官加榮編著的《官加榮--*強肌肉健身課》是一本男人強健肌肉訓練指導書。由亞洲健身先生、全國健身錦標賽**、亞洲健身健美裁判、**私人教練導師官加榮，親自指導訓練全身肌肉。
作為有15年健身經驗的官加榮教練，從*基礎的身體素質自我評估開始，手把手教你如何上手練肌肉。*常見的問題、*要了解健身安全常識、*神秘的健身器械……私人教練要告訴你的，官加榮教練全都會告訴你。
健身是一項大工程，全身上下的每一塊肌肉都要鍛煉到。從核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°無縫隙打造緊致肌肉，從減脂到塑型，**肌肉，即刻擁有。針對每塊肌肉，從初級到中級再到**，階梯式鍛煉計劃讓你一氣呵成！無氧加有氧，搭配訓練*科學，**有效，**高效！

PATY1 型男塑造基礎課
身體素質自我評估
體重指數評估
柔韌度評估
身體對稱度評估
肌力評估
不同體形的鍛煉法則
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
標準型身材
消瘦型身材
學員們*常問的10個問題
有氧訓練和無氧訓練的區別
肌肉需要天天練嗎
是不是每天隻練一個部位
胸肌一個大一個小怎麼辦
腹肌不對稱怎麼辦？
隻有重訓纔有效果嗎
每天*佳健身時間是幾點
如何制定適合自己的健身計劃
是不是一定要喫蛋白粉
健身與健美的區別
健身大事，安全**
健身前要充分了解自身情況
營造舒適的健身環境
訓練過度的恢復方法
不慎受傷後的急救
成效倍增的“ 小”器械
啞鈴
彈力帶
健身球
甩繩
PATY2 要健身，先讓自己熱起來
熱身運動 迅速開啟狀態
全身訓練 充分鍛煉每一塊肌肉
PATY3 核心肌訓練 秀出磐石般腹肌和**人魚線
核心肌科普
核心肌強化健身計劃
初級訓練 喚醒核心肌潛力
平板支撐
橋式
球狀
單腿伸展
卷腹
中級訓練 肌力顯著增強
雙腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭轉脊椎
空中倒蹬單車
兩頭起
**訓練 腹肌“撕裂”者
下斜板仰臥起坐
雙杠支撐舉腿
擱凳舉腿
負重扭轉
核心肌有氧訓練 打敗包裹脂肪
高抬腿
俯臥撐跳
開腿跳
交叉提膝衝拳快走
核心肌放松訓練 效果*大化
弓箭步拉伸
叉腰側上舉
後仰
前撲
PATY4 胸肌訓練 塑造超立體方塊胸
胸肌科普
胸肌強化健身計劃
初級訓練 打好對稱基礎
俯臥撐
下斜俯臥撐
上斜俯臥撐
牆壁俯臥撐
中級訓練 膨脹感突出
啞鈴平板飛鳥
杠鈴平板臥推
啞鈴平板臥推
下斜啞鈴臥推
啞鈴上斜飛鳥
杠鈴上斜臥推
雙杠臂屈伸
**訓練 極限突破
啞鈴上斜臥推
下斜啞鈴飛鳥
杠鈴平板臥推
下斜杠鈴臥推
跪姿繩索下夾胸
繩索上夾胸
胸肌刻畫線條與輪廓 減少體脂
繩索下夾胸
繩索上夾胸
啞鈴平板飛鳥+ 啞鈴平板臥推
杠鈴平板臥推+ 啞鈴平板飛鳥
胸肌放松訓練 胸肌伸展練習
拉伸
屈臂單手伸展
懸垂伸展
反式胸部伸展
PATY5 肩部訓練 勾勒**倒三角
肩部肌肉結構
肩部健身計劃
初級訓練 緊實肩膀線條
站姿單臂啞鈴推舉
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴側平舉
站姿啞鈴交替前平舉
中級訓練 全肌束增長
站姿杠鈴肩上推舉
啞鈴俯姿飛鳥
直立杠鈴窄握劃船
站姿啞鈴掌心向上交替前平舉
**訓練 練出飽滿三角肌
史密斯肩上推舉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
