作者簡介

羅伯特·L.萊希（Robert L. Leahy）

美國認知治療研究所主任，美國康奈爾大學醫學院精神病學繫臨床心理學教授，《國際認知治療期刊》（International Journal of Cognitive Therapy）副主編，認知行為治療協會、國際認知心理治療協會、認知治療學會前主席。

譯者簡介

宋一辰

華北電力大學心理咨詢師，本科畢業於北京師範大學心理學部，目前正在奧地利維也納大學臨床心理學繫攻讀博士學位，同時接受奧地利國家心理治療師執業資格培訓。

第 1 部分開始認知治療

第 1 章引言

第二部分技術

第二章引出思維

技術：區分事件、思維和感受

技術：解釋思維如何引發感受

技術：區分思維和事實

技術：評估情緒強度及對思維的相信程度

技術：尋找特定信念的變化

技術：認知扭曲類型

技術：垂直下降

技術：評估序列事件概率

技術：猜測思維

工作表

第三章評估和檢驗思維

技術：定義用語

技術：讓定義清楚客觀

技術：思維的成本收益分析

技術：檢驗短期和長期成本收益的有效性

技術：檢查證據

技術：檢查證據的質量

技術：辯護律師

技術：理性回答和自動化思維相關嗎

技術：正反思維的角色扮演

技術：區分人和行為

技術：檢查行為在不同情境中的變化

技術：用行動解決消極思維

工作表

第四章評估假設和規則

技術：識別潛在假設或規則

技術：挑戰“應該”陳述

技術：識別條件規則

技術：評估次級假設

技術：檢查價值繫統

技術：區分進步和完美

技術：把復發當作再學習的機會

技術：個案概念化

技術：檢查完美主義的意義

技術：培養好奇心，增加面對挑戰的積極經驗，促進成長而非追求完美

技術：發展新的適應性規則、標準和假設

技術：權利法案

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第五章檢查信息加工和邏輯錯誤

技術：證實偏差

技術：有限搜索

技術：忽略基礎概率

技術：檢驗邏輯

技術：聯繫無關事件，發現並不存在的模式

技術：挑戰錯誤的二分思維

技術：推導荒謬結論

技術：情緒誘導

技術：近因效應

技術：邏輯謬誤

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第六章修正決策

技術：明確短期目標和長期目標

技術：預先承諾策略

技術：拋掉沉沒成本

技術：修正決策中的情緒推理

技術：把改變看作獲得而非失去

技術：克服後悔厭惡

技術：為未來的自己做決定

技術：擴展獎勵來源

技術：比較不同選擇的風險

工作表

第七章應對和評估侵入性思維

技術：正念脫離

技術：思維氣球

技術：檢驗思維行為混淆

技術：思維是否與我有關

技術：歡迎訪客

技術：思維小丑

技術：放棄控制思維

工作表

第八章修正焦慮和思維反刍

技術：識別焦慮

技術：檢驗焦慮的成本收益

技術：把焦慮轉換為預測

技術：預測是否可驗證

技術：檢驗消極預測

技術：檢驗過去的思維和預測

技術：想像美好未來

技術：接受不完美的解決方案

技術：回顧你曾經如何應對消極事件

技術：檢驗結果，進行正反辯論

技術：區分建設性焦慮和非建設性焦慮

技術：分配焦慮時間

技術：自我實現預言

技術：滿灌不確定事件

技術：把自己抽離出來或消失

技術：變成一粒沙子

技術：從陽臺上觀察

技術：時光機（自己）

技術：時光機（他人）

技術：否定問題

技術：恐怖幻想焦慮

技術：接納思維

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第九章全面看待事物 

技術：餅圖

技術：連續譜

技術：我還可以做什麼

技術：建構替代選擇

技術：為評估設置零點

技術：去極化比較

技術：看看其他人是如何應對的

技術：轉換角度——認可消極面

技化標準

技術：把它拿走

技術：從喪失和衝突中尋找機會和新的意義

技術：穿越到未來

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第十章識別和修正圖式

技術：識別圖式——一致模式

技術：識別圖式——垂直下降

技術：解釋圖式過程

技術：識別補償圖式和回避圖式

技術：激發修正圖式的動力

技術：激發與圖式相關的早期記憶

技術：給圖式的源頭寫信

技術：挑戰圖式

技術：用更積極的圖式來檢驗生活

技術：通過角色扮演挑戰圖式源頭

技術：發展更積極的圖式

技術：超越——肯定圖式

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第十一章情緒調節技術

技術：接近情緒

技術：表達性寫作

技術：識別“關鍵點”

