平凡的食材，營養的搭配，簡單的制作，臨床營養醫師結合20餘年的寶貴經驗，為孕媽媽打造出符合孕期飲食原則的孕期健康營養餐單。

《長胎不長肉的孕期營養餐單》為《長胎不長肉》的姊妹篇，即結合《長胎不長長肉》的理論知識為孕婦制訂出符合孕期飲食需求的營養餐單，餐單既美味又健康，孕媽媽可以根據作者配置的營養餐單，真正實現長胎不長肉。

王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任營養師，遼寧省營養學會理事，大連市營養學會副秘書長，遼寧省人保廳公共營養師資格考試評審專家組專家。近年來出版飲食營養保健類著作十餘部，發表學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。 滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與咨詢工作，現致力於孕期體重管理及相關孕期合並癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年來出版多部營養保健類著作。 孫崗，畢業於中山醫科大學醫學營養學繫，廣東省公共營養專業委員會委員；東莞市塘廈醫院營養科主任。美食愛好者，喜歡關注各地菜繫的特點，注重各種食材的合理加工利用以及食品安全。

第一章　做好準備
孕期膳食寶塔，把握食物數量 / 2
十大類食物，把握食材重點 / 4
四個基本原則，科學調配孕期食譜 / 14
了解調味品，烹制出健康美味 / 17
工欲善其事，必先利其器 / 20
體重增長曲線圖，喫對美味不過量 / 24

第二章　孕早期每日營養配餐
孕早期營養需求及飲食原則 / 30
孕早期一日營養餐單1 / 33
早餐：西紅柿雞蛋荞麥面 / 34
早餐：自制豆漿 / 35
加餐：香蕉 / 36
午餐：二米飯 / 37
午餐：清蒸魚 / 38
午餐：香菇燒油菜 / 40
晚餐：花卷 / 41
晚餐：鴨血粉絲湯 / 43
晚餐：肉末釀彩椒 / 44
加餐：酸奶 / 45
加餐：巴旦木 / 46
孕早期一日營養餐單2 / 46
早餐：魚片粥 / 47
早餐：煮雞蛋 / 48
加餐：雜果 / 49
午餐：全麥饅頭 / 50
午餐：懶人蒸排骨 / 51
午餐：鹽水菜心 / 52
晚餐：紅豆米飯 / 54
晚餐：老醋紅菜薹 / 56
晚餐：芹菜炒肉 / 56
加餐：酸奶 / 57
加餐：核桃 / 57
孕早期一日營養餐單3 / 58
早餐：炒米粉 / 59
早餐：自制豆漿 / 60
早餐：四川泡菜 / 60
加餐：獼猴桃 / 61
午餐：四季豆牛肉蒸面 / 62
午餐：紫菜蝦皮湯 / 63
晚餐：雜糧米飯 / 65
晚餐：蒸蛋羹 / 66
晚餐：電飯鍋蒸魚 / 66
晚餐：水煮生菜 / 67
加餐：早餐奶 / 68
孕早期一日營養餐單4 / 68
早餐：生肉包 / 70
早餐：青菜湯 / 71
加餐：葡萄 / 72
午餐：全麥饅頭 / 72
午餐：甜椒炒魚片 / 72
午餐：豆腐燉海帶 / 73
晚餐：菜心粒蛋炒飯 / 75
晚餐：雜菌湯 / 76
晚餐：清炒萵筍絲 / 77
加餐：低乳糖牛奶（舒化奶） / 78
加餐：開心果 / 78
孕早期一日營養餐單5 / 79
早餐：法棍面包 / 80
早餐：牛肉湯 / 81
加餐：蘋果 / 82
午餐：烙餅 / 82
午餐：懶人鼕瓜 / 83
午餐：菜干豬骨老火湯 / 85
晚餐：雜糧粥 / 85
晚餐：豉汁蒸雜魚 / 88
晚餐：菠菜木耳炒豆腐干 / 88
加餐：純牛奶 / 90
孕早期一日營養餐單6 / 90
早餐：奶酪+全麥面包+火腿 / 91
早餐：蔬菜沙拉 / 93
加餐：柑橘 / 94
午餐：豆沙包 / 95
午餐：豆芽炒肉 / 96
午餐：節瓜烏賊湯 / 97
晚餐：雜豆米飯 / 98
晚餐：姜蔥炒梭子蟹 / 99
晚餐：洋蔥胡椒牛仔骨 / 100
晚餐：蠔油菜心 / 101
加餐：豆漿 / 102
加餐：西瓜子 / 102
孕早期一日營養餐單7 / 102
早餐：鮮肉餛飩 / 103
早餐：煮雞蛋 / 105
加餐：西瓜 / 105
午餐：玉米面餅 / 105
午餐：西紅柿炒牛肉 / 106
午餐：素菜蛤蜊湯 / 106
晚餐：米飯 / 107
晚餐：西式拌黃瓜 / 107
晚餐：五彩炒肝 / 108
加餐：鮮牛奶 / 111