單臂俯身啞鈴側拉
繩索V 柄直立劃船
肩部線條刻畫與塑形 告別松垮贅肉
站姿啞鈴交替前平舉
啞鈴前側舉
繩索側平拉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
肩部放松訓練 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌後束
雙手交叉手掌向上伸展119
PATY6 手臂訓練 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身計劃
初級訓練 多角度刺激手臂肌纖維
窄距俯臥撐
反式俯臥撐
單手提重物彎舉
單手提重物腕彎舉
中級訓練 塑造堅實大小臂
啞鈴交替彎舉
正握曲柄杠鈴彎舉
反握曲柄杠鈴彎舉
雙杠臂屈伸
仰臥杠鈴窄握推舉
TRX 二頭彎舉
**訓練 強化肱二頭肌
坐姿對握啞鈴彎舉
直柄杠鈴彎舉
斜托啞鈴彎舉
仰臥曲柄杠鈴頭後屈伸
史密斯杠鈴窄握推舉
手臂線條刻畫與塑形 去除多餘脂肪
繩索反握臂屈伸
繩索單臂彎舉
上斜板集中彎舉
俯姿啞鈴臂屈伸
手臂放松 伸展拉伸
直臂反伸展
雙手交叉頭上伸展
雙手交叉體前伸展
PATY7 背肌訓練 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群結構
背肌強化健身計劃
初級訓練 背肌力量提升
垂直引體
水平引體向上
TRX 引體向上
俯臥挺身
中級訓練 深入刻畫背部線條
單杠引體向上
杠鈴劃船
單臂啞鈴劃船
杠鈴屈腿硬拉
**訓練 練就**V 形背肌
T 型杠劃船
仰臥頭後直臂上拉
啞鈴聳肩
背肌雕塑線條 充分鍛煉每塊背肌
繩索頸後下拉
繩索頸前下拉
單臂啞鈴劃船
繩索直臂下壓
背肌拉伸訓練 有效預防背部疼痛
雙手抓握固定物下壓
大腿開立體前屈
側身高低臂拉伸
PATY8 腿部訓練 靠清晰線條修正腿型
腿部肌肉結構
腿部健身計劃
初級訓練 爆發力耐力UP167
半深蹲
深蹲
腳尖朝外寬距頸前深蹲
側弓步蹲
中級訓練 找到**支撐感
杠鈴半蹲
啞鈴前剪弓步蹲
啞鈴後剪弓步蹲
手持啞鈴站立提踵
站立小腿負重彎舉
TRX 單腿蹲
TRX 深蹲
**訓練 鋼筋版的肌肉腿
杠鈴弓步走
杠鈴直腿硬拉
史密斯機杠鈴提踵
史密斯深蹲
腿部有氧訓練 調高身體協調性
器械腿屈伸
繩索後蹬腿
腳尖朝外寬距頸前深蹲（相撲蹲）
繩索屈膝前抬腿
腿部放松訓練 保護膝關節
跪姿上身後仰
弓步拉伸
坐姿分腿體前屈拉伸
勾腳掌拉伸
PATY9 臀肌訓練 翹臀顯腿長
臀肌肌肉結構
臀肌健身計劃
初級訓練 結實臀大肌
徒手橋式
站姿後蹬
負重俯臥跪姿後蹬
側臥屈腿分腿
中級訓練 臀線上揚
小腿負重外展臀大肌
腹部負重橋式
杠鈴半蹲
後腿箭步蹲
**訓練 精雕細刻的臀肌
史密斯機單腿箭步蹲
90°以下深蹲
啞鈴單腿弓箭步
臀肌有氧訓練 迅速消耗臀部脂肪
爬樓梯
登山
戶外自行車
蛙跳
臀肌放松訓練 全面拉伸臀肌
跪姿上身後仰
坐姿雙腿伸直體前驅
站立單腿抱膝
弓步壓
PATY10 為男人設計的快速減肥課
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附錄49 天練全身**計劃
WEEK1～WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5～WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7