舒雪、曾拂廣編著的《無械可肌(附光盤)》示範的這些靜力動作以降低體脂率為目標，不用健身費，也不需要買昂貴的健身設備，每個人都可以跟著本書隨時隨地健身。從體重鍛煉開始做起，然後慢慢地過渡到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。不但能健美，還能令自己*健康，是男女都適合的時尚健身書。

Part 1 瘦子不用減肥？女人不用增肌？——身材健美的秘密
體重—樣，為什麼他比我顯瘦？
比體重還重要的“體脂率”
怎樣計算體脂率？
脂肪不是“敵人”，但需合理管理
男女都需要的減脂增肌訓練
肌肉力量與健康的關繫
肌肉是否有力的簡單測試
合理鍛煉增加肌肉與肌力
隨時隨地可進行的徒手增肌靜力性訓練
有效健身守則
健身的金科玉律
制定合理的訓練計劃
飲食得當，事半功倍
Part 2 胸·肩·背·臂——精煉的上半身
簡易動作
側展背闊肌
背後雙抬手
俯身側平舉
靜力彎舉
俯臥手腳相對斜抬
俯臥直臂後抬腿
錯手俯臥撐
三停俯臥撐
俯臥登山
坐姿屈臂撐
平板橋式
俯臥挺身
平板支撐
睡姿伸展
跪姿直臂反伸
難度動作
單手支撐扭轉
雙臂支撐抬起
坐姿前伸展
坐姿吸腿卷腹
爆發俯臥撐
俯臥衝擊
側臥臂屈伸
坐姿側向伸展
蜘蛛人俯臥撐
Part 3 胯·腿——勻稱的下半身
簡易動作
前俯觸地伸展
站姿腿彎舉
直臂後抬腿
左右側弓步
弓步前後拉伸
扇形擺腿
仰臥側擺腿
直臂抬腿支撐
直立高抬腿
側臥單手支撐
弓步前衝
側前衝
直立腿平舉
深蹲大字跳
弓步直臂伸展
單腿平衡
跪姿後抬腿
仰臥起手抬腿
側臥舉腿
難度動作
單腿羅馬尼亞硬拉
分腿踮腳蹲
跪姿後仰
深蹲跳躍
雙腿交叉仰臥起坐
單腿深蹲
劈腿深蹲
分腿深蹲直臂上伸展
仰臥交叉腿提臀
Part 4 腰·腹·臀·下背部——堅實的核心肌群
簡易動作
脊椎伸展
脊椎旋轉
直立體前屈
坐姿對拉扭轉
坐式屈膝側轉
跪撐收腹
仰臥抱腿近胸
仰臥抱膝單抬腿
仰臥交叉抬腿
仰臥屈膝抬腿
橋式抬腿
坐姿抬腿扭臀
跪姿側踢腿
直橋
仰臥撐
仰臥拍腿
俯臥雙臂側平舉
仰臥分腿
站姿提膝
俯身轉體
難度動作
跪式直背支撐
球式團體
依椅下蹲
仰臥抬腿反伸展
支撐下蹲
手支撐提臀抬腿
仰臥觸膝蹬腿
仰臥單車
V字仰臥起坐
提腿仰臥起坐
俄羅斯扭轉
側臥抬頭拾腿
側臥兩頭起
跪姿側俯身抬腿
弓步側身轉體伸展
附：令你值心倍增的健身解惑