魏江雷著的《跑步時我擁有整個世界》講述作者過去十幾年的跑步經歷、故事，是一本能讓大家拿起來、讀進去的偏紀實文學的“工具書，影響*多的人跑起來、跑得*好。獻給一直想跑仍在猶豫不決的人；已經跑起來，卻有不良的習慣需要改正的跑者；想在跑步的過程中探求自我的人。讓我們一起打開這本《跑步時，我擁有整個世界》，共同分享一個跑者的傳奇經歷和獨特體驗。

在喧囂的世界裡，“跑步”已然成為一個標簽， 跑者則是一個特立的族群。在用腳步丈量世界、自我 修行的同時，世界的目光也投射在每個跑者的身上。 為什麼跑、怎麼跑、如何跑……在《跑步時我擁 有整個世界》中，新浪高級副總裁、新浪體育有限公 司總經理魏江雷（大A）首度分享了他的16年跑步故 事和跑步經驗。他用清新的筆觸帶你從容開跑，幫助 還未上路的你少走一些彎路，少受一些不必要的傷痛 。在書中，毛大慶、歐陽靖、葉釗穎、傑夫·蓋洛威 、張思傑、戚軍等多位知名跑者也特別分享了跑步給 他們帶來的改變，可以讓你在跑步的路上汲取力量。 《跑步時我擁有整個世界》可以帶你從踏出的第 一步開始，與大A一起科學地練，有態度地跑，開啟 新的生活方式。

推薦序Ⅰ 正確地邁出**步
**序Ⅱ 用*美好的自己擁抱生活
序 言 和跑步永遠
01 乘著風，跑吧——我們為什麼跑步
大A隨筆 黑貓鎮往事
02 撒開腿就可以跑嗎——如何開始跑步
認識你自己
認識跑步運動
大A隨筆 阿基裡斯之踵
03 跑步是孤獨的旅行——訓練計劃
裝備計劃
體重計劃
跑量計劃
大A隨筆 跑步和體重控制
04 一次疏忽，要付出很多纔能扳平——初上跑道
選擇你身邊的跑道
跑走跑
跑步前熱身
跑步後拉伸
跑步時間選擇與夜跑的安全
跑步的禮貌
大A隨筆 這一刻，整個世界屬於你
05 對於初跑者，跑步是快樂的群體活動——和大家一起跑
跑團，志同道合的朋友們
選擇跑步的良師益友
大A隨筆 長白山，跑者的世外桃源
06 你的身體，你自己照顧——提升訓練水平
制訂合理的目標
鍛煉核心肌群
變速跑訓練
大A隨筆 在赤道另一邊，我不想停步
07 10 公裡是“*低消費”——10 公裡跑
選擇**個10公裡比賽
配速，目標，達成
補給，保暖，復盤
大A隨筆 跑步與登山：一半是火焰，一半是海水
08 和自己的身體對話，妥協，和平相處——你的**個半程馬拉松
半程馬拉松的補給
半程馬拉松的裝備
半程馬拉松的訓練
選擇一場半程馬拉松
從半馬開始，注重跑馬的賽道禮儀
大A隨筆 為“她”而寫
09 隻有42.195 公裡，纔能給你一個馬拉松——你的首馬
什麼是馬拉松
從跑者到跑馬人
準備你的首馬
全馬裝備
訓練補給
你的首馬選擇
賽前準備
參賽馬拉松
大A隨筆 我能做到！
10 跑步時，世界是我的——跑步之上
我的朋友毛大慶：跑的越遠，離自己越近
對話歐陽靖：跑步吧，與苦痛握手言和
專訪葉釗穎：跑團的公益夢想
與蓋洛威“跑走跑”：重拾跑步的樂趣
對話張思傑：廈馬的未來，不忘初心
我的朋友戚軍：做一名真正的“鐵人”
後記 一個人跑步，你的答案是什麼

阿基裡斯之踵 一轉眼，停下奔跑已經一個月了。自詡訓練、比 賽謹慎的我終於在跑步15 年後，遭遇了“阿基裡斯 之踵”（Achilles’ Heel）。
