登山初級愛好者的入門手冊！
*全面的登山常識和技巧，讓你成為一個聰明的登山者！
每一次登山都是一次與大自然的對話，讓登山為我們帶來健康的體魄和美好的心情。
內附綠野網**的19條**經典登山線路！
金成基編寫的《我的**本登山書》是一本獻給初級登山愛好者的實用指導書。

金成基編寫的《我的第一本登山書》是一本獻給 初級登山愛好者的實用指導書。本書既探討了登山的 本質、意義以及它可以為人們生活帶來的改變，，又 從登山的具體方法、登山裝備的選擇與使用、登山過 程中可能遇到的危險等方面，提供了全面、實用的登 山技能指導，幫助讀者在快樂登山中擁抱自然、享受 生活。

前言
**部 登山的目的
1 我們為什麼登山？
在自我實現的欲求下開始的早期登山
自我實現的欲求改變了登山的方式
近代的登山是為了**自我極限
2 登山讓我們觸摸自然，與自然對話
我們懷念的對話
我們想要觸摸與被觸摸
大自然營造的莊嚴感無須刻意理解
3 登山改變了我們生活的意識
從為了找回健康而登山到登山成為健**活的一部分
從負面思維到正面思維
積極的思維方式可以讓人忍受苦痛
登山會讓人贏得美麗的人生
4 登山的定義
廣義的登山
狹義的登山
第二部 健康與登山
1 登山人口增加與健康的關繫
登山人口增加與各年齡層的登山人口
疾病威脅是登山人口增加的原因
生活習慣病，甚至威脅到了兒童
2 *好的有氧運動--登山
登山活動節省醫療費的效果
*好的有氧運動--登山
零體重反彈效果的登山減肥方法
3 樹林的效果
在植物殺菌素中健康沐浴
淨化身體和心靈的樹林
4 中老年人正確的登山方法
中年女性面臨*多健康問題
登山應成為中老年人的一種生活方式
行動體力會隨著年齡的增加而下降
生活習慣病是導致行動體力下降的原因
防御體力也一起下降
人與人之間體力差異很大
選擇登山的地點
第三部 正確的登山方法
1 我們過去不知道的登山常識
初級登山者的路線選擇法--從輕松的路線開始
慢慢地、愉快地進行，不要
流太多汗
登山開始時的30分鐘決定一整天的登山
看到空地時不要休息，直接路過
汽車需要經濟速度，登山也需要經濟速度
2 登山時的呼吸法與步行法
感覺喘不上氣來時不要停下，而要放慢速度
體會身體舒展的感覺
登山進程中用鼻呼吸還是用口呼吸？
步行從休息步法開始
用整個腳掌著地
步幅自然，視野集中於前方
大部分的事故發生在下坡路上
各種狀況下的步行法
3 登山禮節
遵守禮節纔能愉悅地享受登山的樂趣
登山附加事項＋ 為了有效地登山，需要進行伸展運動
第四部 登山中的能量儲存與消耗
1 登山與身體能量的關繫
登山過程中身體的能量消耗
登山時不按時喫飯會給肌肉造成損傷
登山時不按時喫飯還會使大腦活力下降
2 登山時的食物攝取與準備方法
登山中適當的食物攝取方法
不要一起喫，要分開喫
登山當天必需的食物是運動食品
運動食品應該準備效率較高的果干類食物
運動食品的包裝方法
長期登山的食材配備原則
準備食材
登山時喝水的方法
一年四季持續利用保溫杯
第五部 登山裝備的選擇與使用
1 登山服
登山服裝的材料
一般服裝與功能性服裝的差異
套穿能獲得綜合的功能--穿衣層次體繫
登山服的核心--內衣
保持體溫的保溫服
抵御外部環境的外衣
2 登山帽
登山帽的功能
流汗時摘下帽子
感到寒冷時先戴上帽子
將帽子按照功能分類
3 登山手套
孫培傑(孫培傑)