第三章　孕中期每日營養配餐
孕中期營養需求及飲食原則 / 116
孕中期一日營養餐單1 / 118
早餐：咸蛋生菜粥 / 119
早餐：巴旦木 / 120
加餐：酸奶 / 120
加餐：桃 / 120
午餐：烙餅 / 120
午餐：煎豆腐 / 121
午餐：辣炒蛤蜊 / 122
午餐：西紅柿炒菜花 / 122
晚餐：粗糧彙 / 124
晚餐：豬肝炒柿子椒 / 125
晚餐：涼拌魚腥草 / 126
晚餐：豌豆尖湯 / 127
加餐：孕婦奶粉 / 128
孕中期一日營養餐單2 / 129
早餐：西紅柿疙瘩湯 / 130
加餐：香瓜 / 131
加餐：低脂牛奶 / 131
午餐：二米飯 / 131
午餐：蒜香排骨 / 132
午餐：鮑汁三色 / 133
晚餐：全麥饅頭 / 134
晚餐：芹菜炒香干 / 134
晚餐：鮮鮑魚 / 135
加餐：孕婦奶粉 / 136
加餐：核桃 / 136
孕中期一日營養餐單3 / 136
早餐：干蒸燒賣 / 138
早餐：低脂牛奶 / 138
加餐：果 / 138
加餐：酸奶 / 139
午餐：芹菜青椒肉片燴飯 / 139
午餐：蝦醬蒸雞蛋 / 140
晚餐：粗糧菜蔬燉 / 142
晚餐：白灼蝦 / 143
加餐：自制黑豆豆漿 / 144
加餐：葵花子 / 144
孕中期一日營養餐單4 / 145
早餐：臊子面 / 146
早餐：自制豆漿 / 147
加餐：草莓 / 147
加餐：酸奶 / 148
午餐：豆漿米飯 / 148
午餐：鼕瓜瘦肉咸蛋紫菜湯 / 148
晚餐：牛肉荞麥面 / 149
晚餐：魚丸海鮮青菜湯 / 151
加餐：孕婦奶粉 / 151
加餐：巴旦木 / 152
孕中期一日營養餐單5 / 152
早餐：蔬菜包子 / 153
早餐：低脂牛奶 / 154
加餐：自制黑豆豆漿 / 154
加餐：木瓜 / 154
午餐：紅豆米飯 / 155
午餐：清蒸小魚 / 155
午餐：木耳粉絲羊肉小白菜 / 156
晚餐：全麥饅頭 / 157
晚餐：苦瓜炒雞蛋 / 157
晚餐：油菜炒肉 / 160
加餐：孕婦奶粉 / 161
加餐：核桃 / 161
孕中期一日營養餐單6 / 161
早餐：陽春面 / 162
早餐：煮雞蛋 / 163
早餐：花生 / 164
加餐：棗 / 164
加餐：孕婦奶粉 / 164
午餐：黑米飯 / 165
午餐：鹵水蠶豆 / 165
午餐：苦瓜牛肉 / 166
晚餐：全麥饅頭 / 167
晚餐：炒芥菜 / 167
晚餐：剁椒魚頭 / 168
加餐：自制豆漿 / 168
加餐：奶酪 / 168
孕中期一日營養餐單7 / 170
早餐：豬腸粉 / 171
早餐：牛腩燜蘿卜 / 171
早餐：自制豆漿 / 172
加餐：櫻桃 / 172
加餐：酸奶 / 173
午餐：紅豆米飯 / 173
午餐：輕煎三文魚 / 173
午餐：蒸蛋羹 / 175
午餐：海帶結茭瓜炒肉 / 175
晚餐：花卷 / 177
晚餐：鼕菇蒸雞 / 177
晚餐：鹽水荷蘭豆 / 177
加餐：鮑魚果 / 178
加餐：孕婦奶粉 / 179
第四章　孕晚期每日營養配餐
孕晚期營養需求及飲食原則 / 184
孕晚期一日營養餐單1 / 186
早餐：干拌面 / 187
早餐：自制豆漿 / 188
加餐：柚子 / 188
