隨著社會、經濟的快速發展，競爭日益加劇，工作壓力加大，生活節奏加快，個人生活規律往往也被打亂。有的人工作、休息不規律，睡眠不足；有的人沉溺於麻將、撲克等娛樂，通宵達旦；有的人連續工作數日不休息，清閑時不分晝夜蒙頭大睡。因長期生活在這種不規律的狀態下，神經繫統調節紊亂，就可能導致失眠。
《擺脫失眠有妙招》內容涉及睡眠常識、西醫治療、中醫治療、運動調理、飲食調理、心理調適、生活調理及特定人群的調理等八個方面，適合失眠患者及醫務工作者參考。本書由範虹、歐陽濤主編。

《擺脫失眠有妙招》從睡眠常識、西醫治療、中醫治療、運動調理、 飲食調理、心理調適、生活調理、特定人群的調理等八個方面，用278個問 答形式，講解了失眠的原因、中西醫治療方法，以及從運動、飲食、心理 、生活方面的調理技巧，並對老、幼、婦特殊患者和各種職業的失眠者提 出特殊調理方法。《擺脫失眠有妙招》注重要點，內容豐富，簡明扼要， 科學實用，易記易查，適合廣大群眾閱讀。本書由範虹、歐陽濤主編。

一、睡眠常識
1.人為什麼要睡眠？
2.什麼是睡眠？
3.什麼是正常的睡眠？
4.如何確定睡眠狀態？
5.什麼是“覺醒”？
6.什麼是“慢波睡眠”？
7.慢波睡眠的生理作用有哪些？
8.什麼是“快波睡眠”？
9.快波睡眠的生理作用有哪些？
10.不同年齡的人睡眠的時間有什麼不同？
11.什麼是“短睡眠者”？
12.睡眠質量的標準是什麼？
13.健康人睡眠會發生哪些改變？
14.怎樣養成良好的睡眠習慣？
15.睡午覺應注意哪些問題？
16.什麼是做夢？
17.人不做夢睡眠質量是否就好？
18.為什麼說睡眠少會影響兒童的生長發育？
19.為什麼說充足的睡眠能保持良好的記憶力？
20.為什麼說睡眠會影響免疫功能？
21.為什麼說良好的睡眠能美容健體？
22.睡眠采用哪種睡姿*健康？
23.孕婦睡眠應選擇什麼樣的姿勢？
24.什麼是失眠？
25.失眠有哪些表現？
26.失眠的分級標準有哪些？
27.“失眠癥”與“失眠癥狀”有何不同？
28.什麼是“假性失眠”？
29.什麼是“終身失眠”？
30.什麼是入睡困難？
31.什麼是“早醒”？
32.什麼是睡眠時間不足？
33.什麼是睡眠顛倒？
34.失眠的常見原因有哪些？
35.為什麼說失眠與精神疾病有關？
36.為什麼說失眠與環境有關？
37.為什麼說失眠與枕頭有關？
38.為什麼說失眠與床鋪、睡衣等有關？
39.為什麼說失眠與飲酒有關？
40.為什麼說失眠與吸煙有關？
41.為什麼說失眠與飲茶、喝咖啡有關？
42.為什麼說失眠與飲食有關？
43.為什麼說失眠與運動有關？
44.為什麼說失眠與性生活有關？
45.為什麼說失眠與常用藥物有關？
46.為什麼說失眠與慢性疾病有關？
47.為什麼說失眠與時差變化有關？
48.為什麼說失眠與月經周期有關？
49.為什麼說失眠與*年期有關？
50.為什麼說催眠藥也會引起失眠？
51.為什麼說食物過敏會引起失眠？
52.為什麼倒班的人容易出現失眠？
53.常做噩夢與哪些因素有關？
54.打鼾會影響睡眠質量嗎？
55.為什麼兒童也會失眠？
56.老年人失眠的特點有哪些？
57.什麼是日落綜合征？
58.哪些人睡眠和覺醒沒有規律？
59.哪些人很晚上床纔能入睡？
60.什麼是“睡眠時相延遲綜合征”？
61.什麼是“不寧腿綜合征”？其臨床表現有哪些？
62.睡眠時為什麼會發出尖叫？
63.睡眠中說夢話是什麼原因？
64.睡眠過程中為什麼會磨牙？
