假如他認為我不夠漂亮怎麼辦？假如她覺得我太無趣怎麼辦？如果我找不到話題怎麼辦？當約會即將到來，很多人會不停地問自己類似的問題。約會是一種人際關繫上的考驗，對性格內向的人來說尤其如此。如何給對方留下一個冷靜而富有魅力的形像？香農·科拉柯夫斯基著的《內向性格者愛情指南》立足“接受與實現療法”，幫助內向的單身者融入“愛情遊戲”當中，克服戀愛過程中的焦慮與恐懼心理，與戀人建立持久的戀愛關繫。通過本書，他們將學習如何關注當下。

如果你覺得，這本書的受眾僅限於足不出戶以逃 避社交壓力，同時又想談戀愛的單身人士，那你就錯 了。焦慮有很多種，不止是社交焦慮，更不止是約會 焦慮，你的羞怯和焦慮不僅會影響你找對像，還會影 響到你生活的方方面面。 香農·科拉柯夫斯基著的《內向性格者愛情指南 》不僅可以幫助你應對自我批評思想，引導你直面約 會狀況，處理與拒絕，性親密相關的焦慮情緒，解決 各種戀愛問題；它所提供的正念、接受、共情等科學 的應用方法和練習也適用於戀愛以外的生活領域，比 如家庭和工作。 它將引導你明確自己在生活各方面的價值觀，不 僅助你找到適合自己的伴侶，構建自己向往的戀愛關 繫，還能讓你的整個生活都因為明確的目標而豐富起 來。

導言
社交焦慮的影響
接受與實現療法
本書適用人群
本書使用指南
第一章 知其所以然：你為何如此緊張難安？
Understanding Why You're So Nervous
羞怯
社交焦慮障礙
驚恐發作與驚恐障礙
廣泛性焦慮障礙
排除醫學原因
抑郁
借酒澆愁
約會焦慮
測試：約會焦慮，傷你幾分？
應對方式
練習：回避的代價評估
小結
第二章 *常見的約會煩惱
Help for the Most Common Dating Worries
應對約會煩惱，從自我同情開始
拒*引起的焦慮
練習：拒*敏感性評估
練習：情緒處理新方法——關注、標記、接受
對難堪的恐懼
練習：客觀觀察者之反思難堪體驗
對己對人的偏見
練習：感受仁慈，傳遞仁慈
形像焦慮
練習：擺脫形像焦慮
對過去難以釋懷，對未來憂心忡忡
練習：辨別什麼可以改變，什麼不能
關於性親密的焦慮
練習：探索“性”
尋求安慰或認可
練習：找到過度尋求安慰或認可的
替代行為
小結
第三章 你的約會思想
Are Your Thoughts About Dating Holding You Back?
什麼是焦慮思想
解離焦慮思想
焦慮癥狀引起的焦慮思想
練習：做一個遠距離觀察者
練習：觀察焦慮“雪球”
導致約會倦怠的思想
練習：感謝大腦一片好意
自我批評思想的根源——羞恥感
練習：自我同情與接受之重塑對過去的
看法
自我意識過剩導致的約會思想
練習：標記“自我意識思想”
第三章
練習：自我同情之約會經歷的客觀回顧
減輕自我期望負擔
創造機會：善於主動接觸
練習：主動接觸他人
機不可失：善於被主動接觸
化解對社交狀況的恐懼
練習：直面社交狀況
小結
第四章 側耳傾聽，言為心聲——約會吧
Engaging with Your Date
正念
練習：正念呼吸
練習：情緒處理方法之正念與接受
約會之道
小結
第五章 你清楚自己的價值觀嗎？
What Really Matters to You in Life and in a
Relationship
你的價值觀，你的生活
第四章
第五章
練習：探索你的價值觀之回想
“愉悅時刻”
練習：探索你的價值觀之體驗
“愉悅時刻”
練習：探索你的價值觀
因羞怯而被動，因價值觀而行動
練習：創建價值觀列表，明確你在生活各領
域的價值觀
伴侶偏好
練習：創建你的關繫列表，明確你的伴侶
偏好
隻求適合，不求**
小結
第六章 你的行動計劃
Your Plan for Action
承諾行動
你的行動計劃
點子：如何邂逅潛在約會對像
練習：明確目標，制訂行動計劃
練習：制定*壞情況應對方案
第六章
挫折亦是寶貴經歷
無懼困境，擁抱美好
練習：享受積極體驗
小結
第七章 錦囊妙計，助你得償所願
Skills for Dating and Nurturing Your New Relationship
確定戀愛關繫
練習：運用正念冥想技術增加
情感親密度
被拒*或得不到同等回應怎麼辦？
提出分手
性親密
維持戀愛關繫
小結
結語
致謝
參考文獻

