在十五歲那年，她因為被一個老師當眾辱罵，產生了嚴重的心理創傷。她當時就讀的是一所寄宿學校，有一天晚自習的時候，她踫巧在樓道裡遇到一個男同學，兩人有說有笑地走進了教室。沒想到那天班主任心情很差，看到一對男女生說說笑笑地走進教室，當場就發火了，當著全班同學的面呵斥他們：“你們要搞對像就回家搞，不要在這裡敗壞班級的風氣！”不僅如此，還把他們趕到走廊上罰站。在一個小時的時間裡，他們承受著來自其他同學和老師的議論。這件事對十幾歲的孩子來說算得上是毀滅性的打擊。而當時父母剛好都不在場，沒有人給到她及時、有力的支持，導致這個女孩後來產生了社交障礙，對自己也沒有任何正面的評價。

遺憾的是，當她無法面對陌生人、無法出席公開場合時，她並不會認識到這是她曾經受到傷害的結果，反而責怪自己懦弱和膽小。這就是低價值感的人令人心酸的地方，在不認同自己的同時，還會不停地打擊自己。那麼，蛻變之路到底應該從哪裡開始？ 

這本書將會從四個部分來呈現我們的蛻變之路。首先，檢索我們的價值部分。我們到底是誰？為什麼我總是覺得自己不夠好？我明明付出很多，得到的為什麼總是沒有別人多？其次，通過檢索我們人際關繫互動模式來更深刻地認識自己。我為什麼會如此想討好他人？為什麼我總是得不到好的關繫？有什麼辦法可以讓我在人群裡更加自在？再次，到愛情裡看看自己。通過對親密關繫的探索，看看自己都有哪些困擾，然後掌握擁有良好親密關繫的技巧。後，是釋放和療愈。通過聯結童年，釋放過往創傷經歷的影響，修正信念，給意識調頻，讓傷口愈合，讓自己重新找回創造喜悅的能力，繼而真正愛上自己，成為自己人生的主宰。

這是一本幫助人成長的能量之書，請允許我帶著你一起去回溯和探索，終讓我們一起去迎接生命裡燦爛的那道光芒。

深度覺察：痛苦的根源來自某個災難性的信念

和朋友聊天，經常會聽到他說起現在很多人都有“情緒病”，朋友不是學心理學的，是學醫的，醫學上也認為情緒是導致身體疾病的重要原因。他也提到了 “身心合一”，如果一個人沒有健康、穩定的情緒，就很容易產生類似焦慮、抑郁這樣的情緒困擾，身體也會因此出現各種急性或慢性的病癥。他和我 提到了一個自己的發現，當一個人長期飽受同一個疾病的困擾時，代表他長期飽受同一種情緒的困擾，而這個情緒當然不是 天生就有的，而是因為某個重要的想法是錯的。

他和我說起自己的一個患者，一個生活很有規律的女人, 也有很好的衛生習慣，但奇怪的是，她的婦科病總是反復影響她的生活。她用過很多抗生素去遏制炎癥，但是於事無補，這讓她非常焦慮，更麻煩的是，婦科病還沒有治愈，她又出現了新問題——習慣性失眠。

針對她的病癥，醫生起初的判斷是與環境不潔和自身的免疫力低有關，但依此診斷幵的藥，服用之後並沒有讓她的問題有所好轉，反而有愈發嚴重的趨勢。後來她到了我朋友的診室, 通過詢問找到了癥結。她有一個“壞習慣”，結婚之後，每天會清洗自己的下身很多次。就在這無數次清洗的過程中，她自身的抵抗力被削弱了，體內原本平衡的菌群失調了，由此引起了炎癥並且反復發作。那麼，她為什麼會有這樣的習慣呢？

這要追溯到她小時候的經歷，父母在她六歲那年離異，母親改嫁，父親對母親有很多怨恨，又因為她長得很像母親，所以父親對她非常冷淡。十四歲那年，有一天放學，她和男同學一起坐車回家，下車的時候，男同學扶了她一下，這一幕恰巧被父親看見了。回家之後，父親扇了她一個耳光，並且告訴她， 隨便和男人交往是很肮髒的，然後就命令她馬上去洗澡。這件事之後，“肮髒”這兩個字烙在了她的心裡，這正是導致她不斷 清洗自己身體的原因，“我是肮髒的，和男人接觸過是需要洗干 淨的”這個想法印在了她的腦海裡，久久揮之不去。

結婚之後，清洗身體更變成了她生活裡重要的事情。知道了這一切以後，當她問起究竟用什麼新藥纔能治好自己的炎癥時，我的醫生朋友隻是告訴她，以後每天隻洗一次澡就可以了。她不太敢相信，但還是照做了，沒想到的是，她竟然真的慢慢恢復了健康。

這種事聽起來有些不可思議，但類似的案例其實還有很多。在我的讀者群裡，有個女生戀愛五次都是被拋棄的結局，這讓她非常痛苦，幵始懷疑男人都是欺騙女人感情的，甚至懷疑自己注定是要孤獨一生的。

我讓她回顧五段愛情的全過程，並且找到相似的地方。她突然發現，每任男朋友在提出分手之前，自己都做了一件類似的事情，就是指責男友是個窩囊廢，是個沒有前途的人。對於男人來說，這種話可以算是致命的打擊，所以，每任男朋友都選擇主動離幵了她。那麼，她為什麼要去詆毀這些男人呢？