事情發生在11 月8 日，北京鳥巢半程馬拉松， 21 聯盟的當家賽事。比賽日早晨，北京的氣溫是3.5 度，到了10 點也隻有6 度。我的低溫參賽經驗是從 2012 年的東京馬拉松開始的，當時東京的氣溫是4 度，集結1 個小時後開跑，結束時氣溫已經到了11 度。而這次，問題就出在集結上。
和很多跟腱問題的產生原因一樣，沒有充分熱身 、一開始速度太快和對低溫的不適應是造成跟腱疼痛 的三項原因。作為鳴*嘉賓，我當時一直在**臺附 近，穿得也暖和，所以就省去了在起跑區哆嗦活動的 半小時，但正是這半小時的熱身會讓你的身體、關節 和跟腱充分預熱，大大減少傷病發生的概率。2012 年在東京時，在清晨隻有4 度的露天廣場上，我必須 不斷原地抬腿、跳躍、拉伸以保持體溫，這些運動都 可以讓我的關節、韌帶和跟腱得到預熱，輕松應對鳴 *後的興奮。
在寒冷的城市比賽中，你需要在起跑前讓自己的 心跳超過100 次/ 分鐘，讓你強有力的心髒加倍工作 ，輸送血液到全身的肌肉，以避免各種因寒冷而造成 的運動損傷。同時，壓縮襪和壓縮褲也能幫助你的血 液循環和回流，但這些都是錦上添花的功效。不過在 氣溫較高的環境中，你不必這麼早就讓自己興奮，* 沒響，心跳就過百，這隻是在白白消耗體力和情緒。
如果沒有充分的預熱，但開始速度較慢，那麼我 還是能夠讓身體、關節、肌肉和跟腱逐步熱起來，從 而逃過一劫。可我大意了！從今年4 月份開始，我就 保持了每月200 公裡的跑量，還在9 月12 日的哈爾 濱半程馬拉松比賽中創下了今年半程的PB ：1 小時 46 分32 秒。潛意識裡，我覺得有這樣半年的訓練， 天道酬勤，這次就算爬也能爬出個PB 吧。我的如意 算盤是，前10 公裡用5分15 秒一公裡的配速，花52 分半完成；後10 公裡將配速提高到4分55 秒一公裡 ，這樣輕輕松松就能在1 小時46 分內完賽。其實， 多少次了，都是這些小激動、小目標、小情緒，搞壞 了一程、一期、一會。於是，在冰冷的路面上，我用 僵硬的身體和5 分10 秒一公裡的配速，50 分46 秒 就完成了**個10 公裡。
賽後看Fitbit 的記錄，我的平均配速在5 分11 秒一公裡。但就是這前10 公裡趕出來的1 分15 秒和 一大堆小期待，在冰冷的奧森周邊路面上，給了我沉 痛的教訓。在17 ～19 公裡，我的配速已經掉到5 分 40 秒一公裡以上，但由於當時身體信號太多：風帶 走汗液和熱量造成的寒意、小腿肌肉的疲憊、一肚子 冷氣造成的胃部不適……我沒有注意到跟腱的抗議。
在寒冷的環境中跑步時，肌肉的運動、排汗、體 溫的保持都和在溫暖環境中不同。氣溫隻有3 度的北 京，連柏油路都是硬的。而在零下的氣溫中跑步，所 面臨的挑戰和困難比高溫還大。每次想起跑圈大神陳 盆濱的南極馬拉松，都能讓我打一個冷戰，從頭涼到 腳。
比賽次日，真正的痛感來襲。走路時還好，但上 下樓需要用到跟腱時，立即感到了跟腱的存在。而第 三天的排酸跑*是讓我**次體會了跟腱的刺痛感， 當我堅持跑了5 公裡，跟腱的刺痛感*強了，隻能停 步。兩天後再試著跑，1 公裡後就開始產生刺痛感。
