加拿大和美國兩位知名**睡眠專家(科琳·卡尼、雷切爾·曼博)告訴你應對失眠問題的**前沿好方法，讓你安眠，從此不用藥！
《夜夜好眠》簡單好用的睡眠自助手冊，十種天然好眠快眠法，讓你關停大腦，躺下就睡著！
在美國，心理學上的認知行為療法已經成為治療睡眠問題的**線方式，經證實效果較安眠藥物*加持續；
簡潔繫統，邏輯性強，將心理學的認知行為療法簡化成繫統策略，十個章節講明問題，*非心靈雞湯！
豐富的圖表和大量引導性的文字讓長期被睡眠問題困擾的你一學就會，一用就靈！

又是一個無眠夜？又一次端起水杯，吞下一顆安 眠藥？又準備渾渾噩噩地度過白天？ 你可知道，長久以來你被睡眠問題困擾——睡不 著、睡不好、白天萎靡不振、工作無精打采，都是因 為你“想”錯了！ 近年來，作為安眠藥物的替代，心理醫學中的“ 認知行為療法”(Cognitive Behavior Therapy． CBT)被越來越多地應用到治療睡眠問題上來。在美國 ，認知行為療法已經成為應對失眠的第一線治療方式 ，經研究證實與使用安眠藥物一樣有效。並且效果更 加持久。 在《夜夜好眠》一書中，來自加拿大多倫多瑞爾 森大學和美國斯坦福大學的兩位資深睡眠醫學專家— —科琳·卡尼博士(colleen E．Carney，PhD)和雷 切爾·曼博博士(Rachel Manber，PhD)，將睡眠認 知行為療法簡化成一整套操作性極強的天然好眠策略 。全書十個章節邏輯嚴謹、層層鋪開，你既能一目了 然地了解到人體形成睡眠的原理和機制，也能得以反 思自己長久以來關於睡眠的思維誤區和睡眠習慣，更 能讓你克服對於失眠的緊張和恐懼，輕松掌握快睡、 安睡的方法。 將這樣的天然好眠法勤加練習，假以時日，長久 以來睡不著、睡不好、睡不夠的你，也一定能成為睡 眠的主人！

序言
哪些因素會造成睡眠問題？
誰應該讀這本書？
誰可能用不著這本書？
本書的具體內容
第一章
了解睡眠繫統，掌握好眠的三大秘方
停止努力睡好
了解你的睡眠繫統如何工作
睡得久不如睡得香
堅持寫睡眠日記，算出睡眠效率
喚醒繫統太活躍，睡眠繫統難啟動
揪出破壞睡眠的兇手
好眠練習法
第二章
培養睡眠驅動力，安眠可以不用藥
白天醒得越久，晚上纔會睡得越好
掌握熟睡的5種方法
用睡眠限制法提升睡眠效率
減少臥床時間不代表會睡得*少
延長臥床時間不瞎睡
好眠練習法
第三章
該睡該醒，都要遵守睡眠時間表
讓睡眠跟著你的生物鐘走
如果還是睡不著，該怎麼辦？
好眠練習法
第四章
關掉身體的總電源，好好睡一覺
睡不著，一到上床時間就緊張
把你的床鋪變成睡覺暗示的6個原則
好眠練習法
第五章
建立睡前緩衝區，跟焦慮斷舍離
處理完事情再上床
脫掉工作服，換上休閑裝
睡前一小時決定你的睡眠品質
睡前做這些事，提升助眠力
再忙，也要給自己時間靜一靜
好眠練習法
第六章
學會放松技巧，天天都熟睡
越練習就會越放松
為身體的焦慮踩剎車
每天隻要20分鐘就OK
能深層放松的好方法
好眠練習法
第七章
打造好眠體質的心靈整理術
把煩惱出清
上床前寫煩惱筆記
把床上的煩惱丟一旁
挑戰睡不著的憂慮
用專注力摒除雜念
好眠練習法
第八章
失眠不可怕，害怕失眠纔可怕
這樣想，難怪睡不好
睡不好，真的沒什麼大不了
消除睡眠的三大思維誤區
不要自己嚇自己
睡不著時別默算時間
告訴自己“千萬不能睡著”的逆轉失眠法
停止自以為是的負面想法
好眠練習法
第九章
維持正常作息，在白天累積睡眠需求
按下煩惱的暫停鍵
失眠不會讓你生病或早死
白天照正常的步調工作與生活
別讓疲勞妨礙你！
好眠練習法
第十章
了解失眠，接受失眠，纔能改變失眠
怕睡不著，就會越睡不著
學會與失眠共處
清醒了，就順其自然吧！
別被白天的疲累擊垮
活在當下
練習正念
好眠練習法

