解析中國***膳食讀本，成就全國居民的健康人生！
谷豆、蔬果、肉禽、蛋奶、油鹽……合理安排膳食結構，食物也是防病良藥。
張曄、左小霞主編的《張曄解讀<中國居民膳食指南>》，旨在用通俗的語言為大家講解膳食結構、營養搭配的原則和知識，並結合她們多年的營養師經驗提供了一些操作性、實用性較強的配餐原則，**一些合適的食物，介紹了防止營養流失的烹飪方法和食譜。

《中國居民膳食指南》是中國營養學會編寫的專門針對中國人的身體及 飲食狀況的膳食指導，它引導國人合理選擇並搭配食物，達到平衡、合理膳 食，減少疾病，促進全民健康，提高全民族的營養水平和健康素質。不過此 書篇幅較大，讀者普遍感覺它過於厚重，信息量太大，科學數據多，讀起來 有些喫力。 為此，張曄、左小霞主編了這本《張曄解讀<中國居民膳食指南>》，旨 在用通俗的語言為大家講解膳食結構、營養搭配的原則和知識，並結合她們 多年的營養師經驗提供了一些操作性、實用性較強的配餐原則，推薦一些合 適的食物，介紹了防止營養流失的烹飪方法和食譜，讀者朋友通過閱讀《張 曄解讀<中國居民膳食指南>》，可以根據自己的實際情況和食物交換表靈活 運用，為全家人搭配出合理的餐飲。

**部分　一般人群膳食指南
　一　食物多樣，谷類為主，精細搭配
　　身體是一座大廈，營養就是建築材料
　　看瞳營養素缺乏的信號
　　科學補充營養素：1+1>2
　　平衡膳食，身體和諧安康
　　素食不等於健康，葷素搭配纔能長壽
　　分清體質選對食物
　　四性五味要調和，不可偏嗜
　　飲食“多彩”纔健康
　　谷類為主，能量源源不斷
　　主食喫得少，疾病會來找
　　大米做法不當，營養素損失大
　　選對烹調方法，面食*營養*健康
　　粗細搭配，體力充沛
　　粗雜糧的健康美味喫法
　二　多喫蔬菜、水果和藷類
　　蔬菜和水果就像兩兄弟，相似卻不能相互替代
　　五色蔬菜，多喫深色*健康
　　*適合生喫的蔬菜大盤點
　　四類蔬菜需熟喫
　　順應季節，喫對蔬果
　　烹調不當，營養就白白流失
　　*常見的20種蔬菜營養保全喫法
合理安排喫水果時間，*好地吸收營養
水果制品不是新鮮水果的替身
藷類是谷類和蔬菜的“合體”
三 每天喫奶類、大豆或其制品
奶類是讓身體強壯的“瓊漿”
不是所有的奶類及其制品都適合你
每天兩杯奶，營養又健康
喝牛奶四不宜
怕膽固醇高？就喫豆制品
豆漿營養也有不輸牛奶的地方
怎樣烹調豆制品*營養
怎樣喝豆漿纔科學
營養加倍豆漿推薦
四 常喫適量的魚、禽、蛋和瘦肉
想軟化血管從喫魚開始
蝦、蟹、貝類，喫了不用擔心發胖
喫海鮮五注意
怎樣烹調海鮮營養破壞少
禽類，優質蛋白質庫
喫好蛋類學問多
雞蛋的營養保全烹調法
“紅肉”適量喫，過多易患病
怎樣烹調肉類*營養
五 減少烹凋油用量，喫清淡少鹽膳食
油適量，滋味美；油過量，損健康
多喫鹽，有危險；少喫鹽，能延年
六 食不過量，天天運動，保持健康體重
你的體重標準嗎
肥胖是怎樣煉成的
控制進食的熱量纔是減肥的王道
運動，身體健康離不了
七 三餐分配要合理，零食要適當
一日三餐怎麼喫
不喫早餐危害多
午餐豐盛要喫飽
晚餐七八分飽，健康一直到老
在外就餐，馬虎不得
不要讓零食喧賓奪主
營養豐富的九大健康零食
損害健康的九類不良零食
八 每天足量飲水，合理選擇飲料
水是生命之源
適量喝茶，保健養生；不當喝茶，引來疾病
飲料雖味美，不能替代水
九 飲酒應限量
酒非良藥宜適量
過量飲酒，危害無窮
降低飲酒危害的小竅門
