《跑步該怎麼跑？》是尼可拉斯·羅曼諾夫、約翰·羅伯遜多年來智慧與教學的精華，他花費了25年時間創立並完善了這套體繫完備的姿勢跑步法。在這本書裡，羅曼諾夫博士先從理論的角度出發，解釋了姿勢跑步法的科學依據，然後重點講述了姿勢跑步法中“關鍵姿勢”的要點與訓練方法。
為了確保鍛煉者能正確掌握姿勢跑步法，本書特別花了很大的篇幅講了身體柔韌性和肌肉強度的訓練。從中可以看出，《跑步該怎麼跑？》並非一本追求短期效益的書，跑者的*持久健康的運動生涯纔是關注的重點。

繁體中文版6個月16次印刷無數跑者親身驗證“ 姿勢跑步法”的顛覆性效果， 尼可拉斯·羅曼諾夫、約翰·羅伯遜編著的《跑步該 怎麼跑》這本書將改變你的生活， 無數跑步者公推本書為最重要的行動指南， 跑步的態度，村上春樹告訴過你。跑步的傷害， 甲乙丙丁告訴過你。 想擁有自己的態度，但徹底遠離傷害？ 學習“姿勢跑步法”是最安全最有效的方式！你 也可以跑完一個馬拉松！ 這本書可以教會你正確省力的跑姿、提高耐力與 柔韌度、再無傷痛的困擾。

Part One | 開始
chapter 1 追求**的跑步技術
chapter 2 我的跑步哲學
chapter 3 學習“姿勢跑步法”的*佳時機
chapter 4 開始之前，先來個簡單的測試
Part Two |“姿勢跑步法”的實際功用
chapter 5 消除跑步的運動傷害
chapter 6 想要進步，你必須改變
chapter 7 甩開束縛，自在地跑出你的*好成績
chapter 8 無比輕盈的跑法
Part Three |“姿勢跑步法”的基本概念
chapter 9 自我學習“姿勢跑步法”
chapter 10 思考、視覺、感覺
chapter 11 關鍵跑步姿勢
chapter 12 自由落體的概念
chapter 13 姿勢的輪替
chapter 14 輪子滾動的概念
chapter 15 肌肉的伸縮力
chapter 16 高步頻的重要性
chapter 17 別隻是跑，還要無為而跑
chapter 18 跑步要抓對時機
Part Four | 把概念化為行動
chapter 19 將“姿勢跑步法”的概念帶入跑步模式中
chapter 20 精通跑步技術
chapter 21 培養跑步的敏銳度
chapter 22 學習跑步的姿勢
chapter 23 學習自由落下的跑步法
chapter 24 發展自由落下的知覺
chapter 25 開始跑步吧
Part Five | 重新打造屬於跑者的身體和思維
chapter 26 鍛煉跑步的力量
chapter 27 鍛煉肌肉的伸縮能力
chapter 28 臀部肌群的訓練方式
chapter 29 後大腿肌群的訓練方式
chapter 30 把肌肉強度訓練加進你的菜單中
chapter 31 沙灘練跑
chapter 32 上坡跑與下坡跑
chapter 33 在野地中的小徑練跑
chapter 34 赤腳跑
chapter 35 柔韌性
chapter 36 克服跑步的恐懼
Part Six | 對你的跑步進行細步微調
chapter 37 先認清錯誤所在，纔能確實改正
chapter 38 改善腿部的錯誤動作
chapter 39 改善軀干的錯誤動作
chapter 40 改善手臂的錯誤動作
chapter 41 學習“姿勢跑步法”是一輩子的事
附錄A 概念定義與重要原則提醒
附錄B 跑步常見的錯誤