我隻得放棄，默默往回走，期待休息幾天後能自己恢 復。
兩周後的舟山，氣溫16 度，相對濕度65%，無風 ，就像一個跑步天堂。我到達時，正是舟山半程馬拉 松開賽的前**。我在細雨中嘗試慢跑，6分30 秒一 公裡的配速，前三公裡沒有問題，於是心中大喜，把 配速提升到5 分，幾乎是同時，刺痛感來襲。走回酒 店的路因為苦悶的心情和各種*望的想像而顯得異常 漫長和陰暗。一大堆的如果壓得我喘不過氣來，有著 15 年跑齡的我**次因為跟腱而恐懼跑步生涯的結 束。舟山半程馬拉松是新浪直播的賽事，也是我** 次參與的自己不能跑的半程馬拉松。
經同事Angela 介紹，鳥巢半馬後的第三周，我 找到展覽路私人診所的李大夫。李大夫以前是八一籃 球隊的隊醫，主理按摩和恢復。見面一聊，纔知道央 視的NBA 解說於嘉老師也是這裡的常客，我的心頓時 放了一大半。我認識於嘉時，他還是個比現在重20公 斤的菜鳥級跑者，但現在的他已經是一個身材精瘦、 成績斐然的馬拉松推動者了。我一直驚詫於嘉老師進 步的神速，也不時猜想他所經歷的嚴格訓練和可能的 傷痛。
我對每月跑量超過200 公裡的跑友都飽含敬畏之 情。好多**跑友都鼓勵我，認為以我的身體條件， 全馬跑進4 小時毫無懸念。但我從來不給自己進4 的 壓力，因為我深知，這個看似簡單的目標需要我在跑 量和訓練方法上有所突破，需要*多的訓練時間和身 體準備。一旦開始嘗試，我長期以來構建的訓練、工 作、比賽和生活之間的平衡將被打破。如果一周有50 公裡的跑量，加上準備、訓練、拉伸、洗浴，那麼一 周就要有近8 小時花在跑步上。如果到奧森有交通成 本，那麼就需要12 小時了。所以，跑者大多沒有其 他的訓練項目，因為沒有時間。所有的承諾都需要付 出來保障。
在治療過程中，針灸加電療的體驗很奇妙。由於 跟腱部位肌肉和血管都很少，所以恢復起來尤為困難 。針灸會有些許痛感，不過後續的電療上來後，馬上 就被持續電擊的酸脹感替代了。每次治療基本都是大 約30 分鐘的針灸加電療，然後是按摩。兩次針灸和 電療之後，在李大夫的建議下，我開始進行一周三次 ，每次1 ～ 3 公裡的恢復性訓練。同時，在每周兩 次的核心肌群訓練中增加鍛煉小腿力量的動作。深蹲 、蹲舉、拉伸，這些動作都是針對小腿肌肉的。每次 在跑步機上的訓練結束時，我會關機、俯身、登動傳 送帶100 秒，從而讓小腿充分發力。在每次慢跑時， 我都能清晰地體會到跟腱的存在感和參與感。
治療兩周後，我跑了一個5 公裡。跟腱的參與感 從兩公裡後升格為存在感，我略感沉重，無論是步伐 還是心情。一個多月後，在早晨6 度的陽光裡，我開 始10 公裡的恢復跑。右腳跟腱在兩公裡後就宣誓了 存在感，但6 分30 秒一公裡的配速實在是沒給跟腱 抗議的理由，5 公裡、8公裡、9 公裡……世界真美 好。
跑步是一種****的能力，是上帝給每個人的 禮物。一次疏忽，要付出很多纔能扳平，跑步、工作 、情感和生活都一樣。而人生，就此精彩。
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