不能踫“酒”的那些人
十 喫新鮮衛生的食物
飲食，新鮮衛生至上
給你一雙識別新鮮衛生食物的“火眼金睛”
合理儲藏，食物“鮮”*久
污染也不怕，巧手對付它
下得廚房，你合格嗎
食物中的“禁區”
第二部分 中國居民平衡膳食寶塔
一 中國居民平衡膳食寶塔說明
膳食寶塔圖，一看就懂
各種食物，每天該喫多少
二 中國居民平衡膳食寶塔的應用
你知道自己需要多少能量嗎
能量決定食物的量
手把手教會你采購
有了食物互換表，想喫什麼就喫什麼
科學搭配食物，制訂多彩食譜
膳食寶塔需要靈活應用、長期堅持
附錄一：常見食物互換表
附錄二：主要營養素的常見食物來源

污染也不怕，巧手對付它 “不干不淨，喫了沒病”，這句話在民間流傳較廣，尤其老人*是如此 ， 但如今不同往日，過去的食物就算不干淨，也隻是沾了一些灰塵，即使喫進 去 也不至於造成太嚴重的後果。可是，在各種污染日趨嚴重的**，如果還一 如 既往地奉行這句話，就是對自己身體極大地不負責任。
挑選 生活中，不少人對發霉的食物處理不 是很妥當，隻是簡單地挑揀一下，或者根 本不在乎，就把發霉食物送進肚中。這種 做法是萬萬要不得的。在糧食發霉不太嚴 重的情況下，可以挑出霉粒，減少污染。
如果是在發霉、變質、變味情況下，那就應該堅決扔掉。
清洗 蔬菜、水果買回來後，先用清水衝洗掉表面污物，除去有污漬的 部分，然後用清水漫過水果、蔬菜，浸泡時間不少於10分鐘，然後再 用清水衝洗1次。對於韭菜、卷心菜等可疑農藥殘留的蔬菜，可以考 慮用小蘇打水清洗。對於外表不平或多細毛的水果，簡單浸泡還不能 解決農藥殘留，食用之前盡可能去除表皮。
加熱 也可將一些蔬菜加熱除去農藥，如芹菜、圓白菜、青椒、豆角 等，因為氨基甲酸酯類殺蟲劑會隨著溫度升高而加快分解。將清洗後 的水果、蔬菜放置於沸水中2～5分鐘後立即撈出，然後用清水洗1～2 遍後，即可除去表面殘留的農藥。
消毒 消毒是減少食物表面微生物污染的有效方法，特別適用於生喫的 水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒劑中浸泡10～15分鐘，然 後再用水衝洗幾遍。
下得廚房，你合格嗎 作為掌握一家人飲食大權的主婦們，為了讓家裡人每頓飯都喫得舒心， 就 要注重烹飪過程中的衛生。這樣纔可以有效地避免食物受到污染。
那麼，都需要做什麼呢？我們一起來看一下。
1.注意服裝的潔淨衛生：下廚房時穿的服裝越干淨，食物受到污 染的可能性就越小。另外，下廚時要罩住頭發，這樣可防止頭發和頭 屑落人食物中。
2.避免一些小動作：我們的雙手會在不知不覺中有很多的小動 作，如擦鼻子、抓弄頭發、觸摸口部、抓癢，這些動作若在做飯過程 中發生，就有污染食物的風險。因此，我們在做飯時應避免這些小動 作，若發覺有這些動作應立即洗手，不要怕麻煩。
3.打噴嚏、咳嗽時應避開食物並遮住口鼻：健康人的鼻喉中也有 微生物，有時甚至有病原微生物。所以打噴嚏、咳嗽時應避開食物， 並應使用紙巾遮住口鼻，然後把紙巾扔在垃圾桶內，事後應洗手。
4.保持潔淨的環境和用具：廚房和食品儲存櫃應采用無毒無害的 建築材料，經常保持廚房和食品儲存櫃的整潔衛生。餐具、飲具和盛 放直接人口食品的容器，使用前必須洗淨、消毒。
5.避免食物的交叉污染：直接入口食品、待加工食品和原料三者 之間不得混放或混合加工。洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盤等一定 要生熟食物分開，避免交叉使用。食品不得接觸有毒物和不潔物。廚 師加工生食後，應及時洗手再接觸熟食。