技術：描述情緒圖式

技術：修正情緒圖式

技術：挑戰因情緒產生的內疚感

技術：接納情緒

技術：想像重構

技術：做不想做的事情

工作表

第三部分具體應用

第十二章檢查和挑戰失調認知

第十三章修正對認可的需求

第十四章挑戰自我批評

第十五章處理憤怒

第十六章結語

譯者序

許多有經驗的咨詢師輕技術而重個人成長。在進行心理咨詢時，他們會通過強大而穩定的自我人格，與來訪者形成抱持的咨訪關繫，對來訪者進行療愈。可這樣的過程需要在工作和學習中慢慢積累，新手咨詢師在面對當下緊迫的問題時仍然感到無所適從。這種矛盾常常體現在督導中，新手咨詢師拿出一個卡在一半的案例，問應該怎麼辦。督導師卻很少直接給出具體方法，而是引導新手咨詢師回顧和覺察，讓他們自己體會出適合的方法。當然，根據不同流派的理念，督導的方式有所不同。但似乎普遍的觀點認為，技術並不是解決咨詢困境的核心。

不過，就像武俠小說裡講到的練武，內功修為固然重要，一招一式的學習也必不可少。心理咨詢是一門科學，許多咨詢技術的有效性已被研究印證。尤其是認知療法，本身就是以擁有大量標準化的技術而著稱。對於新手咨詢師來說，學習技術，是入門的重要一步，這會讓他們在咨詢過程中更自信。即便是成熟的咨詢師，通過不斷學習、嘗試和合理使用新技術，也能在咨詢中達到事半功倍的效果。

認知治療是國際上應用廣泛的心理療法之一，相比於精神分析等流派，其特點是結構化、見效快，尤其適用於行為矯正和情緒管理。本書就是一部認知治療技術的工具書。作者Leahy博士是一名臨床經驗豐富又博采眾家之長的認知治療師，他在書中分門別類地記錄了認知治療過程中所涉及的各種技術，還吸納了其他療法中的相關技術。本書的結構非常清晰，如同字典。每一項技術都先介紹理念，再描述使用方法，接著通過一段對話進行咨詢實例展示，之後還會提出可能遇到的問題或者進行擴展。終，每個技術都呈現為一張表格，附在章節後，讀者可以直接拿去使用。在第十三章到第十五章，作者還完整呈現了三個咨詢案例，讀者可以直觀看到咨詢師是如何綜合運用認知治療技術進行心理治療的，仿佛親臨了三例高質量的長程臨床觀察。本書既有理論又有實操，可以說是一本手把手的教學實踐手冊了。

當然，需要警覺的是，正如前面所說，技術從來不是心理治療的核心，我們要防止掉進技術的迷窟裡。技術隻是工具，是為人所用、服務於來訪者的。技術不是咨詢進展不順利時的救命稻草，也不是咨詢師回避焦慮的擋箭牌。一遇到障礙就想學習更多的技術，這種思維可能會同時傷害咨詢師和來訪者。心理咨詢，說到底還是人與人之間的工作。咨詢師的自我成長與人格完善永遠是需要畢生修習的內功。

另外，正如前面反復強調的，本書是一本字典型的工具書，不能代替教材。想要繫統學習認知療法，還需要單獨選配教材，參加培訓和督導。也正因為如同字典，它的意義便在於被查閱，而非全文背誦。讀者不必貪多求全，樣樣技術都要掌握。再有，對於非心理咨詢專業的普通讀者而言，本書太過繁雜，且需要一定的理論基礎，並不適合自助。如有自助需求，可以閱讀我參與翻譯的另一本由中國輕工業出版社“萬千心理”引進出版的認知療法繫列書籍——《理智勝過情感》。相比之下，那本書更加簡潔明了，淺顯易懂，容易上手。當然，在有條件的情況下，尋求專業的心理咨詢是更好的選擇。