65.睡眠中陰莖勃起正常嗎？
66.人總感覺睡眠不足的原因有哪些？
67.妊娠期間常見睡眠問題有哪些？
68.人睡眠前為什麼會出現幻覺？
69.睡眠中出現窒息感的原因有哪些？
70.為什麼痴獃病患者會出現睡眠問題？
71.為什麼帕金森病患者會出現睡眠問題？
72.為什麼癲痫發作會影響睡眠？
73.為什麼睡眠中會出現頭痛？
74.為什麼失眠會引起失眠癥？
75.為什麼抑郁癥會引起失眠？
76.為什麼強迫癥能引起失眠？
77.為什麼焦慮會影響睡眠？
78.為什麼精神分裂癥會引起失眠？
79.為什麼胃食管反流會引起失眠？
80.為什麼皮膚瘙癢會引起失眠？
81.為什麼慢性阻塞性肺疾病會引起失眠？
82.為什麼心髒病會伴發失眠？
83.為什麼慢性疲勞會引起失眠？
84.為什麼甲亢會引起失眠？
85.失眠患者就診時應向醫生提供哪些情況？
86.失眠患者在睡眠認識方面存在哪些誤區？
87.如何預防兒童失眠癥？
88.為什麼要重視老年人的失眠？
89.老年人多睡的危害有哪些？
90.怎樣避免老年人多睡？
91.治療失眠的方法有哪些？
二、西醫治療
92.不同失眠如何選擇鎮靜催眠藥物？
93.什麼是理想的鎮靜催眠藥物？
94.什麼是鎮靜催眠藥物的“宿醉作用”？
95.什麼是耐藥性？
96.什麼是藥物依賴性？
97.對興奮藥引起失眠的治療方法有哪些？
98.如何合理應用鎮靜催眠藥物？
99.鎮靜催眠藥物的不良反應有哪些？
100.老年人為什麼不能亂用催眠藥？
101.長期應用鎮靜催眠藥物安全嗎？
102.催眠藥物治療失眠有哪些新進展？一
103.抗抑郁藥物治療失眠有哪些原則？
104.失眠患者怎樣選擇催眠藥
105.地西泮類催眠藥物有哪些特點？
106.為什麼失眠患者不可濫用地西泮類鎮靜藥？
107.怎樣治療對催眠藥依賴的失眠癥？
108.哪些人不宜服用催眠藥？
109.服用催眠藥的注意事項有哪些？
110.治療失眠癥的儀器有哪些？
111.常用的苯二氮草類催眠藥物有哪些？
112.臨床常用的抗抑郁藥物有哪些？
113.軀體疾病伴失眠時應如何正確選擇鎮靜催眠藥物？
三、中醫治療
114.中醫學是如何認識失眠的？
115.中醫辨證治療失眠的驗方有哪些？
116.中成藥治療失眠的驗方有哪些？
117.單味藥治療失眠的療方有哪些？
118.治療失眠的驗方有哪些？
119.針灸治療失眠的作用有哪些？
120.使用毫針的規格有哪些？如何選擇針具？
121.如何對針具進行消毒？
122.如何選擇患者體位？
123.行針的基本手法有哪些？
124.什麼是“針刺補瀉法”？
125.毫針治療失眠的取穴、操作方法有哪些？
126.采用針灸療法的注意事項有哪些？
127.什麼是“電針療法”？
128.電針療法治療失眠的取穴、操作方法有哪些？
129.電針療法治療失眠的注意事項有哪些？
130.什麼是“離子導入法”？
131.離子導入法治療失眠的方法有哪些？
132.使用“離子導入法”的注意事項有哪些？
133.什麼是“耳穴療法”？
134.耳穴的分布有哪些？
135.耳穴治療的種類和方法有哪些？
136.耳穴治療失眠的取穴、操作方法有哪些？
137.耳穴治療失眠的注意事項有哪些？
138.什麼是“貼敷療法”？
139.穴位貼敷藥物的常用劑型有哪些？
140.貼敷常用的賦形劑有哪些？
141.貼敷的方法有哪些？
142.貼敷治療失眠的配方有哪些？
143.貼敷療法的注意事項有哪些？
144.什麼是“藥枕療法”？