很容易暴露在寒冷中的手
手套的類別
4 登山鞋
登山鞋的種類
登山鞋的各組成部分
根據情況選擇登山鞋
避免鞋帶引發的事故
登山鞋鞋帶繫法
登山鞋尺寸的選擇方法
5 登山襪
選擇登山襪的要領
登山襪的材質
6 多功能頭巾
可以靈活運用的多功能頭巾
多種使用方法
7 登山杖
能夠提升登山效果的登山杖
登山杖的種類
登山杖的構造
一定要同時使用兩根登山杖
兩臂交替使用登山杖前行
登山杖利用的是力矩原理
登山杖長度的調節方法
登山杖腕帶的使用方法
一定要配備滑雪圈
使用登山杖末端的金屬杖尖
登山杖使用時的注意事項
8 登山背包
背包的種類
背包的構造
背包整理方法
一日登山需要多大的背包？
選擇登山包的標準
正確的背包使用方法
＋登山附加事項＋ 利用登山杖進行身體拉伸的方法
第六部 登山的危險
1 安全登山比登上山頂*重要
應對隱藏在大自然的美麗中的危險
登山的目標不是登上山頂，而是能夠安全地返回
登山中遭遇的災難和險情
2 人為原因造成的災難
低體溫癥的癥狀和初期應對方法
疾病發作可能導致死亡事故
在山上盡量不要喝酒
發生擦刮傷和腿腳扭傷時
3 自然原因造成的災難
落石與落雷的危險
雪崩和溪谷激流的危險
中暑和熱癥
蜂的危險
蛇的危險
山中的救助請求
4 不同季節登山的注意事項
春季登山的注意事項
夏季登山的注意事項
秋季登山的注意事項
鼕季登山的注意事項
第七部 背包中的必需品
1 登山必需品
頭燈和照明器具
應急食品
防風、防水夾克
地圖和指南針
救急藥品
登山用刀具
防紫外線用品（防曬霜）
登山用太陽鏡
備用的手套
備用的襪子
點火器具
保溫瓶
2 秋季、鼕季登山時需添加的物品
巴拉克拉法帽
靴筒
冰爪
第八部 野營裝備
1 帳篷
帳篷的構造（以居室型帳篷為基準）
選擇帳篷的標準
購買之前需要檢查的事項
不同帳篷形態的區分
適合搭建帳篷的場所
帳篷搭建及拆卸要領
2 睡袋
野營中*重要的是睡袋
睡袋的形態
睡袋的選擇標準
3 床墊
給人安樂感的床墊
床墊的種類
4 炊事裝備
燃具
5 炊具
廚房套裝--登山炊具
登山炊具的種類
6 照明裝備
提燈的種類
燈架
＋登山附加事項＋LNT（無痕運動）指南
**經典登山線路**
附錄一 北京周邊登山線路**
附錄二 各地**登山線路**
附錄二 寶寶常見疾病推拿手法速查表

一般在40多歲時，女性血液中的膽固醇數值會比 男性高，到了50多歲時就變得*高了。這是隨著身體 的變化而產生的現像，這很容易導致前面提到的心腦 血管疾病的發生。因為女性50多歲時處於*經階段。
此階段女性荷爾蒙的分泌不正常還會導致腹部肥胖， 大腿無力等，這些都有可能誘發培尿病。解決這些問 題的方法隻有藥物冶療和堅持運動。
有規律地進行登山可以阻止低密度咀固醇在血管 中的堆積，有效地提高血管彈性，除去腹部贅肉，增 強大腿的肌肉力量。
即使喫得很少也會長肉，這種現像是因為隨著年 齡的增長，人體的肌肉量會逐漸減少，減少的部分會 由脂肪來替代，過多的脂肪會影響健康。想要減少脂 肪需要付出努力，不是等有了時間纔去運動能夠解決 的，要把它當作人生中一件重要的事情去投入時間。
運動不是一種選擇，而是必須要做的。
要想從*好的有氧運動及減肥運動——登山—— 中獲得健康，那麼你應該至少每月登山一次，*好一 周一次，這樣纔能收到比較好的效果。如果有條件的 話，一周登山三次*好，但事實上這很難做到。因此 ，如果平時沒有機會登山，你*好常去小區附近有泉 水的小山坡走走，以此來代替登山。就好像你喜歡打 高爾夫但不能經常去高爾夫球場，你可以每天去室內 高爾夫球場練習一樣。
如今隨著登山人口的快速增長，中老年人的登山 事故也在增加。這是因為中老年人和年輕人相比，應 對山上氣溫變化和體力消耗的能力較差，因此很多事 故並不是發生在險峻的山峰上，反而是在一些讓人意 想不到的場所。如果登山的目的是為了健康，那麼應 該首先好好把握自己身體的能力，選擇自己的體力能 夠承受的登山地點，這是為了健康進行登山的**步 。
人們運動時身體積極進行活動的能力叫作行動體 力(fitness for Derforrnance)，登山時所需的肌 肉力量、敏捷性、靈活性、柔韌性都屬此類。這些能 力從40歲開始衰退，到60歲時大概隻能達到20歲時的 40％水平。從中老年人發生的事故類型來看，疾病突 發導致失足墜落的情況很多。這類事故多數是登山者 登山時不考慮自己的體力情況，強行登山造成體力枯 竭所致。中老年人即使不勉強進行登山，本身行動體 力就相對低下，因此登山時要格外小心。登山者在登 山時要根據年齡調節行進速度、時間、距離、背包重 量等，這樣纔能愉悅地享受登山的樂趣。
人們隨著年齡的增長肚子越來越大，這是由於肌 肉減少引起腹部脂肪堆積造成的。人體肌肉的維持狀 況很容易從自己的腹部看出，如果腹部突出很多，那 就意味著肌肉減少，體內堆積了很多脂肪。
人到中年很容易變胖並患上生活習慣病，其根本 原因也是肌肉量的減少。肌肉減少、血液循環不暢是 造成生活習慣病的原因。當肌肉減少，脂肪量上升時 ，與其進行激烈運動，不如先通過有氧運動除去脂肪 。先除去腹部的脂肪之後再進行肌肉運動，這樣不會 對身體過分勉強，也不會引起副作用。P28-31