加餐：低脂牛奶 / 188
加餐：燕麥片 / 188
午餐：豆沙包 / 189
午餐：西紅柿炒雞蛋 / 189
午餐：韭菜薹炒肉絲 / 190
晚餐：二米飯 / 191
晚餐：蒸鯧魚 / 191
晚餐：木耳炒黃瓜 / 192
加餐：孕婦奶粉 / 193
加餐：核桃 / 193
孕晚期一日營養餐單2 / 193
早餐：牛肉芹菜水餃 / 194
早餐：自制豆漿 / 195
加餐：梨 / 195
加餐：低脂牛奶 / 196
加餐：蒸紫藷 / 196
午餐：二米飯 / 197
午餐：蒜蓉粉絲北極蝦 / 197
午餐：炒潺菜 / 198
晚餐：全麥饅頭 / 199
晚餐：菜心木耳炒雞蛋 / 199
晚餐：小炒肉 / 199
加餐：孕婦奶粉 / 201
加餐：巴旦木 / 201
孕晚期一日營養餐單3 / 201
早餐：南派炸醬面 / 202
加餐：菠蘿 / 203
加餐：低脂牛奶 / 204
加餐：煮芋頭 / 204
午餐：全麥饅頭 / 204
午餐：蔥爆肉 / 205
午餐：蒜蓉上海青 / 205
晚餐：玉米面雞蛋餅 / 206
晚餐：卷心菜炒肉 / 206
晚餐：大蔥炒海腸 / 208
加餐：孕婦奶粉 / 208
加餐：開心果 / 208
孕晚期一日營養餐單4 / 209
早餐：雜糧粥 / 210
早餐：煮雞蛋 / 210
早餐：拍黃瓜 / 210
加餐：山竹 / 211
加餐：低脂牛奶 / 212
加餐：蒸紅藷 / 212
午餐：二米飯 / 213
午餐：煎帶魚 / 213
午餐：白灼蘆筍 / 214
晚餐：豆沙包 / 215
晚餐：肉末豆腐 / 215
晚餐：廣式臘腸炒芥藍 / 216
加餐：孕婦奶粉 / 217
加餐：核桃 / 217
孕晚期一日營養餐單5 / 217
早餐：全麥面包 / 218
早餐：低脂牛奶 / 218
早餐：拌紫甘藍 / 219
加餐：哈密瓜 / 220
加餐：自制豆漿 / 220
加餐：煮玉米 / 220
午餐：花卷 / 221
午餐：蒸蛋羹 / 221
午餐：核桃仁拌菠菜 / 222
午餐：豉油雞 / 223
晚餐：二米飯 / 224
晚餐：魚香茄子煲 / 224
晚餐：西藍花炒蝦仁 / 225
加餐：孕婦奶粉 / 226
加餐：西瓜子 / 226
孕晚期一日營養餐單6 / 226
早餐：家常拌面 / 227
早餐：茶葉蛋 / 228
早餐：酸奶 / 229
加餐：石榴 / 229
加餐：自制豆漿 / 229
加餐：粗糧餅干 / 229
午餐：雜糧米飯 / 231
午餐：牛肉燴三色 / 231
午餐：蒜泥蝦皮 / 233
晚餐：全麥饅頭 / 233
晚餐：尖椒扁豆絲 / 233
晚餐：白灼鮮魷 / 234
加餐：孕婦奶粉 / 235
加餐：榛子 / 235
孕晚期一日營養餐單7 / 236
早餐：麻辣面 / 237
早餐：自制豆漿 / 238
早餐：咸鴨蛋 / 238
加餐：榴 / 238
加餐：全麥面包 / 239
加餐：低脂牛奶 / 239
午餐：雜豆米飯 / 239
午餐：黑椒牛肉 / 240
午餐：茼蒿蝦仁 / 241
午餐：裙帶菠菜湯 / 242
晚餐：花卷 / 243
晚餐：鹽水雞肝 / 243
晚餐：菜花青椒炒肉片 / 244
加餐：孕婦奶粉 / 245
加餐：碧根果 / 245