145.藥枕、藥帽的配方有哪些？
146.使用藥枕、藥帽的方法及適應證有哪些？
147.使用藥枕、藥帽的注意事項有哪些？
148.什麼是**泡腳療法？
149.**泡腳治失眠的方劑、方法有哪些？
150.什麼是按摩療法？
151.按摩療法的按摩器具、介質有哪些？
152.按摩手法的要求有哪些？
153.按摩手法有哪些？
154.按摩療法的操作方法有哪些？
155.按摩療法的注意事項有哪些？
四、運動調理
156.運動療法對預防失眠有哪些益處？
157.預防失眠的運動項目有哪些？
158.運動前需注意哪些事項？
159.什麼叫適量運動？
160.正確選擇運動的5個原則是什麼？
161.什麼是治療失眠的養生功法？
162.養生功練習有哪“三調”？哪“四法”？
163.什麼是太極拳？
164.練習太極拳的注意事項有哪些？
165.什麼是“瑜伽助眠法”？
166.治療失眠的瑜伽呼吸法有哪些？
167.瑜伽治療失眠的體式有哪些？
168.什麼是“舞蹈療法”？
169.什麼是“步行運動法”？
170.什麼是“慢跑鍛煉法”？
171.“慢跑鍛練法”要注意什麼？
172.什麼是“靜腦法”？
173.什麼是“睡功”？
174.什麼是“靜坐功”？
175.什麼是“內養功”？
176.什麼是“強壯功”？
177.什麼是“放松功”？
178.什麼是“八段錦”？
五、飲食調理
179.什麼是飲食調理？
180.飲食調理的原則有哪些？
181.失眠患者適宜的食品有哪些？
182.失眠患者的禁忌食品有哪些？
183.調理失眠的主要食譜有哪些？
184.調理失眠的菜譜有哪些？
185.調理失眠的湯類有哪些？
186.調理失眠的茶飲有哪些？
187.調理失眠的酒類有哪些？
六、心理調適
188.什麼是心理健康？
189.心理健康的意義是什麼？
190.什麼是心理障礙？
191.心理障礙的表現形式有哪些？
192.心理障礙的危害有哪些？
193.如何消除不良情緒？
194.導致失眠的心理表現有哪些？
195.為什麼失眠患者要進行心理治療？
196.如何對急性失眠的心理進行調理？
197.什麼是“勸說開導法”？
198.什麼是“移情易性法”？
199.什麼是“放松微笑導眠法”？
200.什麼是“逆向導眠法”？
201.什麼是“緊松搖頭法”？
202.什麼是“放松情緒法”？
203.什麼是“暗示療法”？
204.什麼是“語言誘導法”？
205.什麼是“森田療法”？
206.什麼是“催眠療法”？
207.什麼是“自我催眠法”？
208.什麼是“睡眠剝奪療法”？
209.什麼是“田園療法”？
2lO.什麼是“呼吸療法”
211.什麼是“音樂療法”
212.怎樣克服焦慮性失眠？
213.克服恐懼癥失眠的方法有哪些？
214.治療精神緊張引起失眠的方法有哪些？
215.為什麼說睡覺先睡心？
216.為什麼說精神愉快的人失眠少？
七、生活調理
217.什麼是“花卉療法”？
218.什麼是“芳香療法”？
219.什麼是“日光浴”？
220.日光浴治療失眠的方法有哪些？
221.日光浴治療失眠的注意事項有哪些？
222.什麼是“森林浴”？
223.森林浴治療失眠的作用有哪些？
224.森林浴的時間、方法和注意事項有哪些？
225.什麼是“熱水浴減壓法”？
226.熱水浴治療失眠的特點有哪些？
227.熱水浴的注意事項有哪些？
228.冷水浴治療失眠的作用有哪些？
229.冷水浴治療失眠的方法有哪些？
230.冷水浴治療失眠的注意事項有哪些？