對我個人而言，這本書頗有意義。在翻譯期間，我從一名國內高校的專職心理咨詢師，轉變為國外臨床心理學的博士生，這本書見證了我職業和生活重大轉變的全過程。翻譯的過程也是學習的過程，我獲益匪淺，樂在其中。對心理咨詢領域的未來，我充滿期待；對自己，我同樣也充滿期待。希望這本書可以為國內同行在認知療法的學習道路上提供幫助和啟發，也希望我可以通過這本書和同行們有更多交流。

本書的翻譯得以順利完成，離不開“萬千心理”的信任和戴婕編輯的支持。本書涉及的名詞及概念盡量參照學界通用譯法。但限於水平，紕漏在所難免，望讀者諒解。另外，我的好友胡斌協助進行了全書表格的整理。我的學生瀋亦夫、譚相宜參與了部分章節的校譯。我的好友丁嘉恆提供了文字方面的反饋與潤色。感謝他們對我翻譯工作的熱心幫助，也感謝他們給予我初到異鄉時的遠程陪伴。祝他們學業有成，生活順遂。

宋一辰

2021年10月於維也納

技術：區分建設性焦慮和非建設性焦慮

概述

許多焦慮的人都認為焦慮是必要的。確實，焦慮可以是行之有效的應對策略，能夠讓個體為未來做準備，將可能發生的負面結果降低。心理治療的目的不是去除一切焦慮，而是讓來訪者分清什麼是有意義的焦慮，什麼是無意義的焦慮，並且把焦慮轉化成解決問題的動力。治療師可以這樣解釋這個過程。

“假設你現在要開一段約1100千米的路。開始之前，你會產生建設性焦慮：‘汽油夠不夠？有沒有檢查機油和冷卻液？我認識路嗎？我有足夠的時間開到那裡嗎？’這些焦慮是有意義的，它們聚焦在和此次旅行相關的事件和問題上。如果不去檢查這些事情，那路上真的有可能出問題，這些焦慮引導你進行問題解決。與此對應，如果你的思維跑到了另外一個方向上：‘要是我開車的時候犯心髒病了怎麼辦？要是路上輪胎爆炸了怎麼辦？要是我被綁架了怎麼辦？要是在我離開的這幾天裡老婆外遇了怎麼辦？’這些焦慮都指向一些有可能發生但概率非常低的事件，這些事件往往是災難性的，並且超出了你的控制範圍。”

“我一般會用‘要做’清單和‘要是’思維來區分建設性和非建設性焦慮。‘要做’清單指出了我應該去做的事情。例如，我需要檢查汽油、機油、冷卻液，需要攜帶地圖，等等。這些都是有建設性的行為。相反，那些關於心髒病、爆胎、綁架等相關的焦慮是不可能被列進‘要做’清單的，它們是無窮無盡的，並且也指導不了你做什麼準備。反復琢磨這些‘要是’，隻會讓人感到驚慌和無望。這些就是非建設性焦慮。”

“並非所有的‘要是’思維都是非建設性的。有些‘要是’思維可以轉入‘要做’清單裡。例如，‘要是我的計算機崩潰了怎麼辦？我的文件會丟失！’這個擔心可以轉換成解決問題的思路：‘我要怎麼做纔能保證文件的安全？’‘我可以把文件備份到雲端。’這樣，頭腦中的‘要做’清單就可以指導你做出一些建設性行為，防止文件丟失。”

非建設性的焦慮往往無法證實，比如：“我不敢相信這事就這麼發生了。”“我感覺太糟了，我受不了。”這樣的思維反刍會讓抑郁持續並加深（Nolen-Hoeksema, 2000）。這樣的思維可以用如下問句重新提問：“我能把陳述變成一個預測嗎？”“我要解決的問題是什麼？”“針對這個問題，可能的解決方法是什麼？”

