01 第三版序言：術語就是力量

06 第二版序言：選擇健康，選擇幸福！

09 版序言：我承諾送你一座玫瑰園

上編：自我認識與認識他人

003 你了解自己有多深，你的路就有可能走多遠——術語一：自我覺察

036 你了解並且滿足自己的需要了嗎？——術語二：需要

084 我們的情緒，我們的朋友——術語三：情緒

115 你可知你擁有可以無限發展的潛能？——術語四：潛能

131 你可知大自然為你安排的發展任務？——術語五：發展任務

185 你了解自己所具備的心理防御功能嗎？——術語六：自我心理防御機制

236 你要提防你自己——術語七：暗影

中編：自我接納與接納他人

255 自我接納一小步，走向自信一大步——術語八、九、十：自信、自我接納與自我效能

274 善解人意是一粒和諧的種子——術語十一：共情

302 人際關繫中的維生素——術語十二：安撫

下編：自我成長以及與他人共同成長

323 好習慣收獲好命運——術語十三：習慣

351 人分析事物的視角決定其心情和發展——術語十四：歸因方式

373 憑能力和性格贏取干干淨淨的成功——術語十五、十六：能力和性格

402 好的醫生是自己——術語十七、十八：自我調節力與自愈力

422 讓我們做家庭問題的終結者——術語十九、二十：原生家庭與再決定

452 你可以依賴的重要的內在資源——術語二十一：心理健康

470 第三版結束語：讓心理學術語照亮我們的經驗世界

473 、二版結束語：你不知道你有多麼美麗

477 致謝

第三版序言：術語就是力量

這學期在北師大課堂上，一位同學與大家分享了另一位老師說的一句話，大意是如果人生可以倒著活，也就是從老活到小，那樣的人生會更好。我猜這位老師也許是把“老”作為一種知識和智慧的像征，因此倒著活不僅可以省去很多人生缺憾甚至人生至悔，而且可以更充分地實現生命的潛能，並懂得在此時此地去體驗生命的意義、價值和幸福。

雖然這不現實也不合邏輯（“老”並不必然意味著知識和智慧，而且有智慧的“老”也是要在時間的積累和個人的努力中纔能夠實現的），但我們可以把“倒著活”當作一個像征。

因此，現實中“倒著活”其實是可行的，而且這個方法並不難，那就是站在巨人的肩上，盡可能汲取古今中外經典中的精華，並知行合一、坐言起行，將其用於自己的生活實踐中。

每個人成長中親自試錯的成本太高、耗能太大，為了少走彎路，應多走屬於正道的捷徑，我們隻需要懂得主動去學習、思考和實踐前人的精神遺產，然後做出新的綜合（創造）就可以活出更多的精彩。所以，“倒著活”是完全可行的。

在我看來，具備“術語力”就是“倒著活”的重要方法之一。這裡的“術語力”是我生造的一個詞。我的依據是：任何一門學科都是一個概念或術語繫統，因此，對任何一門學科的掌握都可以體現在對其術語繫統的掌握中。所以，培根那句眾人皆知的名言“知識就是力量”，如果從操作的角度上看，可以換作“術語就是力量”。

我從 1985 年開始給非心理學專業的學生講“健康人格心理學”選修課以來，一直在努力尋找合適的心理學科普方法。以弗洛伊德為例，我是在經歷了十輪教學之後，纔找到了向普通大學生教授弗洛伊德的方法，纔知道該如何把弗洛伊德等心理學家思想中符合公眾自助的方法介紹給同學們。又過了一段時間，大約在 20 年前，我纔真正找到用心理學術語科普心理學常識的方法。然後就有了這 本書的版《送你一座玫瑰園——能有效提升生活質量的心理學術語》。

西方心理學界有一個說法：“每個人都是一個通俗心理學家。”這句話有兩層含義：一是人們在日常生活中會總結出一些有助於解決問題的有益的心理學思想；二是這些流行的樸素心理學思想大多 數隻是個人經驗，無法推廣到其他人的生活中。

大家做了這麼多年的通俗心理學家，現在就需要這些術語幫我們把自己的生活經驗甚至是生活智慧分門別類、對號入座，將其提升到理論的水平，而理論是有後勁的，不僅可以幫我們極大提升生活質量和幸福感，還可以作為精神遺產傳遞給下一代。