231.什麼是“海水浴”？
232.海水浴的時間、方法有哪些？
233.什麼是“溫泉浴”？
234.溫泉浴常用的礦泉有哪些？
235.溫泉浴的療法有哪些？
236.溫泉浴的注意事項有哪些？
237.什麼是“空氣浴”？
238.空氣浴治療失眠的效果有哪些？
239.空氣浴治療失眠的方法有哪些？
240.進行空氣浴的注意事項有哪些？
241.什麼是“泡腳助眠療法”？
242.泡腳助眠療方有哪些？
243.什麼是“生物鐘療法”？
244.失眠患者如何培養睡眠情緒？
245.失眠患者如何控制自己的情緒？
246.失眠患者怎樣學會放松自己？
247.失眠患者如何養成良好的睡眠習慣？
248.緩解失眠的生活辦法有哪些？
249.為什麼說睡眠與環境有關？
250.怎樣合理布置臥室？
251.怎樣選擇優質床墊？
252.怎樣選擇適合睡眠的枕頭？
253.怎樣選擇適合睡眠的窗簾？
254.失眠患者春季睡眠的方法有哪些？
255.春季失眠的藥膳調理有哪些？
256.春季睡眠的“八忌”是什麼？
257.失眠患者夏季睡眠的方法有哪些？
258.夏季睡眠的“六忌”是什麼？
259.失眠患者秋季睡眠的方法有哪些？
260.秋季調理睡眠的藥膳有哪些？
261.秋季有效助眠的食物有哪些？
262.秋季睡眠的“八大禁忌”是什麼？
263.失眠患者鼕季睡眠的方法有哪些？
264.鼕季睡眠的“九個細節”是什麼？
八、特定人群的調理
265.對孕婦睡眠調適的方法有哪些？”
266.對嬰幼兒睡眠調適的方法有哪些？
267.對青少年睡眠的調適方法有哪些？
268.對老年人睡眠調適的方法有哪些？
269.對高危職業者睡眠調適的方法有哪些？
270.對***睡眠調適的方法有哪些？
271.對腦力勞動者睡眠調適的方法有哪些？
272.對白領人士睡眠調適的方法有哪些？
273.對生意人睡眠調適的方法有哪些？
274.對旅遊者睡眠調適的方法有哪些？
275.對胃腸病患者睡眠調適的方法有哪些？
276.對頸椎病患者睡眠調適的方法有哪些？
277.對牛皮癬患者睡眠調適的方法有哪些？
278.對頑固性失眠癥治療的注意事項有哪些？
附錄
(一)中醫辨證治失眠驗方
(二)中成藥治失眠驗方
(三)單味藥治失眠驗方
(四)治療失眠的驗方
(五)太極拳
(六)八段錦
(七)失眠者適宜的食品
(八)調理失眠的主要食譜
(九)調理失眠的菜譜
(十)調理失眠的湯類
(十一)調理失眠的茶飲
(十二)調理失眠的酒類

1.人為什麼要睡眠？ 在日常生活中，睡眠具有很重要的作用。人的一生，有1/3 的時間在睡眠。睡眠可消除疲勞，使身體能量得到補充，以保證 有足夠的精力進行各種活動。要保持身體健康，就必須讓睡眠和 活動交替，以取得平衡。
睡眠是大腦暫時休息的過程，是一種保護性措施；人體的免 疫繫統是在睡眠過程中，得到一定程度的修復和加強。動物實驗 證明，連續幾周沒有睡眠的小鼠會陸續死去，尸體解剖並沒有發 現老鼠的器官有明顯損壞，但它們是由於血液受到細菌感染而死 亡的，這些細菌在通常情況下並不致病，是因嚴重缺乏睡眠之後 破壞了免疫繫統功能，使其喪失了對細菌侵襲的抵抗力而致死。
研究顯示，每日睡眠不足4小時的人死亡率比每日睡眠7～8小 時的人高180%，得病的概率也增加。
睡眠好比是蓄水池，健康的睡眠好比是儲存容量較大的蓄水 池，睡眠健康的評價標準首先就是睡眠要充足，睡眠時間要達標， 失眠會破壞我們的健**活，平時要多加保養和維護。睡個好覺， 是*重要的健**活方式之一。