　　了解睡眠繫統，掌握好眠的三大秘方　　夜夜好 眠有3個關鍵因素。也許你認為如果要睡得*好，隻 需要做到“把心靜下來”。然而，你目前的睡眠習慣 可能很難讓你擁有規律的優質睡眠，也可能你正在做 的某些特定的事情妨礙了你在晚上睡個好覺。這些事 情都很容易改變，而且，如果你調整好睡眠繫統，心 思煩亂的難題可能也會迎刃而解。　　為了弄清楚你 是否需要做出調整，你需要掌握形成優質睡眠的關鍵 因素以及了解身體睡眠繫統的基本運作方式。這一章 將簡明地解釋睡眠是如何產生的，並介紹“讓睡眠為 你服務”的觀念，而不是“你要如何努力去睡著”。
如果你為有品質的睡眠做好準備，同時對正常的睡眠 有符合實際的預期，你得到內心平靜的可能性就會* 大。　　停止努力睡好　　如果你問任何一個睡得很 好的人，“你睡好覺的秘訣是什麼？”你得到的回復 很可能是一臉茫然，或者他們可能會說，“我什麼也 沒做啊！上了床，然後就睡著了。”相反，如果你問 問十幾位睡得不好的人睡覺的“秘訣”，你很有可能 會得到十幾種截然不同的答案：　　·“我使用白噪 聲機，而且戴上眼罩。”　　·“我會喝一杯酒。” 　　·“我很早就上床，然後看電視。”　　·“如 果一個小時之內我沒能睡著，我就喫一粒安眠藥。” 　　·“我會喝一款特別的茶，有助於睡眠的。”　 　·“如果我晚上睡得不好，那麼早上就會多睡一會 兒，補補覺。”　　·“大多數晚上我都會喫一粒安 眠藥，但是如果連續幾個晚上沒睡好，我就會換另外 一種安眠藥。”　　·“我聽鯨魚叫聲並且跟我的丈 夫分房睡。”　　·“我會聽催眠的CD（激光唱片） 。”　　·“我**的時候會補覺。”　　·“我睡 覺之前會運動。”　　·“我喝熱牛奶。”　　·“ 我會服用褪黑素補充劑。”　　所有這些方法有什麼 相通之處呢？答案是“努力”（effort）。有睡眠問 題的人都竭盡全力為睡眠做好準備。但不幸的是，這 些“努力”對於睡眠而言恰恰全是徒勞。你的身體有 一種內部繫統（built-in system），能自動補充睡 眠，你**不需要努力去睡覺或者補足缺失的睡眠。
事實上，這些“努力”隻會干擾這個繫統，*可能導 致你不斷產生睡眠問題。此外，你或許認為你**的 問題是大腦在晚上不肯“關機”；然而，其實你的問 題主要出在睡眠繫統上，你的大腦會過度活躍，是因 為你在床上已經清醒了。我們將提供優質睡眠的秘訣 ，使你能找出任何造成你睡眠問題的兇手。如果你發 現自己有一些本章所提及的問題，可以在第二、三章 找到*詳盡的、循序漸進的解決方案。　　了解你的 睡眠繫統如何工作　　產生睡眠，需要身體的兩個主 要繫統共同合作，即生物鐘（body clock）與睡眠驅 動繫統（sleep driver）。　　生物鐘　　生物鐘， 也被稱為生理節奏，它控制你何時想睡覺以及何時需 要保持警醒。生物鐘實際上是一個遍布你全身的“時 鐘”繫統，由你大腦中的一個“時鐘”負責協調。對 於大多數的成人而言，白天時生物鐘會產生化學信號 ，使你保持清醒；到了晚上，這些信號會逐漸消失。
這意味著在晚上會有一個適合就寢的夜間“窗口”， 而且這個所謂的“睡眠窗口”（sleep window）會維 持在差不多的固定時段，除非這個身體“時鐘”繫統 被改變了。能夠改變這個繫統的原因，包括跨時區的 旅行，或是曬太陽的時間變得不一樣。你有沒有在一 天內跨越過多個時區？如果有的話，你留意過第二天 自己什麼時間感到饑餓？什麼時間會想睡覺？此外， 曬太陽或是缺乏陽光對你的影響有多大呢？在第三章 裡，你可以利用測驗判斷何時是你的睡眠窗口，同時 學習如何讓生物鐘的運作*適合你。現在重要的是記 住決定我們睡眠的首要關鍵因素，就是：1. 維持規 律與理想的固定睡眠時段（即睡眠窗口）。　　睡眠 驅動繫統　　睡眠同時也由一種睡眠驅動繫統控制， 我們也稱之為體內平衡繫統（homeostatic system ）。這種睡眠驅動繫統負責平衡睡眠與清醒。從你清 醒、起床的那一刻起，這個繫統就開始為深度睡眠產 生驅動力。你清醒的時間越長，活動得越多，晚上深 層且持續的睡眠驅動力就會越大。當你的睡眠時間減 少，睡眠驅動力也會變得*強烈，但是來自生物鐘的 警醒信號仍然能讓你在白天繼續活動。不過，在產生 了足夠多的睡眠驅動力後，一旦你有睡覺的機會，就 會睡得*沉。這是補眠的內建程序。要注意的是，對 於少睡，身體所產生的反應不一定是睡得*多，而可 能是睡得*沉。如果你有一段時間沒有睡好，之後睡 覺時身體就會產生*深度的睡眠，幫助你感覺休息得 *好。身體不活動或花很多時間躺在床上的話，都會 妨礙睡眠驅動力的生成。削弱睡眠驅動力的結果可能 會讓你要花*長的時間纔能睡著，或是使你睡得*淺 ，*容易頻繁地醒來。　　睡得久不如睡得香　　現 在，我們來看看睡眠時長與睡眠質量。你*喜歡下列 哪一個選項？　　A. 6小時的優質睡眠　　B. 8小時 的低質睡眠P5-7