此外，雖然科學心理學誕生於西方，但是心理學思想卻是與人同在的，有人的地方就有心理學思想。尤其就應用心理學而言，我們這些通俗心理學家與科學心理學的距離沒有想像中那麼遙遠。因為，很多心理學術語是我們“日用而不知”的，比如習慣、性格、能力、情緒、安撫等；有的術語也非常友好，比如需要、潛能、自我調節、自愈和原生家庭等，是稍加思索就可以大致理解的；另外還有一些術語僅僅從其字面意思來看就是很有衝擊力的理念，比如問題解決、發展任務和自我心理防御機制等。

當然，我們的理解與心理學理論之間還是存在距離的，甚至是存在誤解的；還有一部分術語是我們完全不知道的，而所有這一切都是心理學科普所要做的工作。

為了讓大家對這些術語有更深刻的印像，這裡還要從心理科學的角度簡單介紹一下這些術語的前世今生。1 大部分術語的“前世”就是人們日用而不知的那部分。例如 24 個優勢性格，平時我們都在用，也許用了幾千年，但是以塞利格曼和彼得森為核心的團隊用3 年多的時間實證後，它們纔能夠齊步走入心理學詞典，這個時間還不足 20 年。還有小部分術語是心理學家自己的發現，比如自我心理防御機制中的那十多個術語，先是弗洛伊德頂著無數壓力在我們看不見摸不著的無意識層面發現了它們，並用了很長時間去捍衛它們；之後，他的女兒安娜·弗洛伊德接力，發現了更多的自我防御機制；接著，又有神經心理學家對無意識及其壓抑說（防御機制的基礎概念）做了驗證。再如加德納提智能這個概念，其發現和實證過程雖然沒有那麼艱難，但前後卻也經歷了近 20 年的 時間纔得以完善。

所以，所有這些術語都來之不易，都值得我們去珍惜。而我們能夠向它們致敬的重要方式就是：在生活中運用它們，用它們提升我們的個人成長和生活質量，借它們站在巨人的肩上，更好地走向自己的未來。

這幾年，網上流行過一句話：“聽過很多道理，依然過不好這一生。”我的回答是：“誰告訴你僅僅知道了道理，就可以過好這一生？！”我還聽學生說過一句話：“我有職業同一性，我熱愛我的專業，可是有些課太難，讓我非常不快樂。”我的回答是：“誰告訴你，做自己喜歡的事情，就一定全都是歡喜？就好比高考，大家都喜歡上大學，而且是上好大學，可是有多少人會喜歡為上大學而付出的辛苦？”

這裡的關鍵是行動，是知行合一，是坐言起行。

下面簡單介紹這本書的使用方法。

這本書是以術語方式科普心理學概念的。任何學科都是一個術語繫統。我在教學中總結出用術語做心理教育的經驗，後來又將其用到科普著作中。一個術語就是一個小理論，它們可以幫助我們站在前人的肩上，讓我們少走很多彎路，多走很多健康的捷徑。這是幫助我們節能成長的重要方法。

所以，這本書需要跳著讀、翻著讀，具體來說，就是你拿起這本書後，先隨便翻閱，看到哪一個術語，打動了你，你就停下來細讀。讀一章，了解一章的主要心理學概念，然後就做一章的練習。一周之後，再翻著讀第二章，也許讀到一定章節後，我們可以一周內讀兩章，並且做兩套練習題。這樣大約需要 3 個月或更多時間讀完這本書。如果你真的記住了這些術語中的大部分，並認真做了大 部分練習題，那麼，就可以少走很多彎路，並發現很多捷徑，我將其稱為：節能成長。

這本書就以這樣的方式呈現給大家，我隻負責上半場，下半場則要誠邀各位接力了。

行動！如果沒有行動，一切都隻是紙上談兵，而因此過不好自己的生活，就是毫無懸念的必然了。

所以，本書隻適用於行動力強的人。

謝謝，謝謝你們閱讀這本書，謝謝你們開啟了探索自我內心玫瑰園的歷程。謝謝你們的參與，使這些來之不易的術語能夠實現它們的價值，也使這本書得以完成它來到這個世界的使命。再次由衷感謝各位的參與！

2021 年 11 月 2 日

於北京滴水齋

人分析事物的視角決定其心情和發展

——術語十四：歸因方式

愛人不親，反其仁。治人不治，反其智。禮人不答，反其敬。行有不得者，皆反求諸己，其身正而天下歸之。詩雲：“永言配命，自求多福。”