6.真重處理動物性食物：肉、禽、魚、奶等動物性食物必須加熱 熟透再喫。避免直接食用生雞蛋和剛擠出的牛奶，以防細菌污染引起 食源性疾病。
7.改變不良烹調方式：煎、炸、烤等烹調方法容易引起蛋白質和 脂肪高溫變性，可能生成致癌物質。所以，在食物烹調時應盡量避免 將魚、肉等食物煎煳或烤焦。
食物中的“禁區” 在我們常見的食物中，有少數含有一定的毒素。食用前，我們應該將其 正 確處理，**消除毒害因素，以免引起食物中毒。那麼，究竟哪些食物含有 天 然的毒素呢？ 未熟的四季豆 生的四季豆中含有一些有毒成分，如果烹調時加熱不**，其中 的毒素未被破壞，食用後就會引起中毒。所以，烹調時把全部四季豆 充分加熱、**炒熟，使其外觀失去原有的生綠色，就可以破壞其中 的有毒成分，避免中毒。
未成熟和發芽的馬鈴藷 未成熟和發芽的馬鈴藷中含有一種毒性成分——龍葵素，可引起 溶血，並對運動中樞及呼吸中樞有麻痺作用。成熟的馬鈴藷含龍葵素 很少。如果大量食用未成熟和發芽馬鈴藷可引起急性中毒。所以不要 食用這兩種馬鈴藷。
鮮黃花菜 鮮黃花菜中含有秋水仙堿，經腸 道吸收後可在體內轉變成有毒的二秋 水仙堿，引起食物中毒。秋水仙堿可 溶解於水，因而通過水焯、泡煮等處 理會減少其在蔬菜中的含量，減少對 人體的毒性。
鮮木耳 人食用鮮木耳後，鮮木耳中的一 種光感物質會隨血液循環分布到人體 表皮細胞中，人體表皮細胞一旦受太 陽照射，就會引發日光性皮炎。這種 有毒光感物質還可以引起咽喉水腫。
因此，平時*好食用干木耳。
毒蘑菇 毒蘑菇是指食後可引起中毒的蘑菇。在我國目前已鋻定出大約有 100種蘑菇，可致人死亡的至少有10種。為了預防毒蘑菇中毒，所有 來源未知的蘑菇我們都應該慎喫。如果沒有十足的把握，還是不喫為 好。如果不慎誤食了有毒蘑菇，應及時采取催吐、洗胃、導瀉等有效 措施，並及時送醫院診治。
含氰苷類植物 氰苷類化合物存在於多種植物中，特別是木藷的塊根、苦杏仁、 苦桃仁等果仁中含量比較高。這種化合物可水解產生劇毒的氰氫酸， 對健康具有較大的危害性。
預防此類食物中毒，一是加強宣傳教育，不生喫各種苦味果仁和 木藷；二是懂得去毒方法——用清水充分浸泡，再敞鍋蒸煮，使氫氰 酸揮發掉。食用木藷前必須將木藷去皮，加水浸泡3天以上，再敞鍋 蒸煮，熟後再置清水中浸泡40小時。
腐爛的生姜 腐爛的生姜會產生一種很強的毒素——黃樟素，人喫了能引起肝 細胞中毒，損害肝髒功能。因此，選購生姜時，要選新鮮、外形完 整、無霉變、無腐爛變質的大塊鮮姜。
河豚 河豚肉質鮮美，但是河豚的多數內髒中均含有一種能致人死命的 神經性毒素——河豚毒素。不足1毫克就能致人死命，而且速度快。
為了預防誤食河豚中毒，需要學會認識和鋻別這種魚。河豚體形長、 圓，頭比較方、扁，魚體光滑無鱗，有美麗的斑紋或呈黑黃色；鰓小 不明顯；肚腹為黃白色，背腹有小白刺。
有毒貝類 織紋螺、紫飴貝、扇貝等貝類可以富集有毒藻類產生的毒素，當 人食用貝肉後，就會中毒。所以，在海藻大量繁殖期及出現所謂“赤 潮”時，應禁止采集、出售和食用貝類。另外，貝類的毒素主要積聚 於內髒，食用時注意去除，可減少中毒的可能性。
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