《練習不抱怨：我的21天不抱怨挑戰選擇幸福的未來》由克裡斯蒂娜·列維奇編著。
一個幽靈，抱怨的幽靈，在我們的生活中遊蕩……
我們的抱怨讓身邊的人們心情低落，他人的抱怨也讓我們不堪其擾……
不經意間，無處不在的抱怨已充斥了我們的所有時間。而與抱怨如影隨形的各種負面情緒，如煩惱、厭倦、無助等，也讓我們苦不堪言。
是時候做出改變了！
我們不能指望改變他人，但可以首先改變自己！為了創建一個沒有抱怨的世界，讓我們行動起來，以身作則！
歡迎接受“21天不抱怨”挑戰！簡單的4個步驟，是對你既有觀念的洗禮，是你幸福的捷徑！
接受挑戰：你常抱怨些什麼？——分析你的抱怨情境；
面對挑戰：你為什麼要抱怨？——對癥下藥，改變心境；
享受好處：如何纔能不抱怨?——勇敢求助，熱情贊美；
活得幸福：永別了，抱怨!——學習幸福，寵愛自己。
開始學習吧！學習把握現在，學習積極思考，學習新的表達，學習享受當下！
遠離抱怨，獲取幸福！你，還在等什麼？

《練習不抱怨：我的21天不抱怨挑戰選擇幸福的 未來》由克裡斯蒂娜·列維奇編著。 我們常常抱怨，無形中，抱怨占據了我們生活中 一大塊的時間，負面情緒接踵而來：煩惱、 浮躁、疲倦……而一直抱怨的人也會惹火我們。所以 我們更應該停止抱怨；因為空口說教並不能 改變這個世界，但以身作則可以！或許我們改變不了 別人，卻可以從改變自己開始。挑戰21天不 抱怨，纔發現少了抱怨的生活更幸福！隻要經過簡單 的4個步驟，就能有效改變每個人的生活：發 起挑戰、面對挑戰、享受最直接的好處，最後，握緊 挑戰成功後獲得的幸福！學習把握當下，並 目放下負面思考，幸福是由自己選擇的，而非由外界 環境決定。學習用不同的表達方式取代抱怨， 還能改善人際關繫。與其用負面情緒填滿自己的人生 ，不如隨時釋放壓力，享受當下的每一刻。

前言
**部分 我向自己發起挑戰：練習不抱怨
01 一切是如何開始的
我，一個牢騷滿腹的人
我和那些愛抱怨的人
頓悟
感謝甘地
02 抱怨背後的真正面目
追尋幸福
在選擇幸福的時候，我們是否害怕“與眾不同”？
如果我們從明確地請求幫助開始
擺脫習慣性抱怨
用抱怨來制造笑料
抱怨與忍受
用抱怨來襯托自己
通過抱怨讓*多的人同意我們的觀點
為了反抗而抱怨
第2部分 我在挑戰之路上學到的
03 選擇幸福
不需要中大獎也能停止抱怨
幸福是可以學習的
“練習不抱怨”挑戰：重新自我編碼的工具
學習活在當下，而不是追悔過去或期冀未來
學習卸下消極想法
拋棄想要控制一切的念頭
接受這個事實：我們有時不知道什麼適合自己
如果別人惹火了你
04 換個溝通方式
抱怨會挖出阻隔他人的鴻溝
抱怨總比正面思考省勁
不要小題大做
學會斟酌用詞
學習清理那些破壞生活的誤解
學習使用其他方式表達需要和負面情緒
用贊美代替抱怨
05 掌控你的生活
**事**畢
沒有快樂的受害者
得饒人處且饒人
小心高壓鍋內不斷增強的壓力
懂得預判情況
接受自己的不**
將快樂重新放在生活的中心
偶爾也讓“反快樂小警察”歇一歇
停止抱怨，並對自己和他人付出、再付出
第3部分 21天，從抱怨到贊美
06 這項挑戰是如何開展的？
原則
為什麼是21天？為了戒掉惡習嗎？
學著去過沒有抱怨的生活
為什麼要戴手環？
如何察覺自己在抱怨？
開始挑戰的頭幾天
挑戰的4個階段
從抱怨到贊美的挑戰
07 問答
我需要多久纔能挑戰成功？
我們在教育孩子時會抱怨嗎？
說閑話算抱怨嗎？
停止抱怨會在哪些方面帶來積極的轉變呢？
怎樣讓別人停止抱怨？
如果發現認識的挑戰者正在抱怨，我該怎麼辦？
這輩子難道就不能再抱怨了嗎？
結束語
21天之後……
讓生命煥然一新
附錄
不抱怨的練習
一些關於停止抱怨的挑戰
你抱怨的原因是什麼？
將注意力集中在尋找解決辦法上
用“塞多納釋放法”學會放下
同拜倫·凱蒂一起質疑自己的判斷
深入問題內部，而不是抱怨其“表像”
停止抱怨的日記
非暴力溝通
參考書目