睡眠就像是給電池充電，是儲備能量。良好的睡眠能消除全 身疲勞，使神經、內分泌、心血管等得到休整，促進身體各組織 生長發育和自我修復，增強免疫功能，提高對疾病的抵抗力。
2.什麼是睡眠？ 睡眠並不是一覺睡到天亮這樣簡單。它包括幾個階段：** 階段為淺睡眠階段，又可分為1、2、3、4期：1期是由**清 醒到入睡的過渡，這時腦電波快速且不規則，肌肉放松，呼吸平緩。
2期，腦部電波幅度變大並伴有間歇的突發性放電活動。3期、4 期，腦電波*為緩慢，波幅*大，醫學上稱為斜或慢波睡眠。上 述四個階段約90分鐘，是很沉靜、眼睛不動的睡眠，又稱為“非 快速眼動睡眠”；第二階段是深睡眠階段，其特征是：眼球呈現 出規則性的左右擺動，稱為“快速眼動睡眠”。當快速眼動睡眠 時，腦電波*像清醒時的狀態，血液流經大腦的速度加快，這是 *積極的睡眠。這兩種睡眠整夜有規律地交替進行，睡眠醫學上 叫做睡眠周期。每晚睡眠會有4～5個睡眠周期，非快速眼動睡 眠在前半夜發生時間較多；而後半夜則是快速的眼動睡眠越來越 多，預示將逐漸醒來。
人體睡眠並非一個被動過程，在睡眠時，大腦皮質仍有許多 部分處於活動狀態，通過這些活動，對白天獲得的各種信息進行 分析加工和整理，這個過程是主動的，睡眠和人的認知等大腦皮 質**活動密切相關。經過**的用腦後，生物鐘自然會誘發睡 眠，讓腦部進入修護階段，即**入非快速眼動睡眠熟睡期，此 時是**得到休息的時期；後半夜快速的眼動睡眠較多，與學習 工作有關，**中經歷了許多事物，都可能不同程度地納入記憶， 快速的眼動睡眠就包含了學習事物、整合情緒等作用。這時候除 肌肉松弛外，其餘的狀態則與白天清醒時類似，出現夢境、血壓 升高、陰莖勃起等。人在進入睡眠時，體溫會下降，生長激素分 泌增加，糖皮質素等內分泌激素會降低。一旦睡眠出現問題，這 些內分泌激素會發生改變，對身體產生不同程度的影響。
綜上所述，我們晚上睡6～9小時，經歷4～5個獨立的睡眠 周期，每個周期持續約90分鐘。每個睡眠周期又分5個階段：瞌睡、 輕度睡眠、兩個階段的深度睡眠和淺睡眠。一個健康的成年人睡眠 由25%的深度睡眠、50%的輕度睡眠和25%的淺睡眠組成。
3.什麼是正常的睡眠？ 在門診，大家常常會聽到這樣一些訴說，如後半夜易醒，醒 了以後再入睡就做夢；整晚地做夢，一晚都沒睡覺；睡得再晚， 每天早上還是在平常相同時間醒來等。那麼，這些人的睡眠是否 是異常的呢？我們首先來看看正常的睡眠。
前問已介紹，睡眠過程中，快波睡眠和慢波睡眠交替出現。
每個周期的循環都不**一樣，雖然總的規律都是從慢波睡眠1 期開始，但每個周期中的慢波睡眠各期並不一定都出現，其中深 睡眠期的3期和4期主要分布在睡眠的前半夜，而屬於淺睡眠的 1期和2期主要分布在睡眠的後半夜。因此，零點後每次慢波睡 眠期的睡眠深度逐漸變淺，不再進入4期，人們在後半夜比較容 易覺醒。快波睡眠持續時間的長短是因人而異。一般而言，凌晨 後的快波睡眠持續時間越來越長，每次可持續10～30分鐘，由 快波睡眠逐漸覺醒。睡眠較淺的人和夜間工作而較晚睡覺的人快 波睡眠持續時間短。從睡眠周期不難看出，人類的睡眠過程並非 是一個由淺入深並持續到天亮的過程，而是深一陣，淺一陣，深 淺睡眠循環往復直至**清醒。
因此，一個人後半夜容易覺醒和多夢是正常的睡眠表現。而 一個人感覺整晚沒睡覺，一夜都在做夢，說明其睡眠中出現快波 睡眠的次數較高或每一次都是從快波睡眠中醒來。P1-3