——孟子

為什麼同樣的高考失誤，有的人從此一蹶不振，有的人卻依然鬥志昂揚？

為什麼同樣的生活艱難，有的人心灰意冷，有的人卻奮發圖強？

為什麼同樣的工作困境，有的人不堪一擊，有的人卻屢敗屢戰？

為什麼同樣是失戀，一個痛不欲生，從此一蹶不振，另一個人卻在一段時間的痛苦後，涅槃重生？

為什麼都擁有問題重重的原生家庭，一個孩子成了家庭問題的承繼者，另外一個卻成了家庭問題的終結者？

……

所有這一切，都可以用心理學中的兩個重要術語加以解釋甚至解決：歸因理論和控制點。

歸因理論（Attribution Theory）是有關解釋他人和自己行為發生原因的一種理論，指人對他人或自己的行為進行原因歸結和說明解釋的過程。歸因的目的在於實現對環境的預測和控制。不同的歸因風格導致不同的心情、身體、生活質量和成就。歸因是社會認知的內容之一。

日常生活中，我們都在試圖解釋各種行為和事件的原因，大到英國為什麼要脫歐，小到老師這次的出題思路為什麼會這麼詭異，為什麼做了一輩子飯的我今天居然會把飯燒煳了？不同的人會對同一件事做出不同的歸因，而不同的歸因又導致不同的情緒狀態和行為。

很多事情因為與自己關繫不大，隻是腦中一掠而過的意識流，所以我們並不會真的費神去找原因。但是對與我們關繫密切的事，不論大小，我們都會去找原因以預測並盡可能降低不利事件在未來發生的可能性。當然，一個問題與自己的關繫密切與否取決於每個 人的特點。比如做外交工作的，英國脫歐就是其必須思考的問題。而家庭主婦就會思考自己為什麼燒煳了飯。

在歸因問題上做出貢獻的心理學家有好幾位，因此歸因理論很豐富。其中做出重要貢獻的是羅特，他先提出思想，而後海德提出了集大成的歸因理論，但應用多的是韋納的成敗歸因說。這裡隻介紹與我們日常生活聯繫密切的內外控制點說、歸因中的自我服務偏差，以及基本歸因錯誤這幾個重要概念。

所謂控制點理論（Locus of Control）是有關人在日常生活中對自己與世界關繫的看法的研究。有的人相信“我命由我不由天”，凡事由自己決定，成功是因為自己努力，失敗是因為自己不夠努力。心理學把這類人歸為“內控型”。也有一些人認為凡事由別人決定，成功是因為運氣好，失敗則是因為運氣差，這類人屬於“外控型”。

當人們對一種行為或一個事件做歸因時，通常遵循三大線索：一是外部歸因，即把發生的事歸結為外在情境因素；二是內部歸因，即把事物發生的原因歸結為個人內在的因素，如性格、努力程度以及情緒等；三是綜合歸因，即把事物發生的原因歸結為內外因素相互作用的結果。

工作沒做好，怪領導出難題，這是外部歸因（情境歸因）；工作沒做好，反省自己的工作方法，這是內部歸因（個人歸因）；工作沒做好，既分析此次任務的客觀條件，又反省自己的工作方法，這是綜合歸因。

總做內歸因的人被稱作內控者（Internal Control），這類人勇於承擔自己的責任，他們相信事在人為，把成功歸於個人努力，把失敗歸於個人疏忽，他們相信人的命運掌握在自己手中。總做外歸因的人被稱作外控者（External Control），他們把成功歸於運氣，把失敗歸於命定，他們相信人受環境、有勢力的他人以及命運和機遇的擺布。而成熟的人在解釋他人或自己的行為時常常會做綜合歸因。

不同的內外歸因風格會對人的成就產生不同的影響。一個人把成功歸結為內在原因，即努力與否、勤奮與否、上進與否、頑強與否和方法正確與否時，在日常工作中，他就會不遺餘力地去做事，而成功之於他，隻是時間問題而已。

當一個人總把個人的成功歸結為外在原因，即運氣是否好、家庭是否有資源、是否認識大人物、工作是否困難等時，他在日常工作中就很難做到努力與勤奮。他的成就也可想而知。所以，很多時候並不是苦難或者事件本身影響了我們，而是我們看待苦難和總結失敗的方式，決定了我們究竟能夠走多遠。

