了得網孕產育兒_青少年陽光心理手冊/青少年自我完善計劃

排解壓力有妙招 “期末考試快要到了！平時學習我也很努力，但是一到考試——不管是大考還是小考，總感覺成績不理想。我也很著急啊，明明已經很用功了，但分數還是不高，我不知道該怎麼辦了。現在是又緊張又害怕，我該怎麼做呢？” 每到考試季，你是不是都會聽到類似的話呢？這種狀況可能好些同學也有同感吧？這樣的情況往往是由學習壓力過重、無法很好地調節情緒引起的。
學習壓力過重常常表現為無法像大部分同學一樣完成自己的學習任務，取得應有的成績；或是基本能夠完成學習任務，也能取得相應的學習成績，但與班級少數尖子生相比或和自己的期望相比還有一定的差距。其中由學習壓力過重這個原因造成的焦慮是較為常見的。
這種壓力反應一般具體表現為：在平時學習時總是無法集中精力，自己明明想寫物理作業，可看到旁邊比自己學習成績**的同學在看英語，就開始動搖自己的計劃，甚至不由自主地也拿出了英語書；在考試時，明明會做的題卻擔心會做錯得不了高分，一遍又一遍地進行毫無意義的檢查，而遇到真正的難題卻亂了陣腳；在應該休息或放松的時間段裡又總是擔心別的同學是不是正在拼命學習**自己，結果是得不到正常的休息和放松。這一繫列的表現往往又會形成一種惡性循環，引起*為嚴重的壓力和緊張。
面對壓力我們該怎麼辦？首先，如果壓力並不是持續性的情況，隻是因為某段時間成績不理想而產生的，那麼可以針對自己近期的學習情況進行重新計劃和調整，制定適合自己的目標，並嚴格按照計劃安排自己的學習和生活。
其次，在面對壓力時，要善於鼓勵自己。
成長的路上，會有許多大大小小的成功，把它們統統列舉出來，哪怕是一個小小的成績也不放過。比如：某科成績開始不怎麼好，後來趕上去了；當過學生干部；獲某項比賽的好名次；學會騎自行車；交到了一個知心的好朋友；學會了一樣自己喜歡的手工；完成了一件自己很喜歡的作品……望著這些成就，你可能會很驚訝，原來自己也有這麼多的成功——我已經獲得過這麼多的成功，那即使現在的成績還不理想，但通過我的努力一定會有進步的。相信自己，成功的體驗會使你信心倍增。
找出你的優勢列出自己的特長、愛好和纔能，比如：打球、跑步、繪畫、寫作、下棋、唱歌、跳舞、演講、交際、幽默、喫苦耐勞、為了目標堅忍不撥的精神……從自己的優勢中找出你的比較對像不如你的項目。每個人都有自己的優點和長處，雖然某一科的成績一時不太理想，但總有你擅長的方向，通過努力，總能贏得屬於你的精彩。
此外，我們還可以采用一些調節情緒的方法，幫助自己調整情緒，*好地應對學習壓力。
自我暗示法一個人在消極的情緒中，通過名人名言、警句或英雄人物來進行自我激勵，能夠有效地調控情緒。
讓我們來做一個小實驗：靜下心來，在心中默念 “喜笑顏開”“開懷大笑”，並且想像這些情景，你會產生什麼感覺？你也許會產生一種真的很高興的感覺！這個實驗說明，語言能對人的情緒產生暗示作用。當你發怒時，可以反復地暗示自己“不要發怒，別做蠢事，發怒是無能的表現，發怒有害無益”；當你陷入憂愁時，可以暗示自己“憂愁沒有用，無濟於事，還是振作起來吧”。這種緩解情緒的方法就是自我暗示法。
深呼吸法慢而深的呼吸方式能消除緊張、降低興奮性水平，使人的波動情緒逐漸穩定下來。
步驟： ①站直或坐直，微閉雙眼，排除雜念，盡力用鼻子吸氣； ②輕輕屏住呼吸，慢數一、二、三； ③緩慢地用口呼氣，同時數一、二、三，把氣吐盡為止； ④重復三次以上。
P21－23

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