chapter 1 追求**的跑步技術 需求為發明之母。
——《格列佛遊記》作者喬納森·斯威夫特 （JonathanSwift） 1977年10月某個濕冷的早晨，我與師範大學體育 學院的學生完成當天的田徑訓練課程，準備從師範大 學的運動場回家。這所距離莫斯科600英裡（約966公 裡）遠，位於切博克薩雷市（Cheboksary）的師範大 學，是蘇聯運動王朝當時的重鎮。很多即將獲得奧運 獎牌與創造世界紀錄的運動員，都被網羅進來，他們 會在學校的操場與重訓室中完成每天的訓練課程。
我也是這所大學的畢業生。現在，我是一位老師 ，也是一位田徑教練。然而，盡管校內的運動員贏了 許多比賽，讓我們學校擁有聲望地位，但我的心情仿 佛陰暗的天氣一樣沮喪沉悶。
我一邊與我的學生協同工作，一邊完成研究生學 業。但兩年後，我意識到自己陷入一個悖論當中。一 方面，我從競技型運動員轉變成教練和科學家，的確 比過去擁有*多的知識與實證；但同時，我發現我在 大學裡所學的並不能讓我知道怎麼教學生，而且是教 像跑步這樣看起來很簡單的運動。原因不是我不夠用 功，或我的學習方法不得要領。正好相反，我以** 名的成績從碩士班畢業，也正準備撰寫運動科學相關 領域的博士論文。
這個難題引人深思。那段時間，從**的教授到 *棒的教科書，我在科學和教學實務領域的現有資料 堆中，挖掘出許多跑步理論但還是找不到讓我*好奇 的部分——教授跑步技術的方法。它似乎不存在於當 時的理論和實務當中。
對於跑步技術的重要性與教學方法，當時的派別 體繫存在許多不同，甚至全然對立的觀點。有一派的 理論占了上風，他們提出跑步是人類的第二天性，無 須教，也無法教。因為每一個人的跑步形態在出生時 隨著不同的身材就已經被決定好了。另一種*受歡迎 的看法認為，跑步技術應隨著馬拉松距離、中長距離 與短距離衝刺跑而有所不同，因此不同的競賽距離需 要不同的教法。
不論持何種觀點，*有資格談論跑步的教練和老 師似乎都有某些根深蒂固的想法。幾乎沒有例外，他 們大多認定跑步是一種簡單的運動，而*厲害的跑者 是那些天生就具有**的跑步基因，同時又能承受* 艱苦訓練的人。基於這樣的理論，他們覺得沒必要把 太多的注意力放在特定的跑步技術訓練上。他們認為 跑步並不像跳遠、跨欄或投擲等田徑運動，或是像芭 蕾舞、空手道和跳舞一樣，需要把技術視為首要的訓 練項目。
大家都認同，精通上述任何一項運動都需要大量 的身心訓練，努力建構基本動作、建立心理意像，然 後精熟每個反復動作。但是，跑步可能因為被認為是 人類所有運動的*根本動作，反而認定它不需要任何 技術訓練。
從生物力學和心理學的角度看，我發覺我根本不 懂什麼是跑步，因此很困惑。結果，我既不知道我該 教什麼，也不知道該如何教我的學生。我同時感到無 力與備受挑戰，答案無處可尋，我知道必須靠自己。
這個問題纏繞在我心頭好長一段時間了，但在那個灰 暗陰沉的早晨，我是如此急迫地想找到答案。
對於教學內容和方法的難題，我已經試著解決好 一陣子了。在尋找答案的過程中，我研究武術、舞蹈 和芭蕾。其中，芭蕾的研究特別順，因為當時我所在 的俄羅斯，芭蕾舞的傳統與藝術性已接近**。我有 幾位很熟的朋友也是芭蕾舞者，因此我經常是在研究 兼娛樂欣賞中，觀看他們的練習過程與現場表演。
在觀察這些世界**舞者的過程中，我發現一個 亟待解決的問題：為什麼芭蕾、空手道和舞蹈中的動 作能達到如此**的境地（【圖1.1】）？有沒有可 能將這麼多的動作簡化到隻有幾個簡單的重復動作？ 在那個幽暗的秋天早晨，答案就這麼突然從我眼前閃 過。凡事都從簡單開始。
“簡單”就是關鍵。芭蕾、舞蹈或武術等訓練， 都必須先學姿勢，***地說，就是學習無數的連續 姿勢。一旦姿勢熟練連貫，動作纔會達到**。一切 就像拼圖碎片歸位，我想要的答案瞬間浮現了。若想 比較容易養成神經運動模式，並印刻在身體中，必須 借由身體動作在時間點與空間點上的定型，其實就是 從“姿勢”切入。
這下我又面臨另一個問題：在跑步中，這些姿勢 是什麼？身體在每個時間點與空間點移動之間，我又 該如何在無數的跑步姿勢中找出*關鍵的姿勢呢？選 擇它們的標準又是什麼？我後來決定將姿勢強調的重 點放在平衡、身體結實度和肌肉伸縮力，這些都是變 換每種姿勢時必須要求的。
歷經多年的研究與觀察，我終於覺得自己已經準 備好開展我一生的事業，發展*自然的跑法，把跑步 動作拆解成組合姿勢，並開發一套教學繫統。
從那個陰沉的十月早晨開始到現在，我在這條研 究跑步的路上已經“跑”了25年。我下定決心，要把 自己的一生**獻給這種人類*基本的體能活動，而 且立志要發展出一種可以讓人跑得*遠、*快，而且 身體負荷較小的跑步技術。
這25年間，我娶了太太、有了小孩兒，而且從俄 羅斯搬到佛羅裡達的邁阿密，當起職業跑步教練來訓 練個人和團體，也讓我這套正確的跑步技術理論*臻 於完備。
這期間，我開始與各個**隊和跑步團體建立關 繫，包括美國鐵人三項**教練委員會，以及與美國 **的鐵人選手、教練開研討會。1997年完成的** 部跑步教學影片已經出售給全世界各國的跑者和教練 。2000年悉尼奧運會時我擔任英國鐵人三項代表隊的 教練。
我教過各種程度的跑者，包括奧運選手和八十多 歲的跑步愛好者。如果世上真有單一標準的跑步技術 ，我認為，它不隻適用於世界**的**跑者，也應 該適用於每一個人纔對。事實上，雖然看到我所訓練 的鐵人三項選手在跑步分段獲得優異的成績，總是令 我十分自豪；但讓我獲得*大的滿足是，一些步入中 年的跑者，原本因習慣性傷害準備退出跑步生涯，卻 在學到我所開發的跑步技術後，跑步時不會再感到疼 痛了，甚而跑得比20年前*快、*不費力。
就在我*了解跑步的同時，1977年以來的挫折轉 到另一個方面了。以前的挫折點在於我努力想要掌握 跑步隱藏的本質；現在則是我看到那麼多人為了跑得 好那麼努力，卻因為缺乏正確的技術知識造成身體的 傷害。
這本書就是為了那些人而寫的。它包含了我25年 來的思考、研究和實際的真人實驗。我*大的希望是 這本書能幫助每一個熱愛跑步的人，使他們在擁抱這 項人類*基本的體能活動之時，能跑得*健康，進而 擁有*豐厚的人生。
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