安德魯是我的一個客戶，他在法學院上大四的時 候曾來找過我。大一期間他交了一個女朋友，時間不 太長，把自己的**次、也是**的一次性生活給了 那個女孩。從那以後，他隻約會了三四次。他告訴我 說，那幾次的約會**糟糕，讓他感覺**難受。他 想與女**朋友，卻在面對自己感興趣的女士時優柔 寡斷，不能與之建立浪漫的戀愛關繫。有好幾次，他 邀請女孩子出來約會都遭到了拒*。聽她們說“不” 挫傷了他的自信心，而且使他覺得要擺脫羞怯的本性 越發困難。
那年春天，安德魯開始在當地法院實習，另外一 個實習生是一個叫卡拉的年輕女孩，她有一頭黑黑的 長發和一張友善的笑臉。安德魯喜歡她的聰明纔智， 況且她長得也很漂亮。沒過多久，安德魯就被她所吸 引，隨著對她的漸漸了解，安德魯清楚地知道，卡拉 對他也很感興趣。於是，他鼓足勇氣，邀請卡拉下個 星期五和他共進午餐。可是當卡拉接受邀請時，他的 興奮之情瞬間被恐懼取而代之。
約會的日子漸漸臨近，安德魯卻不斷地遭受自我 懷疑和神經緊張的折磨。他該說些什麼呢？他怎麼對 卡拉表示自己很喜歡她同時又不顯得過分熱情呢？如 果卡拉說的一些話讓他難為情怎麼辦？想著他們的午 餐約會可能出現各種各樣的狀況，他覺得**可怕， 神不守舍。安德魯開始相信，卡拉**有可能——的 的確確可能——覺得他是一個奇怪差勁的人，於是在 約會中途離開，而他將永遠無法忘記這一恥辱。他的 焦慮感如此強烈，以至於*終隻好編造借口臨陣脫逃 。他對自己的行為感到羞愧，上班時也不怎麼與卡拉 說話，*終打消了與卡拉再次約會的念頭。
安德魯害怕他的焦慮影響到將至的約會，這讓他 無法聽從自己的內心，也沒能抓住機會。他總認為約 會時會出狀況，或者約會將帶給他難受的感覺，這些 思想斷送了他與卡拉建立戀愛關繫的可能性。
事實上，大多數人都感覺約會有些令人生畏。不 過，如果你是一個羞怯或社交焦慮者，就不僅僅是令 人生畏了，鈳能是**痛苦，**可怕。你可能會處 處小心，步步為營，想方設法把話說對，把事做好， 竭力避免局促不安，而這隻會讓你越加擔心別人對你 評頭論足。然而越努力越不像你自己，你也許想過撤 退、躲藏，或是竭盡所能逃離尷尬。就像安德魯一樣 ，寧願*後感覺孤獨但安全，也好過心靈受到傷害。
幸運的是，這些都是可以改變的，而這本書，會 教你如何改變。不過，為了學習新的約會方式，先了 解羞怯(shyness)、社交焦慮(social anxiety)和焦 慮性障礙(anxiety disorder)顯得尤為重要，需要 弄清楚它們是怎樣影響你的約會和戀愛關繫的。羞怯 如果你是一個羞怯的人，你很可能在社交場合感 覺不自在，通常表現為緘默不語、踟躕不前，遇到陌 生人或者與暗戀的對像說話時尤其如此。因為羞怯， 你會覺得即使自己也想與別人保持親密關繫，但機會 難求；或者你很難想像與一個剛認識的人保持長期關 繫(Roisman et al.2004)，常常會有孤獨感(a sense of loneliness)(Mountset al．2006)和隔 離感(a sense of isolation)(Schmidt &Fox 1995)。的確，研究表明，羞怯的年輕人往往要比不 羞怯的同齡人約會次數少(Leck 2006)，而且建立穩 定或高質量人際關繫的可能性*低(Nelson et al． 2008)。
*常見的羞怯癥狀包括(Sieber & Meyers 1992)： ·在別人面前感覺緊張、難為情、尷尬 ·在社交場合感覺不自在 ·在陌生的環境感覺不舒服 ·害怕或避免群體活動，比如聚會或社交活動 ·反復思考並執著於問題的解決 ·質疑自己的能力，或者缺乏自信 ·感覺不太能夠掌控自己的命運 顯然，羞怯對約會大有影響。約會的過程涉及結 識一個陌生人、慢慢對其進行了解、判斷此人是不是 吸引你、你想不想與此人相處。你必須弄清楚你們是 否興趣相投，是否有相似的價值觀和目標。你需要作 出一定的判斷和評價，自己是想繼續和這個人交往， 還是隻想與之約會，還談不上建立戀愛關繫，抑或是 想與之發展*深的關繫。其實在這個過程中，你和約 會對像都在評估你們之間的潛在相容性(potential compatibility)。但是，如果你很羞怯，這種評價和 估量就會讓你痛苦難忍，因為羞怯的人往往過度敏感 ，總是很在意別人對自己的看法，所以在約會的過程 中情緒不安，感覺不適。
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