當一個人把領導的批評看作對他的關心和負責時，他會對領導心存感激，並更加努力。但如果他將領導的批評看作領導在給他穿小鞋，他就會對領導心生不滿甚至抱有敵意，行為上則會消極怠工。

當我們對甲在人際關繫上的成功做歸因時，如果我們認為他的成功是因為他為人真誠、隨和，善於合作，那麼我們便可以放心地與他交往，並向他學習。但是如果我們認為甲的成功隻是由於他善於虛與委蛇，我們就會對他敬而遠之，以後在不得不與他交往時，也會保持警惕和距離。

當父母把孩子的好成績歸因於孩子的勤奮與學習方法正確時，他們會放心地期待孩子下一次的好成績。當孩子某一次考砸時，他們會鼓勵孩子把錯誤當作學習經驗，把失敗當作勇於嘗試的證明，同時叮囑孩子及時分析問題，並總結經驗教訓。他們對孩子的鼓勵和支持，不僅可以激勵孩子積極解決當下具體的學習問題，也能在培養孩子的自信心上發揮重要作用。

而當父母把孩子的好成績看作孩子耍小聰明和自己運氣好時，他們就會忐忑不安地對待孩子的每一次大考。當孩子考試失誤時，他們在責怪孩子的同時，也會抱怨自己的運氣不好，沒能擁有一個別人家那種會考試的孩子。

當我們把成功歸因於個人努力時，我們的自我效能感會得到增強，我們會加倍努力工作，會表現出更頑強的堅持，也會獲得更多機會。

自我效能感與控制點的概念密不可分。自我效能感強的人具備一種堅定不移的信念，相信自己具備取得成功的要素，相信堅持不懈的努力將促使他們取得成功，而這樣的人通常也都能獲得成功。因此，近幾十年來，教育界一直在探討可以提高學生自我效能感的方法。

研究表明，如果從歸因風格的角度看，當一個人把成功歸結為內在或可控的原因，如努力或能力時，其自我效能感就能增強；但如果把成功歸結為運氣等不可控因素，其自我效能感就無法增強。而在成功完成一項任務後，具有內控點的人會比具有外控點的人體驗到更強的自我效能感，也更有可能增加其完成未來任務時的信心。反之亦然。

內歸因或外歸因的習慣還會影響人對機會的把握。當我們總把失敗歸結於運氣不好時，就會喪失鬥志和自信。當我們把成功歸結於運氣好時，在面臨下一次機會時，就有可能不經意間與成功失之交臂。而當我們把失敗歸因於我們個人的努力不夠時，我們就會屢敗屢戰。

心理學家還發現，人們在對成敗做歸因的時候，通常有這樣一些特點：別人的成功是因為運氣好（做外歸因）, 別人的失敗是因為努力不夠（做內歸因）。但是當人們對自己的成敗做歸因時，就會有一種自我服務偏差（Self-serving Bias），會把自己的成功歸結於自己的行為或習慣等內在原因，如努力、頑強、方法正確等，而把自己的失敗歸結為外部因素，如運氣不好、任務太難，或有人妨礙了自己等。

例如，有的學生考了好成績時，會把他的高分歸結於他的學習動機、智力水平和學習方法。但是當他考砸時，就會歸咎於老師出偏題、怪題，或是老師判卷太嚴厲等。

心理學家通常這樣解釋人們的自我服務偏差現像：一是因為人們對自己的了解多，對他人的了解少，並且人難以站在他人角度看問題；二是因為當人們觀察他人時，注意力大多集中在對方身上，但是當自己做事時，注意力大多集中在環境上。

其實，自我服務偏差如果適度也有它的好處。我在咨詢中發現，很多時候，人的自我服務偏差的歸因是造化賦予人熱愛生命、保護自尊的本能反應之一。別人的成功或自己的失敗，都會對人的自尊產生影響。尤其是自己的失敗，會對自尊造成威脅。出於自我保護，人會做出自我服務偏差的歸因，以保護自尊和自信，這是正常的。隻要不讓其過度發展，以至於影響到自己後續的行為，它不僅不會 妨礙人的成長，反而有助於人保持對生命的熱愛。

與自我服務偏差相對應的是 基本歸因錯誤（Fundamental Attribution Error），即當人們在解釋他人的行為時，往往會低估環境的影響（外在歸因），高估個人的特質和態度（內在歸因）。例如 2020 年 11 月美國大選期間，人們在觀看拜登和特朗普辯論的直播時，很多人把拜登的口誤僅當作其年事已高甚至是老糊塗的表現（個人歸因），卻忽略了特朗普不按常理出牌的說話風格給拜登造成的困擾（環境因素）。