提問或干預

“有些焦慮是建設性的，有些不是。建設性焦慮關注的是比較合理的、一般人都可能會想到的事情。例如，如果要從紐約開車去華盛頓，可能會問：‘汽油夠嗎？’‘我有全球定位繫統嗎？’建設性焦慮會讓我們做出‘要做’清單，指導我們采取有效的行為。相反，非建設性的無意義焦慮指向不太可能發生的事，是理性的人一般不會關注的事。多數情況下，非建設性焦慮都無法指導真正做事。以下焦慮都是非建設性的：‘要是突然爆胎，車子失控了怎麼辦？’‘要是發動機爆炸了怎麼辦？’‘要是有人撞了我怎麼辦？’”

示例

治療師：你說，你為考試感到擔心。我們來檢驗一下這些焦慮。例如，要是這次考試考砸了，就進不了法學院，以後就找不到工作了。這些焦慮讓你覺得沒法活下去了，你會成為一個失敗者。

來訪者：是的，我就是被這一串焦慮纏繞著。

治療師：這些思維中，有些是非建設性焦慮。它們是指那些沒有實際意義的焦慮，無法指導你做任何事來停止焦慮。比如，你擔心以後可能會失敗、失業，但是現在你也做不了什麼來減緩這些擔心。你現在還在上學，不可能現在就跑出去找一份工作。

來訪者：我還有好多這樣的焦慮，比如：“要是男朋友離開我該怎麼辦？”“要是我生病了該怎麼辦？”

治療師：上面提到的這些焦慮，考不好、進不了法學院、找不到工作、人生失敗，有哪些能夠轉換進“要做”清單，讓你今天或這周能為緩解焦慮做些什麼事呢？

來訪者：我覺得能做的就是好好準備考試。

治療師：好，那我們就來列一列，你能為考試做什麼準備。當你產生別的非建設性焦慮時，可以把它們寫在“非建設性焦慮清單”裡，然後把它鎖進抽屜。

來訪者：你的意思是說，我隻需要專注在能讓我有所作為的東西上嗎？

治療師：是的。我們可以聚焦在建設性焦慮上，並把它們轉化進“要做”清單。

來訪者：這聽起來很可行。

作業

可以要求來訪者監測自己的焦慮，看看哪些是建設性的，哪些是非建設性的。建設性焦慮是指，一般人都會覺得合理的，並且能夠引發特定行為的焦慮。工作表8.13提供了更多細節，該表針對來訪者的焦慮進行一繫列提問，比如：“這個焦慮是關於一個發生概率非常小的事件嗎？我做了什麼預測？有什麼問題需要解決？我可以為此做些什麼？有沒有今天我就能做的‘要做’清單？我今天能做什麼讓事情有所推進？我做的行為合理嗎？我是否為那些無法掌控的事情過度焦慮？這些焦慮是建設性的還是非建設性的？”

可能存在的問題

有些來訪者說，他們認為自己的所有焦慮都不理性。可是，焦慮並不全是非理性的，也不全是沒有益處的。比如，如果為接下來的年度體檢或信用卡賬單感到焦慮，就是有益的，它可以確保你去體檢和還信用卡賬單，這好過完全忘記這些事的存在。我們要提醒來訪者，某些焦慮可以轉換進“要做”清單裡。還有一些來訪者會混淆“可能性”和“合理性”。比如，在高速路上開車，的確可能爆胎、失控。但是，這種情況下，你能做的僅僅是保證輪胎的氣不要過足和不要超速，盡管這不能百分之百保證你擔心的事不會發生。對於那些需要尋求確定性來保證安全感的個體，可以讓他們檢驗尋求確定性的成本和收益，考慮一下，為什麼他們在生活中可以容忍很多不確定的事情，而唯獨在這件事上如此執著？

相關技術

相關技術包括，識別自動化思維、垂直下降、監測與思維相關的情緒，以及成本收益分析。

工作表

工作表8.13（建設性和非建設性焦慮）。