有時候理解焦慮是怎麼開始的並不困難，對雅各布而言，他的焦慮起始於他看到父親因中風而死。而其他時候，焦慮乍看起來可能是荒謬的或難以理解的，比如雅基傷害自己孩子的想法。每個人都會時不時地體驗到焦慮和恐懼，但某些人會被焦慮和恐懼全然控制。這些情緒**著我們能做的事和不能做的事。它讓我們變得激動，即使周圍的每個人都會說沒有什麼值得擔心的。
馬丁M.安東尼、彼得J.諾頓著的《不焦慮的生活(14步帶你回歸平靜)》正是為那些以上述方式體驗到焦慮和恐懼的人所寫的。你會從本書中學到心理健康專家用來幫助人們克服**焦慮問題的、得到*廣泛研究和接受的技術。本書篇章的組織模擬的是一位經驗豐富的治療師會帶你經歷的步驟。**部分是“準備篇”。第1章，我們會告訴你焦慮是什麼以及你的焦慮為什麼會失控。第2章，我們會通過自我評估的方式來指導你對焦慮如何影響你和你的生活做出坦誠真實的判斷。盡管這本自助手冊是寫給眾多焦慮癥患者的，我們也會認真幫助讀者形成針對他們自己的治療計劃。在第3章，我們會告訴你如何使用自我評估的結果來制訂你的治療計劃，學習從本書介紹的技術中挑選適合你自己特定的恐懼和擔心的解決方案……

帕克是一名19歲的大學生，明天她會有一場考試 。由於上次考試表現欠佳，所以她現在非常焦慮，以 致沒法集中注意力學習。最後她放棄了，決定去睡覺 。不幸的是，她越是想要睡著，就越是興奮和清醒。 結果，擔憂讓她徹夜未眠。 瓦萊麗在等她丈夫下班回家，她打過電話，但沒 有回應。他為什麼這麼晚還沒回來？他是不是出車禍 了？是不是有外遇了？她的心跳開始加速，情緒在擔 心、憤怒和恐懼間來回搖擺。 雅基是個新媽媽，她發現自己會有傷害剛出生女 兒的想法。這讓她感到震驚和害怕。她盡量不和寶寶 單獨待在一塊，或者不讓周圍有可以傷害寶寶的東西 （比如刀子）。但是她越是不想有這種想法，當這種 想法出現時，她就越發焦慮。 很明顯，這些人都正經歷著焦慮，一種將注意力 集中在未來潛在威脅上的消極情緒。每個人都會時不 時地體驗到正常的焦慮和恐懼，但某些人會被焦慮和 恐懼完全控制。這些情緒主導著你能做的事和不能做 的事，限制了你每天體驗到的快樂，帶走了你的生活 。 但是，事情從頭到尾都不是你的錯。 馬丁M.安東尼、彼得J.諾頓著的《不焦慮的生活 (14步帶你回歸平靜)》正是為那些感到過度焦慮和恐 懼的人所寫的。本書基於對焦慮最有效的治療方法— —認知行為療法，模擬一位經驗豐富的治療師，幫助 你： 找到焦慮的誘發因素 擊退你的恐懼 改變不現實的負面想法 減輕壓力 ……

譯者序
前言 焦慮面面觀
**部分 準備篇
第1章 焦慮概述
第2章 了解你的焦慮
第3章 為治療做準備

第二部分 項目篇
第4章 改變焦慮的思維
第5章 清除安全保障
第6章 面對恐懼的物體和情境
第7章 面對恐怖的想法、記憶、想像和衝動
第8章 面對可怕的感受和感覺
第9章 學習放松：放松、冥想和接納
**0章 藥物和草藥治療