造成基本歸因錯誤的原因很多，文化因素、個人成長經歷、偏見以及受教育程度等，都有可能導致人們解釋上的偏差。例如各國存在的這樣一些偏見：有的文化堅信貧窮是因為懶惰，被騷擾是不自重的結果，以及 HIV 感染者生活都不檢點等。

了解人所具有的自我服務偏差和基本歸因錯誤是為了使我們能對自己的認知局限性有所警覺，知道情境在人們的行為中扮演著重要的角色，從而學會盡可能客觀地加工社會信息，這樣不僅可以降低社會認知中的錯誤和偏見，避免在解釋他人行為時妄加評論和妄下結論，也能讓我們變得更尊重生命，更加謙卑。

有意思的是，當我們限度地提升自己的客觀性和理解力時，我們也會收獲更多的共情和包容。當然，盡可能理解別人與關鍵時刻的自我保護是不矛盾的，這點也需謹記。

歸因風格會影響人的心理狀態和行為方式。不同的歸因風格導向不同的情緒體驗與心理感受。例如，你把失戀歸結為兩個人不合適（內在歸因），或是對方三心二意（外在歸因）；再如，你把創意失敗歸結為自己準備得不夠（內在歸因），或是別人有意刁難（外在歸因）等，兩種歸因風格對人的心情的影響肯定大不一樣。

常做內歸因的人當前的生活可能會顯得有些辛苦，但卻會免去日後的許多煩惱。常做外歸因的人當前會生活得比較隨意、輕松，日後卻有可能為個人的發展甚至生存而煩惱。

在臨床上，不同的歸因風格可以作為我們推斷並預測一個人心理衛生水平和其預後的重要線索。

歸因風格還會影響人際關繫。如果一個人把別人的微笑歸因為友好，他就會回報以友好；但若他把別人的微笑歸因為有所求，就會有所提防。如果一個人把與別人的衝突歸因為自己缺乏交往技巧，就會反省自己；但如果他把與別人的衝突歸因為別人的攻擊，就會怨恨甚至報復別人。

不同的歸因風格在疾病管理和事故控制上也存在很大差異。習慣於做內歸因的人通常比較自律，很少有不良嗜好，平時會注意養成健康的生活方式，生病以後會非常積極主動地投入對疾病的治療 與管理上。他們確信自己的努力能夠有效控制疾病的發展。這樣的個案在那些抗癌明星中比比皆是。

近幾年，中國人表現出對自己健康的極大關注，有關家庭養生的書籍也非常暢銷，這是中國人開始對自身健康承擔責任的表現。這也應該感謝洪昭光醫生。從 1990 年起，洪醫生就開始倡導，每個人都應該“做自己的醫生”，並具備“健康的生活方式”，同時還特別提出健康老齡化的重要理念。在洪醫生及其他醫生的大力倡 導下，先是老年人，再是中年人，現在更有很多青年人都加入對自己健康負責的行列。在這樣的大趨勢下，對自己健康做內歸因的人會越來越多，我們中國人的身體也一定會越來越健康。

但是習慣於外歸因的人在對待疾病的問題上卻沒有那麼積極主動。他們認為，疾病是由很多不可控的外在因素導致的，是個人無法把握的。因此，他們平時常常率性而為，生活也缺乏規律，很多生活方式病也因此大量湧現。比如我們身邊那些因飲酒過度而導致腦出血的人，那些因暴飲暴食而得痛風癥、糖尿病的人。不僅如此，因為外歸因的緣故，這類人在生病後也不願意承擔自助康復的責任， 他們疾病的預後可想而知。

在對交通事故或其他意外事故的控制上也一樣，內控者比外控者有更多的自覺性和主動性，會注意遵守交通法規，同時也會注意其他安全問題。由於對意外事件有種種預防措施，相比較而言，內控者比外控者遭遇意外事故的概率也要小很多。

現在，我們已經知道了人為什麼要歸因：對他人的歸因使我們得以預測他人今後的行為。預測不僅可以使我們有安全感，還可以讓我們實現對未來的某種把握與控制。對自己所遇事件及行為的歸因，則有助於我們判斷今後的對策與改進方向。

