部分?快速療法：為什麼他們快樂
第1章
寫給抑郁癥患者的指導手冊? ? 3
第2章
療愈抑郁癥的七步法? ? 6
第 1 步：決定是否應該服藥??6
第 2 步：請醫生給你做幾項檢測??8
第 3 步：立即服用這些營養補充劑??9
第 4 步：讓身體動起來??11
第 5 步：把這些食物加入你的飲食??12
第 6 步：保證適當時間的睡眠??13
第 7 步：如果你正在服藥，請增加這些補充劑??13
心存希望??14


第二部分?自然療法行動指南
第3章
改變導致抑郁癥的不良生活方式? ? 17
培養健康的飲食習慣??19
通過定期鍛煉緩解抑郁??34
讓情緒好轉的良好睡眠??38
恰到好處的陽光是抑郁癥的一道良藥??44
釋放壓力，重拾愉悅的心情??49
遠離電視，讓你更開心??50
第4章
了解引發抑郁癥的生理過程? ? 52
核查影響你情緒的血項指標??53
消化功能對療愈抑郁癥的重要性??79
讓情緒低落的有毒物質??85
如何抗炎和排毒??90
第5章
選擇適合你的自然療法? ? 100
令人心情愉悅的油類??102
供給身體和大腦的維生素??106
大腦中的氨基酸：促進情緒好轉??113
適合你的中草藥??124
順勢療法的強大功效??135
緩解疲勞的水療法??144
第6章
找到與抑郁癥和解的新療法? ? 147
改變大腦模式和信息的積極心理學??148
對抑郁癥有效的心理療法??155
讓你獲得平靜感和滿足感的瑜伽??159
再造健康細胞的冥想與呼吸??161
帶來聯結感的精神追求與宗教??162
找回陰陽平衡的中醫和針灸??163
改善情緒的按摩??170
放松神經的操縱療法??170
提高生活質量的顱骶骨療法??171
用情緒釋放技術進行自我護理??172
生物反饋的積極效果??173
用藝術療法處理情感，化解衝突??174
音樂療法的神奇功效??174
第7章
輔助抑郁癥藥物治療的自然療法? ? 176
有助於藥物治療的補充劑??176
抗抑郁藥物戒斷計劃??185
第8章
抑郁癥的性別差異和老年抑郁癥? ? 192
性別在抑郁癥中的差異表現??193
適合女性抑郁癥患者的自然療法??196
適用於老年抑郁癥患者的自然方法??208
抑郁癥自愈導圖? ? 217

緩解疲勞的水療法
水療法可以定義為使用任何形式的水來維持健康或治療疾病。自古以來，它一直被用作一種平衡身心的方法。希波克拉底稱，水療法能“緩解疲勞”。
你進行過冷水遊泳嗎？感覺如何？當你克服了初的低溫衝擊後，冷水遊泳通常會讓人精神煥發。這是因為當你快速地進入一個低溫的環境時，你的血液從身體表面移動到身體中心，這有助於讓你的大腦和器官沐浴在新鮮血液中，同時也清理了你的繫統。
在進化過程中，靈長類動物經受了在寒冷的河流中遊泳或在酷熱的天氣中打獵的生理應激壓力。自然水療旨在利用自然機體對這些應激壓力的反應。理論上說，體溫的短暫變化對正常的大腦功能至關重要。正如我所見，水療法對其他情緒低落的人有幫助，它可能幫助你找回一些在現代生活中缺失但不錯的古老身體“應激壓力”。
美國弗吉尼亞州的一組研究人員認為，水療法或許能有效治療癌癥、慢性疲勞和抑郁癥。實際上，冷暴露療法可能是抑郁癥患者的選擇。從跳入冷水中的那一刻起，所有皮膚冷感受器（其密度比熱感受器大 3~10 倍）同時被激活，可能會產生積極的療效。研究表明，降低大腦溫度能保並減少炎癥。此外，暴露在寒冷的環境中能激活交感神經繫統，增加血流，讓大腦釋放更多去甲腎上腺素，並促進 β- 內啡肽的合成——一種讓人感覺良好的化學分子，能給人帶來幸福感。
冷水暴露的療愈機制可能與另一種已被證實的抗抑郁劑療法——電擊休克療法類似。電擊療法又稱為電驚厥療法（ECT），長久以來被用於治療耐藥型抑郁癥。這些效應或許能有效幫助抑郁癥患者，尤其是那些對增加去甲腎上腺素釋放的藥物反應良好的患者，比如服用度洛西汀（欣百達）或其他 5- 羥色氨酸去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIS）。
水療的劑量和毒性
我建議抑郁癥患者以冷水淋浴的形式快速將全身暴露在冷水中。首先在溫暖舒適的水中淋浴，然後在五分鐘內慢慢將水冷卻至 68 華氏度（20℃），然後保持此溫度 2~3 分鐘。可以用溫度計來測量溫度。一天 1~2 次，持續幾周到幾個月時間。
盡管輕微的冷應激似乎能使大腦更好地運作，但針對動物的研究表明寒冷可能會使情緒惡化。為了避免這一點，請遵照我在此詳細說明的指示。
倫恩回到水中
倫恩是一位 37 歲的電影音樂制作技師，他來到我的辦公室時已被確診為腸易激綜合征和焦慮癥。大約一年前，他的消化繫統開始出現問題，因為脹氣和腹瀉每天去廁所好幾次。經結腸鏡檢查和幾次問診後，倫恩的胃腸病醫師建議他服用易蒙停來中止腹瀉，服用抗抑郁藥來抑制焦慮和腸道神經功能。
我問倫恩，這之後他的生活怎麼樣了。他近在音樂制作方面做了一份“真正的工作”，因為他自己的音樂創作生涯目前掙不到錢，他花銷又很大。那時，有兩件事發生了變化：他不再每天早上去運動會所（YMCA）遊泳了，他躺在共鳴板上喫飯，大部分時間喫外賣。我給倫恩制訂了一個行動計劃，要求他把外賣換成更健康的食物：他在附近發現了一家大型素食店和一家壽司店。改變飲食兩周後，他大約好轉了 60%。
當時，我讓倫恩重新開始他的日常鍛煉，他說他沒有時間，因為制作排期讓他早上很早開工，晚上很晚纔下班。因為沒辦法鍛煉，所以我讓他嘗試在淋浴時在腹部使用對比水療法。我讓他首先在沐浴地板上滴幾滴薰衣草精油，這樣淋浴時他可以聞到。然後把水溫調高（但不燙），用水淋胃和腸兩分鐘時間。然後很快換成冷水，淋 45 秒。我讓他重復該循環三次。倫恩寫信告訴我：“雖然看起來很費時，但這對我產生了很好的鎮靜作用，包括我的大腦和胃。”在接下來的一周內，他的腸道癥狀消失了。倫恩還告訴我他的一個計劃，他將回到音樂創作世界，離開現在的工作，他意識到現在的工作是他初壓力的催化劑。
在本章中，我們討論了許多補充劑和一些不錯的古老水療法。雖然這些並非對所有抑郁癥患者都是必需的，但我希望這些信息以及這些患者的故事能讓你辨別哪些情況與自己相似，這樣你就可以選擇能讓你好起來的方法。