這也要追溯到她的童年經歷，因為她的父親很早就去世了，母親為了給她一個完整的家而選擇再婚，但繼父常年酗酒、打牌，根本不關心她們母女倆，母親既要掙錢養家，還要忍受繼父的臉色，日子過得很苦。因此，她在自己很小的時候就得出了一個結論，男人就是窩囊廢，根本就不可靠。雖然長大後的 她不斷地談戀愛，卻也不停地失戀。究其原因，是她意識層面覺得結婚是必要的，是可以讓母親安心的，但在她的潛意識裡又覺得男人是不可信的，是擔不起家庭責任的。因為這樣，每次都是她親手毀掉和一個人共度一生的機會。

以上兩個案例，都充分證明了美國著名的心理學家埃利斯的推論一定一個人行為和情緒的是內在某個不合理的信念。令人無奈的是，大部分人在出現痛苦和困擾的時候並不知道這個原因，更不知道自己有哪些不合理的信念。那麼，這種不合理的信念是如何形成的呢？

復旦大學哲學教師陳果曾在課堂上說：“干擾我們的不是事物本身，而是我們對事物的看法。”每一個根深蒂固的信念都是來自我們早年在某個經歷中得出的某個的看法。比如那個被父親打耳光的女人，她通過父親的責罰得出“自己是肮髒的”這個結論，為了避免遭老公的嫌棄，她不斷地清洗自己。而另一個反復經歷戀愛失敗的女人，正是因為她從母親對繼父的態度裡看到很多不滿和失望，所以形成了 “男人都是窩囊廢”這個負面的信念。也就是因為這樣的信念，她在長大之後一邊努力戀愛，一邊用這個信念摧毀著自己的愛情。

信念很多時候都是從早年經歷裡得出的，而這些經歷通常是一些重大的事件，或者是一些在當時頗具影響力的事件。重點是，並不是這些事件本身在影響我們，而是我們對這些事件的總結和判斷影響了我們。比如，你媽媽曾因為成績不理想罵你笨，你可能就認為自己真的很笨，在那之後你做任何事情都失去了努力進取的心。如果你認定自己是笨的，那一切的努力就都是徒勞的。結果就是自己原地踏步，眼睜睜看著別人通過 努力過上理想的生活。

再舉個例子，如果你總是看到父母吵架，吵完架之後的媽媽都躲在房間哭，你就會覺得吵架是不好的，任何吵架都會制造痛苦。長大之後，無論受到怎樣的誤解和指責，甚至是攻擊，都會選擇忍受，因為你在逃避爭吵，但換來的是自己傷痕累累，痛苦不堪。

每個剛出生的孩子都是一張空白的畫布，在成長過程中不停地積累對世界的了解和應對的經驗，從而慢慢有了自己的心靈地圖，而這個地圖裡影響力的一部分就是每個人對過往事件所做出的理解、評判和定義，這就形成了影響我們情緒和行為的信念。那麼，該如何發現和改變這些信念呢？

當你為同一件事情或者同一個情緒所困擾時，比如你總是怕黑，總是失眠，總是不敢在人前說話等，你可以像剝洋蔥似的間自己幾個問題：

①我從什麼時候幵始這樣的？

②當時發生了什麼事情？

③我怎樣看待這個事情的？

通常來說，一個情緒或者困擾重復發生，一定是起因於某個歷史事件，那麼我們要通過幾個問題，來聯結歷史，找到藏在冰山深處那個信念的核。在找到這個信念之後，我們可以通過幾個步驟去釋放它。

，告訴自己這個信念是你痛苦的來源。

痛苦是改變的動力。當我們發現自己的痛苦是由某個信念導致的，我們就有理由下定決心不再讓這個信念繼續帶給我們困擾。每個改變都需要一個儀式，這個儀式就代表著我們的決心，所以當你要改變或者釋放一個信念時，你可以把它寫出來 並告訴自己：我從此不需要你了。

第二，改寫信念。

哪怕是有偏差的信念也未必對人產生完全負面的影響，我們不需要把信念當成敵人，而是可以把某個不合理的信念“修繕”一下，讓它變得合理，並且服務於我們的生活。比如，你曾經把父母因為成績罵你腦子笨的話化吸收，你認同他們說的，學業和事業都受到了影響，自卑又難過，那你就需要改 變這個信念，讓自己明白父母當年說的話隻是對當時的學習成績不滿意，並不是在總結我們整個人，隻要努力讓學習成績變好，那我就是優秀的。另外，也可以回溯過去，找到父母曾經表揚我們的記憶，證明自己並不笨，而是優秀的。

第三，重復練習。

一個信念伴隨我們十幾年甚至幾十年，所以改變不可能在 一朝一夕之間發生。當我們發現並且下決心改變這個信念時, 就需要不斷地提醒自己不要再堅持這個信念，然後樹立一個積極合理的信念。

上文中提到的那個不斷清洗身體的女性，在接受醫生建議後每日遞減清洗次數，並且告訴自己：衛生是重要的，但是重復清洗是不必要的。而那個認為男人都是窩囊廢的女性則修正了信念，將其改為：有些男人的確是缺乏責任心，並且還有不良嗜好，但這始終不能代表所有男性。因此，她們都走出了消極信念的陰影。所以，如果你也一直被某些負面信念困擾，不妨按照以上步驟，去實踐和改變，讓自己的生活變得更加輕松和自由。