人為什麼會有如此多歸因風格上的差異？這與人的生活環境，尤其是早年經歷有密切的關繫。一個人若從小在饑寒交迫中掙扎，從小遭遇種種不幸的生活事件，那麼他往往會對環境心存畏懼，他天賦的自我服務傾向的歸因風格會被抑制，並會因種種不幸而產生習得性無助感（Learned Helplessness）——一種在生活中學習到的無能為力感——以至於以後在對事件做歸因時，很難做到客觀。

一個曾經被偶發事件改變人生軌跡的人，如果他缺乏自信，同樣會認為外因的作用遠遠大於內因，因而產生宿命論的傾向。

一個自小就受他人批評、指責，甚至訓斥、打罵的人，很難再信任自己的力量，早年被苛責甚至虐待的經歷使他們產生習得性無助感，使他們很難相信個人努力的意義，長大後，往往也習慣於對事件做外部歸因，即成功是因為這次運氣好，而失敗則是這次不走運。

一個有過重大創傷經歷的人也常常會形成錯誤的歸因風格。創傷事件給他們造成的傷害往往不是創傷本身，而是事件的發生和影響剝奪了他們的安全感和對生活的控制感，表現之一便是使他們暫時甚至長久地失去了彈性歸因的能力，從而為他們日後的發展設下種種障礙。

從宏觀上看，一個國家的社會環境對全體國民的歸因風格具有很重要的影響。如果人們生活在一個腐敗盛行的社會環境中，努力而誠實的勞動與他們的所得完全不成比例，而那些貪官污吏卻天天揮霍著不勞而獲的財富，如此，一個人還怎麼可能相信個人努力的意義？

如果人們生活在一個缺乏誠信的社會中，人與人之間毫無誠信可言，成敗不取決於個人誠實的勞動，而取決於不健康的人際關繫網，或取決於欺騙，在這樣的社會風氣中，絕大多數人也會形成外部歸因傾向的歸因風格。所以就宏觀而言，個人能否形成健康的歸因風格與一個國家的政治是否清明、法制是否健全、社會是否穩定也有著極為密切的聯繫。

而從微觀上看，早年生活狀況基本穩定，沒有遇到太多重大生活事件，尤其是個人努力總能有相匹配的回報，那麼，一個人通常較容易形成以內歸因為主的彈性歸因風格。

有必要指出，父母對孩子的態度對一個人歸因風格的形成有著極為重要的影響。如果父母真正關愛孩子，不以成績而以孩子的努力程度去評價、鼓勵孩子，那麼孩子就很容易形成以內歸因為主的特點。如果父母眼裡隻有成績沒有孩子，那麼對那些尚未掌握學習方法因而成績不夠好的孩子來說，就會產生很大的負面影響。在當時，孩子的學習有可能進入惡性循環狀態中，日後，孩子則有可能變成一個聽憑“命運”擺布的人。

因此，從歸因風格上，我們不僅可以判斷一個人當前的心理衛生水平，預測他未來的發展狀況，還可以推斷出他曾經生活過的環境。

但是，盡管我們的歸因風格是在環境影響下形成的，它卻可以通過我們今天的選擇和努力加以改變，也就是說，決定權仍然在我們手裡。因此，從某種意義上說，要想把握自己的人生，可以從選擇歸因風格入手。

要知道，我們越選擇依賴環境，就越容易被環境影響甚至控制；而我們越選擇依賴自己，就越可能控制發生在自己身上的事。所以，換一種歸因方式， 換一種視角看世界，好起來的不僅是你的心情，還有你的生活。

那我們該如何調整自己的歸因風格呢？它並不是一經形成就永遠固定的，隻要我們願意，歸因風格是可以重新學習並調整的。但是，我們首先得判斷自己的歸因風格是否健康。

如果我們總是感到不快樂甚至不幸，如果我們總是希望但卻無法超越自己的現狀，如果我們總覺得周圍的人運氣比自己好，如果我們總覺得周圍的人與自己作對，如果我們總有懷纔不遇之感，如果我們總覺得自己無力改變現狀，如果我們總覺得自己比別人笨，如果我們總對自己和環境不滿，如果……

如果中了以上列舉的兩條，甚至更多，或許我們就該考慮檢視並調整自己的歸因風格了，否則我們的成長和生活質量都會受影響。因為歸因風格有問題而整天被壞情緒腐蝕心情，長期處於這樣的狀態下哪還有能量去成長？而這樣的生活還有什麼質量可言？