第三部分 長遠篇
**1章 創造對抗焦慮的生活方式
**2章 克服治療障礙
**3章 沒有焦慮的生活
**4章 給家人和朋友的指導
附錄 有用的資源

焦慮與恐懼的區別 焦慮關注未來的威脅。與此不同，恐懼是對即刻 的威脅或危險產生的 強烈情緒反應。比如，海倫害怕蛇，即使是在寵物店 裡為她的倉鼠拾撿食 物，她也會因為可能踫到蛇而心生焦慮。**，她真 的在寵物店看到一條 蛇，她恐懼不已，所有的行為隻為了盡可能快地逃出 這家寵物店。焦慮集 中在未來潛在的危險，而恐懼則集中在此時此刻。它 指向即刻的和真實的 危險，或至少看起來是即刻的和真實的危險。
為了讓你在危險面前做好準備，恐懼會激活你的 軀體神經繫統。通常， 對即刻危險的身體反應被稱為戰鬥或逃跑反應。因為 ，無論是攻擊性反應(戰 鬥)還是逃離目前情境(逃跑)，你身體的所有變化都 是為了幫助你應對威脅。
憤怒也是一種對潛在威脅的反應，雖然你可能並 不這樣認為。回想你 *後一次為某事大發雷霆的情形。是什麼原因?在剛 剛生氣前你是怎麼想 的?在剛剛生氣前，你可能感覺受到傷害、脆弱或感 覺以某種方式受到威 脅。焦慮和憤怒都是對潛在威脅的反應，這個觀點能 夠解釋焦慮障礙患者 何以經常表現出高水平的憤怒和易怒性。
本書大部分章節將講述戰鬥或逃跑反應中逃跑的 一面(也就是恐懼)， 而不是戰鬥的一面(憤怒)。在下面的情形中，你可能 會經歷恐懼這種反 應：一條狂吠的狗正追趕著你；你正被惡徒持*搶劫 ；或者，一名魯莽的 司機搭著你旅行，勉強逃過一起接一起的嚴重事故。
當你害怕時，身體會 隨時整裝待發。心髒也開始劇烈跳動、怦怦直響。呼 吸節奏加快。你也可 能會流汗、眩暈，並經歷許多其他的喚醒癥狀。恐懼 也與一種想要為減少 潛在威脅而采取行動的強烈意願相關。在*大多數情 況下，這種行動包括 逃跑、回避或采取某種類型避開威脅的安全行為。
恐懼和焦慮的關繫 我們不斷地感受著恐懼與焦慮。但如果你有焦慮 障礙，你會*為頻繁 地體驗到這些情緒。你可能會覺得要命名自己的情緒 有點困難，或者像焦 慮和恐懼這樣的術語並不能準確地表達你的感受。你 會使用怎樣的術語來 描述那種促使你開始閱讀這本書的感受?也許像“不 舒服”或“不安”聽 起來*接近你自己的體驗；像驚駭或驚恐這樣的狀態 很可能與恐懼的關聯 性*強；憂慮、緊張和擔心很可能與焦慮聯繫得*緊 密。選擇一個聽起來 *能描述你的詞語。無論你用什麼詞語來描述這些狀 態，本書介紹的策略 都將有助於你克服它們。
焦慮和恐懼的好處 聽到焦慮和恐懼能夠發揮有所幫助的作用，你可 能會有點驚訝。因焦 慮和恐懼而感到不舒服是肯定的，但你不會想要** 擺脫這些感受。為了 生存，你需要它們。正如你剛剛了解到的，焦慮有助 於你為未來可能的威 脅做好準備；恐懼有助於你在面臨即刻的威脅時做出 逃離反應。就像你在 做飯時可能調整煙霧探測器的敏感度以防止它鳴響一 樣，你在這裡的目標 也是調整自己的焦慮和恐懼水平，讓它們隻在合適的 情境中發生。
焦慮和表現之間的關繫是復雜的。人們通常會想 當然地認為，焦慮會 導致在工作、學校和其他活動中糟糕的表現，但並非 這麼簡單。實際上， 當焦慮處於較低水平時，它的效果恰恰與此相反，看 起來確實會改善功能 和表現。試想一下。你所做的許多日常事務都基於這 樣的一種考慮，即如 果不做這些事情可能會有怎樣的後果。換句話說，焦 慮驅動著El常事務。
你開車時保持車速不超出時速限制，是為了避免發生 交通事故；每天按時 完成工作任務是為了避免被炒魷魚；你付清賬單也是 為了防止遭受法律和 金融上的潛在後果。
中低水平的焦慮實際上能讓你擁有把事情做完的 動機。如果沒有焦慮， 許多必要的任務可能永遠不會完成。你甚至可能傾向 於做出衝動和冒險的 事情。比如，有證據表明，在面對特定的威脅情境時 ，做出犯罪行為的人 體驗到的焦慮和恐懼比不會做出反社會行為的人*少 。害怕被逮捕的焦慮 可能有助於防止一些人走上犯罪的道路。
盡管中低水平的焦慮驅使我們努力工作、表現良 好，高水平的焦慮卻 會干擾我們把事情做完的能力。如果你正在工作中做 一個大型演講，中等 水平的焦慮能夠讓你保持警覺、跟上節奏。但**的 焦慮會讓你難以集中 注意力，你因此也*有可能變得思路混亂，胡亂拼湊 著演講的各個部分。
因此，本書的目的不是讓你擺脫所有的焦慮，而是幫 助你達到能夠改善表 現，而不是妨礙表現的焦慮水平。
與焦慮一樣，恐懼也有著重要的好處。恐懼讓你 不會受到即刻危險的 傷害。當你感到恐懼時，你的身體高度警覺。心跳加 速，導致*多的血液 流向有助於逃跑的大塊肌肉；呼吸加速，以提供你身 體為逃離目前情境所 需的額外氧氣；汗流不止，從而降低體溫以*有效地 行動。實際上，在恐 懼或驚恐狀態時，大部分身體反應都能夠讓你*容易 逃跑。與許多體驗到 驚恐的人所認為的相反，恐懼和驚恐癥狀不僅是無害 的，而且是在做著讓 你免受危險的生死攸關的工作。當它們在沒有真實危 險時出現得過於頻繁、 過於強烈，從而妨礙你做你想做的事情時，恐懼和驚 恐纔成為一個問題。
誘發焦慮和恐懼的因素 焦慮和恐懼是對感知到的威脅的反應。這在本質 上意味著我們會以某 種方式將情境解釋為危險的，而並不意味著情境是危 險的。恐怖電影就是 一個很好的例子。通常，我們在看電影時感到害怕是 因為它看起來是如此 真實，但我們並沒有處於真正的危險中，漢尼撥·萊 克特e也不會從電視裡 跳出來襲擊我們。或者，你會因為回到家發現大門沒 有上鎖而暫時性地受…… P4-6