學習卸下消極想法 拜倫·凱蒂（Bryon Katie）在她的網站 （www.thework.com/francais）上，揭示出有時候 一個想法本無壞處，除非我們太過執著地往它上面附 加一些東西。因此，她建議我們進行自我對話，跳出 我們認為的“事實”，與它保持一定距離，然後再審 視它。這樣，我們便可以從抗爭中解脫出來，不再對 遇到的事情心存抵觸，而是*好地接納它。不論是面 臨事故、意外、堵車、遲到或者健康問題，我們都可 以將精力集中在如何解決它上面。“我們的想法不會 導致痛苦，附加於其上的東西纔會。”她說。當我們 任由自己抱怨時，我們的消極想法會“茁壯成長”。
無論是在對話、與他人的關繫還是在生活中，抱怨會 滋養消極的想法，並使它成為我們的生活和我們自己 的一部分。*後，我們會相信它！ 為了成功完成這項挑戰,與抱怨保持距離，避免 它沾染我們的皮膚、入侵我們的身體是**重要的。
要學會為自己松綁，並重新討論抱怨。不過，我向你 保證，這並不是要抹殺全部的消極想法。我**清楚 ，阻止消極想法的出現是**不可能的，這也不是本 書的主題。
我們的大腦是個**活躍的器官，**之中它總 是不停地思考這思考那。在我們沒有意識到的時候， 我們的思想已經來來回回好幾輪了。數以千計的想法 湧現在腦子裡，我們無法阻止它們。有些想法是積極 的，有些則是消極的。不過這無所謂，因為消極想法 的存在不會讓我們覺得難受：它們隻是待在我們的腦 子裡而已。這就是為什麼在這項挑戰中，在心裡抱怨 是沒關繫的。我們不去理會心裡的抱怨，隻要內心嘀 咕完，能夠繼續生活就好。
但是，當我們開始在意自己的想法並用抱怨的方 式把它們表達出來時，問題就來了。從這時起，我們 把負面想法植入了我們的日常生活中，使它得以成形 ，並影響我們的生活。而這項挑戰則讓我們得以找到 一塊干淨的地方，把消極想法從生活中卸掉。
接下來，*重要的事情就是學會不理睬來來去去 的消極想法，繼續正常的生活。
這並不是要否定我們的情緒。相反， 花一點時 間去給情緒騰出一個存活的空間是很重要的。但是在 此之後，我們必須懂得給自己松綁，不去關注這些消 極情緒，不要被它們牽制住，不要用抱怨的方式使它 們在我們的自我對話中得以成長壯大！ 工具箱 為了釋放你的消極情緒，你可以寫日記、做運動 、在街區附近散步，或和朋友們開展有建設意義的聊 天。如果你需要幫助，還可以去拜訪專業醫師。
為了幫助你完成這個松綁過程，你可以做一下“ 瑟多納法練習”。
坦白地說，我們有時的確會被同樣的焦慮所困擾 。我們的大腦的工作機制有點像被劃壞的激光唱片： 它在**之中不斷地運轉，而我們的抱怨會將大腦的 這種運轉卡住。
“如果你卸下一點負擔，那麼你會擁有一點平和 ； 如果你卸下許多負擔，那麼你會擁有許多平和； 如果你卸下全部的負擔，那麼你會擁有完整的平 和 。” ——阿姜查·波提央（Ajahn Chah Phothivan ） 人類學家安傑利斯·阿連（Angeles Arrien） 告訴我們，某些土著文化鼓勵族人講出自己內心的故 事，但是次數不能超過3次。這些文化承認釋放自我 、與親友分享經歷、講出不幸並收獲同情的重要性。
而不能超過3次是為了避免被定位為“受害者”。3次 就足夠了，次數過多的話，我們會對高密度的同情產 生依賴（我們有時傾向於將這種同情根植在生活中） ，這標志著沒有別人的同情我們將不知如何纔能生活 下去。為了脫離這種依賴，我們應當懂得與現實拉開 一定的距離，從新的高度俯視發生的事情，並學會寬 恕。寬恕自己的不**，同時也寬恕別人。這樣，我 們就解放了自己，能夠自由地繼續生命之旅，*加全 面地看待與感受各種各樣的生活經歷。
工具箱 對於那些被你重復多於3次的經歷，記下你的講 述次數。下次，你可以找一個能積極聽你講述這段經 歷的人，並把它講述*後一遍。之後，把你的抱怨寫 在一張紙上，並把它燒掉，或者把它撕成碎片扔進垃 圾箱。當紙片消失的時候，你可以重復幾次：“我扔 掉了包袱，我解脫了，可以繼續好好生活了！” P37-40