對大多數人而言，如果具有自覺調整歸因風格的意識，並且能在日常生活中加以注意和鍛煉，一段時間後，就有可能形成新的歸因傾向。

比如，當我們做成某件事時，不是簡單地歸結為“我行”“我有能力”，而是具體羅列出導致成功的內在因素，並全面總結。以“草船借箭”為例，諸葛亮成功的內在因素有沉著、機智、知己知彼等，此外，還有他平時培養和積累的部下對他的高度信任。

當我們失敗時，為緩解心理壓力，開始時我們可以順應自己本能冒出的外歸因（如都是別人不好，都是運氣不好等）。等做幾天阿 Q 後，再嘗試從自己身上找原因，找出導致失敗的內在原因，並一一想出改進或調節的對策。例如，在“風聲鶴唳”這個典故中，使秦王苻堅及其部下張皇失措的真正原因不是風與鶴，而是他們戰敗逃生時的驚恐心理。

當看到別人的成功時，我們要學著去總結他們成功的內在原因，這樣不僅有利於我們“偷藝”，而且在我們公平地評價別人的成功時，也會向其發出尊重、友善的信息，別人通常都能感受到，並給予積極回應。總之，對別人的成功做內歸因，我們不僅能收獲個人成長，而且能收獲良好的人際關繫。

別人的失敗是我們的前車之鋻，當我們吸取別人教訓的同時，對別人要心存感激，同時也要盡可能設身處地替對方當時的難處著想。很多時候、很多事情，人能做的隻有“盡人事，聽天命”。但是若對別人的失敗加以苛責，不僅不能給我們帶來益處，也會妨礙我們個人的成長，且易腐蝕我們的人際關繫。

世界上的喪親者、失業者、失戀者、病殘者、貧困者那麼多，為什麼他們中有的人仍能樂觀地生活，有的人卻總是痛苦不堪？答案之一便是：他們的歸因風格或說認知方式不同。

內歸因、外歸因、自我服務傾向的歸因……究竟哪種歸因風格更有利於心理健康？一般來說，內歸因者能獨立於環境，也善於把握環境，所以更能掌控自身的成長與發展。而外歸因者更容易受環境影響，因而常常顯得被動和消極。

但是從心理健康的角度看，綜合歸因或許是更好的選擇。

總做內部歸因，雖說這讓自己更律己、更有進取心，但卻缺乏彈性，而且也難免會苛求他人。世事難測，有時候，人生的確存在一些個人無法左右的事，如大的社會動蕩或自然災害，這時如果一味把問題做個人歸因，隻會影響心情，動搖鬥志。

總做外部歸因，平時會顯得被動、消極、缺乏效率，但在面對一些重大的、不可逆的事件時，外歸因則有助於人的減壓甚至生存。像我們熟悉的阿 Q，是一個典型的會給自己找理由的人，其實這也有好處，比如面對不可逆事件時，學習阿 Q 把責任推給環境或者不可測的命運，會有一種非常好的減壓作用。但是這裡有一個問題：我們不能夠永遠阿 Q 下去。把過去的責任推卸後，還要知道回來承擔現在和將來的責任。總做自我服務傾向的歸因，盡管對人的自信會有即時性的幫助，但時間長了，卻有可能削弱人的責任感，還有可能對我們的人際關繫產生消極影響。

所以，富有彈性的綜合歸因方式更有利於人的心理健康。再具體些說，在戰略上，我們要多做內歸因；但在戰術上，我們不妨偶爾做些外歸因和自我服務傾向的歸因。

如果我們原有的個人歸因風格不但會腐蝕我們的心情、妨礙我們的成長、影響我們的生活質量，而且也不能帶給我們什麼，那我們為什麼不選擇換一種歸因風格？如此，我們一定會為自己開闢一方新的天地。

所以，要想成長，我們需要對可逆的事情盡可能做內在歸因，而對不可逆的事情，要允許自己出於自我保護的目的而條件反射似的做外在歸因，然後，待情緒緩解後立刻投入盡可能止損和問題解決環節，並從事件中吸取盡可能多的經驗教訓。

本章涉及術語：歸因理論、社會認知、控制點理論、歸因中的自我服務偏差、基本歸因錯誤、內控型、外控型、外部歸因、內部歸因、情境歸因、個人歸因、歸因風格、自我效能感、疾病管理、事故控制、健康老齡化、習得性無助感、富有彈性的綜合歸因。